La harina de garbanzo es una alternativa a la tradicional de trigo y, dado que no tiene gluten, es ideal para aquellas personas intolerantes o para quienes quieren probar algo diferente. Es conocida por sus buenos valores nutricionales, además de contar con todas las ventajas culinarias de la harina común. Esta legumbre esconde muchos beneficios para la salud y, al comerla en harina, se facilita su digestión y asimilación.
¿Qué es la harina de garbanzos?
La harina de garbanzos, también conocida como besan o gram flour en diferentes partes del mundo, es el resultado de la molienda fina del garbanzo seco (Cicer arietinum). La harina, como bien sabemos, se obtiene de moler algún tipo de cereal hasta convertirlo en un polvo muy fino y normalmente limpio de cortezas, aunque con ellas se conseguiría lo que podríamos llamar la harina integral. La harina de garbanzos no es más que la legumbre seca triturada o molida muy fina que presenta una textura homogénea similar a la de cualquier harina de cereal o fruto seco. Existen diferentes tipos, con un grano más o menos grueso, en ocasiones más refinada o con un color amarillo más intenso.
A pesar de ser poco conocida en Occidente, en Oriente su uso está muy extendido. Gracias a la inmigración de Oriente a Occidente se empieza a normalizar su uso en países como el nuestro. Hoy en día la harina de garbanzos es realmente fácil de encontrar en los supermercados, tiendas especializadas en productos de gastronomía extranjera y en herboristerías.
Propiedades Nutricionales y Beneficios para la Salud
Una de las razones por las que esta harina ha ganado tanta popularidad es su perfil nutricional sobresaliente. Este perfil es indicativo de los amplios beneficios que aporta a la salud, especialmente en términos de consumo proteico y de micronutrientes esenciales como el hierro y el magnesio. Los beneficios nutricionales de la harina de garbanzos son similares a los de la propia legumbre:
- Es rica en fibra, lo que ayuda al tránsito intestinal y regula el organismo.
- Es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal.
- Aporta hidratos de carbono de liberación lenta, lo que ayuda a las dietas para bajar de peso o para ayudar a hacer la digestión, ya que tardan más en consumirse, ayudando a controlar el hambre durante más tiempo. El aporte calórico de esta harina es perfecta para deportistas, ya que les da energía a la vez que no les perjudica la dieta.
- En cuanto a minerales, contiene, sobre todo, magnesio y potasio.
- Respecto a vitaminas, aporta ácido fólico (vitamina B9) y otras vitaminas del grupo B (B1 -tiamina, B2 -riboflavina, B3 -niacina, B6), excepto B12, además de Vitamina A, Vitamina C y Vitamina E.
- Es rica en lecitina, un tipo de grasa que mezcla con las grasas ingeridas por el organismo con el agua y favorece su expulsión, ayudando a regular el colesterol.
- Aporta ácidos grasos esenciales, en especial, Omega 6.
Añadir garbanzos a una receta puede aumentar su valor nutritivo y reducir el contenido de acrilamida. La acrilamida es una sustancia presente en los alimentos, como el pan, los aperitivos y las patatas fritas. La harina y la proteína de garbanzos pueden ser una nueva forma de reducir el contenido de acrilamida en productos de este tipo.
Sin Gluten
Una de las principales propiedades de la harina de garbanzo es que no tiene gluten, básicamente porque los garbanzos no cuentan con gluten en su composición. Esto la convierte en una opción ideal para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, ya que irrita menos al intestino de las personas sensibles o con afecciones como el síndrome del intestino irritable y la enfermedad de Crohn. No obstante, al no contener gluten, no siempre puede sustituir la harina de trigo en recetas que requieren la elasticidad del gluten. La harina de garbanzos tiene una alta capacidad de absorción de líquidos, lo que puede modificar la textura de las masas.
Usos Culinarios de la Harina de Garbanzo
La harina de garbanzo se puede utilizar para diversas cuestiones en la cocina, para espesar preparaciones, rebozar alimentos, mejorar el sabor de algunas mezclas, etc. Es una harina muy versátil y puede utilizarse en una amplia gama de preparaciones culinarias, tanto dulces como saladas. Al hidratarse, la harina de garbanzo se vuelve cremosa y actúa como aglutinante.
Sustituto del Huevo
La harina de garbanzos es conocida por ser el sustituto perfecto del huevo en la tortilla de patata (o de otros vegetales) para las personas veganas o con intolerancia al huevo. Simplemente mezclando la harina de garbanzo con agua o cerveza se obtiene una consistencia y jugosidad similar que permite cocinar tortillas con los mismos ingredientes que las tortillas normales.
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Rebozados y Fritos
Si quieres unos rebozados sin gluten y que llamen la atención por su sabor y crujido, utiliza harina de garbanzo. Con la harina de garbanzo los rebozados salen más dorados, crujientes y además le aporta a la comida un sabor y un aroma diferente. Rebozar con harina de garbanzos es sencillo y efectivo. En un bol, se mezcla la harina de garbanzos con agua, añadiendo sal, pimienta u otras especias al gusto. El uso de esta harina es particularmente adecuado para alimentos como berenjenas, calabacines, patatas, tofu e incluso proteínas vegetales como el seitán. En España, más concretamente en Cádiz, es habitual encontrar las típicas tortillitas de camarón fritas con harina de garbanzo mezclada con la harina de trigo.
Espesante
Gracias a su contenido en almidón, esta harina es un buen espesante para todo tipo de guisos. Además, enriquece la receta con los nutrientes del garbanzo. También se puede añadir a cremas y sopas de verduras para espesarlas y enriquecerlas. Recetas muy saludables, ya que nos aportan nutrientes y pocas calorías.
Elaboración de Pan y Masas
El pan sin gluten no es solamente un alimento para las personas celíacas, sino que también es una buena opción para quienes quieren un pan más digestivo o desean variar la receta con diferentes cereales. El pan sin gluten se puede hacer con la combinación de harina de arroz, harina de maíz y almidón de mandioca. A su vez, se le añade la harina de garbanzo para darle el característico sabor a pan artesanal. Para masas, la harina de garbanzo da jugosidad y buena consistencia a los alimentos. Se puede utilizar para elaborar:
- Crepes de harina de garbanzo: Basta con mezclar la harina con agua hasta conseguir una textura líquida. En la India se elaboran desde la antigüedad y se cocinan muy finas y crujientes.
- Tortitas crujientes: Al igual que en el caso de las crepes, podemos elaborar otro tipo de masa más fina y crujiente.
- Farinata (o socca): Una torta fina de origen italiano hecha con harina de garbanzos, aceite de oliva, sal y agua.
- Panes planos: Como la fainá o una rápida variante de la pizza, tanto en sartén como en horno.
Platos Internacionales
La harina de garbanzo es un ingrediente imprescindible en algunas cocinas del mundo, especialmente en la gastronomía de la India. Algunos platos conocidos incluyen:
- Falafel: Receta originaria de la India que se consume en los países árabes, preparada con garbanzos cocidos.
- Pakoras: Populares en la cocina india.
Elaboración Casera de Harina de Garbanzo
Si bien es fácil de encontrar, muchas personas optan por preparar su propia harina de garbanzo en casa. Las propiedades de la harina de garbanzo preparada en casa son iguales o incluso mejores que una comprada y desde luego el sabor casero no se lo quita nadie. Para eso únicamente se necesitan buenos garbanzos secos y un potente procesador o triturador de alimentos.
- Elige tus garbanzos secos preferidos.
- Tostar los garbanzos (opcional).
- Colocar los garbanzos en un recipiente, cubrirlos con agua y dejarlos en remojo de 8 a 12 horas. Después de este período, se debe escurrir el agua y esparcir los garbanzos sobre un paño limpio para ayudar a retirar el exceso de humedad.
- Colocar los garbanzos en una bandeja y hornear a 180 ºC en el horno precalentado, dejándolos cocinar durante 40 minutos o hasta que estén dorados, moviéndolos ocasionalmente para que no se quemen.
- Una vez fríos, licuar o triturar los garbanzos hasta que se vuelvan harina. Necesitarás un procesador de alimentos potente.
- Luego, pasar la harina por un colador y hornear nuevamente a temperatura baja durante 15 minutos para secarla totalmente (mover cada 5 minutos).
- Especiar y almacenar: Especiar tu harina es opcional. Una vez tengas tu harina, guárdala reutilizando, por ejemplo, un bote de cristal con tapón de rosca.
Uso Estético: Exfoliante Facial
La harina de garbanzo no solamente es un ingrediente fabuloso en la cocina. Se puede usar como exfoliante facial. Tan solo tendremos que añadir un poco de agua hasta crear una pasta. En el caso de tener una piel atópica, es recomendable consultar con el dermatólogo el uso de este exfoliante natural.