Enriquece y da sabor a tus recetas con la harina de coco: sin gluten, baja en carbohidratos y rica en fibra. Del coco podemos beber su agua, comer la pulpa, utilizar su aceite y además, hacer y usar la harina, la cual se obtiene de la leche de coco. Una vez que se ha obtenido la leche de la pulpa, se deja secar el sedimento y se tritura, obteniendo una harina blanca y fina, con un olor muy agradable a coco.
No debemos confundir el coco rallado (que es la pulpa seca y rallada) con la harina de coco, ya que no son lo mismo y sus usos en cocina difieren.
Características y Propiedades de la Harina de Coco
La harina de coco es una harina libre de gluten, muy rica en fibra y baja en carbohidratos, siendo ideal además de en dietas exentas del alérgeno en dietas paleo, keto, GAPS, SCD y “low carb”. Es una harina con un altísimo porcentaje en fibra: 30 g de harina de coco aportan aproximadamente 12 g de fibra, más de un tercio de la ingesta diaria recomendada de fibra dietética en adultos. Por tanto, es saciante e influye positivamente en la salud intestinal al presentar un efecto prebiótico.
Su alto contenido en fibra le confiere unas características significativamente diferentes a las harinas de cereales:
- Gran absorción de líquido: la harina de coco tiene la capacidad de captar la humedad de las recetas.
- Es necesaria una cantidad baja en las recetas, por lo que tiene un alto rendimiento de uso. No se puede sustituir por otra harina en la misma cantidad.
- Disminuye el índice glucémico de las recetas.
Beneficios para la Salud
Además de eso, la harina de coco también ayuda a combatir el estreñimiento, debido a su alto contenido en fibra que aumenta el volumen de las heces y estimula los movimientos naturales del intestino, facilitando la evacuación. La harina de coco se elabora con la pulpa del coco maduro y puede agregarse a frutas, jugos, batidos y yogures. Además, la harina de coco también ayuda en la pérdida de peso, ya que posee un bajo índice glucémico, lo que controla los niveles de glucosa en la sangre y prolonga la sensación de saciedad después de las comidas. Para obtener los beneficios de la harina de coco, se pueden consumir 2 cucharadas al día, que pueden agregarse a frutas, jugos y batidos.
Valor Nutricional de la Harina de Coco
La siguiente tabla muestra el valor nutricional de la harina de coco por cada 100 g y 30 g:
| Información nutricional | Por 100 g | Por 30 g |
|---|---|---|
| Valor energético (cal) | 323 | 97 |
| Grasas (g) | 7,8 | 2,3 |
| de las cuáles saturadas (g) | 7,3 | 2,2 |
| Hidratos de carbono (g) | 25 | 7,5 |
| de los cuáles azúcares (g) | 8,9 | 2,7 |
| Fibras (g) | 39 | 11,7 |
| Proteínas (g) | 18 | 5,4 |
| Sal (g) | 0,04 | 0,012 |
Cómo Usar la Harina de Coco en la Cocina
Dado que se trata de una harina con características culinarias particulares, lo ideal es comenzar a utilizar la harina de coco siguiendo recetas ya probadas y contrastadas. De esta forma nos garantizamos mejores resultados.
Consejos para su Uso
- Tamizar antes de usar: esta harina tiende a formar grumos, por lo que se aconseja pasar por un colador de malla fina para que la masa quede homogénea.
- Dejar reposar la masa: la harina de coco absorbe los líquidos pero no es inmediato, por eso es recomendable dejar la masa reposar unos 10 minutos. De esta forma, veremos si la textura es la correcta o necesita algún ajuste de líquidos.
- Incluir huevos: las recetas que incluyen harina de coco suelen llevar gran cantidad de huevos debido a su capacidad de absorción.
Sustitución de Otras Harinas por Harina de Coco
Si lo que quieres es sustituir la harina en una receta por harina de coco, ten en cuenta lo siguiente:
- Usar aproximadamente una tercera parte de harina: por cada 100 g de harina, utilizar 30 g de harina de coco.
- Por cada 30 g de harina de coco, añadir otro huevo más a la receta. Es decir, si la receta original lleva 200 g de harina, sustituir por 60 g de harina de coco y añadir 2 huevos medianos ecológicos más a los originales de la receta.
- Ajustar los líquidos de la receta: si la receta lleva bebida vegetal, agua o aceite, hay que aumentar la cantidad. Esta cantidad no es fija, sino que dependerá de la textura que necesite la receta. Una cantidad orientativa sería de 30 a 60 g más de líquidos, según la cantidad de harina de la receta.
Otra forma de usar la harina de coco y con resultados muy buenos es sustituir una parte de la harina de la receta. De esta forma, nos aporta un poco de sabor, esponjosidad y humedad a la miga. Por ejemplo, si una receta tiene 200 gramos de harina, podemos sustituir 100 gramos por 30 g de harina de coco (dejando otros 100 g de harina común) y añadir un huevo mediano.
Cómo hacer Pan Dulce de Harina de Coco: Una Receta Saludable y Deliciosa
Recetas con Harina de Coco
1. Pan-Bizcocho para Dietas Bajas en Hidratos de Carbono e Hiperproteicas
1. Batir todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una mezcla homogénea. Hacer las panquecas en una sartén antiadherente untada con un poco de aceite de oliva o aceite de coco.
2. Bizcocho de Harina de Coco
2. Precalentar el horno a 180 °C. En una licuadora, batir los huevos, la leche, el agua, la sal y el aceite de coco. Agregar la harina de coco y batir durante 3 minutos más. Transferir la masa a un tazón y agregar la levadura en polvo, mezclando con una cuchara. Colocar la masa en un molde engrasado y llevar al horno durante 30 minutos o hasta que el pastel esté dorado.
3. Galletas de Avena y Coco
3. Romper los huevos en un bol y añadir el azúcar y batir hasta conseguir una crema homogénea y agregar el aceite de coco. Batir hasta que los ingredientes se encuentren uniformes. Luego, agregar la avena molida y las hojuelas de avena. Añadir la levadura química (o el polvo de hornear) y la sal. Es importante tener en cuenta que la mezcla debe dar origen a una masa de consistencia pastosa. Tomar pequeñas porciones de masa y hacer bolitas. Aplastarlas ligeramente y colocarlas en una bandeja para hornear con papel vegetal en la base. Introducir la bandeja en un horno precalentado a 180 °C. Hornear durante 20 minutos. Retirar del horno cuando los bordes estén dorados. Poner a enfriar las galletas sobre una rejilla.
4. Mezcla para Smoothies o Yogures
4. Mezclar todos los ingredientes y guardar en un frasco de vidrio en el refrigerador.