Los mariscos, populares por su versatilidad y sabor, son mucho más que un simple deleite culinario. Representan una excelente fuente de nutrientes esenciales que contribuyen significativamente a la salud general y, en particular, al bienestar cardiovascular.
Perfil Nutricional y Beneficios Clave
Los mariscos son una excelente fuente de proteínas magras, de alta calidad y de fácil digestión. Una porción de 3.5 onzas de mariscos puede proporcionar casi la mitad de las necesidades diarias de proteínas de un adulto por solo 100 a 200 calorías. Además, son bajos en grasas saturadas y sodio, y son una fuente rica de muchas vitaminas y minerales esenciales, como la vitamina D, vitamina B12, yodo, calcio y sodio.
Impacto en la Salud del Corazón
A diferencia de las grasas presentes en las carnes rojas, aves y huevos, que suelen ser sólidas y pueden elevar los niveles de lípidos en sangre, las grasas de los mariscos son aceites. Las pautas nutricionales del gobierno de los Estados Unidos recomiendan disminuir el consumo de grasas sólidas (grasas saturadas, grasas trans y colesterol) para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y algunos cánceres, además de prevenir el aumento de peso.
Por el contrario, diversos estudios demuestran que comer mariscos puede disminuir el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, obesidad e hipertensión. Los ácidos grasos omega-3, presentes abundantemente en el pescado y los mariscos, son particularmente beneficiosos para el corazón. La Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado rico en grasas insaturadas al menos dos veces por semana.
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de ácido graso insaturado que puede reducir la inflamación en el cuerpo, la cual puede dañar los vasos sanguíneos y derivar en enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Estos ácidos grasos pueden:
- Mantener sano el corazón al reducir ligeramente la presión arterial.
- Reducir los niveles de grasas, llamadas triglicéridos, en la sangre.
- Disminuir el riesgo de tener latidos cardíacos irregulares.
Un estudio de la Universidad china de Zhejiang concluyó que una ingesta de pescado de entre dos y cuatro raciones semanales reduce un 21 por ciento el riesgo de mortalidad cardiovascular. Este índice subió hasta el 21 por ciento para un consumo moderado (2-4 porciones de pescado/semana), y del 17 por ciento en casos de consumo alto (5 porciones/semana). El consumo de marisco puede proteger contra el infarto y la muerte súbita y reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, además de combatir el colesterol al disminuir los niveles de triglicéridos en sangre.
Otros Beneficios para la Salud
El impacto positivo de los mariscos se extiende más allá del corazón:
- Salud cerebral: Son un gran estimulante para el cerebro. Sus cualidades ayudan en el crecimiento del cerebro en bebés y niños, estimulando la función cognitiva en personas mayores, además de reducir el riesgo a desarrollar la enfermedad de Alzheimer. El marisco contiene DHA, una grasa omega-3 importante para mantener el funcionamiento normal del cerebro. Numerosos ensayos revelan que los ácidos grasos omega-3 pueden combatir la depresión y aumentar significativamente la eficacia de los medicamentos antidepresivos.
- Propiedades antiinflamatorias: Un mayor consumo de omega-3 puede aliviar los síntomas de afecciones inflamatorias, como artritis reumatoide, asma, ciertas alergias y trastornos digestivos. Los omega-3 atenúan las respuestas inmunitarias hiperactivas haciendo que los síntomas sean menos graves.
- Salud ósea y desarrollo: Los mariscos también actúan sobre la salud ósea, siendo una fuente importante de nutrientes como calcio, yodo o sodio y vitaminas de los grupos A, B, D y E, las cuales son imprescindibles para el buen desarrollo de los niños y fortalecimiento de los huesos de los adultos.
- Prevención de enfermedades: Tienen un impacto en la reducción de la posibilidad de diabetes tipo 2, mejoran cuadros de inflamación del intestino y enfermedad de Crohn, y posiblemente algunas formas de cáncer.
- Salud de la piel y el cabello: El marisco es saludable para la piel y para el cabello, ayudando a preservar la humedad y combatiendo la aparición del acné.
Posibles Desventajas y Preocupaciones
A pesar de sus múltiples beneficios, el consumo de mariscos puede generar algunas preocupaciones.
Contaminantes: El Metilmercurio
La mayoría de los productos de mar contienen niveles detectables de contaminantes porque forman parte del medio ambiente y de la cadena alimentaria. El contaminante que más preocupa en términos de salud es el metilmercurio, un metal pesado de fácil absorción y potencialmente tóxico. La preocupación por el metilmercurio es triple: se acumula a lo largo de la cadena alimentaria; los mariscos son la principal fuente de mercurio en los seres humanos; y es potencialmente tóxico para el sistema nervioso en desarrollo del feto y el bebé. Los peces pueden absorber sustancias químicas nocivas del agua y de los alimentos que ingieren, como el mercurio y los PCB, que se acumulan en sus cuerpos con el tiempo. Los peces grandes que están más arriba en la cadena alimentaria comen peces más pequeños y, por lo tanto, reciben aún más mercurio. Cuanto más tiempo vive y come un pez, más mercurio puede acumular.
Pescados que pueden contener niveles más altos de mercurio incluyen el tiburón, blanquillo, pez espada y caballa real.
Gota y Ácido Úrico
Solo cuando se consume en cantidades excesivas, el marisco puede tener efectos negativos y ser la causa de patologías como la gota. Esto se debe a que el marisco es rico en unas sustancias naturales denominadas “purinas” que se encuentran en las vísceras y las cabezas de estos animales, y pueden aumentar los niveles de ácido úrico en la sangre.
Otras Consideraciones
Algunos estudios recientes sugieren una posible relación entre altos niveles de ácidos grasos omega-3 y el riesgo de cáncer de próstata, aunque otros estudios afirman lo contrario y se necesita más investigación. Además, la preocupación por los contaminantes en el pescado cultivado (antibióticos, plaguicidas) también se ha planteado, si bien la FDA indica que los niveles no parecen ser perjudiciales.
Recomendaciones para el Consumo de Mariscos
Cantidad y Frecuencia
La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) recomienda el pescado como parte de una alimentación saludable para la mayoría de las personas. La mayoría de los adultos deberían comer dos porciones de pescado rico en omega-3 a la semana. Una ración es de 4 onzas (113 gramos) o aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda consumir unas tres o cuatro raciones de pescado a la semana, siempre que de ellas al menos dos sean de pescados ricos en omega 3.
Mariscos con Alto Contenido de Omega-3 y Bajo en Mercurio
Las variedades de mariscos con mayor contenido de ácidos grasos omega-3 y menor contenido de mercurio incluyen:
- Salmón
- Sardina
- Caballa del Atlántico (no la caballa real)
- Bacalao
- Arenque
- Trucha de lago
- Atún enlatado en agua
- Anchoas
- Ostras del Pacífico
- Camarones
Poblaciones Específicas
- Embarazadas, planeando un embarazo o en período de lactancia: Se recomienda evitar el consumo de pescado que generalmente contiene mucho mercurio, como el tiburón, el pez espada, la caballa real y el blanquillo. Además, deben limitar la cantidad total de pescado y mariscos a no más de 12 onzas (340 gramos) por semana, y no más de 4 onzas (113 gramos) de atún blanco por semana. Es crucial hablar con un médico sobre los potenciales riesgos.
- Niños pequeños: No deben comer pescado que contenga niveles posiblemente elevados de mercurio. Los niños deben comer pescado con bajas cantidades de mercurio una o dos veces por semana. El tamaño de la ración de pescado para niños menores de 2 años es de 1 onza (28 gramos) y aumenta con la edad.
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Métodos de Cocción Saludables
Para obtener los máximos beneficios para la salud del consumo de pescado, es importante prestar atención a la manera de cocinarlo. Asar el pescado a la plancha, a la parrilla o al horno es una opción más saludable que freírlo o empanizarlo. Se recomienda añadir especias, hierbas y cítricos, y tratar de evitar las salsas cremosas. Es fundamental practicar la seguridad alimentaria: cocinar el pescado a una temperatura interna de 145 grados Fahrenheit (63 grados Celsius); los camarones, la langosta y las vieiras deben cocinarse hasta que estén opacos (de color blanco lechoso).
Mariscos de Cultivo vs. de Captura Silvestre
Una preocupación común es si elegir mariscos de criadero o los capturados en su hábitat natural. La buena noticia para los consumidores es que hay muy poca diferencia en la calidad de la nutrición entre los mariscos de cultivo y los de captura silvestre. La principal diferencia nutricional entre ambos es su contenido de grasa, aunque no hay una gran distinción. Mientras que los pescados de captura silvestre nadan más y tienen una dieta de peces u organismos vegetales más pequeños, los de cultivo a menudo presentan un mayor contenido de grasas beneficiosas, ya que son mejor alimentados.
En Estados Unidos, tanto los pescados, mariscos y algas de captura silvestre como los de cultivo se gestionan bajo un sistema de prácticas ambientalmente responsables de cumplimiento obligatorio. Ambas fuentes son esenciales para asegurar suministros sostenibles de mariscos. Se recomienda buscar las etiquetas de sostenibilidad, como la certificación del Marine Stewardship Council o del Aquaculture Stewardship Council, y preferir productos locales para apoyar empleos justos y reducir la huella de carbono.
Alternativas a los Mariscos para Obtener Omega-3
Comer pescado rico en ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes parece ser mejor para el corazón que limitarse a tomar suplementos. Sin embargo, si no es posible o deseable comer pescado, otros alimentos que tienen ácidos grasos omega-3 incluyen:
- Linaza y aceite de linaza
- Nueces
- Aceite de canola
- Soja y aceite de soja
- Semillas de chía
- Verduras de hoja verde
- Cereales, fideos, lácteos y otros productos alimenticios con ácidos grasos omega-3 añadidos.
No obstante, los beneficios saludables para el corazón del consumo de estos alimentos no parecen ser tan fuertes como los del consumo de pescado.