El guiso de lentejas y quinua es un plato completo, nutritivo y sumamente versátil, ideal para quienes buscan una alimentación equilibrada. Combina la riqueza de las legumbres con los beneficios de los cereales integrales, resultando en una comida reconfortante y llena de sabor.
Beneficios Nutricionales de las Lentejas y la Quinua
Este plato destaca por su alto valor nutricional. La fibra es el alimento fundamental de nuestra flora intestinal, y cuando nos alimentamos de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales como la quinua, le estamos diciendo a nuestra flora que queremos que se multiplique y crezca. Por desgracia, un 97 % de los estadounidenses no comen suficiente fibra, y esta se concentra en un solo sitio: los alimentos vegetales integrales.
Una buena ración de un plato como este, a pesar de ser vegano, es muy saciante y nutritivo, sin ser pesado al estómago. Aunque no es necesario que se combinen en la misma comida legumbres y cereales para obtener todos los aminoácidos que forman las proteínas completas en una dieta sin productos animales, una receta como estas lentejas con quinua y verduras nos lo ponen mucho más fácil. Además, este sabroso guiso vegetariano es ideal para acompañar con una ensalada de frescas lechugas y gajos de naranja para la mejor absorción del hierro de la menestra.
Preparación Clásica del Guiso de Lentejas y Quinua
A continuación, se detalla una receta clásica para un guiso reconfortante, integrando diversas técnicas para un resultado óptimo.
Ingredientes Necesarios
- 400 gramos de lentejas (remojadas del día anterior)
- 75 gramos de quinua
- 3 litros de agua (o según necesidad)
- 2 cucharadas de aceite de oliva (o un chorrito generoso)
- 1 cebolla (cortada en cuadritos o brunoise)
- 2-3 dientes de ajo (picados finamente o molidos)
- 1 zanahoria (cortada en cubitos o brunoise)
- 1 pimiento (rojo, verde o amarillo, picado)
- 1 tomate (sin semillas ni jugo, picado en cuadros pequeños)
- 1 trozo de zapallo (cortado en cubos, opcional)
- Longaniza (cortada en rodajas, opcional)
- Condimentos: sal, pimienta, pimentón, comino, orégano, laurel
- Cilantro o perejil (picado finamente, para espolvorear)
Pasos de Elaboración
- Preparación Previa de Lentejas y Quinua:
- Dejar remojando las lentejas en agua la noche anterior para facilitar su cocción.
- Lavar la quinua 3 veces bajo el grifo hasta que el agua no salga turbia y esté cristalina, para evitar que el guiso quede amargo. Luego, escurrirla bien.
- Cocción Inicial de Lentejas:
- En una olla grande, agregar las lentejas remojadas y cubrir con 3 litros de agua (o hasta tres centímetros por encima de las lentejas).
- Cocinar a fuego alto hasta que hiervan, luego bajar el fuego al mínimo y tapar la olla. Dejar cocer durante 25-30 minutos, o hasta que las lentejas estén suaves por dentro pero firmes por fuera.
- Elaboración del Sofrito:
- En un sartén o cazuela ancha, calentar dos cucharadas de aceite de oliva.
- Comience picando la cebolla en cuadritos y pocharla unos minutos con una pizca de sal hasta que empiece a transparentar. Remover de vez en cuando para evitar que se queme.
- Agregar los ajos picados finamente, la zanahoria cortada en cubitos, el pimentón y el tomate picado. Siga friendo.
- Si desea, añadir la longaniza cortada en rodajas en este punto.
- Añadir todas las verduras preparadas con el laurel, subir el fuego, dar unas vueltas y aderezar con el pimentón, el comino, el orégano y un poco de sal y pimienta. Cocinar removiendo hasta que empiecen a coger color.
- Integración y Cocción Final:
- Agregar el sofrito a la olla de las lentejas cocidas, junto con el zapallo cortado en cubos (si se usa).
- Incorporar la quinua previamente lavada. Cuando falten unos 15 minutos de cocción de las lentejas, es un buen momento para echar la quinua.
- Remover bien y corregir el punto de líquido añadiendo un poco más de agua si es necesario, pues la quinua absorberá una parte.
- Dejar cocer durante 15-20 minutos más, o hasta que la quinua reviente y esté tierna. Remover de vez en cuando para evitar que se pegue la quinua en el fondo de la olla.
- Ajuste de Sabor y Servicio:
- Rectificar el sabor y echar un chorrito de vinagre si lo desea, para realzar el gusto.
- Retirar el laurel.
- Dejar reposar unos 10 minutos antes de servir.
- Sirva espolvoreando el perejil o cilantro picado finamente en el plato.
Guiso de lentejas y quinoa
Variaciones y Presentaciones Creativas
La combinación de lentejas con quinua es la base de esta receta, pero luego puedes añadirle lo que quieras, adaptándola a tus gustos y lo que tengas en la despensa.
Guiso con Sabores Adicionales
Además de la longaniza y el zapallo mencionados en la receta clásica, podrías salpimentar las cebollas y el tomate o añadir espinacas tiernas picadas una vez que el guiso esté casi listo, para un toque fresco y verdoso.
Tacos de Lentejas y Quinua
Estos tacos de lentejas y quinoa hacen que comer más legumbres y cereales integrales resulte fácil y rico. Puedes enjuagar las lentejas con agua fría y procesar en un procesador de alimentos para conseguir una textura un poco "cárnica". La quinua cocida se añade a esta mezcla. Podrías preparar los rellenos que te apetezca y, con tortillas u hojas verdes, puedes hacer que cada uno se monte sus propios tacos.
Algunas ideas para rellenos y acompañamientos serían lechuga, pimiento, maíz, tomates cherry, mango, cilantro, limón, aguacate o guacamole y frijoles negros. Si la mezcla enfrió demasiado, recalentar hasta la temperatura deseada antes de servir.
Ensalada Fresca de Lentejas y Quinua (Receta GOYA)
Una excelente variación es la ensalada, ideal para preparar con anticipación.
Ingredientes
- 2 tazas de Lentejas, escurridas y enjuagadas
- 1 taza de Quinua Tri-Color Orgánica, Quinua Orgánica GOYA®, enjuagada y escurrida
- 6 tazas de agua (para las lentejas)
- 4 tazas de agua (para la quinua)
- 4 cucharaditas de Adobo GOYA (o al gusto)
- ½ lb. de zanahorias peladas y cortadas en láminas bien finas
- 1 taza de pimientos rojos, picados
- 1 taza de pimientos verdes, picados
- 1 taza de pimientos amarillos, picados
- 2 tazas bien llenas de espinacas tiernas, picadas en trozos grandes
- ½ taza de cebolla morada, cortada en láminas bien finas
- 2 cdas. de pepitas tostadas para decorar
- Para la Vinagreta:
- Aceite
- Vinagre
- 1 cda. de almíbar de arce
Pasos de Elaboración
- En una olla mediana, combinar las lentejas con 6 tazas de agua y 2 cucharaditas de Adobo. Dejar calentar hasta hervir. Reducir el fuego y cocinar a fuego lento por 20 o 30 minutos, removiendo de vez en cuando y hasta que las lentejas queden tiernas.
- Aparte, en un recipiente de tamaño mediano y a fuego medio-alto, poner a hervir 4 tazas de agua y 2 cucharaditas de Adobo. Añadir la quinua y dejar cocinar a fuego lento por 10 minutos, removiendo de vez en cuando hasta que quede tierna.
- Preparar la Vinagreta: En un frasco de conserva mediano, añadir el aceite, el vinagre y el almíbar de arce. Tapar bien y agitar para combinar bien los ingredientes.
- En un recipiente grande de servir, combinar las lentejas, la quinua, las zanahorias, los pimientos, las espinacas, la cebolla y la vinagreta. Remover bien hasta que todo quede cubierto con el aderezo. Para apreciar bien los sabores, antes de servir, deje enfriar o reposar a temperatura ambiente por un mínimo de 30 minutos.
Esta receta se puede preparar anticipadamente y conservarla en el refrigerador de 3 a 4 días. Simplemente guarda por separado la ensalada y el aderezo. La ensalada debe estar en un contenedor de cierre hermético para que conserve su frescura y sabor. Una vez cocinadas, se combinan con frescos y coloridos vegetales, como zanahorias, pimientos, cebolla y espinacas.
Consejos para un Resultado Perfecto
- Si tienes quinua en la despensa sin saber muy bien qué hacer con ella, lo más fácil es que la aproveches en platos de cuchara con legumbres.
- El tiempo de cocción de la quinua lo puedes ajustar a tu gusto; generalmente tarda en cocerse unos 20 minutos hasta que el grano reviente.
- El tiempo de cocción de las lentejas puede variar, así que es mejor comprobar lo que diga el paquete, aunque suelen tardar unos 25-40 minutos.
- Siempre lavar bien la quinua antes de cocinarla para eliminar la saponina, que puede darle un sabor amargo.
- Ajusta la cantidad de líquido según la consistencia deseada para tu guiso, añadiendo más agua o caldo si prefieres un plato más caldoso.