Si bien su consumo no es exclusivo del invierno, cuando el frío acecha, las legumbres salen a la cancha. Ya sea en sopas, guisos, estofados o como guarniciones calentitas, también forman parte de dips e incluso se utilizan procesadas, como harina, en recetas de pastelería.
¿Qué son las legumbres y por qué son esenciales?
Definición y variedades populares
Las legumbres son los frutos de las plantas denominadas leguminosas que se cosechan dentro de una vaina que encierra en su interior una semilla (o una hilera de semillas), las cuales se consumen secas. Las más populares son las lentejas, los garbanzos, los porotos y las arvejas.
Beneficios nutricionales de las legumbres
Las legumbres son una excelente opción para incluir en el menú porque aportan un alto nivel de nutrientes saludables y son muy económicas en relación con la saciedad que brindan. Aparte, son de simple conservación y almacenamiento.
Aportan al organismo fibra, proteínas, carbohidratos y vitaminas B. También hierro, cobre, magnesio, manganeso, zinc y fósforo; es decir, lo que necesita el cuerpo para un buen funcionamiento del organismo.
Las legumbres son naturalmente bajas en grasas y, al ser un alimento vegetal, tampoco contienen colesterol. Este alimento es muy versátil, ya que se adapta a muchos tipos de dietas, siendo la base de la vegana y vegetariana por su alto aporte de hierro y proteínas vegetales.
Preparación clave: Remojo y cocción
El proceso de remojo
Dependiendo de su preparación posterior, las legumbres se suelen remojar unas horas para acortar tiempos de cocción y permitir que el grano se ablande lentamente. Este paso mejora la digestibilidad y, si el remojo se realiza con algún medio ácido (limón o vinagre, por ejemplo), la absorción de nutrientes.
Para el remojo, se colocan en un bol amplio (ya que crecen mucho de tamaño) y se cubren con agua. Si el reposo es breve, puede realizarse a temperatura ambiente; caso contrario, se puede llevar al frío y se recomienda cambiar el agua pasadas las 24 horas.
Consejos para una cocción perfecta
Las dudas sobre cómo cocinar legumbres son muy frecuentes. No es lo mismo hervir lentejas para un guiso que para una ensalada. Un secretito es agregar una cucharadita de bicarbonato al agua de cocción, ya que ayuda a ablandar las legumbres. Es ideal hacerlo si luego se procesarán, porque dará una textura más cremosa.
Tiempos de cocción específicos para cada legumbre
Para entenderlo mejor, aquí se detallan los tiempos y métodos de cocción según el tipo de legumbre:
Porotos (colorados, negros, tape, regina, blancos, pallares, adukis, etc.)
- Se cocinan en abundante agua o caldo de verduras casero.
- Una vez que rompe el hervor, bajar el fuego, salar y agregar los condimentos deseados y tapar la olla, dejando un hueco para que salga el vapor.
- Puede demorar entre 50 y 90 minutos.
- “Si pasan más de dos horas y siguen firmes, es que ya están viejos y no se ablandarán”, dice la cocinera y explica que para saber si están listos, se deben apretar entre los dedos 5 porotos y confirmar que toda la tanda esté cocida de forma pareja. Tienen que ceder con facilidad y sentirse cremosos por dentro.
Lentejas nacionales o lentejones
- Poner en una olla con agua fría cubriendo unos 3 o 4 centímetros.
- Llevar a fuego fuerte, cuando comienza a hervir, bajar el fuego y cocinar con la olla semitapada.
- Una vez pasados 10 minutos de hervor, no revolver mucho para que no se desarmen.
- Pueden demorar de 20 a 50 minutos, dependiendo de la variedad y la calidad del producto utilizado, del punto que se prefiera, del gusto y el uso que se le dará. Si sobra mucho líquido, colar.
Lentejas turcas
- Si se las va a usar para ensaladas, calentar abundante agua.
- Cuando rompe el hervor, agregar las lentejas, bajar el fuego y cocinar entre 5 y 10 minutos.
- Colar enseguida. Si se cocinan por más tiempo, se irán desarmando hasta volverse un puré.
Garbanzos y arvejas enteras
- En una olla, cubrir las legumbres con 2 o 3 dedos de agua.
- Llevar a hervor, bajar el fuego, salar, agregar los condimentos elegidos y semitapar la olla.
- Puede demorar entre 60 y 100 minutos. Como en el caso de los porotos, si luego de dos horas de cocción siguen firmes, significa que están viejos y no se ablandarán.
- Para confirmar que están listos, apretar entre los dedos al menos 5 legumbres, así se verifica que toda la tanda esté cocida de forma pareja. Tienen que ceder con facilidad y sentirse cremosas por dentro.
Arvejas partidas
- En una olla, cubrir las arvejas con 3 o 4 dedos de agua.
- Llevar a hervor, bajar el fuego, salar, condimentar a gusto y semitapar la olla.
- Puede demorar entre 60 y 80 minutos. Estas arvejas no conservan su forma, se deshacen.
Las legumbres como protagonistas del invierno
Ya sabes cómo tratar a las legumbres antes de cocinarlas y qué necesitan para una cocción perfecta. En los días fríos, nada reconforta más que un plato humeante cargado de sabor y nutrientes.
Las legumbres como lentejas, garbanzos y porotos son aliadas perfectas para el invierno, ya que aportan energía, saciedad y un perfil nutricional completo. Su alto contenido de proteínas vegetales y fibra ayuda a mantenernos satisfechos por más tiempo, algo esencial cuando el cuerpo necesita más calorías para enfrentar el frío.
Además de su valor nutritivo, estas legumbres son extremadamente versátiles. Pueden convertirse en guisos espesos, sopas sustanciosas o incluso acompañar carnes y vegetales en estofados. Lentejas con verduras, garbanzos en sopas especiadas o porotos en caldos aromáticos son clásicos que nunca fallan. Su capacidad para absorber sabores y dar textura convierte cualquier preparación en un plato más sustancioso y reconfortante.
Por último, las legumbres son una opción económica y fácil de almacenar, lo que las hace ideales para tener siempre a mano en la despensa durante la temporada invernal. Con un buen caldo, algunas verduras de estación y condimentos, es posible preparar comidas completas y nutritivas sin gastar demasiado. Así, lentejas, garbanzos y porotos se transforman en protagonistas indiscutibles de la cocina casera cuando las temperaturas bajan.
6 recetas variadas de legumbres
Recetas destacadas con legumbres para el frío
Buseca
La buseca es un guiso que lleva mondongo y una buena cantidad de porotos de manteca y garbanzos. Su origen es europeo, pero en países como Argentina o Uruguay se lo adoptó como propio. Durante décadas, se cocinaba en enormes ollas para compartir con la comunidad, convirtiéndola en un símbolo de familia y calidez.
Espinacas con garbanzos
Esta preparación se realiza con garbanzos cocidos, que pueden ser de lata o los secos, hervidos con un poquito de bicarbonato de sodio para que queden más suaves.
Guiso de lentejas tradicional
Esta receta brinda las bases para preparar la versión tradicional del guiso de lentejas. Existen otras versiones como la vegana y la que se elabora con arroz. La base son las lentejas, que deben dejarse en remojo un mínimo de tres horas antes de cocinarse, pero el resto de los ingredientes pueden variarse a gusto del consumidor.
Feijoada
Es el plato nacional de Brasil y un verdadero símbolo de su cocina. Tradicionalmente servida los fines de semana, es una comida que invita a la reunión y al disfrute colectivo. Sus ingredientes principales son los frijoles negros, acompañados de distintas carnes de cerdo, panceta y longaniza, que aportan profundidad y un toque ahumado. El largo proceso de cocción es parte del encanto: permite que los sabores se mezclen y que el guiso adquiera su textura característica, espesa y aterciopelada. Generalmente se acompaña con arroz blanco, naranjas y farofa (harina de mandioca tostada).
Polenta con boloñesa de lentejas
La polenta es un plato invernal, ya que aporta calor y sensación de saciedad al cuerpo. Se suele acompañar con estofado o salsa boloñesa, pero también se puede hacer vegetariana, reemplazando la carne con legumbres. Es un plato económico y sumamente delicioso.
Sopa marroquí Harira con garbanzos, lentejas y carne
La Harira es una sopa emblemática de Marruecos, conocida por su sabor profundo y su textura espesa. Se consume especialmente durante el Ramadán para romper el ayuno, acompañada de pan y dátiles. Su preparación combina carne, garbanzos, lentejas y tomates con un toque de especias que aportan calidez. El cilantro fresco y el limón realzan el sabor y le dan frescura.
Receta de Sopa Harira
- Calienta una olla con una cucharada de AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra). Pica la cebolla y el ajo finamente y saltea durante unos minutos hasta que empiecen a transparentar.
- Añade ahora las especias y tuéstalas durante unos segundos.
- Añade la salsa de tomate, caldo de verduras, garbanzos, lentejas y calabaza y baja el fuego a medio. Deja cocinar 20-25 minutos hasta que las legumbres estén listas.
