La revolución de los “lácteos” vegetales es imparable. En los últimos cinco años, hemos sido testigos de la aparición de innumerables alternativas veganas a yogures, quesos y natas. Aunque el sector ha enfrentado retos legislativos sobre su etiquetado, el mercado ha evolucionado de forma asombrosa, permitiéndonos disfrutar de opciones mucho más allá del clásico yogur de soja.
Tipos de yogures vegetales según su base
El mundo de los yogures vegetales es vasto y diverso. Dependiendo de los ingredientes base, podemos encontrar perfiles nutricionales y texturas muy distintas.
Yogur de almendra
La almendra es una opción muy versátil.
- Lo bueno: Crecen en árboles, requieren poca tierra y sus emisiones de gases son menores a las de la soja o la avena.
- Lo malo: Su producción requiere un uso intensivo de agua.
Existen versiones que incluyen cultivos vivos y activos, mejorando la salud intestinal. Algunas variedades destacan por su alto contenido proteico, llegando a alcanzar los 11g de proteína por taza en versiones tipo "griego" sin azúcares añadidos.
Yogur de avena
Ideal para quienes buscan una opción libre de frutos secos.
- Lo bueno: Requiere poca agua y tierra para su cultivo.
Muchas opciones en el mercado están certificadas como libres de gluten y enriquecidas con vitamina B12, calcio y vitamina D. Son excelentes bases para batidos o para combinar con granola.
Yogur de soja
La soja es una de las opciones más completas desde el punto de vista nutricional. Es una excelente fuente de proteínas, calcio y grasas saludables, siendo la opción más interesante para quienes buscan saciedad.
Yogur de coco
El yogur de coco ofrece una textura muy cremosa y un sabor intenso. Aunque su contenido en grasas saturadas es mayor, es una alternativa deliciosa para variar la dieta.
¿Cómo elegir el yogur vegetal más saludable?
No todos los yogures vegetales son iguales. Para identificar una opción verdaderamente saludable, es fundamental leer las etiquetas:
- Lista de ingredientes: Cuanto más corta y sencilla, mejor.
- Sin añadidos: Deben evitarse aquellos con azúcares añadidos, edulcorantes artificiales, almidones en exceso o aromas.
- Fermentación: Los más recomendables son los que incluyen fermentos, ya que favorecen la microbiota intestinal.
- Fortificación: Si están enriquecidos con calcio y vitamina D, su perfil nutricional se asemeja más al del yogur tradicional.
Elaboración artesanal: Yogures veganos caseros
Hacer tus propios yogures en casa permite controlar los ingredientes y la calidad del producto final. Puedes utilizar frutos secos, semillas, cereales o coco.
Método general de elaboración
- Base vegetal: Elabora la leche vegetal (con batidora o máquinas específicas) o utiliza una comprada de alta calidad.
- Calentamiento: Calienta la leche poco a poco hasta los 60-70 ºC (sin que llegue a hervir).
- Espesado: Añade espesantes (como almidón de tapioca, arrurruz o agar-agar) si prefieres una textura más densa.
- Fermentación: Enfría la mezcla a 38-45 ºC y añade el fermento (yogur vegano natural, probióticos en polvo o rejuvelac). Fermenta en un lugar cálido o yogurtera entre 6 y 12 horas.
- Reposo: Enfría en la nevera entre 8 y 12 horas para que el yogur tome cuerpo.
Cómo hacer YOGUR GRIEGO en casa con yogurtera: video tutorial paso a paso 🥛
Selección de fermentos y espesantes
Para conseguir la textura y acidez deseada, puedes usar:
- Fermentos: Probióticos específicos, rejuvelac (agua enzimática de granos germinados) o incluso tallos de chiles frescos para métodos tradicionales.
- Espesantes en frío: Chía, goma guar o psyllium.
- Espesantes en caliente: Harina de arroz, almidón de tapioca o agar-agar.
Los yogures vegetales han dejado de ser exclusivos para veganos o intolerantes a la lactosa; son una alternativa versátil para cualquier persona que busque variar su dieta, reducir el consumo de productos animales e incorporar nuevas fuentes de nutrientes.