El cuerpo de toda mujer sufre un importante desgaste a causa del embarazo y el parto. No olvidemos que durante nueve meses la tripa ha ido creciendo progresivamente y no sólo se produce un aumento de peso sino también de volumen. De tal forma que nuestra tripa, al igual que un globo, se ha ido hinchando conforme crecía el bebé. Y no siempre, después de un estiramiento tan grande, los músculos abdominales recuperan su forma original por sí solos.
¿Alguna vez os habéis preguntado cómo hacen las modelos que recientemente han sido mamás para recuperar la figura que tenían antes del embarazo, y en tan sólo unas semanas? Hoy os descubrimos su secreto mejor guardado: ¡la Gimnasia Abdominal Hipopresiva!
¿Qué es la Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH)?
La Gimnasia Abdominal Hipopresiva es un método de rehabilitación del abdomen y del suelo pélvico, principalmente. Se trata de una gimnasia un tanto atípica, ya que se hace en apnea (aguantando la respiración) y adoptando posturas específicas. No se trata de una gimnasia más, constituye un método de rehabilitación del abdomen y del suelo pélvico, principalmente.
Esta técnica de ejercicios combina movimientos suaves y respiración controlada para trabajar la musculatura de manera eficaz y segura. Los ejercicios hipopresivos son una forma innovadora de entrenamiento que busca reducir la presión intraabdominal y activar los músculos profundos del core y el suelo pélvico. A diferencia de los ejercicios tradicionales, los hipopresivos trabajan reflejos musculares que ayudan a tonificar el cuerpo sin sobrecargar zonas sensibles como el abdomen o la espalda baja.
El método hipopresivo fue creado en los años 80 por el doctor belga Marcel Caufriez, fisioterapeuta especializado en reeducación postparto. La ejecución de los ejercicios hipopresivos es posible mediante varias pautas técnicas que involucran principalmente el control de la respiración y de ciertas posturas que permiten una contracción más eficaz de los abdominales, el suelo pélvico y el diafragma.
Beneficios de la Gimnasia Abdominal Hipopresiva
La GAH ofrece una amplia gama de beneficios, especialmente relevantes en el postparto, pero también para cualquier persona que busque mejorar su salud postural y abdominal.
Beneficios Postparto
- Recuperación del suelo pélvico: El suelo pélvico, que a menudo se debilita durante el embarazo y el parto, se beneficia enormemente de estos ejercicios.
- Mejora de la diástasis abdominal: La diástasis abdominal, una separación de los músculos abdominales, es común tras el embarazo. La GAH ayuda a mejorar esta separación muscular entre el recto y el abdomen.
- Reducción del dolor de espalda: La fuerte acción postural y respiratoria que ejerce esta técnica repercute sobre la musculatura abdominal, ayudando a reducir el dolor de espalda, sobre todo en las lumbares.
- Recolocación visceral: Los ejercicios hipopresivos provocan un ‘efecto de succión’ en la zona abdominopélvica debido a la aspiración del diafragma que se realiza durante la práctica, conllevando un descenso de la presión intra-abdominal.
- Mejora de la vascularización y circulación del retorno venoso: La realización de deporte postparto activa la musculatura y ayuda a que la circulación de retorno aumente.
- Prevención de la depresión postparto: Al mejorar el bienestar físico y emocional.
- Mejora del tránsito intestinal: Ayuda a regular la función intestinal, siendo beneficiosa para el estreñimiento.
- Recuperación de sensaciones sexuales: El aumento de tono en el suelo pélvico puede ayudar a recuperar las sensaciones sexuales que en muchas mujeres disminuyen tras dar a luz.
Beneficios Generales
- Fortalecimiento de la musculatura profunda del core: La GAH activa las fibras musculares tipo I, mejorando el funcionamiento de los músculos centrales.
- Mejora de la postura: Las posturas de la técnica favorecen la alineación de la columna, el descenso de los hombros y la activación de músculos estabilizadores.
- Reducción de la circunferencia abdominal: Imita un abrazo suave y progresivo al bebé dentro de la panza, reduciendo el perímetro abdominal.
- Prevención de lesiones: Al mejorar la fuerza y el control corporal.
- Alivio de la pesadez de piernas: Mejora la liberación de los ganglios linfáticos de la pelvis.
- Estimulación refleja del suelo pélvico y abdominal.
¿Cómo se Realiza la Técnica Hipopresiva?
La ejecución de los ejercicios hipopresivos requiere de ciertos conocimientos, ya que hay que adoptar un determinado tipo de posturas y técnicas de respiración. Es importante que hasta su correcto aprendizaje e integración, se tomen clases supervisadas por un profesional experto en el método.
Los ejercicios hipopresivos combinan posturas específicas con técnicas de respiración profunda. Durante su práctica, se emplea una técnica conocida como “aspiración diafragmática”, que implica una apertura de las costillas mientras se mantiene una apnea espiratoria.
Técnica básica:
- Adopta una postura adecuada (ver ejemplos más abajo).
- Realiza una exhalación completa.
- En apnea espiratoria (sin aire en los pulmones), realiza la "aspiración diafragmática": intenta abrir las costillas como si inhalaras, pero sin tomar aire.
- Siente cómo el abdomen se "chupa" hacia adentro y hacia arriba.
- Mantén la apnea y la succión durante unos segundos, respirando superficialmente si es necesario.
- Inhala suavemente para volver a la normalidad.
Ejemplos de Posturas Hipopresivas
- Postura Aura: De rodillas en el suelo, con los brazos elevados, flexionándolos ligeramente.
- Postura Afrodita: Tumbada boca arriba, flexionando las piernas.
- Postura Venus: De pie, con la columna erguida.
- Posición Cuadrúpeda: Manos debajo de hombros y rodillas bajo caderas.
- Inclinación hacia adelante: De pie, tronco ligeramente inclinado hacia delante, manos sobre muslos.
Hipopresivos Abdominales: Cómo Hacerlos
¿Cuándo Comenzar con los Ejercicios Hipopresivos Postparto?
La recuperación tras el parto varía entre cada mujer. Generalmente, se aconseja esperar entre 6 y 8 semanas tras un parto vaginal y un poco más en caso de cesárea. Este tiempo permite que el cuerpo inicie su recuperación natural, asegurando una práctica segura y efectiva. El programa posparto, que siempre se empezará a realizar tres meses después del parto, normalmente suele incluir 14 bloques.
Es conveniente que se inicie en la técnica hipopresiva antes de quedar embarazada. Es posible trabajar en pequeños grupos de mujeres gestantes, y también es posible incluir a la mujer embarazada dentro del grupo «normal» de hipopresivos. Por ello, siempre es aconsejable consultar con un especialista cada situación en particular.
¿Cuándo se Notan los Resultados?
Como cualquier otra práctica deportiva, los ejercicios hipopresivos requieren un periodo de aprendizaje. En líneas generales, los resultados de la práctica de abdominales hipopresivos se suelen comenzar a notar a los 2-6 meses de su comienzo. Sin embargo, esto dependerá de cada caso en particular y de la velocidad en el proceso de aprendizaje.
Contraindicaciones y Precauciones
Pese a que los ejercicios hipopresivos ofrecen numerosas ventajas, no siempre están indicados. Por ejemplo, en personas con problemas musculares, hipertensión o enfermedades respiratorias no estaría indicada la gimnasia hipopresiva, al igual que en mujeres embarazadas (aunque existen adaptaciones para ellas).
Tampoco es conveniente hacer ejercicios hipopresivos si hay alguna lesión muscular, alteración de las vértebras o si se siente dolor de cabeza y mareos durante su práctica.
No se deben realizar en caso de estar embarazada y de tener tensión arterial alta.
La elección de los ejercicios estáticos o dinámicos se realizará según la experiencia y capacidad física de cada mujer. La recuperación tras el parto varía entre cada mujer, pero generalmente se aconseja esperar entre seis y ocho semanas tras un parto vaginal y un poco más en caso de cesárea.
Si no has tenido embarazos pero sientes que tu tripa está flojita, esta gimnasia también es perfecta para ti, para conseguir esa cintura de avispa que siempre has deseado.
Consejos para Mamás Recientes
- Aunque sea la primera reacción de todas nosotras, en este periodo es mejor olvidarse de las dietas estrictas (necesitarás toda la energía del mundo para encargarte de tu peque!), y centrarse en la práctica de ejercicio. Recuerda que “primero hay que recuperar los cimientos y después la fachada”.
- Mantén tu ingesta calórica habitual, bebe mucha agua, y no comiences a ‘machacarte’ antes de las recomendaciones de tu médico.
- La GAH es un tipo de gimnasia ideal para el postparto, ¡pruébala!
- Que la imposibilidad de dejar a tu bebé con alguien no sea un problema para comenzar con esta práctica.
tags: #guatita #de #mama #ejercicios #hipopresivos