Si bien la grasa en general desempeña un papel importante en una dieta saludable, el tipo de grasa en los alimentos, ya sea grasa saturada o insaturada, es algo a tener en cuenta al preparar bocadillos y comidas. Estas grasas están presentes en muchos de los alimentos que comemos. Comprender las diferencias entre los dos tipos, qué alimentos son las fuentes principales y el impacto potencial de estas grasas en la salud puede ayudarlo a tomar mejores decisiones mientras cocina y compra.
Las grasas son un tipo de nutriente que se obtiene de la alimentación y son una de las fuentes de energía que utiliza nuestro organismo para funcionar. Es esencial comer algunas grasas, aunque también es dañino comer demasiado. Las grasas que usted consume le dan al cuerpo la energía que necesita para trabajar adecuadamente. Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza las calorías de los carbohidratos que usted ha consumido, pero después de 20 minutos, el ejercicio depende en parte de las calorías provenientes de la grasa para continuar.
Usted también necesita grasa para mantener la piel y el cabello saludables y ayudarlo a absorber las vitaminas A, D, E y K, que se llaman vitaminas liposolubles. La grasa también llena los adipocitos y aísla su cuerpo para ayudar a mantenerlo caliente. Las grasas que su cuerpo obtiene de los alimentos le brindan a este ácidos grasos esenciales llamados ácido linoleico y ácido linolénico. Se denominan "esenciales" debido a que su cuerpo no los puede producir por sí solo o no trabaja sin ellos. El cuerpo los necesita para el desarrollo del cerebro, el control de la inflamación y la coagulación de la sangre.
La grasa tiene 9 calorías por gramo, más de 2 veces el número de calorías tanto en carbohidratos como en proteínas, que tienen 4 calorías por gramo. Por eso, los alimentos ricos en grasa se denominan "engordantes".
Tipos de Grasas en la Alimentación
No todas las grasas en la alimentación son iguales, y estas tienen diferentes efectos en el cuerpo. Algunas grasas en la alimentación son esenciales, algunas aumentan el riesgo de enfermedades y otras ayudan a prevenirlas. Conozca cómo las diferentes grasas en la alimentación afectan al cuerpo y cómo elegir alimentos con grasas más saludables.
Hay dos tipos principales de grasas en la alimentación: grasas saturadas y grasas insaturadas. Estos términos describen la composición química de los ácidos grasos. La mayoría de los alimentos contiene una mezcla de diferentes tipos de grasa. Sin embargo, algunos tienen niveles más altos de grasas saturadas, y otros niveles más altos de grasas insaturadas. La diferencia entre grasa “saturada” e “insaturada” se encuentra en el número de dobles enlaces en la cadena de ácidos grasos.
Grasas Saturadas
Las grasas saturadas, a las que se suele conocer como grasas “malas”, por lo general se encuentran en estado sólido a temperatura ambiente y no poseen dobles enlaces en su cadena. Esta característica explica por qué suelen presentarse en estado sólido a temperatura ambiente, como ocurre con la mantequilla, la manteca o el aceite de coco. Las grasas saturadas tienen un punto de fusión más alto, lo que las hace ideales para cocinar a temperaturas moderadas sin que se degraden. Además, aportan una textura cremosa y un sabor más intenso a las preparaciones, lo que las vuelve muy valoradas en la cocina tradicional y en la pastelería.
La controversia de las grasas saturadas surgió principalmente a mediados del siglo XX, cuando se empezó a relacionar el consumo excesivo de grasas animales con enfermedades del corazón. Las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol LDL ("malo") y pueden elevar los niveles de ambos colesterol "malo" y "bueno". Un nivel elevado de colesterol malo en el torrente sanguíneo aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y vasculares. Existe evidencia limitada que sugiere que las grasas saturadas y los niveles elevados de colesterol pueden estar relacionados con un mayor riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer u otras enfermedades que causan demencia.
Una dieta alta en grasa saturada incrementa la acumulación de colesterol en las arterias (vasos sanguíneos). El colesterol es una sustancia suave y cerosa que puede causar obstrucción o bloqueo de las arterias.
Recomendaciones y Fuentes de Grasas Saturadas
Las Pautas alimentarias para estadounidenses sugieren que menos del 10 % de las calorías diarias deben proceder de grasas saturadas. La Asociación Americana del Corazón recomienda no superar el 5 % o 6 % de calorías diarias provenientes de grasas saturadas, lo que equivale a no más de 22 gramos para una dieta de 2.000 calorías diarias.
Las fuentes más frecuentes de grasas saturadas son las carnes y los productos lácteos. Algunos de los alimentos con un alto contenido de grasas saturadas son los siguientes:
- Alimentos horneados o fritos con grasas saturadas.
- Carnes, como la carne de res, de cordero, de cerdo o de aves, especialmente con piel.
- Manteca.
- Productos lácteos, como la mantequilla y la crema de leche.
- Leche entera o al 2 %, queso o yogur elaborados con leche entera.
- Aceites de coco, de palma o de palmiste (aceites tropicales).
Las grasas saturadas pueden acumularse rápidamente en los alimentos que combinan ingredientes. Las fuentes más comunes de grasas saturadas son los sándwiches, las hamburguesas, los tacos y los burritos, comidas que suelen combinar carne y productos lácteos. Los productos horneados con mantequilla, el helado elaborado a base de crema y otros postres también son fuentes habituales de grasas saturadas.
El peligro de las grasas saturadas
Ejemplos y Usos de Grasas Saturadas en la Cocina
En la cocina, las grasas saturadas están presentes en una amplia variedad de ingredientes, tanto de origen animal como vegetal. La mantequilla es una de las fuentes más tradicionales de grasas saturadas, muy utilizada para freír, hornear y dar textura a masas y salsas. Otros ejemplos incluyen:
- Grasa vacuna o de cerdo, usadas para dorar carnes, preparar empanadas o dar sabor a guisos.
- Crema de leche, que aporta suavidad y cuerpo a postres, sopas y salsas.
- Aceite de coco y aceite de palma, grasas saturadas de origen vegetal.
- Quesos duros y semiduros (parmesano, provolone, gouda).
- Carnes rojas (asado, entraña, bife de chorizo).
- Chocolate y manteca de cacao.
Las grasas saturadas cumplen múltiples funciones en la cocina. Son ideales para freír o saltear, ya que resisten temperaturas elevadas sin oxidarse. También son esenciales en la pastelería, donde ayudan a lograr una textura suave y aireada en masas, bizcochuelos y galletitas. Su capacidad de retener aire durante el batido permite obtener preparaciones más esponjosas. Además, se usan para dar consistencia y sabor a salsas y rellenos. Por último, tienen un rol importante en la conservación de alimentos, ya que actúan como barrera natural contra la humedad y el aire.
Grasas Insaturadas
Las grasas insaturadas, a las que se suele conocer como grasas “buenas”, por lo general se encuentran en estado líquido a temperatura ambiente. La mayoría de los aceites vegetales que son líquidos a temperatura ambiente tienen grasas insaturadas.
Comer grasas insaturadas en lugar de las grasas saturadas puede ayudar a bajar el colesterol LDL. Hay dos tipos de grasas insaturadas: monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Grasas Monoinsaturadas
Las grasas monoinsaturadas presentan un doble enlace en su estructura y generalmente son líquidas a temperatura ambiente. Se encuentran en muchos alimentos, como las carnes rojas y los productos lácteos (aproximadamente la mitad de las grasas de estos alimentos son saturadas y la otra mitad monoinsaturadas).
Muchas plantas y aceites vegetales tienen un alto contenido en grasas monoinsaturadas y un bajo contenido en grasas saturadas. Entre estos se incluyen los siguientes:
- Aceites de oliva, cacahuetes (maní), semillas de canola, semillas de cártamo y semillas de girasol.
- Aguacates.
- Semillas de calabaza, de sésamo.
- Almendras, anacardos, maní y mantequilla de maní, nueces pecanas.
Las grasas monoinsaturadas de origen vegetal pueden reducir el colesterol malo y aumentar el colesterol bueno (HDL). También pueden mejorar el control de los niveles de glucosa sanguínea. Sustituir las grasas saturadas por grasas monoinsaturadas en la dieta puede reducir el nivel de colesterol malo y triglicéridos en la sangre. Los triglicéridos son adipocitos que circulan por el torrente sanguíneo y se almacenan en las células adiposas del organismo. Un nivel alto de triglicéridos en la sangre aumenta el riesgo de enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos.
Grasas Poliinsaturadas
Las grasas poliinsaturadas poseen uno o dos enlaces en su estructura, y se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal, además de en pescados y mariscos. Son componentes imprescindibles de las membranas celulares y precursores de las prostaglandinas (moléculas mediadoras en la inflamación). Las dos categorías de grasas poliinsaturadas son los ácidos grasos omega-6 y los ácidos grasos omega-3.
- Omega-6: Entre las fuentes de ácidos grasos omega-6, se incluyen el aceite de maíz (elote), aceite de semillas de algodón, aceite de maní, aceite de soja y aceite de girasol. Los beneficios de una dieta rica en ácidos grasos omega-6, especialmente cuando sustituyen a las grasas saturadas, pueden estar relacionados con la disminución del colesterol malo, la disminución de los triglicéridos y un mejor control de la glucosa sanguínea.
- Omega-3: Entre las fuentes de ácidos grasos omega-3, se encuentran el pescado azul, las semillas y los frutos secos: pescados como el salmón, las anchoas, la caballa, el arenque, las sardinas y el atún; aceites de semillas de canola, soja, nueces y linaza; soja, semillas de chía, linaza y nueces. Las dietas ricas en ácidos grasos omega-3 pueden tener beneficios para la salud, entre ellos, la reducción de los niveles de triglicéridos en la sangre y la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y vasculares.
Grasas Trans
Las grasas trans son un tipo de grasa que aumenta el colesterol malo (LDL) y reduce el colesterol bueno (HDL). Las carnes y los productos lácteos procedentes de animales de pastoreo, como vacas, ovejas y cabras, contienen cantidades muy pequeñas de grasas trans de origen natural. En cambio, la mayoría de las grasas trans se encuentran en aceites vegetales que se modificaron químicamente para convertirse en grasa sólida. Son los llamados aceites parcialmente hidrogenados.
Las grasas trans son ácidos grasos que los fabricantes alimentarios convierten en grasa a través de un proceso de solidificación, conocido como hidrogenación. Esto hace que la grasa se endurezca y solidifique a temperatura ambiente. Las grasas hidrogenadas o "grasas trans", a menudo se utilizan para conservar algunos alimentos frescos por mucho tiempo y se usan para cocinar en algunos restaurantes. Una grasa más dura hace galletas más crocantes y masas para tartas más hojaldradas. Los ácidos grasos con posición CIS pueden cambiar a TRANS mediante transformación química en determinados procesos tecnológicos, como la hidrogenación o la refinación de aceites.
Se sabe que las grasas trans son nocivas para la salud. La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos determinó que las grasas trans elaboradas artificialmente “ya no se reconocen como seguras” en los alimentos, y se dejaron de usar en la producción de alimentos en los Estados Unidos, pero es posible que se sigan usando en otros países. Usted debe evitar los alimentos hechos con aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados (como la mantequilla dura y la margarina).
Cómo Elegir Grasas Más Saludables en la Dieta
Una alimentación saludable es un equilibrio entre ingerir suficientes calorías y nutrientes para su nivel de actividad. La clave respecto a las grasas es centrarse en consumir grasas saludables y limitar las no saludables.
Consejos para Reducir las Grasas No Saludables:
- Use aceites vegetales (girasol, soja, oliva, canola) en lugar de mantequilla o manteca. Por ejemplo, saltee las verduras con aceite de oliva en vez de mantequilla.
- Incorpore pescado a su dieta, sobre todo pescado azul, rico en grasas poliinsaturadas.
- Elija carne magra y carne de aves sin piel. Recorte la grasa visible de la carne y quite la grasa y la piel de la carne de aves.
- Coma y beba productos lácteos bajos en grasa. Los lácteos, como la leche, el queso, la mantequilla y la nata, suelen ser altos en grasas saturadas, pero se pueden sustituir fácilmente por alternativas bajas en grasa o más equilibradas entre grasas saturadas e insaturadas. Considere la opción de la leche desnatada en lugar de la entera.
- Elija frutas y verduras enteras cuando tenga hambre.
- Limite el consumo de alimentos procesados, que a menudo contienen grasa saturada y grasas trans. Revise las etiquetas de los alimentos procesados bajos en grasa o sin grasa, que pueden contener gran cantidad de azúcares añadidos y sodio (sal).
Para identificar el contenido de grasas en un producto, es importante revisar la tabla nutricional en la etiqueta del alimento. También es útil revisar la lista de ingredientes. Palabras como "aceite de palma", "mantequilla", "grasa animal" y "nata" indican la presencia de grasas saturadas. Como en cualquier aspecto de la nutrición, la clave está en el equilibrio. Consulte siempre a un nutricionista o médico para recibir recomendaciones personalizadas según su situación de salud y estilo de vida.
Las grasas son una parte importante de su dieta, pero algunos tipos son más saludables que otros. Escoger con mayor frecuencia grasas saludables de origen vegetal en lugar de grasas menos saludables de origen animal, le ayudará a disminuir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y otros problemas de salud mayores.