Las frutas y las verduras son componentes esenciales de toda dieta saludable. Estos coloridos alimentos no solo añaden sabor y variedad a tus comidas, sino que también tienen un importante aporte nutricional, ya que aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Son una parte vital de las cocinas en todo el mundo y ayudan a definir nuestra cultura, desde el gado-gado en Indonesia hasta el chucrut en Alemania y el guacamole en México.
Riqueza Nutricional de Frutas y Verduras
Las frutas y verduras son verdaderos tesoros nutricionales debido a su composición única. La evidencia es clara: son una parte importante de una dieta saludable. Tanto las frutas como las verduras tienen un alto contenido en fibra dietética, además de vitaminas y minerales, y otros compuestos bioactivos de origen vegetal, entre ellos muchos con propiedades antioxidantes como los polifenoles o el betacaroteno.
Contienen, por ejemplo, vitamina A, B5, ácido fólico, C, E y K, y son una rica fuente de calcio, hierro, magnesio, manganeso y potasio. Las cantidades y tipos de nutrientes varían entre los diferentes tipos de frutas y verduras. Además, tienen un alto contenido de agua, que oscila entre el 75 y el 90% de su peso. Este hecho explica su bajo contenido energético. Suelen contener trazas de grasas y proteínas, con algunas excepciones como los aguacates, que tienen un alto contenido en grasas.
Beneficios para la Salud de un Consumo Suficiente
El consumo suficiente (o incluso más de las cantidades recomendadas) de frutas y verduras tiene muchos beneficios documentados para la salud. Ayudan a los niños a crecer y apoyan las funciones corporales y el bienestar físico, mental y social en todas las edades. Pueden ayudar a prevenir todas las formas de malnutrición (desnutrición, deficiencia de micronutrientes, sobrepeso y obesidad) y reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles (Afshin et al. 2019, OMS y FAO, 2005).
Crecimiento y Desarrollo Infantil
Las frutas y verduras son ricas en vitamina A, calcio, hierro y ácido fólico, lo que puede promover la buena salud, fortalecer el sistema inmunológico del niño y ayudar a protegerlo contra enfermedades, tanto ahora como en el futuro (Xin, 2016).
Impacto en la Salud Mental y Esperanza de Vida
Según un gran estudio realizado en 10 países europeos, las personas que consumen más frutas y verduras viven más que las que no lo hacen (Leenders et al., 2013). Además, comer 7-8 porciones al día (más del mínimo recomendado de 5 porciones) está relacionado con un menor riesgo de depresión y ansiedad (Conner et al., 2017). Consumir una dieta rica en verduras se ha asociado con una mayor esperanza de vida.
Salud Cardiovascular y Menor Riesgo de Cáncer
La fibra y los antioxidantes de las frutas y verduras pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares (Wang et al., 2014, Collese et al., 2017, Miller et al., 2017, Aune et al., 2017). Son fuentes de esteroles, los que disminuyen los niveles de colesterol. La fibra, presente en las frutas y verduras, reduce los niveles de colesterol y baja la respuesta glicémica, es decir, los niveles de azúcar en la sangre aumentan menos luego de una ingesta de alimentos.
Numerosos estudios han demostrado que el consumo regular de verduras puede reducir significativamente el riesgo de varios tipos de cáncer, incluyendo el de pulmón, colon, mama, cuello uterino, esófago, cavidad oral, estómago, vejiga, páncreas y ovario (Boffetta et al., 2010).
Control de Peso y Salud Intestinal
Por cada 0,2 porciones/día de ingesta de verduras, hubo un 13% menos de riesgo de diabetes (Li et al., 2014). Al ser bajas en calorías y ricas en fibra, te ayudarán a sentirte lleno por más tiempo, lo que puede reducir la ingesta de calorías adicionales en general.
Una dieta rica en frutas, verduras y otros alimentos de origen vegetal y con alto contenido en fibra mejora la flora intestinal y tiende a aumentar las bacterias asociadas a los compuestos antiinflamatorios vinculados a un buen metabolismo. También se ha demostrado que un mayor consumo de frutas y verduras reduce la prevalencia de la diverticulosis así como de otros problemas digestivos como los gases, el estreñimiento y la diarrea (Klimenko et al., 2018, Maxner et al., 2020).
Mejora del Sistema Inmunológico y Salud de la Piel
La ingesta adecuada de frutas y verduras puede reducir la gravedad de algunas enfermedades infecciosas. Aunque no le protegerán contra un virus como la COVID-19, la recuperación de una enfermedad infecciosa es mejor cuando se consume fruta y verdura que con dietas bajas en este grupo de alimentos (Chowdhury et al. 2020).
Al proporcionar antioxidantes, ayudarían a prevenir el envejecimiento exagerado de la piel. Además, aportan micronutrientes esenciales para la síntesis de colágeno, importante proteína utilizada para formar la piel.
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Recomendaciones de Consumo y la Importancia del Color
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda actualmente el consumo de por lo menos 400 g de frutas y verduras cada día, o cinco porciones de 80 g cada una (OMS y FAO, 2003). Esto a menudo se traduce en la recomendación de "5 al día". Las recomendaciones varían de un país a otro, según lo que esté disponible localmente, sea asequible y aceptable desde el punto de vista sociocultural. La cantidad óptima depende de diversos factores, entre ellos la edad, el sexo y el nivel de actividad física.
Casi todas las frutas y verduras cuentan para esta cantidad diaria recomendada, con algunas excepciones: patatas y otros tubérculos almidonados como la yuca; frutas y verduras en conserva o en lata con azúcar o sal añadidos; más de una ración de fruta deshidratada (30 gramos); y más de 150 ml de zumo o batido 100 % de fruta o verdura.
La Clave está en los Colores
La clave está en sus colores, ya que se recomienda consumir a diario cinco porciones de estos alimentos, de colores distintos (3 porciones de frutas y 2 de verduras o viceversa) para lograr una alimentación sana y equilibrada. Los colores de las frutas y verduras suelen estar vinculados a los nutrientes y fitoquímicos que contienen (FAO, 2003):
- Púrpura/azul: Propiedades antioxidantes que pueden reducir los riesgos de cáncer, accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas. Ejemplos: betarraga (remolacha), repollo colorado, berenjena, mora, arándano, uva morada, ciruela, maracuyá.
- Rojo: Ayuda a disminuir el riesgo de cáncer y mejora la salud cardiovascular. Ejemplos: betarraga (remolacha), pimiento rojo, rábano, tomate, manzana roja, tuna, cereza, uva roja, pomelo rojo y rosado, guaba roja, frambuesa, frutilla, sandía.
- Anaranjado/amarillo: Contiene carotenoides que ayudan a la salud ocular. Ejemplos: zanahoria, calabaza, calabacín, damasco (albaricoque), pomelo, limón, mango, melón, nectarina, naranja, papaya, durazno (melocotón), piña (ananá).
- Marrón/blanco: Fitoquímicos con propiedades antivirales y antibacterianas y potasio. Ejemplos: coliflor, endivia, ajo, jengibre, puerro, cebolla, banana (plátano), durian, jaca, durazno (melocotón) blanquillo, pera marrón.
- Verde: Fitoquímicos con propiedades anticancerígenas. Ejemplos: espárrago, judía (frijol verde), col china, brócoli, repollo (col), pimiento verde, pepino, lechuga, arveja, espinaca, manzana verde, palta (aguacate), uva verde, kiwi, lima.
Tipos de Frutas y Verduras y Consideraciones Especiales
Clasificación: Botánica vs. Culinaria
Las frutas y las verduras se clasifican tanto desde el punto de vista botánico como culinario. La clasificación botánica se basa en las características fisiológicas de la planta como su estructura, función y organización. Una fruta botánica tiene al menos una semilla y crece a partir de la flor de la planta. Algunos ejemplos de frutas botánicas son las manzanas, las fresas y los melocotones, pero también los tomates, los pepinos y los pimientos. Una verdura botánica no tiene una definición fija, sino que es más bien un término general que abarca todos los demás aspectos comestibles de la planta, las raíces, los tallos y las hojas.
La clasificación culinaria se basa en la forma en que se utilizan las plantas y el perfil de su sabor. Las frutas culinarias tienen una textura más suave, suelen ser dulces o ácidas y a menudo se disfrutan crudas o en postres o mermeladas. Por el contrario, una verdura culinaria suele tener una textura más dura, un sabor más suave y, a menudo, requiere cocción.
Antinutrientes: ¿Una Preocupación Real?
Los antinutrientes son sustancias químicas que se encuentran en los alimentos de origen vegetal y que pueden interferir en la absorción de nutrientes por parte del organismo. Algunos ejemplos en frutas y verduras son las lectinas (por ejemplo, en tomates y berenjenas), los oxalatos (por ejemplo, en espinacas, acelgas y remolachas), los goitrógenos (por ejemplo, en col rizada, coles de Bruselas, repollo y brócoli) y los taninos (por ejemplo, en uvas, bayas, manzanas y frutas con hueso).
Aunque algunos estudios han demostrado que los antinutrientes pueden causar efectos negativos en la salud cuando se consumen en cantidades muy altas, sin ningún tipo de procesamiento de alimentos o de forma aislada, existen evidencias convincentes que demuestran que comer mucha fruta y verdura está relacionado con un menor riesgo de varias enfermedades. Por lo tanto, aunque las frutas y verduras contengan antinutrientes, los beneficios para la salud de su consumo superan cualquier posible efecto nutricional negativo.
Frescas, Congeladas o enlatadas: ¿Cuál es Mejor?
No hay ninguna fruta ni verdura que sea la mejor para la salud. Todas las frutas y verduras son buenas y aportan distintos nutrientes. Tanto las frutas y verduras frescas como las congeladas son opciones nutritivas y cuentan para la ingesta diaria recomendada. En general, los productos recogidos en su óptimo punto de madurez ofrecen la mayor cantidad de vitaminas y minerales.
Las frutas y verduras congeladas a menudo se congelan a las pocas horas de cosecharse en su óptimo punto de madurez, por lo que conservan la mayor parte de los nutrientes. Las frutas y las verduras congeladas son prácticas, a menudo más baratas que las frescas y nos permiten disfrutar de una mayor variedad durante todo el año, ayudando a reducir el desperdicio de alimentos. Es importante recordar que las frutas pueden ser congeladas, enlatadas, secas o en jugo 100% natural. Además, es preferible consumirlas crudas o cocidas al vapor para evitar degradar vitaminas y minerales.
Desmintiendo Mitos Comunes sobre la Fruta
¿Es malo comer fruta por la noche?
Las frutas son una opción saludable en cualquier momento del día. El mito de que comer fruta por la noche es malo proviene de la idea de que elevará tus niveles de glucosa en sangre y, si no se estabilizan antes de acostarte, puede provocar un aumento de peso. Cualquier alimento que contenga carbohidratos, incluidas las frutas, pero también las verduras, el pan, la pasta y las legumbres, aumentará temporalmente tu nivel de azúcar en sangre mientras el organismo absorbe la glucosa, independientemente de la hora del día.
Es importante señalar que el control de la glucosa también depende de la dieta general de una persona y de la cantidad y el tipo de carbohidratos que consuma. Por ejemplo, acompañar la fruta con una fuente de proteínas o grasas puede ayudar a ralentizar la absorción del azúcar y mitigar cualquier posible aumento en los niveles de azúcar en sangre.
¿El azúcar de la fruta es malo?
No, el azúcar de la fruta no es malo. Los alimentos en los que aparecen azúcares de forma natural como las frutas, verduras, cereales o legumbres, generalmente también contienen fibra y otros nutrientes beneficiosos para la salud como vitaminas y minerales. Como tales, son mejores para nuestra salud que los alimentos que contienen predominantemente azúcares libres o añadidos y pocos nutrientes más.
La fruta no engorda; de hecho, los estudios apuntan a que el consumo de fruta ayuda a prevenir la obesidad y la ganancia de peso, debido a su baja densidad calórica. La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera el azúcar de la fruta como un "azúcar naturalmente presente" o "azúcares intrínsecos", por lo que su consumo no se ha asociado a efectos negativos.
Es preferible consumir la fruta en pieza entera. En zumo, el azúcar se considera libre, por lo que debería limitarse su consumo al estar asociado a un mayor riesgo de obesidad, caries, diabetes, etc. Por lo tanto, un zumo no sustituye a las 3 piezas de fruta de consumo diario.
Consumo Global y Barreras para una Ingesta Suficiente
Niveles de Consumo Mundial
En todo el mundo, consumimos mucho menos frutas y verduras que el mínimo de 400 g recomendado por la OMS para una dieta saludable. En promedio, consumimos solo alrededor de dos tercios de las cantidades mínimas recomendadas de frutas y verduras (cálculo basado en Afshin et al., 2019). Las cantidades varían considerablemente: los habitantes de Asia central, África septentrional y Oriente Medio consumen un poco más del mínimo recomendado, mientras que los de África subsahariana y Oceanía solo consumen alrededor de un tercio de este. El consumo en el África subsahariana es particularmente bajo.
Solo existe una relación limitada entre los niveles de ingresos a nivel regional y la ingesta de frutas y verduras. Los habitantes de Europa occidental y América del Norte, con ingresos elevados, consumen solo la mitad de las cantidades ideales, mientras que los del África septentrional y Oriente Medio consumen cantidades mayores con ingresos generalmente más bajos.
¿Por qué las personas no comen suficiente frutas y verduras?
Las conductas alimentarias son complejas y están conformadas por una mezcla de factores físicos, biológicos, psicológicos, históricos y culturales. Algunos factores clave que influyen en el consumo de frutas y verduras, identificados en un taller de la FAO/OMS en 2020, incluyen:
- Disponibilidad: Muchas frutas y verduras son de temporada y perecederas. Las grandes pérdidas durante la cosecha, el transporte y el almacenamiento reducen las cantidades disponibles. A ello se suma la falta de instalaciones de refrigeración y transporte, almacenes y puntos de venta al por menor, lo que acorta la vida útil de los artículos especialmente perecederos.
- Asequibilidad: Las frutas y verduras pueden ser una parte relativamente onerosa en la dieta. Muchos de los pobres gastan su dinero en carbohidratos básicos baratos. Un estudio realizado en 10 países del África subsahariana (Ruel et al., 2004) reveló que el gasto en frutas y verduras representa entre el 3% y el 13% del presupuesto familiar total, o entre el 5% y el 16% del presupuesto alimentario.
- Educación y Cultura: Nuestros gustos están influenciados por la cultura. Los estilos de vida urbanos y el aumento de ingresos se asocian a menudo con un mayor consumo de azúcar, aceites y alimentos procesados, y un menor consumo de frutas y verduras frescas, un cambio conocido como la “transición nutricional mundial”.
- Falta de Conocimiento: La gente puede no saber acerca del valor nutritivo y para la salud de estos alimentos. Las necesidades nutricionales varían según la edad, el sexo y el estado fisiológico (embarazo, lactancia, enfermedades), y las campañas a menudo no están bien enfocadas.
- Competencia con Alternativas: Los alimentos procesados están respaldados por una poderosa publicidad. El marketing agresivo promueve alimentos y bebidas no saludables en escuelas, oficinas y tiendas, compitiendo con frutas y verduras.
- Inocuidad Alimentaria: A diferencia de muchos alimentos procesados, las frutas y verduras deben lavarse o pelarse y quizás cocinarse. Comer frutas y verduras contaminadas puede causar enfermedades, debido a la contaminación durante la producción o el procesamiento.
- Políticas Nacionales: Los gobiernos han prestado mucha atención a los cultivos básicos y productos de exportación, dedicando mucha menos atención a las frutas y verduras. Esto ha contribuido al bajo consumo de frutas y verduras, ignoradas y subutilizadas pero nutritivas.
Estrategias para Aumentar el Consumo Diario
Aumentar la ingesta de frutas y verduras es esencial para mantener una dieta equilibrada y promover la salud general. Para lograrlo, se pueden seguir algunas estrategias prácticas:
- Variedad y Color: Es importante variar los tipos y colores de frutas y verduras para garantizar una amplia gama de nutrientes. Si te cuesta incluirlas, es más importante priorizar aquellas que te gusten y puedas incluir de forma continua.
- Inclúyelas en Cada Comida: Una estrategia es incluir frutas y verduras en cada comida. Por ejemplo, agregar frutas a los cereales del desayuno o verduras en cremas y sopas.
- Snacks Saludables: Opta por snacks saludables, como chips de frutas o verduras deshidratadas, o palitos de frutas o verduras con hummus u otras cremas de legumbres.
- Acceso y Conveniencia: Comprar productos frescos en mercados locales o unirse a un programa de entrega de productos orgánicos puede facilitar el acceso. Es importante tener en cuenta que las opciones congeladas o enlatadas pueden ser igualmente nutritivas y convenientes.
- Preparación Creativa: A veces, no es la fruta/verdura en concreto la que no nos gusta, sino cómo está preparada. Experimenta con diferentes métodos de cocción, presentaciones o incluso buscando alternativas de variedades que no te acaben de convencer.
- Para los Niños: Para los más pequeños de la casa, el consumo de frutas y verduras es esencial. La mejor forma para que tomen fruta es darles la fruta pelada y cortada, ya que numerosos trabajos científicos han demostrado que los niños llegan a consumir el doble de cantidad de fruta que si se ofrece la fruta en piezas, sin pelar o preparar.
- Higiene: Es fundamental considerar las medidas higiénicas antes de consumir vegetales, como lavarlos adecuadamente.
- Moderación: Algunos vegetales como el choclo, las arvejas, las habas y las betarragas, por su alto contenido de hidratos de carbono, se recomienda comer con moderación.
En resumen, aumentar la ingesta de frutas y verduras es esencial para promover la salud general y prevenir enfermedades crónicas. Incorporar estas opciones de manera sencilla en la dieta diaria no solo mejora la salud física, sino que también contribuye a un bienestar general. Son ricas en nutrientes y pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Consumir diferentes frutas y verduras te ayudará a asegurarte de que estás obteniendo distintos nutrientes. Tanto si las eliges frescas o congeladas como si las comes por la mañana o por la noche, las frutas y verduras son una excelente manera de mejorar tu salud.