Las frutas y verduras son componentes importantes de una dieta saludable, aportando vitaminas, minerales y antioxidantes que les otorgan sus colores específicos. Los antioxidantes apoyan la regeneración de las células y contribuyen a una sensación más saludable, lo cual, sumado a una hidratación adecuada y actividad física habitual, conforma las claves para un estilo de vida sano. Es por eso que la Organización Mundial de la Salud (OMS) promueve el consumo de cinco porciones de verduras y frutas frescas de distintos colores cada día.
Otro detalle a tener en cuenta es que el color es quizás el primer atributo que el consumidor valora cuando determina la apariencia y calidad de un alimento, y por lo tanto va a condicionar su aceptabilidad.
¿Qué Son las Frutas y Verduras Moradas?
Las verduras moradas son todas aquellas que tienen un color púrpura. ¿Sabías que no sólo son hermosas, sino también increíblemente saludables? Estas verduras están repletas de nutrientes, antioxidantes y compuestos antiinflamatorios esenciales para mantener una buena salud. Las frutas y verduras de color azul, morado o violeta, incluyendo ejemplos comunes como la berenjena, la col morada, las patatas moradas, la remolacha y las zanahorias, presentan un alto contenido de antocianinas.
Las antocianinas son pigmentos vegetales naturales que pertenecen al grupo de los flavonoides. Son pigmentos hidrosolubles que varían del rojo al azul, dependiendo del pH del medio, y se encuentran ampliamente distribuidas en frutas, verduras y flores. El color morado de estas verduras se debe precisamente a la presencia de antocianinas, que son potentes antioxidantes que ayudan a proteger el organismo de los daños causados por los radicales libres. Los alimentos de color morado, como las berenjenas, arándanos, uvas y col morada, deben su tonalidad a las antocianinas.
Propiedades Clave de los Alimentos Morados
Las verduras y frutas de color morado o azul, además de flavonoides y antocianinas, poseen minerales como potasio, magnesio, vitaminas del complejo B y algo de vitamina C. También aportan fitoestrógenos y polifenoles. Estas moléculas tienen una fuerte capacidad para neutralizar los radicales libres, los cuales son compuestos inestables que pueden dañar las células del cuerpo y contribuir al envejecimiento y enfermedades como el cáncer. Los pigmentos morados en los alimentos no solo embellecen nuestros platos, sino que también ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud gracias a las antocianinas.
Existen en la naturaleza alimentos de color morado o púrpura que resultan especialmente saludables por sus efectos terapéuticos. Ocurre porque el color púrpura de los alimentos se debe a la presencia en ellos de antocianinas, que son pigmentos vegetales de la familia de los flavonoides con un poder antioxidante hasta veinte veces mayor a la vitamina C. Para maximizar los beneficios de las antocianinas, es recomendable consumir estos alimentos preferentemente crudos o con cocciones ligeras, ya que las altas temperaturas pueden degradar estos compuestos.
El PODER ANTIOXIDANTE de los ANTOCIANOS | Pon antocianinas en tu dieta | Nutrición y Dietética
Increíbles Beneficios para la Salud de las Frutas y Verduras Moradas
Las verduras moradas están cargadas de nutrientes y antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación, promover la salud cardiaca, potenciar la función cerebral, favorecer la salud digestiva y promover una piel sana. Estas antocianinas altamente antioxidantes retrasan el envejecimiento celular, por lo que ayudan a prevenir enfermedades y a alejar el riesgo de sufrir envejecimiento prematuro. Un consumo regular de antocianinas se ha vinculado con la disminución de los factores de riesgo cardiovascular.
Aquí tienes algunos de los sorprendentes beneficios para la salud de las frutas y verduras moradas:
Reducción de la Inflamación
Las verduras moradas están repletas de compuestos antiinflamatorios que ayudan a reducir la inflamación del organismo. La inflamación crónica está relacionada con diversos problemas de salud, como las enfermedades cardiacas, el cáncer y la artritis.
Salud Cardiovascular
Comer verduras moradas puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas. Las antocianinas de las verduras moradas ayudan a reducir la tensión arterial, mejoran los niveles de colesterol y previenen la formación de coágulos sanguíneos. Además, ayudan al buen funcionamiento del corazón y previenen enfermedades coronarias.
Función Cerebral y Cognitiva
Los antioxidantes de las verduras moradas ayudan a proteger las células cerebrales del daño y la inflamación. Esto puede ayudar a mejorar la función cognitiva y reducir el riesgo de desarrollar trastornos neurológicos como la enfermedad de Alzheimer. Su consumo regular se ha asociado con una menor incidencia de deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas. Investigaciones han señalado que las antocianinas ayudan a mejorar la memoria y las funciones cognitivas.
Salud Digestiva
La fibra de las verduras moradas ayuda a promover una buena salud digestiva, manteniendo sanas las bacterias intestinales y reduciendo el riesgo de estreñimiento.
Piel Sana
Los antioxidantes de las verduras moradas ayudan a proteger tu piel de los daños causados por los radicales libres, que pueden provocar envejecimiento prematuro y cáncer de piel.
Mejora de la Agudeza Visual
Este pigmento también ayuda a proteger la vista y mejora la agudeza visual.
Refuerzo del Sistema Inmunitario
Los compuestos presentes en estos alimentos refuerzan el sistema inmunitario.
Prevención de Tumores y Regulación de la Diabetes
Reducen el riesgo de desarrollar tumores y son de ayuda en caso de sufrir enfermedades inflamatorias o diabetes.
Es importante señalar que todos estos beneficios para la salud sólo tienen efecto cuando se consumen estas sustancias durante un período largo y cuando los síntomas de la enfermedad que ayudan a combatirla todavía no han aparecido.
Alimentos Morados Destacados y Sus Particularidades
Estos alimentos púrpuras o morados poseen múltiples beneficios para la salud:
Ciruelas Moradas
Las variedades violetas y las ciruelas moradas, como la pruna, la damascena, la arandana o la metley, son ricas en antocianinas y ácido málico. Para obtener sus beneficiosos efectos antioxidantes conviene consumir las ciruelas frescas más que desecadas o cocidas, puesto que la deshidratación y el calor hacen que la mitad de las antocianinas desaparezcan. Por otra parte, la acción laxante de las ciruelas es debida a la combinación de fibra y sorbitol, un hidrato de carbono abundante en las frutas con hueso. Cocida sirve para preparar mermeladas, jaleas, compotas y salsas agridulces. También se consume desecada.
Cerezas
Las cerezas son regalo de un árbol de la misma familia que las rosas, procedente del Mar Negro y el Mar Caspio, desde donde los pájaros y los seres humanos las han llevado a todas las zonas templadas del mundo. Las antocianinas se combinan con ácido elágico en una fórmula antioxidante, antitumoral y depurativa. También contienen dosis significativas de vitamina C, magnesio y otros nutrientes. Se pueden consumir al natural, cocidas o confitadas, y se añaden a macedonias, tartas y yogures.
Higos y Brevas
Los higos y las brevas (el primer fruto del año que da la higuera, aunque en realidad sean del año pasado) están indicados contra el cansancio físico y mental. Uno de sus componentes, el benzaldehído, parece ser anticancerígeno. También aportan cantidades considerables de calcio, vitamina B6 y magnesio. Se indican para fortalecer la salud de los huesos y para mejorar el tránsito intestinal.
Col Morada
La variedad Colar es la de frutos más oscuros, grandes y sabrosos. Esta variedad de col es una completa fórmula antioxidante natural: además de las antocianinas que le dan color, contiene vitamina C, betacaroteno y glucosinolatos, unos compuestos que al ser digeridos se transforman en sulforofano, con reconocido efecto anticancerígeno.
Arándanos
Cuando nacen, los deliciosos arándanos son blancos y a medida que reciben la luz del sol toman un espectacular color púrpura, que demuestra su abundancia en antocianinas (del griego anthos flor y kyanos, azul). Estas sustancias mejoran la circulación y previenen las varices y los problemas de circulación asociados a la diabetes. Además ayudan a combatir las infecciones, sobre todo urinarias. Si se recogen silvestres, antes de consumirlos deben lavarse bien porque existe el riesgo de que estén contaminados con parásitos.
Uvas Rojas y Negras
De las 150 antocianinas conocidas, las uvas rojas y negras poseen cinco, de las cuales la más importante es la malvidina-3-glucósido. Su poder antioxidante se suma al del resveratrol, presente en las pepitas y la piel, con efecto anticancerígeno. Este conjunto de sustancias puede ser una de las causas de la menor incidencia de enfermedades cardiovasculares en el sur de Europa. Por otra parte, aportan calcio, magnesio, cinc y hierro entre otros nutrientes. Las pasas de Corinto son las más oscuras y ricas en antocianinas.
Cómo Incorporar las Frutas y Verduras Moradas en Tu Dieta
Ahora que conoces los increíbles beneficios para la salud de las verduras moradas, quizás te preguntes cómo incorporarlas a tu dieta. Aquí tienes unos sencillos consejos:
- Añádelas a las ensaladas: Trocea col morada o añade zanahorias moradas cortadas en rodajas finas a tu ensalada para darle un toque de color y más nutrientes.
- Ásalas: Asar verduras es una forma deliciosa de cocinarlas. Prueba a asar unas patatas moradas o remolachas para obtener una guarnición colorida.
- Prepara un batido: Mezcla unas bayas moradas congeladas con espinacas, leche de almendras y plátano para obtener un batido refrescante y nutritivo.