Más allá de ser uno de los protagonistas de los grandes banquetes navideños y la estrella absoluta del menú del Día de Acción de Gracias, la carne de pavo ha visto cómo su consumo crecía en España en los últimos años hasta situarse en unos 5 kilogramos por persona y año.
Propiedades Nutricionales Clave del Pavo
El valor nutricional del pavo, al igual que sucede con el pollo, radica fundamentalmente en su alto contenido en proteínas y bajo en grasas, siempre que se consuman sin piel. Son, por tanto, dos buenas opciones dentro de una dieta saludable.
Estamos ante un alimento de alto valor nutricional y contenido bajo en grasas. Solo contiene 2,2 gramos de grasas por término medio.
Calorías en la Pechuga de Pavo
Las calorías en la carne de pavo pueden variar según la parte del ave y cómo se prepare. Un filete de pechuga de 100 gramos, sin piel y a la plancha, aporta aproximadamente 125 calorías. En contraste, un muslo de pavo con piel (en crudo) contiene 151 calorías.
Contenido de Grasa
La pechuga de pavo es la parte con menor contenido de grasa, menos incluso que la de pollo. La mayor parte de sus ácidos grasos son, además, más insaturados que en el pollo.
La parte del muslo con su piel es la más grasa (8,35 gramos), mientras que la pechuga (sin piel) es la que menos contiene de ese macronutriente, con solo 0,65 gramos.
Jaime Cejudo, Ingeniero Agrónomo con más de 25 años de experiencia en la industria cárnica, señala que “Esto hace que el muslo de pavo, la parte más veteada del animal, sea la más tierna, jugosa y con más sabor. Por el contrario, la pechuga es la menos grasa".
Proteínas del Pavo
La carne de pavo se incluye dentro de las carnes blancas magras y, como tal, es una excelente fuente de proteínas. Por término medio, una pechuga de pavo cocida y sin piel aporta unos 30 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Ausencia de Hidratos de Carbono
Como el resto de carnes, el pavo no tiene hidratos de carbono, es decir, las proteínas y las grasas son los únicos macronutrientes de este alimento. Esto es una ventaja en dietas de pérdida de peso, no solo porque ayuda a controlar la ingesta de carbohidratos, sino porque la digestión de esos dos macronutrientes es más lenta y, por tanto, la sensación de saciedad es más duradera.
Los dietistas-nutricionistas insisten, además, en que la sensación de saciedad dependerá de con qué se acompañe su consumo.
Vitaminas y Minerales
Como sucede con otras carnes, en el pavo abundan las vitaminas del grupo B, sobre todo, la niacina o B3, vital para el metabolismo de la energía. La carne de pavo también es una fuente importante de diversos minerales.
Tabla Nutricional (por cada 100 gramos de producto)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Vitamina B6 | 0,54 mg |
| Vitamina B12 | 0,37 μg |
| Magnesio | 21 mg |
| Zinc | 2,1 mg |
| Potasio | 267 mg |
| Fósforo | 170 mg |
| Selenio | 22,4 mg |
| Hierro | 1,4 mg |
Colesterol en la Carne de Pavo
La cantidad de colesterol en el pavo varía dependiendo de la parte del ave (menos en la pechuga que en el muslo) y de si se consume con piel o sin ella. En términos generales, es baja y, desde luego, mucho menor que en otras carnes, como la carne de vacuno o el cordero, y mucho más si se compara con las carnes procesadas, como embutidos y fiambres.
Un filete de pechuga de pavo cocida y sin piel puede contener alrededor de 60-70 miligramos de colesterol por cada 100 gramos. Es importante recordar que el colesterol de los alimentos tiene solo una pequeña influencia en los niveles de colesterol sanguíneos.
Por Qué el Pavo es un "Gran Desconocido" y Cómo Aprovecharlo
El experto Jaime Cejudo reconoce que el pavo es aún el gran desconocido dentro de nuestras despensas. Existe un condicionante histórico, ya que el pavo proviene de América (en concreto, de México) y su consumo cuenta con mucha más tradición en la cultura anglosajona que en la mediterránea, siendo un sustento básico en la colonización de Norteamérica.
Otra razón que lo sitúa en desventaja respecto al pollo es que su despiece se ha desarrollado mucho más tarde. Hasta hace relativamente poco, el pavo entraba en los hogares españoles de una pieza, fresco y directo para asar en las celebraciones de Navidad. Hoy en día, “cada vez se cocinan menos pavos enteros al horno y más despiezados, por las dimensiones de nuestros hogares y de nuestras familias”, señala Cejudo.
Comprar solo las piezas que se van a consumir y no el pavo completo evita el engorro de tener ‘restos’ de un día para otro.
Trucos de Cocina para Maximizar su Jugosidad y Versatilidad
El hecho de tener menos grasa que el pollo, sobre todo en la parte de la pechuga, puede hacerla aparentemente menos jugosa. La clave para que el filete de pechuga esté la mar de jugoso está en el acompañamiento.
Como toda carne de ave cocinada, las sobras se pueden deshuesar, desmenuzar y aprovechar en croquetas, ensaladas verdes o platos de pasta. De esta forma, se añade la proteína básica de la que carecen estos platos.
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Distinción Importante: Pechuga de Pavo Fresca vs. Procesada
La ‘pechuga de pavo’ se ha convertido en una alternativa aparentemente más saludable para muchas personas que buscan una dieta baja en calorías. Sin embargo, es crucial diferenciar entre la carne de pechuga de pavo fresca y los productos procesados.
La legislación permite que la pechuga de pavo procesada se someta a un proceso de ‘salmuerización’ (es decir, se le añade sal). También se puede aplicar alguna técnica de ‘moldeado para darle la forma adecuada y un tratamiento térmico o equivalente’. A diferencia de otros fiambres, ya sean de jamón de cerdo o de ave, este tipo de producto solo puede llevar carne de pechuga de pavo y no otras partes del animal.
Pese a que el único ingrediente es la propia pechuga de pavo, que el contenido en proteínas es elevado y que aporta pocas calorías si se compara con otras carnes procesadas, el elevado aporte de sal que caracteriza a este tipo de productos lo convierte en un alimento de consumo ocasional.