Las legumbres, y en particular las lentejas, ofrecen una fuente rica de proteínas vegetales, esenciales para la reparación y construcción del tejido muscular tras el ejercicio. Además, aportan carbohidratos complejos que proporcionan energía sostenida, fibra que mejora la salud digestiva y una variedad de micronutrientes como hierro, magnesio y zinc, fundamentales para el rendimiento físico y la recuperación muscular.
Las lentejas son una leguminosa de gran valor nutricional y energético, que se ha convertido en un alimento popular para los runners y atletas en general. Con un alto contenido de proteínas, fibra, vitaminas y minerales, son una fuente saludable de combustible para el cuerpo, especialmente para aquellos que realizan actividad física de alta intensidad y duración.
Lentejas: Combustible Óptimo para Atletas
En primer lugar, las lentejas son ricas en proteínas, uno de los principales nutrientes que necesitan los runners para mantener y desarrollar la masa muscular. En una porción de 100 gramos de lentejas cocidas, podemos encontrar hasta 9 gramos de proteínas, lo que las convierte en una fuente importante de este macronutriente. Además, las proteínas de las lentejas son de alta calidad, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para construir y reparar tejido muscular.
Otra propiedad importante de las lentejas es su alto contenido de fibra dietética, que ayuda a mantener el sistema digestivo saludable y a regular la absorción de nutrientes en el cuerpo. Una porción de 100 gramos de lentejas cocidas contiene alrededor de 8 gramos de fibra, lo que representa aproximadamente el 30% de la ingesta diaria recomendada de fibra para un adulto. La fibra también ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre estables, lo que es beneficioso para los runners que necesitan un suministro constante de energía durante su entrenamiento.
Las lentejas también son ricas en vitaminas y minerales esenciales para la salud del cuerpo, como el hierro, que es importante para la producción de hemoglobina en la sangre y el transporte de oxígeno a los músculos durante el ejercicio. También son una buena fuente de ácido fólico, vitamina B6, calcio y potasio, que ayudan a mantener la salud del sistema nervioso, la densidad ósea y la función muscular.
Por último, las lentejas son una excelente fuente de carbohidratos complejos, que son la principal fuente de energía para los runners y otros deportistas. Los carbohidratos complejos son asimilados lentamente por el cuerpo, lo que proporciona una fuente constante de energía y evita las caídas repentinas durante el entrenamiento. Una porción de 100 gramos de lentejas cocidas contiene alrededor de 20 gramos de carbohidratos, de los cuales la mayoría son carbohidratos complejos.
En conclusión, las lentejas son un alimento muy nutritivo y energético que puede ser muy beneficioso para cualquier runner. Con su alta cantidad de proteínas, fibra, vitaminas y minerales, así como su contenido de carbohidratos complejos, las lentejas pueden ayudar a mantener nuestra salud y el rendimiento deportivo durante los entrenamientos y las competencias.
Legumbres vs. Verduras: Clarificando las Diferencias
Es común confundir legumbres con verduras, pero existen diferencias significativas entre ellas. Las legumbres son semillas comestibles que crecen en vainas y pertenecen a la familia de las leguminosas; incluyen alimentos como lentejas, fríjoles, garbanzos y guisantes. Por otro lado, las verduras abarcan una amplia variedad de plantas comestibles, incluyendo hojas, tallos y raíces, como espinacas, zanahorias y brócoli. Mientras que las legumbres son especialmente valoradas por su alto contenido proteico y de fibra, las verduras destacan por su aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes.
La Importancia Fundamental de las Proteínas
Tal como explica Sonia Lucena, experta en psiconutrición, las proteínas probablemente sean el nutriente esencial más importante. Las proteínas son macromoléculas compuestas por cadenas de aminoácidos que componen una de las bases principales de las estructuras del organismo. Podríamos decir que las proteínas son el pilar de la vida, por lo que hay que darle mucha importancia.
Funciones Clave de las Proteínas
- Estructurales. Proporcionan soporte y estructura a nuestras células y tejidos: piel, tendones, músculos y huesos.
- Enzimáticas. Las enzimas también son proteínas e intervienen en la digestión, la síntesis de las moléculas y los procesos metabólicos.
- Transporte y almacenamiento. La hemoglobina transporta oxígeno y las lipoproteínas lípidos a través del torrente sanguíneo. La ferritina es también una proteína que almacena el hierro en el organismo.
- Contracción muscular y activación motora. La actina y miosina son hormonas imprescindibles para contraer los músculos y mantener el movimiento.
- Sistema inmune. Los anticuerpos también son proteínas que luchan contra bacterias y virus.
- Otras funciones como la regulación genética, coagulación sanguínea y equilibrio de fluidos.
Tipos de Proteínas que Podemos Consumir
Según la experta en psiconutrición, las proteínas que podemos consumir en nuestra dieta son:
- Proteínas magras. Principalmente de origen animal: pollo, pavo, pescado, ternera magra, cerdo magro y productos lácteos bajos en grasa, como leche, yogur y queso.
- Legumbres y granos integrales. Aunque contienen una gran cantidad de hidratos complejos, los más ricos en proteínas son los garbanzos, la quinoa, las lentejas y los frijoles.
- Frutos secos y semillas. Incidiendo de nuevo en que también son fuente de hidratos, las más proteicas son las almendras, nueces y semillas de chía y lino, entre otras.
- Huevos. Siempre hemos oído que son buena fuente de proteína y así es, sobre todo por la clara.
- Proteína vegetal. Ante la demanda de proteína vegetal hay varios alimentos procesados a los que se ha extraído la proteína para hacerlos más ricos en ella siendo vegetales: tofu, seitán o soja texturizada entre ellos.
- Suplementos. En esta área podemos encontrar el colágeno que se va perdiendo a medida que la edad avanza.
Ingesta Recomendada de Proteínas
La cantidad de proteínas a tomar "depende de la edad y de la actividad física. Para una persona mayor de 40 años que quiere aumentar su masa muscular, según indican algunos estudios (como los llevados a cabo por la Sociedad Internacional de Nutrición y Dietética o las recomendaciones del Grupo de Trabajo sobre Sarcopenia de la Fundación Internacional de Osteoporosis de 2018), la cantidad recomendada estaría entre 1,2 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal. A partir de los 50 años, no obstante, un profesional puede ayudarte a cuadrar esta cantidad dependiendo de la actividad física que realices", explica Sonia Lucena.
"Un huevo tiene unos 5-6gr de proteína [talla M-L] mientras que 100 gramos de lentejas cocidas aporta unos 8 o 9 gramos y el tofu o tempeh entre 15 y 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos de peso", cuenta Sonia Lucena. Un plato de lentejas puede tener unos 120-130 gramos de lentejas cocidas, por lo que sería equivalente a tomarte un par de huevos, en cuanto a cantidad de proteínas que recibe tu cuerpo. La cuestión es que mucha gente se toma los huevos fritos y esa no es la mejor forma de tomar proteínas. "Es mejor plancha, escalfados, cocidos o en tortilla", sentencia Sonia Lucena.
La necesidad de ingesta de proteína cambia con la edad. Durante la infancia y adolescencia el requerimiento de proteínas es grande porque se necesita para el crecimiento y mantenimiento de tejidos y órganos, entre otros. Durante la edad adulta joven y edad media se mantienen estables, aunque a mayor actividad física, mayor requerimiento de proteínas. "A partir de los 50, con el inicio del envejecimiento y la pérdida de masa muscular o sarcopenia que viene desarrollándose aproximadamente desde los 30 años, se requiere una ingesta algo mayor de proteínas para disminuir el impacto de la pérdida de masa muscular y apoyar las funciones metabólicas", explica Sonia Lucena sin olvidar que el ejercicio físico es esencial para la construcción muscular.
Legumbres: Superalimento para la Longevidad y la Salud Cardiovascular
En algunas de las regiones del mundo con una mayor esperanza de vida y donde la proporción de personas centenarias es más elevada que la media, legumbres como diferentes variedades de alubias (o judías), los garbanzos o las lentejas, forman parte de la dieta habitual de las personas. Así, en lugares como Cerdeña (Italia), Okinawa (Japón), Icaria (Grecia), Loma Linda (California, EEUU) y Península de Nicoya (Costa Rica), las denominadas zonas azules del planeta, las legumbres están consideradas casi como una obligación.
“¡Las legumbres son el superalimento definitivo para la longevidad! En las cinco zonas azules, son la piedra angular de las dietas diarias, repletas de fibra, proteínas y nutrientes esenciales que alimentan una vida larga y llena de vitalidad. Por ejemplo, comer solo una taza de judías al día puede añadir años a tu vida, según una investigación del Journal of Nutritional Science. Conviértelas en un alimento básico en tu plato y empieza a construir un futuro más largo y saludable”, asegura Dan Buettner, explorador de National Geographic y creador del concepto de zonas azules.
Este explorador afirma que "Da igual el lugar del mundo en el que te encuentres, las personas que más años viven consumen una ración de legumbres al día. La soja en Okinawa, los garbanzos y las lentejas en Cerdeña e Icaria, y las judías negras en Nicoya son ejemplo de ello”.
El objetivo de popularizar este tradicional producto de consumo es destacar sus ventajas nutricionales para mejorar la salud de la población, especialmente la cardiovascular. Esto fue comprobado en un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition, en el que un metaanálisis con datos de más de medio millón de personas de tres continentes concluyó que el consumo frecuente de legumbres reduce en un 14% el riesgo de sufrir cardiopatía isquémica (infarto o angina de pecho).
La razón de que las legumbres sienten tan bien a nuestro corazón se encuentra en su composición. “Por definición, una dieta sana debe tener un porcentaje alto de fibra y pocas grasas saturadas. Y, precisamente, las legumbres aportan un alto contenido en fibra, son la principal fuente de proteínas de origen vegetal y contienen una cantidad muy baja de grasas”, explica el Dr. En concreto, las legumbres son ricas en proteínas (17-25% de la composición total), hidratos de carbono de bajo índice glucémico (en torno al 55%) y fibra (11-25% de su contenido), lo que las hace imprescindibles en el equilibrio metabólico, disminuyendo la absorción de colesterol y azúcares, por lo que deben incluirse siempre en una dieta cardiosaludable.
Variedad de Legumbres y sus Aportes Específicos
Aunque las legumbres son ricas en proteínas, lo cierto es que también son deficitarias en alguno de los aminoácidos esenciales, por lo que por sí solas no contienen proteínas de alto valor biológico. Por ello deben combinarse con cereales o cocinarlas en potajes con cereales, pescados y verduras.
Lentejas
Contienen un 25% de proteínas y tan sólo un 3% de lípidos. Además, tienen hierro y vitaminas del complejo B, así como calcio y magnesio en cantidades relativamente importantes. Por otro lado, su alto contenido en fibra, 17 g/100 g, y en almidón las convierte en un importante aliado frente al estreñimiento.
Garbanzos
Es la legumbre más consumida en España y una importante fuente de calcio. Contiene algo más de lípidos que las otras legumbres, casi un 5%, pero son ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, que son los menos perjudiciales para la salud cardiovascular.
Soja
Contiene una variedad de proteínas muy completa y presenta unas sustancias llamadas fitoestrógenos que actúan como antioxidantes y que ayudan a regular los niveles hormonales de las mujeres. Tiene un gran contenido de proteínas, pero también mayor cantidad de lípidos, hasta un 18%, y menos fibra que las anteriores, si bien su contenido en magnesio es muy elevado.
Cómo Incorporar Legumbres en tu Dieta Activa
Recetas Fáciles y Deliciosas con Legumbres para Después del Entrenamiento
Incorporar legumbres en tus comidas post-entrenamiento puede ser sencillo y delicioso. Aquí te presentamos algunas recetas que puedes probar:
Ensalada de Lentejas y Aguacate
- Ingredientes: Lentejas cocidas, aguacate en cubos, tomate cherry, cebolla roja, cilantro fresco, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.
- Preparación: Mezcla todos los ingredientes en un bol, adereza con el jugo de limón, sal y pimienta. Esta ensalada es refrescante y rica en proteínas y grasas saludables.
Hummus de Garbanzos
- Ingredientes: Garbanzos cocidos, tahini (pasta de sésamo), ajo, jugo de limón, comino en polvo, sal, aceite de oliva.
- Preparación: Licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla suave. Sirve con palitos de vegetales o como acompañamiento de panes integrales. El hummus es una excelente fuente de proteínas y grasas saludables.
Chili de Frijoles Negros
- Ingredientes: Frijoles negros cocidos, cebolla, pimiento rojo, ajo, tomate triturado, maíz, comino, chile en polvo, sal y pimienta.
- Preparación: Sofríe la cebolla, el pimiento y el ajo hasta que estén tiernos. Agrega el tomate, los frijoles, el maíz y las especias. Cocina a fuego lento durante 20 minutos. Este plato es reconfortante y lleno de nutrientes esenciales para la recuperación muscular.
Lentejas con Arroz: Una Combinación Poderosa
Si no sufres alergia o intolerancia y quieres consumir un alimento cargado de proteína vegetal, fibra, hidratos de carbono y una buena mezcla de minerales y vitaminas, las legumbres son una excelente opción. Además se trata de un ingrediente que puede consumirse en una amplia variedad de ensaladas y guisos, o ser protagonistas en otras elaboraciones como el hummus y salteados con jamón y chorizo.
Te proponemos que pruebes un clásico: las lentejas con arroz. Ambos ingredientes aportan una buena cantidad de hidratos de carbono, proteínas, fibra, hierro, magnesio, zinc, potasio, fósforo, selenio, calcio, tiamina, niacina, folatos o vitamina B6, entre otros nutrientes. Es decir, son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibras, vitaminas y minerales esenciales. Una combinación simplemente irrechazable que fortalece los músculos, mejora el rendimiento, favorece la recuperación… y te ayuda a vivir más.
Consejos para el Consumo de Lentejas
La lenteja también es rica en fibras que prolongan la sensación de saciedad y disminuyen el apetito a lo largo del día, por lo que es una excelente opción de alimento para incluir en dietas de pérdida de peso.
Debido a su contenido de proteínas, la lenteja favorece el aumento de masa muscular. Este beneficio se logra principalmente cuando se consume la lenteja junto con cereales como arroz, pasta o quinoa, ya que juntos proporcionan una buena cantidad y calidad de aminoácidos esenciales para la formación muscular. Para perder peso es fundamental también mantener una dieta saludable y baja en calorías, así como realizar actividad física de forma regular.
Debido a su contenido de fibra, las lentejas aumentan el volumen de las heces y estimulan los movimientos naturales del intestino, combatiendo el estreñimiento.
Las lentejas mantienen la salud del corazón debido a que contienen isoflavonas y polifenoles, que son compuestos bioactivos con acción antioxidante. La lenteja es una leguminosa rica en fibra que aumenta el tiempo de digestión de los alimentos, prolongando la sensación de saciedad a lo largo del día y favoreciendo la pérdida de peso.
Existen diferentes tipos de lentejas, como las verdes, rojas, pardas, negras, amarillas o naranjas, que varían en cuanto al tiempo de cocción y su grosor. Luego, debes desechar el agua del remojo, poner las legumbres en una olla, cubrirlas con agua y dejarlas cocinar.
Sin embargo, debido a que aumentan la producción de gases intestinales y causan malestar estomacal, las lentejas también deben evitarse en caso de diarrea y colitis ulcerosa.
Ejemplos de Preparaciones con Lentejas
- Hamburguesas de Lentejas: Pisar y triturar 250g de lentejas cocidas en una licuadora o procesadora. Rallar la zanahoria y sumarla a las lentejas. Hidratar los tomates en agua caliente 1 minuto en el microondas, picar y reservar. Picar la cebolla, el ajo y el morrón y saltear en una sartén con aceite hasta que la cebolla esté transparente. Agregar el huevo, un poco de pan rallado e ir mezclando con la mano. Si la mezcla está muy húmeda, agregar un poco más de pan rallado. Por último, formar las hamburguesas de lentejas con las manos.
- Ensalada de Lentejas con Patata: Colocar las lentejas en una olla con agua hirviendo durante 20 minutos, escurrir y reservar. En otra olla colocar las papas en agua hirviendo durante 20 minutos, escurrir, cortar por la mitad y colocar en un tazón. Añadir los cebollines cortados en rodajas y las lentejas al tazón donde se encuentran las papas.
- Guiso Básico de Lentejas: En una olla, agregar 1 cucharada de aceite de oliva, la cebolla y la sal, y cocinar a fuego medio durante aproximadamente 3 minutos o hasta que estén bien doradas. Agregar el agua, las lentejas, la patata y la pimienta, y mezclar bien. Aumentar el fuego y, una vez que comience a hervir, reducir el fuego y cocinar durante 30 minutos o hasta que las patatas y las lentejas estén bien tiernas.
La Dieta del Corredor: El Papel Indispensable de las Legumbres
Si entre tus hábitos imprescindibles se encuentra correr, probablemente ya te hayas dado cuenta de que la dieta es un aspecto que marca la diferencia. Los requerimientos nutricionales de un runner son muy específicos y debes asegurarse un buen equilibrio entre los nutrientes que sirven de combustible y los que alimentan el músculo, del mismo modo que no puede faltar un adecuado aporte de minerales y vitaminas esenciales para la actividad física.
Aspectos como el rendimiento, la prevención del riesgo de lesión o la propia recuperación deben ser tenidos en cuenta a la hora de programar la dieta, tanto si sólo quieres disfrutar del running con la sensación de que estás dando el máximo, mejorar tus marcas personales o competir al mejor nivel posible en tu próxima prueba.
En líneas generales -puede haber casos específicos- la dieta del corredor debe estar compuesta por un alto contenido de carbohidratos (entre el 50% y 60%), ya que proporcionan energía rápida, un buen aporte de grasas, que debería suponer aproximadamente el 30% de la dieta diaria del corredor, y el 20% restante habría que completarlo con proteínas. Para alcanzar esas recomendaciones hay una amplia variedad de alimentos que permiten hacerlo de forma eficiente.
Avena, arroz, pollo, salmón, huevos, patatas, frutos secos, quinoa, aguacate, plátano o brócoli son quizá algunos de los más recurrentes, pero hay un grupo que además de aportar los nutrientes esenciales para un mejor desempeño físico ayudan a vivir más: las legumbres.