La adopción de dietas vegetarianas y veganas responde a múltiples motivaciones, desde la ética animal hasta la búsqueda de beneficios para la salud y la sostenibilidad. Sin embargo, estas elecciones alimentarias están rodeadas de mitos y desinformación. Para esclarecer el panorama, hemos recopilado las perspectivas de diversos expertos en nutrición.
Definiciones y Motivaciones: ¿Vegetariano o Vegano?
Existen muchos motivos por los cuales una persona decide ser vegetariana o vegana. En primer lugar, un vegetariano será aquel que no consumirá carnes y que su dieta estará basada principalmente en productos vegetales, y si bien no consumen carne animal, pueden ingerir productos derivados de animales como lácteos o huevos. En cambio, un vegano opta por no consumir ningún producto de origen animal. La diferencia entre ser vegetariano y vegano se introdujo en los años cincuenta en el Reino Unido con la creación de la Vegan Society, que surgió de la Vegetarian Society.
Mitos Comunes y Desafíos Nutricionales
La vida de los vegetarianos y veganos está rodeada de mitos. Uno de los más importantes es que se cree que, al no considerar productos derivados de animales, su alimentación está limitada. No obstante, si la comida está bien balanceada, tampoco habrá desventajas con respecto al rendimiento físico e intelectual.
La Vitamina B12 y Otros Nutrientes Clave
El experto Godoy señala que, para quienes recién empiezan, los planes de alimentación veganos son un poco más difíciles. Esto se debe a que, al no saber compensar las vitaminas de origen animal que se han retirado drásticamente, se pueden desencadenar triglicéridos altos, hemoglobina baja, cansancio y bajo rendimiento físico e intelectual. Godoy afirma que está demostrado que los veganos tienen un déficit de la vitamina B12, presente en las carnes e involucrado en el metabolismo energético, por lo que muchos de ellos deben suplementarse. Lucía Martínez Argüelles, dietista-nutricionista, subraya que la mayoría de los sanitarios no están preparados, salvo que tengan una formación específica, para detectar una deficiencia de B12 en vegetarianos y veganos, ya que su curso es diferente al habitual. En personas omnívoras, el déficit de esta vitamina suele provocar una anemia megaloblástica, diferente a la anemia por falta de hierro, la cual es detectada por el médico al observar un déficit de B12 y ácido fólico. Además, existen varios factores que pueden hacer que la B12 salga bien en la analítica aunque no lo esté.
Otro de los nutrientes 'controvertidos' en estas dietas es el omega-3. Existe un tipo, el ALA, presente en productos vegetales como semillas de lino, nueces o chía. El DHA, sin embargo, solo se encuentra en pescado, leche materna, carne de pasto y algunas algas. Aunque nuestro cuerpo es capaz de transformar el ALA en una pequeña fracción de DHA, hasta la fecha, esta conversión parece suficiente, ya que las personas vegetarianas generalmente no presentan problemas derivados de un déficit de DHA, con algunas excepciones.
Las preocupaciones básicas que surgen al iniciar una dieta vegana giran en torno a «de dónde saco la proteína, el calcio y el hierro», además de la vitamina B12. Estas preguntas se plantean enseguida, tan pronto como empieza la transición.
Beneficios para la Salud de las Dietas Basadas en Plantas
El rendimiento y la digestión se favorecen con la alimentación vegetariana y vegana. Godoy indica que está demostrado que las carnes, al tener más colesterol, más grasas saturadas y purinas, tienen una relación con los procesos cancerígenos. Para reducir la posibilidad de sufrir anemia, es crucial consumir vitaminas de origen vegetal, principalmente disponibles en lentejas, pallares, frijoles, garbanzos, alverja partida y quinua. Además, si el objetivo es cuidar el corazón, una dieta vegetariana es una mejor opción.
La Importancia de la Asesoría Nutricional Profesional
Hoy en día, la abundancia de información sobre alimentación y nutrición en medios como prensa, pódcast, libros, revistas digitales y redes sociales puede llevar a la “desinformación”, según Patricia Ortega Moreno, dietista y nutricionista especializada en alimentación vegetariana y vegana, con más de nueve años de experiencia en consulta. Ortega afirma: “En muchas ocasiones, nos encontramos con mensajes contradictorios, carentes de fundamento científico, recomendaciones basadas en la experiencia personal de la persona que los difunde pero que no nos tienen porque ir bien a todos, etc.”.
Patricia Ortega sostiene que no existe una única forma de alimentarse de forma saludable, ya que los requerimientos nutricionales, energéticos, gustos y estilos de vida son únicos para cada persona. Por ello, aunque informarse es positivo, cuando se trata de un cambio en la alimentación, especialmente para reducir o eliminar el consumo de alimentos de origen animal, lo mejor es acudir a un dietista-nutricionista especializado que ayude a adaptar los cambios a las necesidades individuales.
Muchos no se acercan al nutricionista y prefieren consultar en internet, arriesgándose a consumir una dieta peligrosa. Lucía Martínez Argüelles añade que, en España, prácticamente ningún organismo oficial da pautas a las personas vegetarianas, y en las carreras sanitarias estas dietas no se estudian adecuadamente, perpetuando conceptos obsoletos. Esta situación provoca que la mayoría del personal sanitario esté desinformado. Por ello, Martínez espera que su libro, “Vegetarianos con ciencia”, sea una solución a estas dudas y llegue a todas las consultas de médicos generales, endocrinos y nutricionistas.
Lo ideal, si no se tiene una buena formación alimentaria, es consultar con nutricionistas actualizados. Es posible realizar una primera consulta privada para obtener ideas y entender cómo hacerlo bien según el estilo de vida y las necesidades de cada uno. Se recomienda, antes de acudir a internet, leer libros de nutricionistas que se basen en evidencias científicas, sean divulgativos y estén enfocados al público en general.
Estrategias para una Alimentación Vegetariana y Vegana Equilibrada
Una alimentación vegetariana o vegana, si está bien planteada, puede ser perfectamente saludable, al igual que cualquier otra dieta. Sin embargo, Aitor Sánchez, dietista-nutricionista, aclara que una dieta vegana no es sinónimo de saludable por sí misma: “La alimentación será buena dependiendo de cómo la construyas. Puedes tener una dieta vegana que sea un desastre o una dieta mediterránea que esté muy bien”. La gran diferencia respecto a una dieta convencional es solo en la fuente de proteínas, no en la cantidad de verduras y frutas, que deberían ser las mismas que para la población general.
Si la transición a una dieta vegana o vegetariana se percibe difícil, es posible retirar paulatinamente los productos derivados de animales para prepararse y mentalizarse. “Esto depende de la personalidad y las características de algunas personas; hay quienes son muy disciplinados, mientras que otros admiten que les será difícil y prefieren hacerlo de forma gradual”, explica el experto.
Consejos Prácticos para Equilibrar tus Platos
Patricia Ortega propone tres técnicas para equilibrar de forma general y adecuada los platos vegetarianos y veganos para que sean completos y saludables:
- Legumbres para aportar proteína vegetal y de calidad: Son grandes aliadas para reducir o eliminar el consumo de proteínas animales. Ofrecen un excelente aporte proteico y son muy versátiles en la cocina, pudiéndose usar en platos calientes o fríos. También existen derivados como pastas o harinas de legumbres para mayor variedad.
- Platos a todo color: Se recomienda que los platos sean lo más coloridos posible, incluyendo diferentes tipos de vegetales. Cuanta más variedad, mayor será el aporte de vitaminas y minerales. Es importante elegir siempre los de temporada y, a poder ser, de cultivo local. La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir la mayor variedad de frutas y verduras, ya que todas tienen vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes. Un omnívoro no llega a consumir ni una fruta al día, mientras que un vegetariano debería ingerir, mínimo, tres.
- Proporciones en los platos: Adaptando el clásico “plato de Harvard” a la alimentación vegetal, esta técnica consiste en destinar un 50% del plato a vegetales, un 25% a proteínas y otro 25% a hidratos de carbono. Dentro del 50% de frutas y verduras, se puede elegir la que se desee y en el formato que más guste. Para el 25% de fuentes proteicas, se pueden combinar diferentes tipos de legumbres con “carnes vegetales” de calidad como tofu, seitán, tempeh o soja texturizada. Si se sigue un patrón ovolactovegetariano, se incluirían también los derivados de origen animal como el huevo. Finalmente, el 25% restante de carbohidratos puede incluir cereales como el arroz, pseudocereales como la quinua o tubérculos como la patata.
Lucía Martínez señala que para quien no le guste cocinar, el veganismo puede parecer aburrido, pero es igual que con una dieta con carne y pescado: se trata de pasar de un hábito a otro. Aunque se pueda estar "perdido" al principio, el control de lo que se compra en casa facilita el proceso. Propone opciones como cursos de cocina o el batchcooking, donde se cocina para toda la semana. También enfatiza que se puede ser vegano y estar sano comiendo productos envasados, como las legumbres en bote.
El Veganismo como Movimiento Social, Ético y Ambiental
El veganismo beneficia los objetivos medioambientales, pero su lucha se centra en incluir a los animales en el sistema de valores. Marta Martínez, profesora colaboradora del máster universitario de Nutrición y Salud de la UOC, explica que el veganismo, tal como lo entendemos hoy en Occidente, nace en los años cincuenta en el Reino Unido. Sin embargo, el vegetarianismo es muy antiguo y muchas culturas, como el budismo o el jainismo en Asia, ya integraban valores similares a los del veganismo actual.
🍃Breve historia del veganismo🍃
Martínez entiende el veganismo como un tipo de activismo político y una creencia filosófica, destacando que no es simplemente dejar de comer carne, sino que conlleva implicaciones en el ámbito social, económico, familiar y laboral. Aitor Sánchez, por su parte, confiesa que su decisión de ser vegano es por una cuestión política y que, como activista, busca sumar a más personas que se preocupen por el bienestar de los animales y la explotación animal, abogando por un discurso integrador y que ofrezca opciones en lugar de señalar y purista.
Aspectos Económicos y de Sostenibilidad
Martínez considera que el veganismo puede ser una opción válida para todos, incluyendo personas con graves problemas económicos o de salud, siempre que se tengan en cuenta sus circunstancias personales. La idea de que el veganismo es más caro es un mito; si la dieta se basa en legumbres, cereales integrales, fruta y verdura, la cesta de la compra no es más cara. Las legumbres, por ejemplo, son mucho más económicas que la carne roja. Señala que muchos productos animales de baja calidad están subvencionados, mientras que no existen subsidios para las carnes vegetales.
En el contexto de la lucha contra el cambio climático, Martínez destaca que la industria ganadera y agropecuaria es muy poco eficiente y contribuye significativamente a las emisiones de CO₂ y metano. Muchos estudios avalados por organizaciones como la OMS y Naciones Unidas sugieren que el consumo de carne debe reducirse para alcanzar los objetivos climáticos. Sin embargo, en España, no existe un derecho a un menú vegano en escuelas, hospitales, residencias o centros penitenciarios, y la legislación no siempre permite que las marcas de productos vegetales comuniquen sus beneficios ambientales de forma efectiva.
Lucía Martínez, refiriéndose a la “carne limpia” o cultivada en laboratorio, la considera un avance positivo. No obstante, opina que invertir grandes recursos en su creación podría ser un malgasto, ya que las legumbres ya ofrecen una alternativa sostenible, de alto valor proteico y muy económica.
Desinformación en Medios y Críticas a Documentales
Lucía Martínez critica la escasez de "ciencia" en el mundo vegetariano en español, donde muchos libros promueven afirmaciones pseudocientíficas y peligrosas. Advierte sobre la proliferación de "gurús y listillos" que mezclan conceptos como detox, batidos y superalimentos con una falta de rigor, y critica que personas sin formación sanitaria se autodenominen "expertos en dieta vegana", lo cual es irresponsable, peligroso e incluso ilegal.
Ginny Messina, nutricionista vegana, critica el documental "What the Health" por sus errores y mala ciencia. Messina, activista por los derechos de los animales, aprecia la pasión detrás de la película, pero lamenta que “escogió cuidadosamente la investigación, malinterpretó y exageró los datos, destacó historias dudosas sobre curaciones milagrosas y se centró en observaciones erróneas sobre la ciencia de la nutrición”. Afirma que la desinformación en la película se debe a una pobre comprensión de la ciencia, con momentos "abiertamente deshonestos".
Entre las críticas de Messina, destaca que la película atribuye a la dieta vegana la capacidad de prevenir y tratar todas las enfermedades crónicas, y culpa a la carne, lácteos y huevos de todas ellas, sugiriendo una conspiración de organizaciones sin fines de lucro financiadas por grandes corporaciones. Messina cuestiona la supuesta falta de conocimiento de los asistentes administrativos de organizaciones sanitarias, y la reticencia de sus ejecutivos a ser entrevistados, interpretada por el documental como evasión, cuando en realidad se trata de profesionales ocupados sin tiempo para debatir con quien no comprende la complejidad de la investigación nutricional.
El documental también incurre en afirmaciones erróneas, como que los carbohidratos no se pueden convertir en grasa o que solo las plantas producen proteínas, o que "nunca ha visto a un paciente con deficiencia de proteínas", ignorando deficiencias subóptimas. Además, Messina desmiente la comparación directa de la carne procesada con el tabaquismo basándose en la clasificación de "carcinógenos de tipo 1", explicando que esta clasificación no indica el grado de riesgo. También refuta las "curaciones milagrosas" presentadas, como la regeneración de cartílago en dos semanas o la interrupción abrupta de antidepresivos, calificándolas de irresponsables y peligrosas.
Finalmente, Lucía Martínez desmiente la idea de los "alimentos detox", explicando que el cuerpo ya posee sus propios sistemas de desintoxicación, el hígado y los riñones. Una dieta saludable rica en frutas y verduras previene enfermedades, pero si una persona necesita "depurar" su cuerpo por una intoxicación real, debe acudir a urgencias médicas.
Desafíos Sociales y Personales en la Vida Vegana
Marta Martínez explica que las fiestas navideñas pueden ser una época conflictiva para los veganos, llevando incluso a algunas personas a pasarlas solas debido a la intransigencia. Los problemas pueden variar desde que se decida comer productos animales que el vegano no quiere ver, hasta que no se prepare comida adecuada para ellos, o que se cuestionen sus valores, creencias o salud. Si una persona que lleva tiempo sin comer carne o lácteos consume estos productos, es probable que experimente intolerancia o problemas de digestión, lo que puede resultar en una experiencia traumática. Afortunadamente, muchas familias y amigos sí respetan estos valores, permitiendo disfrutar de las festividades.
En cuanto a la crianza de niños, Lucía Martínez afirma que se puede criar a un niño con una dieta vegetariana o vegana, y que esto está avalado por la Academia de Nutrición y Dietética de EE. UU. (AND). Aunque en España aún es una decisión "extrema", en países como Estados Unidos, Reino Unido, Australia o los nórdicos, estas dietas están integradas, y las familias disponen de información en centros de salud. La ciencia también apoya estas dietas en el embarazo y la lactancia.
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