Cocina de Verduras y Otros Alimentos en Microondas: Trucos y Preparaciones

Introducción a la Cocción en Microondas

Aunque en algunos países todavía se percibe el microondas como un electrodoméstico de uso limitado, principalmente para calentar, sus aplicaciones culinarias son múltiples y muy prácticas. Una de las utilidades más interesantes reside en la cocción de verduras, ya que este método conserva de manera excepcional el sabor, el color y la textura de los alimentos. Además, es un proceso práctico, limpio y notablemente rápido en comparación con otros métodos de cocción.

A continuación, se presentan diversos trucos y técnicas para aprovechar al máximo el microondas en la cocina, más allá del simple calentamiento de líquidos, y para iniciar una relación culinaria con las verduras que culmine en verdadero aprecio y disfrute, facilitando también la preparación de cenas rápidas cuando la inspiración escasea.

La Cocción Más Sencilla: Vapor en Microondas

La forma más sencilla de cocinar verduras en el microondas consiste en aprovechar el agua que contienen para lograr una cocción al vapor. En esencia, las ondas de alta frecuencia del microondas generan movimiento en las moléculas de agua presentes en los alimentos, elevando su temperatura y transformándola en vapor. Este proceso se realiza sin necesidad de añadir agua externa, siempre y cuando los alimentos se cubran adecuadamente para retener el vapor y evitar que se sequen.

Es fundamental operar el microondas a máxima potencia y controlar el tiempo de cocción para evitar que las verduras se pasen. Para vegetales que requieren tiempos de cocción cortos, como judías verdes, guisantes, zanahorias tiernas cortadas, floretes de brócoli o espárragos verdes, se puede iniciar con una cocción de 2 minutos y 30 segundos para una ración de aproximadamente 200 gramos. Si se duplica la cantidad, el tiempo se extiende a 3 minutos y 30 segundos. Si la cocción no es la deseada, se pueden añadir ciclos adicionales de un minuto.

Para alimentos como calabaza en trozos, coliflor, col, lombarda (troceadas o en arbolitos), apio, kale o berza tiernas, endivias, cebolla en trozos grandes, nabo y chirivía, se recomienda comenzar con 4 minutos de cocción, y luego añadir minuto y medio adicional en cada ciclo posterior. Si el objetivo es cocinar remolacha en trozos grandes, patata, boniato, yuca, o los tallos y troncos de las acelgas y las partes más leñosas de algunas coles, se puede iniciar con seis minutos y ajustar a razón de minuto y medio por ciclo, similar al caso anterior.

Cada vez que se destape el recipiente para verificar la cocción, es importante remover los ingredientes para asegurar una distribución uniforme del calor. Si las verduras no se van a utilizar de inmediato, por ejemplo, para incorporarlas a una ensalada, un salteado o como guarnición, es necesario enfriarlas rápidamente en agua con hielo para detener el proceso de cocción y evitar que el calor residual las cueza en exceso.

Selección de Recipientes Adecuados

Aunque existen en el mercado utensilios especializados para cocinar arroz, huevos o bacon en microondas, para la cocción de verduras se requiere poco más que un recipiente apto, como un bol de Pyrex, y un film de uso alimentario que cubra bien el recipiente. Para un uso habitual, un estuche básico de silicona puede ser de gran ayuda, especialmente útil si no se dispone de fogones, permitiendo improvisar comidas con ingredientes básicos adquiridos en cualquier verdulería.

Las patatas y boniatos pueden asarse directamente en el microondas. Es crucial pincharlos un par de veces con un tenedor para evitar que revienten. Existen bolsas especiales diseñadas para acelerar este proceso, mantener los alimentos calientes y distribuir el calor de manera uniforme. Estas bolsas son ideales para cocinar varias patatas a la vez, aunque si se superan los 600 gramos, el tiempo de cocción puede extenderse considerablemente, haciendo más eficiente cocinar en varias tandas.

Ajuste Preciso de las Cantidades

Uno de los principales desafíos al cocinar verduras en el microondas es la dificultad para preparar grandes cantidades de una sola vez. Aunque el proceso es rápido, resulta complicado elaborar una comida caliente para cuatro personas en pocos minutos. Si se introduce una cantidad excesiva de alimentos, el proceso de cocción se ralentiza, se genera una gran cantidad de vapor y las verduras pueden quedar cocidas de manera desigual, resultando en un resultado insatisfactorio.

A pesar de estas limitaciones, el microondas sigue siendo una herramienta valiosa para optimizar el tiempo de preparación. Por ejemplo, para acortar el tiempo de cocción de las patatas destinadas a una tortilla y, al mismo tiempo, hacerla más ligera, el microondas es de gran ayuda. Se pueden colocar las patatas cortadas en un recipiente apto para microondas, añadir un chorro de aceite y sal, y cocinar a máxima potencia, tapadas, durante cuatro minutos. Tras remover, se cocinan tres minutos más o hasta que alcancen una consistencia similar a la confitada. Un breve salteado posterior en una sartén antiadherente aportará el punto crujiente deseado.

Optimización de los Tiempos de Cocción

Es posible preparar conjuntamente alimentos con diferentes tiempos de cocción. Para lograrlo con éxito, se deben introducir primero aquellos que requieren más tiempo y, posteriormente, añadir los que se cocinan más rápido en orden. Es esencial tener todos los ingredientes preparados desde el inicio y realizar las adiciones y reinicios de cocción en el menor tiempo posible.

Si este método resulta complicado, se puede jugar con los tamaños de corte: reducir el tamaño de los ingredientes que tardan más y dejar en trozos más grandes los que se cocinan más rápido. Una excepción notable es la preparación de puré de patata o boniato, donde es recomendable dejarlos en tamaño normal y permitirles el tiempo de cocción adicional necesario.

Aliñado Posterior: La Clave del Sabor

Para realzar el sabor de las verduras, es fundamental aliñarlas con aceite, sal, vinagre, limón, especias, semillas o alguna salsa. Para asegurar que los elementos líquidos no interfieran en el proceso de cocción, lo más recomendable es añadirlos al final, una vez que las verduras han sido retiradas del microondas. El vinagre o el limón, si se añaden durante la cocción, pueden recocer las verduras y alterar su sabor (el limón puede amargar y el vinagre concentrarse excesivamente).

Se pueden incorporar especias en polvo con moderación. Si la cantidad es insuficiente, es posible ajustar al final. Sin embargo, si se excede la cantidad, será imposible corregir el sabor.

Sofritos sin Sartén

Es posible preparar sofritos en el microondas, como sanfaina o pisto, utilizando aceite. Para este tipo de preparaciones, se recomienda colocar primero las verduras cortadas en daditos sin tapar, a máxima potencia, removiendo aproximadamente cada minuto y medio. Esto permite que las verduras pierdan parte de su agua sin salpicar excesivamente el interior del microondas y ayuda a controlar el punto en el que están suficientemente deshidratadas para pasar a la siguiente fase.

Posteriormente, el puré de tomate a utilizar debe pasarse por un colador fino para eliminar el exceso de agua. El sofrito se continuará cocinando tapado. Se remueve cada dos minutos, esperando unos segundos antes de destapar para evitar salpicaduras. El sofrito puede estar listo a partir de los cuatro minutos, dependiendo de la cantidad utilizada.

Acompañamientos Versátiles para Microondas

Existen diversos acompañamientos que también pueden prepararse en el microondas, complementando las verduras cocinadas. El bacon, la panceta o el jamón crujiente se pueden obtener en cuestión de minutos. Para ello, se cubre un plato grande y resistente al calor con tres capas de papel absorbente, se colocan las lonchas sin amontonar y se cubren con dos capas más de papel, presionando ligeramente. Cocinando a máxima potencia durante un minuto por cada loncha, el papel absorberá la mayor parte de la grasa, resultando en un producto crujiente ideal para añadir a platos de guisantes u otras preparaciones.

El huevo es otro alimento versátil para el microondas. Basta con pintar con aceite un film de cocina, cascar el huevo dentro y cerrarlo con más film. Para un huevo pasado por agua, se requieren 45 segundos; para un huevo escalfado, un minuto; y para un huevo casi duro, 1 minuto y 15 segundos. Si se prefiere un huevo "frito", se unta el fondo de un bol ancho con un chorrito de aceite, se vierte el huevo y se cocina destapado durante 45 segundos.

En cuanto al pescado, se recomiendan las variedades blancas como la merluza, el bacalao o la lubina, que quedan muy bien y no dejan olores persistentes. Los mejillones también se preparan excelentemente, aunque no se aconseja cocinar más de 400 gramos a la vez. Se cubren únicamente con la tapa o campana antisalpicaduras y se cocinan a máxima potencia durante 2 minutos y 30 segundos, reposando dos minutos más antes de retirarlos. Si quedan mejillones cerrados, se pueden devolver al microondas por un minuto adicional. Un chorrito de limón, pimienta y perejil completan un plato sencillo y rápido.

Chips Caseras en Microondas

Es posible obtener chips con texturas ligeras y crujientes en el microondas, comparables a las de la freidora pero con mucho menos aceite, aunque tampoco se pueden preparar grandes cantidades de una vez. Se cortan láminas finas de patata, se pintan con un poco de aceite de oliva, se añaden hierbas secas y sal al gusto. Se disponen las patatas sobre papel de horno del tamaño del plato del microondas, dejando una mínima separación entre ellas. Se cocinan a máxima potencia durante unos cuatro minutos. Si ya están doradas y secas por un lado, se les da la vuelta y se cocinan un minuto más (si no, se cocinan un minuto más antes de girarlas).

Recetas Específicas con Productos Minuto Verde

Batidos y Smoothies

• Batido de Mango: 500 g de mango Minuto Verde con 1-2 cucharadas de agave o miel, procesados en licuadora hasta obtener una mezcla homogénea.
• Bebida de Frutas: Mezclar 2 Smoothie Pink Minuto Verde con 1 taza de agua. Procesar 2 Smoothie Yellow con 1 taza de agua y reservar.
• Batido de Duraznos: 1 taza de duraznos Minuto Verde congelados, 600 cc de agua purificada y 1 cucharada de stevia (opcional). Licuar hasta obtener una mezcla semi-homogénea y verter en cubetas para helado.

Platos Principales y Guarniciones

• Arvejas con Limón y Burrata: 2 tazas de Arvejas Minuto Verde, ralladura de 1 limón, 1/4 taza de aceite de oliva, sal, pimienta y sumac. Licuar las arvejas con los demás ingredientes. Servir con burratas y brotes.
• Espárragos con Tocino: Masa de pascualina cortada en cuadrados, 350 grs de Espárragos Minuto Verde, aceite de oliva, sal, pimienta, ajo en polvo y 8 láminas de tocino. Para la salsa: mayonesa y salsa sriracha.
• Puré de Zapallo: 500 gr de Zapallo en cubos Minuto Verde, 2-4 cucharadas de queso crema, sal, pimienta, canela y queso mozzarella. Hornear el zapallo, hacer puré y mezclar con los demás ingredientes.
• Hamburguesa de Porotos Negros al Horno: Hamburguesas Porotos Negros Minuto Verde, puré. Armar en una fuente apta para horno, cubriendo con puré y espolvoreando con azúcar o queso rallado.
• Frambuesas Bañadas en Chocolate: 100 g de Frambuesas Minuto Verde. Sumergir en chocolate blanco derretido, congelar, y luego repetir con chocolate amargo derretido.
• Fondo de Alcachofa: 1 taza de mayonesa, 3/4 taza de queso parmesano, ajo, 1/2 queso Philadelphia, 1 taza de fondos de alcachofa, 1 cdita de mostaza, pimienta y tomillo fresco. Picar los fondos de alcachofa y mezclar con los demás ingredientes.
• Tortitas de Beterraga: 2 Betarragas Minuto Verde, 1 huevo, 2 cucharadas de azúcar, 8 cucharadas de harina de trigo y 300 ml de leche líquida. Pelar, picar y cocinar las betarragas hasta que estén suaves, luego hacer un puré.
• Porotos Verdes Salteados: 250 gr de Porotos verdes, 1/3 taza de aceite de oliva virgen, 150 grs de cebolla picada con ajo, 1 cdita de sal de mar, pimienta y 1 cdita de bicarbonato de sodio. Preparar un sofrito y aliñar.
• Mango con Pimientos: 500 grs de Mango en Trozos Minuto Verde y 35 g de Mix de Pimientos Minuto Verde.
• Tortilla de Porotos Verdes: 600 Grs de Porotos Verdes Minuto Verde, 100 Grs de Harina, 25 Grs de Parmesano rallado, 3 Huevos, sal y pimienta. Para los toppings: 50 Grs de Tomates cherry, 125 Grs de Mozzarella fresca y hojas de albahaca. Picar los porotos verdes.
• Frutillas con Chocolate y Mantequilla de Maní: 200 Gr de Frutillas Minuto Verde, 200 Gr de Chocolate con leche derretido, 10 Cucharaditas de mantequilla de maní y 150 Gr de Chocolate blanco derretido. Mezclar chocolate con leche y mantequilla de maní.
• Espárragos Rebozados (Freidora de Aire): Espárragos Minuto Verde, 1/2 Taza de Harina, 3 Huevos, 1/2 Taza de Pan rallado, 1/2 Taza de Queso parmesano rallado, sal y pimienta. Precalentar freidora de aire a 200ºC, apanar espárragos.
• Brócoli al Horno: Brócoli Minuto Verde, 100 g de Queso Parmesano, aceite de oliva, sal y pimentón dulce. Cocinar el brócoli en bandeja para horno.
• Ensalada de Frutos Rojos y Limón: 5 Tazas de Frambuesas Minuto Verde, 2 Cucharadas de jugo de limón y 1/4 Taza de miel. Mezclar los frutos rojos, miel y jugo de limón, colar y verter en bandeja para hornear.
• Pastel de Espinacas y Puré: 1 taza de espinacas Minuto Verde, 1 sofrito Minuto Verde, 2 tazas de Puré Minuto Verde, 1/4 taza de Harina o harina de arroz, 1/4 taza de Queso rallado y 100 Grs de Queso mantecoso. Precalentar horno a 180ºC, descongelar y moler espinaca.
• Pastel de Choclo con Carne: 1 Pastelera Choclo Minuto Verde, 1 sofrito Minuto Verde, 1-2 dientes de ajo Minuto Verde, 500 grs de carne molida, trozos de pollo cocido, 4 huevos duros, 1 cucharada de orégano, 1/2 cucharadita de comino, 1 cucharada de aceite y aceitunas.
• Espárragos y Porotos Verdes Salteados: 1 Espárrago Minuto Verde, 1 Poroto verde fino Minuto Verde, 1 Edamame Minuto Verde, 1 Brócoli Minuto Verde, 1 cucharada de aceite, 1-2 dientes de ajo Minuto Verde, 1/4 taza de Salsa de soya y condimentos.
• Edamame con Ajo y Sésamo: 1 Edamame Minuto Verde, 2 dientes de ajo Minuto Verde, 2 cucharadas de sésamo tostado, 1 cucharadita de aceite de oliva o pizca de aceite de sésamo, sal. Hervir Edamame con ajo y sal.
• Espárragos Rebozados (Freidora de Aire - Opción 2): 1 Espárrago Minuto Verde, 1/2 taza de harina, 3 huevos, 1/2 taza de pan rallado, 1/2 taza de queso parmesano rallado, sal y pimienta. Precalentar freidora de aire a 200ºC.
• Wok Thai con Camarones: 1 wok Thai Minuto Verde, fideos de arroz, 2 cucharadas de cilantro picado fresco, 1 taza de camarones, sal y pimienta. Cocer fideos de arroz.
• Brócoli con Queso y Huevo: 1 Brócoli Minuto Verde, 1 taza de cubitos de queso cheddar o mantecoso, 1/2 cucharadita de orégano, 12 cubitos de mantequilla, 8 huevos, sal y pimienta. Precalentar horno a 200ºC. Batir huevos.
• Ensalada de Beterraga y Choclo: 1 Betarraga Minuto Verde, 1 Choclo en granos Minuto Verde, 2 paltas, 1 limón, 1 yema (opcional), 1 cucharada de mostaza, 1/2 cebolla, 4 hojas de albahaca, aceite de oliva, sal y pimienta. Cocer la betarraga.
• Porotos Granados con Zapallo: 1 Porotos granados Minuto Verde, 1 Sofrito Minuto Verde, 1/2 Choclo Minuto Verde, 1 Zapallo Minuto Verde, 1/2 taza de hojas de albahaca, 1 cucharadita de ají de color, 1 cucharada de aceite, sal y pimienta.
• Wok Thai con Verduras y Salsa de Soya: Wok thai Minuto Verde, papel de arroz, salsa de soya, lechugas, menta, 1 cucharada de sésamo. Cocinar el wok thai.
• Wok Oriental con Repollo: Wok Oriental Minuto Verde, repollo verde, aceite de sésamo, salsa soya, vaporera bamboo, salsa sweet chili. Cocinar wok oriental, hervir hojas de repollo.
• Ensalada Primavera con Papas Rellenas: 2 tazas de ensalada primavera Minuto Verde, 4 papas grandes asadas, 2 huevos, 1 taza de leche, 1/2 taza de queso rallado, 4 cucharadas de ciboullet o cebollín, 1/2 cucharadita de nuez moscada, sal y pimiento. Asar papas, ahuecar.
• Wok Oriental con Repollo (Opción 2): Wok Oriental Minuto Verde, repollo verde, aceite de sésamo, salsa soya, vaporera bamboo, salsa sweet chili. Cocinar wok oriental, hervir hojas de repollo.
• Hamburguesa de Porotos Negros con Ensalada: 2 hamburguesas poroto negro Minuto Verde, 1/2 taza Choclo Minuto Verde, 1/2 taza Habas Minuto Verde, 1 taza Berros, 1 taza lechuga, 1 Yogurt natural, 1 Jugo de limón, 2 cucharadas Ciboulette, 1 Tomate, 1 Palta, 2 cucharadas Aceite de olive.
• Pan de Espárragos: 1 paquete de espárragos Minuto Verde, 1/2 taza sofrito Minuto Verde, 780 g harina sin polvos de hornear, 2 cucharaditas sal fina, 2 cucharaditas azúcar, 15 g levadura instantánea, 440 ml agua tibia, 150 ml aceite de oliva extra virgen.
• Quesadillas de Wok Mediterráneo: Wok mediterráneo Minuto Verde, tortillas de trigo, 1 taza Queso rallado, 3 cucharadas Cilantro, 1 Sopa tomate Minuto Verde, sal y pimienta. Cocinar Wok mediterráneo, rellenar tortillas.
• Tarta de Frutas y Avena: 3/4 taza Frambuesas Minuto Verde, 3/4 taza Duraznos Minuto Verde, 250 grs mantequilla, 2 tazas de azúcar rubia, vainilla, 2 huevos, 2 tazas de harina, 1 taza avena, 1 cucharadita polvos hornear. Cremar mantequilla con azúcar.
• Hamburguesa de Garbanzo en Tomate: 2 Hamburguesas garbanzo Minuto Verde, 1 Sofrito Minuto Verde, 1 Sopa tomate Minuto Verde, 2-3 Berenjenas, aceite de oliva, 1 cucharadita de Orégano, 1 cucharada de perejil, sal y pimienta. Cocinar hamburguesas.
• Galletas de Avena y Frutas Secas: 2/3 taza de avena, 2 tazas de harina, 2/3 taza de azúcar, 2/3 azúcar morena, 1 cucharadita de polvos hornear, pizca de sal, 1 taza de mantequilla (en cubos fría), 1 huevo, 2 cucharadas de leche, 2 cucharadas de vainilla.
• Bowl de Verduras y Arroz de Coliflor: 1/4 taza Habas peladas minuto verde, 1/4 taza Betarraga minuto verde, 1/4 taza Choclo minuto verde, 1/4 taza Arvejas minuto verde, 1 Arroz coliflor minuto verde, 1 cucharada Vinagre arroz, 1-2 cucharadas Queso crema, Salsa soya a gusto, Sésamo, Sal y pimienta.
• Tarta de Mango y Queso: 1 Mango minuto Verde, 1/2 taza azúcar rubia, 1 masa hoja, 1/2 taza queso crema o ricota, 1/2 taza miel, canela en polvo. Cortar rectángulos de masa de hojaldre.
• Puré de Zapallo y Verduras: 1 Puré Minuto Verde, 1 Zapallo Minuto Verde, sal, pimienta y nuez moscada. Cocer el zapallo, condimentar y mezclar con el puré.
• Mini Hamburguesas y Ensalada: 1 mini hamburguesa de choclo Minuto Verde, 1 mini hamburguesa de arvejas Minuto Verde, 1 taza tomates cherry, 1/2 tazas almendras tostadas, yogurt natural, jugo de 1/2 Limón, 2 cucharadas ciboulette, 1 sopa de tomate Minute Verde, 1 cebolla morada, 1 ají verde.
• Salsa de Espárragos y Sofrito: 6-8 Espárragos Minuto verde, 1/2 taza de leche o bebida vegetal, 1/2 taza aceite, sal y pimienta, jugo de 1/2 limón, 1 cucharada aceite de olivas, 2 cucharadas sofrito minuto verde. Saltear espárragos picados con sofrito.
• Tortilla de Espárragos y Limón: 1 Paquete Espárragos Minuto Verde, 6 Huevos frescos, tostadas de baguette o pan de campo, 150 grs Mantequilla, 3 Yemas (para la salsa), jugo de 1 Limón o 1 cucharada de Vinagre, 1/2 cucharadita de estragón, sal y pimienta.
• Pastel de Piña y Frutilla con Crumble: Masa: 1 taza Piña Minuto Verde, 1 taza Frutillas Minuto Verde, 250 grs Mantequilla, 1 cucharada Vainilla, 250 grs Azúcar, 5 Huevos, 250 grs Harina sin polvos, 1 cucharada Polvos de hornear. Crumble: 80 gr Azúcar.
• Arroz de Coliflor Marinero: 1 arroz de coliflor Minuto Verde, 1-2 tazas caldo verduras, 1/2 sofrito minuto verde, 1/2 taza arvejas minuto verde, 1/2 taza choclo minuto verde, 1 pimentón Minuto verde, 1/2 taza poroto Verde Minuto verde, 6-8 camarones, 1 taza choritos, azafrán, 1 cucharada aceite.
• Pastel de Pollo con Verduras: 1 verduras primavera Minuto Verde, 1 Sofrito Minuto Verde, 1 taza de Pollo cocido en cubitos o desmenuzado, 4 cucharadas de aceite de Oliva, 2 cucharadas de Harina, 1 a 2 tazas de Leche tibia.
• Pan Naan con Hamburguesa de Garbanzo: 4 Hamburguesas garbanzo Minuto Verde, tomate en láminas, cebolla morada, yogurt natural, 1 limón, 2 cucharadas cilantro. Pan Naan: 250 grs harina, 1 yogurt natural, 2 cucharadas agua, 1 cucharada aceite de oliva.
• Crema de Choclo: 1 Choclo Minuto Verde, 1 Sofrito Minuto Verde, 30 grs mantequilla, 30 grs harina, 600ml leche, nuez moscada, 1 hoja laurel, sal y pimientas, queso rallado opcional. Derretir mantequilla, sofreír sofrito y ajo, agregar harina.
• Mousse de Frutos del Bosque: 2 Frutos del Bosque Minuto Verde, 1lt Crema para batir, 2 cucharadas Vainilla, 1/2 taza Azúcar flor, 1/2 taza Yogurt natural, 3 discos de Merengue. Batir crema hasta chantilly.
• Hamburguesas de Arroz de Coliflor: 1 Arroz de Coliflor Minuto Verde (2 tazas coliflor molido), 1 Zanahoria rallada fina, 1 Diente de ajo (opcional), 1 Huevo batido, sal y pimienta, 1 cucharada Cúrcuma o Comino, 1 taza de Avena + 2 cucharadas, 1/2 taza Cebolla salteada, 1/2 taza Queso rallado.
• Hamburguesa de Porotos Negros con Queso y Palta: 1 Hamburguesa Porotos Negros Minuto Verde, 4 a 8 láminas queso Chédar, 2 Paltas maduras, 2 Tomates en láminas, 1 Cebolla morada en rodajas, 3 cucharadas Cilantro, Ají en rodajas, Lechuga escarola. Cocinar hamburguesas, agregar queso.
• Masa de Pizza con Verduras: 500 g Harina sin polvos de hornear, 1 1/2 cdta sal, 2 1/4 cdta Levadura instantánea, 120 g Azúcar, 240 ml Leche tibia, 60 g Mantequilla.

Consideraciones Finales

La cocción en microondas ofrece una alternativa eficiente y saludable para preparar una amplia variedad de alimentos. Al dominar las técnicas adecuadas y ajustar los tiempos y cantidades, se puede aprovechar al máximo este electrodoméstico para obtener resultados deliciosos y nutritivos.

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