En el mundo culinario, las ensaladas frescas, coloridas y sabrosas son siempre bienvenidas, especialmente en verano. Esta ensalada de pimiento y tomate cherry no solo es un festín para la vista, sino también una explosión de nutrientes esenciales.
Beneficios Nutricionales de los Ingredientes Principales
El Pimiento: Un Tesoro Nutricional
Rico en vitamina C (más del doble que la naranja, si se comparan 100 gramos de alimento), el pimiento es uno de los mejores ingredientes para los platos veraniegos. No solo por su aporte de nutrientes sino también por su aporte de agua y por ser bajos en grasas y bajos en calorías.
Aporta minerales interesantes como el calcio, el hierro, el potasio y el magnesio, así como vitaminas del grupo B, sobre todo B6 y la B9 (ácido fólico) y vitamina A. En el caso concreto del pimiento rojo cabe destacar su contenido en licopeno, un pigmento carotenoide que además de otorgarle su color rojizo destaca por su acción antioxidante. La fibra de los pimientos también es elevada por lo que es un alimento saciante y ayuda al tránsito intestinal.
Podemos encontrar diferentes formas, colores y tamaños del fruto. Los hay de color rojo, amarillo o verde y con muy distintas tonalidades. Pueden ser alargados, redondos o cuadrados; grandes, pequeños o medianos. Si variada es su naturaleza, también lo es la forma de consumirlos, ya que se prestan a muy distintas preparaciones culinarias y se pueden comer solos o como guarnición; crudos, fritos, cocidos o asados; rellenos de carne o de pescado; en conserva, etc.
Las verduras de colores intensos aportan más que las de colores suaves, sobre todo en antioxidantes, los cuales sirven para neutralizar a los 'radicales libres', moléculas oxidantes que dañan las células del cuerpo, el ADN, e incrementan el riesgo de enfermedades crónicas. Por estas razones, los pimientos son una buena manera de mantener el cuerpo funcionando a tope y de sentirnos bien.
El Tomate Cherry: Antioxidante y Refrescante
El tomate es rico en antioxidantes; destaca la luteína, potente componente que ayuda a combatir el envejecimiento de las células. Además, esta hortaliza es fuente de calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas A, B7, B9, C y K.
Receta de Ensalada de Pimiento Asado y Tomate Cherry
Esta receta de Bon Appétit hace una combinación arriesgada de sabores, pero el resultado les va a sorprender. Es una opción deliciosa para salir de la rutina de la misma ensalada de lechuga y tomate.
Ingredientes (para 8 personas)
- 4 pimientos rojos, en mitades, sin semilla ni nervaduras
- 6 filetitos de anchoas en aceite, picados
- 4 dientes de ajo, en láminas finas
- 1 taza de hojas de albahaca, dividida en 1/4 y 3/4 de taza, más un extra para decorar
- Sal de Maras, pimienta recién molida
- 2 cucharadas de aceite de oliva, más 1/3 taza
- 450 g tomatitos cherry, en mitades
- ⅓ taza queso ricotta fresco
- ¼ taza de aceitunas pequeñas sin pepa, negras o verdes, picadas en mitades
- Sal en escamas
Preparación
- Precalentar el horno a 375°F.
- Colocar los pimientos en mitades en un refractario o pyrex, con la cáscara hacia abajo, y luego colocar en ellos las anchoas en trocitos y el ajo rebanado.
- Repartir entre ellos 1/4 de taza de albahaca picada, sazonar con sal y pimienta y rociar con 2 cucharadas de aceite de oliva.
- Hornear hasta que los pimientos estén tiernos, pero que mantengan su forma, y estén algo dorados en los bordes, unos 35-45 minutos.
- Mientras tanto, licuar 3/4 taza de albahaca con 1/3 taza de aceite de oliva, que se incorporen bien. Sazonar con sal y pimienta.
- Pasados los 35-40 minutos, retirar los pimientos del horno y dejar enfriar.
- Acomodar los pimientos en una fuente. Dividir entre ellos los tomatitos cherry en mitades, el queso ricotta, las aceitunas, albahaca picada, y luego rociar con la mezcla de aceite de oliva con albahaca y por último sazonar con sal en escamas y pimienta recién molida.
- Servir y ¡a disfrutar!
Cómo hacer ENSALADA DE PIMIENTOS ASADOS. Receta fácil.
Técnica de Aliño para Verduras Asadas
Más que una receta, lo que os presentamos hoy es una técnica: la de aliñar unas verduras asadas cuando todavía están muy calientes y, en lugar de comerlas en el momento, tomarlas después de un reposo como una ensalada. Esto hace que la vinagreta empape la verdura, el ajo se ablande ligeramente y los sabores sean, en general, mucho más potentes.
No añadir la sal en el último momento por capricho: si lo hacemos antes facilitaremos que las verduras pierdan más agua, y nos interesa que la conserven para que estén jugosas. Vale la pena preparar el doble: aguanta bien tres días en la nevera y se puede usar en bocadillos, ensaladas de pasta o legumbres, para acompañar un contramuslo de pollo a la plancha, tal cual, con patatas hervidas o asadas, sobre una polenta cremosa o con un poco de queso fresco. Solo hay que esperar a que esté a temperatura ambiente -frío está menos sabroso- y ponerlo casi en cualquier plato.
Puedes variar las cantidades según tu gusto. Si te gusta el vinagre suave, pon menos cantidad y de manzana; si quieres regalarte haciendo barquitos, más aceite; si el aroma a ajo no te va, cámbialo por cebolleta (o por una aromática leñosa como el tomillo o el romero).
También puedes hacer experimentos con las hortalizas y verduras: la zanahoria, el hinojo, la cebolla, la coliflor, el calabacín y casi cualquier cosa que esté rica con una cocción corta -con la parte de fuera un poco tostada, tampoco se trata de churrumarlo-, y el interior casi crudo quedará bien si la preparas así. Especias, semillas y cualquier cosa que le de un sabor que te gusta también son bienvenidas: pruébalo y haz una versión a tu gusto. La dificultad es ninguna, pero ayuda mucho tener una plancha, un wok, una barbacoa o algo que nos permita cocinar las hortalizas poco tiempo a una temperatura bastante alta.
Ingredientes para 4 personas (como acompañamiento o ensalada)
- 2 pimientos rojos carnosos medianos
- 300 g de tomates cherry
- Aceite de oliva virgen extra (por ejemplo, 6 cucharadas)
- Vinagre (por ejemplo, de Jerez, 4 cucharadas)
- Ajo (por ejemplo, 2 dientes)
- Sal
- Pimienta
- Hierbas aromáticas al gusto (por ejemplo, albahaca y menta)
Instrucciones
- Lavar los pimientos, quitarles el pedúnculo y las semillas y cortarlos en trozos cuadrados y más bien grandes (por ejemplo, primero en cuartos y luego cada cuarto en cuatro). Lavar los tomates cherry.
- Preparar una vinagreta con aceite, vinagre, pimienta y ajo en láminas (las cantidades, al gusto). Remover y tener a mano.
- En una plancha, parrilla o wok sin aceite ir poniendo las verduras a fuego bastante potente en tandas hasta que la piel esté un poco tostada. En ese momento, darles la vuelta y dejarlas menos tiempo del que hemos dejado en la primera parte de la cocción. Si son piezas pequeñas y de piel fina -como los tomates cherry- remover a menudo.
- Cuando las saquemos del fuego, pasar a un bol e ir añadiendo el porcentaje de aliño proporcional a la parte de las verduras que haya en cada tanda (si lo ponemos todo de golpe, unas tendrán más sabor que otras).
- Remover bien y dejar reposar al menos un par de horas a temperatura ambiente (idealmente, de un día al otro en la nevera, tapado y removiendo un par de veces). Servir a temperatura ambiente con sal, aromáticas frescas y más pimienta.
Ensalada de Tomate y Pimientos Crudos
En esta receta Karlos Arguiñano te propone hacer una sencilla ensalada de tomate y pimientos crudos rojo, amarillo y verde para un plato lleno de color. Es muy fácil de preparar y rica en vitaminas y minerales gracias a sus vegetales frescos. Sin lechuga y con un toque fresco del ajo y la cebolleta, se adereza con un aliño básico de vinagre y aceite de oliva en su punto justo de sal. Una ensalada saludable perfecta para una cena ligera, como entrante de una comida principal o como guarnición de pescados y carnes.
Preparación
- Pela los tomates y córtalos en dados medianos. Coloca los tomates pelados y cortados en un bol grande. Puedes añadir una pizca de sal para ayudar a que suelten su jugo.
- Lava los pimientos rojo, verde y amarillo. Pela la cebolleta y córtala en dados pequeños. Pela el diente de ajo y pícalo finamente.
- Añade los pimientos, la cebolleta troceada y el ajo picado al bol de los tomates.
- Para preparar el aliño, mezcla en un bol pequeño el aceite de oliva virgen extra con vinagre. Suele utilizarse una proporción de 3 partes de aceite por 1 de vinagre.
- Adereza la ensalada con el aliño y mezcla bien los ingredientes. Sirve al momento la ensalada de tomate y pimientos en una ensaladera o directamente en platos individuales.
Consejos para un Sabor Óptimo
- Los tomates frescos son la base de esta ensalada, por eso deben estar en el punto óptimo de consumo, ni muy duros ni demasiado blandos. Deben estar maduros para un sabor intenso y jugoso pero firmes para que al cortarlos no se deshagan. Los tomates pera o de rama son una buena opción para tus ensaladas.
- Los pimientos de colores no solo hacen el plato más atractivo, sino que además aportan diferentes intensidades de sabor. Mientras el rojo y amarillo son más dulces, el verde es más intenso.
- En esta receta se adereza la ensalada con un aliño clásico de vinagre y aceite, para ello puedes utilizar el vinagre blanco, de manzana o balsámico para dar un toque más dulce. Si te apetece un aliño diferente prueba a añadir una cucharadita de mostaza o especias como pimienta negra.
- Esta ensalada es perfecta para aliñar y servir al momento. Una vez aliñada la ensalada conviene servirla al momento para que no pierda frescura y, al menos, en el mismo día.
- Si quieres dar un toque crujiente puedes utilizar para el aliño cualquier fruto seco como almendras, nueces o anacardos, picados toscamente.
- Recuerda aliñar siempre tus ensaladas en el momento de comerlas, nunca antes, para que no se reblandezca y esté bien fresca.
Información Nutricional (Semáforo Nutricional)
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. Una ración de esta ensalada contiene:
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 129 | 9,4g | 1,3g | 7,2g | 0,6g |
| 6%* | 13%* | 7%* | 8%* | 10%* |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
Clasificación Nutricional por Ración
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Referencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Nutriente | Bajo por ración | Medio por ración | Alto por ración |
|---|---|---|---|
| Calorías | 200 Kcal o menos | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | 700 Kcal o más |
| Grasa | 7 g o menos | Entre 7 g y 25 g | 25 g o más |
| Grasa saturada | 2 g o menos | Entre 2 g y 7 g | 7 g o más |
| Azúcares | 9 g o menos | Entre 9 g y 32 g | 32 g o más |
| Sal | 0,6 g o menos | Entre 0,6 g y 2,1 g | 2,1 g o más |
Cantidad Diaria Orientativa (Ingesta de Referencia - IR)
- Calorías: 2.000 Kcal
- Grasa: 70 g
- Grasa saturada: 20 g
- Azúcares: 90 g
- Sal: 6 g
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Recomendaciones para la Salud
Esta es una receta sana, saludable, fresca y llena de nutrientes esenciales para el organismo. La presencia de aceitunas añade grasa al plato.
Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropénica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
Enfermedades para las que NO está recomendada esta receta:
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus