En una alimentación vegetariana, no tienes por qué privarte de nada. Las hamburguesas vegetales, como esta de soja, son una opción deliciosa, nutritiva y más saludable que las convencionales. Un buen truco es preparar una mayor cantidad de masa para hamburguesas, la cual se puede congelar para tener listas para otros días.
Las hamburguesas de soja son ricas en proteínas, un nutriente esencial para el organismo. La soja, en particular, es un grano leguminoso con un alto contenido en proteínas y grasas, superando a otros granos. Se considera que la Ingesta Diaria Recomendada de proteínas debe ser de 0,8 gramos por cada kilogramo de peso corporal; por ejemplo, una persona de 70 kg necesitaría unos 56 g de proteínas diarias. La soja no solo es rica en proteínas de alta calidad, sino que además aporta los 9 aminoácidos esenciales para nuestro organismo.
Preparación de la Hamburguesa de Soja
Existen diversas maneras de preparar estas hamburguesas, combinando diferentes tipos de soja e ingredientes para obtener texturas y sabores variados. A continuación, se detallan varios métodos de preparación:
Método 1: Base de Lentejas y Quinoa
Para comenzar, coloca las lentejas y la quinoa en una cacerola junto con 1 cucharada de aceite de oliva a fuego medio. Cuando empiece a dorarse, añade 3/4 de taza de agua, la salsa de soja, caldo de verduras y ajo. Lleva a ebullición fuerte, añade la avena, remueve bien y, cuando empiece a espesar, ponlo a fuego lento. Remueve constantemente hasta que se forme una masa muy espesa, lo que tomará aproximadamente 5 minutos.
Método 2: Con Soja Texturizada y Verduras
En primer lugar, hidrata la soja texturizada con agua tibia. Después de unos minutos, cuando se haya ablandado, escurre bien el excedente. Incorpora el resto de los ingredientes, amasando y estrujando con la mano para amalgamar todos los componentes de la receta. En caso de no lograr unir todos los ingredientes, es recomendable incorporar algo de pan rallado para facilitar la formación de las hamburguesas.
Pica todas las verduras de manera muy fina y parte la patata y el ajo por la mitad. Escalda el tomate y pélalo. Saltea el tomate, la patata y un ajo. Bate un huevo y añade pan rallado. Incorpora la mezcla junto con las verduras (zanahoria, puerro, cebolla, calabacín, apio) previamente trituradas. Mezcla y añade sal. Incorpora la soja texturizada y mezcla de nuevo. Añade sal y pimienta.
Método 3: Con Soja Texturizada, Champiñones y Semillas
Pela y pica los ajos muy finamente. Raspa la piel de las zanahorias y rállalas o tritúralas con una picadora. En un caldero mediano o en una sartén grande, vierte el aceite y añade los ajos, la zanahoria, los champiñones troceados, el perejil picado, las pipas de girasol, el sésamo, la soja texturizada y la sal, y rehoga todo removiendo bien durante 1 minuto. Añade el agua y deja al fuego medio unos 5 minutos sin dejar de remover. Aparta del fuego y espera a que la mezcla esté templada. Añade entonces los huevos y el pan rallado y mézclalo todo muy bien.
Formación y Cocinado de las Hamburguesas
Una vez que tengas todas las hamburguesas formadas, que pueden ser del tamaño que desees, cocínalas. Puedes hacer pequeñas hamburguesas de bocado para crear pinchos.
Opciones de Cocinado:
- En Sartén: Hazlas en una sartén con un poco de aceite de oliva.
- Al Horno: Cocínalas en el horno preferentemente hasta dorar por ambos lados.
- Con Rocío Vegetal o Aceite: Si prefieres una opción más ligera, puedes cocinarlas en sartén con rocío vegetal o apenas aceite.
- Fritas: Algunas recetas sugieren freír las hamburguesas, especialmente después de pasarlas por harina de garbanzos o pan rallado.
Si utilizas la harina de garbanzos, puedes prepararla triturando los garbanzos en un robot de cocina potente hasta que queden en polvo. Para formar las hamburguesas, puedes hacer primero una bola grande apretando bien la masa y luego aplastarlas con las manos intentando que tengan forma redonda, o utilizar un molde específico para hamburguesas.
Es importante notar que, por ser un alimento muy rico en fibras y de carbohidratos de bajo índice glucémico, no se recomienda como alimento previo a una competición o entrenamiento de alta intensidad. Todas las recomendaciones propuestas son personales y deben ser consultadas con un especialista en nutrición en caso de dudas.
Preparación de la Ensalada
Para la ensalada, lava la lechuga, córtala en trozos medianos y mézclala en un bol grande o ensaladera con el resto de ingredientes. Una de las opciones para la ensalada incluye tomate en dados, perejil, aceite, sal y pimienta. Tú decides qué otros ingredientes añadir para hacer tu ensalada más completa.
Presentación y Degustación
Para emplatar, puedes colocar el tomate y la patata salteados en la base del plato y disponer las hamburguesas encima. Corona el plato con la ensalada y un chorrito de aceite de oliva. Disfruta de esta opción vegetal para hacer tu comida la más completa de la semana.
Una sugerencia de presentación es sobre una rebanada de pan de molde untada con mermelada de tomate, servir una rodaja de queso rulo de cabra, disponer la hamburguesa, seguida de una cucharada de salsa de yogur y medio tomate cherry.
Hamburguesas vegetales
Variedades y Conservación
Podéis hacer esta receta de hamburguesa con la variedad de soja que queráis: soja verde, amarilla, roja, o incluso una mezcla de todas ellas. Cuece la soja en agua salada, puedes añadirle especias o lo que desees para darle sabor, aunque no es necesario.
Con estas cantidades, suelen salir unas 15 hamburguesas de soja. Se pueden congelar perfectamente, colocando papel de horno entre ellas o film transparente para que no se peguen.
Este método también permite hacer albóndigas o unas croquetas para freírlas después.
La hamburguesa vegetariana de soja es muy nutritiva, aporta tanto carbohidratos de bajo índice glucémico como proteínas vegetales de muy buena calidad, especialmente al combinar soja y lentejas. Su textura compacta permite un traslado sencillo, resultando ideal para llevar como opción rápida y nutritiva para un almuerzo ligero.
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