Cuando hablamos de queso, es común que surjan dudas sobre si su consumo contribuye al aumento de peso o a problemas de salud. Históricamente, la sal y la grasa del queso han estado en el punto de mira por su relación con la hipertensión y la obesidad, respectivamente. Sin embargo, ¿realmente el queso es tan perjudicial para nuestra figura y salud como se piensa? Los últimos metanálisis indican que el queso, consumido como parte de una dieta equilibrada, no está relacionado con el riesgo de obesidad, síndrome metabólico, diabetes tipo 2 o enfermedad cardiovascular. Tampoco influye en los niveles de lípidos sanguíneos o de presión arterial, como siempre se había dicho, por su contenido en grasa o sal.
El Queso Fresco: Un Aliado en tu Dieta
Propiedades y Aportes Nutricionales
El queso fresco, también conocido como queso blanco, es uno de los tipos de queso más blandos que conocemos. No tiene proceso de maduración ni curado como otros, por lo que retiene gran parte del suero de su fabricación. Su producción es muy sencilla y dura apenas unas 24 horas de forma habitual. A diferencia de otros tipos de queso, quizás más fuertes y curados, el queso blanco es ligero, apetecible y combina a la perfección con multitud de alimentos.
Este tipo de queso no tiene fama de hacerte engordar o no ser especialmente bueno cuando queremos perder peso; de hecho, es uno de los tipos de queso que menos cantidad de grasa tiene, apenas un 7% de su peso (tanto si es de oveja como si es de cabra). Además, debemos tener en cuenta que tiene un alto aporte proteínico y contiene CLA (ácidos linoleicos conjugados), una familia de ácidos que promueven la quema de grasas. Aporta energía y nutrientes sin un exceso calórico (solo 100 Kcal por cada 100 gramos), por lo que es un complemento ideal para dietas de todo tipo: desde deportistas hasta pérdida de peso.
En el queso fresco encontramos una importante cantidad de Vitaminas A, B y D, que nos ayudan a mantener nuestro tejido muscular fuerte y en buen estado. Estas vitaminas, junto a la aportación de calcio, magnesio y fósforo, nos protegen de la aparición de enfermedades como la osteoporosis. Además, no podemos olvidar sus propiedades probióticas, que promueven el correcto funcionamiento de nuestro aparato digestivo. Casi el 80% de su composición es líquido, lo que contribuye a que nuestro cuerpo esté perfectamente hidratado.
Desentrañando la Relación entre el Queso y el Peso Corporal
Los investigadores han analizado las dietas de 120.000 hombres y mujeres en tres estudios diferenciados a largo plazo, cuyos resultados han sido publicados en la revista American Journal of Clinical Nutrition. Para los amantes del queso, el hallazgo más interesante es que el queso, elaborado tanto con leche entera como el que está elaborado con leche baja en grasa, no parece inclinar la balanza en uno u otro sentido. El estudio añade que el consumo de queso con toda su grasa (el elaborado con leche entera), puede de hecho engordar menos que el que es bajo en grasa.
Grasa Láctea: ¿Villana o Aliada?
Durante los últimos 30 años, la grasa del queso y demás productos lácteos enteros ha sido considerada como "la mala de la película", por aportar muchas calorías y ser una fuente de grasa saturada innecesaria. Además, se asumía que esa grasa estaba relacionada con la obesidad y que aumentaba el riesgo de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, los investigadores de la Universidad de Tufts confirman que las personas que consumen productos lácteos bajos en grasa, están en realidad ingiriendo más carbohidratos, un hábito que, a largo plazo, podría conducir al aumento de peso.
Hay que tener en cuenta que la grasa láctea puede llegar a tener más de 400 tipos de ácidos grasos. Además de no tener un impacto negativo en la salud, el consumo de queso (también de yogur natural o leche entera) puede tener un efecto protector sobre nuestro metabolismo. Un estudio de la Universidad de Dinamarca confirmó que los participantes que consumían 80 gramos de queso Gouda (27% de grasa) al día y algunos que tenían síndrome metabólico redujeron sus niveles de colesterol. En un estudio de la misma publicación, se comparó el consumo de queso con el de mantequilla (a igualdad de contenido en grasa) y los resultados obtenidos fueron muy distintos, pues solo con el queso se observó una disminución del colesterol sanguíneo LDL.
Componentes Nutricionales Clave del Queso
El queso ha sido y es una parte muy importante de nuestra alimentación. Es un alimento muy completo, rico en proteínas, lípidos, minerales como el calcio, y vitaminas. Para tener una alimentación sana y equilibrada, debemos incluir en nuestra dieta nutrientes esenciales para el organismo. El queso contiene estos minerales y los utiliza para obtener energía, construir y reparar estructuras óseas, musculares y articulares, y regular el metabolismo.
Proteínas de Alto Valor Biológico
Uno de los beneficios del queso es que es muy rico en proteínas, y estas nos ayudan a formar y recuperar la masa corporal. Además, contiene vitaminas, sales minerales y materia grasa fácilmente digerible.
Calcio para Huesos Fuertes
El calcio es el mineral más abundante en nuestro organismo y se encarga de la formación de los huesos y dientes. La cantidad recomendable de calcio en adultos es de 1000 mg al día, y esta puede conseguirse en dos raciones de lácteos como, por ejemplo, un vaso de leche y una porción de queso al día. En niños, la cantidad recomendada es de 30g de queso, equivalente a 2 raciones de queso diarias, debiéndose incrementar en caso de niños con escasa ingesta de leche.
Sodio y Equilibrio Hídrico
El sodio hace que los músculos respondan adecuadamente a los impulsos nerviosos y, sobre todo, controla el equilibrio de los líquidos de tu cuerpo, manteniendo un nivel correcto en la sangre para evitar la retención de agua, lo que podría aumentar la presión arterial. Para adultos, se debe limitar su consumo a 1500 mg al día, que puede corresponder a preparar las tres comidas bajas en sal y un trozo de queso como acompañante.
Zinc para el Sistema Inmunológico y Desarrollo
El zinc es fundamental para el crecimiento, el desarrollo, la estimulación de otras enzimas y para el cerebro. Este mineral es un gran aliado de nuestro sistema inmunológico, ya que ayuda a combatir bacterias y aumentar nuestras defensas. Además, favorece la cicatrización y el funcionamiento normal del sentido del gusto y el olfato. La cantidad recomendada varía entre mujeres y hombres, 8 mg y 11 mg al día, respectivamente, lo correspondiente a una taza de leche, una porción de queso o un filete de carne de vaca.
Ácido Fólico para el Desarrollo Fetal
El queso contiene gran cantidad de ácido fólico, un grupo de vitaminas imprescindibles, sobre todo en las semanas iniciales del embarazo, ya que ayudan a prevenir defectos neuronales que puedan surgir en el cerebro o médula espinal del feto. Por eso, los expertos lo consideran un pilar esencial en una dieta equilibrada y recomiendan su consumo en, al menos, una ración de queso diaria.
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La Controversia del Queso: Dos Perspectivas
La pregunta de si el queso engorda ha generado un amplio debate entre expertos en nutrición. A continuación, se presentan las principales posturas.
Las Críticas de Neal Barnard (Autor de 'La Trampa del Queso')
Según el doctor Neal Barnard, autor de 'La Trampa del Queso', este alimento en todas sus formas favorece el sobrepeso, aumenta el colesterol perjudicial, eleva la presión sanguínea, provoca diabetes y favorece las enfermedades autoinmunes. Barnard es rotundo al afirmar que el queso "engorda", respaldando sus declaraciones con estudios de publicaciones como European Journal of Preventive Cardiology o American Journal of Clinical Nutrition, que demuestran que las personas que comen queso suelen tener problemas de peso.
Sus argumentos principales se centran en que el queso:
- Concentra calorías: Una taza de leche tiene unas 149 calorías, mientras que una taza de queso cheddar fundido se aproxima a las 1000 calorías (986). Comparativamente, un sándwich de queso caliente con 56 gramos de queso fundido aporta 170 calorías solo por el queso, y 56 gramos de cheddar suponen 230 calorías, engordando más que una lata de cola.
- Concentra proteínas lácteas y casomorfinas: Especialmente la caseína, una proteína que al fragmentarse en la digestión produce "casomorfinas", que Barnard compara con la morfina. Estas moléculas opiáceas crean una descarga de dopamina en el cerebro, generando un efecto similar a la adicción, equiparando el queso con el tabaco o el alcohol. Esta proteína también causa problemas como migrañas, artritis y afecciones de la piel o respiratorias.
- Concentra colesterol y grasa saturada: Aumenta los niveles de colesterol y, a su vez, los riesgos de enfermedades cardiovasculares y el desarrollo de otros problemas como el Alzheimer.
- Concentra sal: El procesamiento del queso viene acompañado de mucha sal, lo que favorece la hipertensión.
- Es un alimento altamente procesado: Barnard lo describe como "la sustancia pegajosa procesada por antonomasia", explicando su transformación desde la hierba consumida por la vaca hasta el producto final, pasando por pasteurización, fermentación, cuajado, salación y curación.
- Puede influir en el asma: Cita una revisión científica que sugiere que la grasa de la leche podría interferir en la función pulmonar de personas con asma. Un estudio mostró que la función pulmonar mejoró en un 22% en niños asmáticos con una dieta sin lácteos.
La Visión de la Dra. Paula Rosso
En contraste, la doctora Paula Rosso, especialista en medicina preventiva y anti-aging, difiere considerablemente de la visión de Barnard. Aunque reconoce que algunas personas con patologías específicas deben cuidar el consumo de ciertos quesos por su grasa o sodio, esta no es una premisa para toda la población.
Sus principales argumentos son:
- Crítica a la simplificación: Considera que las afirmaciones de Barnard son "simplistas y poco serias" y "titulares nocivos que pueden resultar peligrosos en la gente que le brinda libre interpretación".
- Sobre las casomorfinas: Afirma que están mucho más presentes en la leche que en los quesos y tienen muy baja absorción en un intestino sano.
- Consumo de lácteos en adultos: "Hay miles de ejemplos que nos separan de los animales, como la cocción de los alimentos." Para las personas sin limitación enzimática (intolerancia a la lactosa), no hay razón para eliminar los lácteos, que aportan calcio, fósforo y otros minerales importantes.
- El argumento del procesamiento y olor: Desestima el argumento de Barnard sobre el olor a descomposición en algunos quesos, señalando que otros alimentos como el brócoli también tienen olores fuertes y poseen grandes propiedades.
- Valor nutricional: El queso es un alimento valioso, característico de la dieta mediterránea. Recomienda un consumo racional y equilibrado.
Cómo Elegir y Consumir Queso de Forma Saludable
¿Qué Quesos Priorizar?
No deberíamos 'culpar' a un único alimento de engordar o no, pues "el objetivo siempre va a ser el conjunto de todos los alimentos que obtengas durante el día, más otros comportamientos de salud". Es crucial no eliminar el queso si se busca adelgazar, pero sí hacer una elección inteligente. La experta señala que hay determinados quesos cuyo consumo no es demasiado recomendable, no por las calorías que aportan, sino porque por su composición "realmente no son quesos".
Se recomienda evitar los quesos procesados de untar, los que son para fundir o gratinar o las láminas para fundir, ya que a nivel nutricional aportan muy poco. Para una correcta elección, es fundamental fijarse en que "en su composición tenga los ingredientes habituales y de calidad, como la leche pasteurizada o leche de vaca, oveja o cabra, sal, fermentos lácticos y cuajo".
En una dieta de adelgazamiento se pueden tomar quesos frescos sin ningún problema. Algunas de las mejores opciones son:
- Queso fresco (tipo Burgos, Quark): Bajo aporte calórico (aprox. 102-198 kcal/100g) y bajo contenido de grasa (4.3-15.4 g/100g). Comparten características y se encuentran en muchas variedades (natural, bajo en grasa, 0%, reducido en sal).
- Ricotta: Se hace con el suero de la leche, rico en proteínas.
- Feta: Queso fresco de oveja o mezcla con vaca.
- Mozzarella fresca Bocconcini light: 223 kcal y 16.1 g de grasa por 100g. Es un queso que siempre se asocia a las pizzas, pero también combina muy bien en recetas de verduras.
- Skyr: Alto valor en proteínas.
En cuanto a los quesos curados, hay que consumirlos siempre con moderación y teniendo en cuenta las proporciones adecuadas dependiendo del perfil calórico y nutricional de la dieta. A similar proporción de queso fresco y curado, el fresco siempre aporta menor cantidad de grasa, pero eso no significa que haya que prescindir de estos últimos: disminuyendo su cantidad y valorando el resto de los componentes de la dieta, podríamos permitirnos tomar un buen queso curado de vez en cuando.
Respecto a los quesos "protein plus", que aportan hasta un 14% de proteínas, la nutricionista Maite Ibáñez recuerda que el queso en sí mismo es ya un alimento rico en proteínas de alto valor biológico. Destaca que estas modalidades pretenden incrementar la proporción de este macronutriente disminuyendo las grasas, "y en la eliminación de esas grasas, también se prescinde de otros compuestos bioactivos que aportan beneficios. Es innecesario sustituir estos nutrientes por proteínas adicionales en el marco de una dieta equilibrada".
Consejos para la Inclusión en la Dieta
Stefanía Fernández, coach nutricional, apunta que cualquier momento del día es bueno para consumir queso, confirmando que un alimento no va a engordar más o menos dependiendo de la hora a la que se tome. Su recomendación es que se combine con otros alimentos que aporten una buena cantidad de nutrientes (verduras, carbohidratos altos en fibra, grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva virgen extra o frutos secos). Se debe evitar buscar comidas ‘ligeras’ y centrarse en que sean nutritivas, para no caer en la ansiedad que lleva a consumir alimentos altos en azúcares o ultraprocesados.
Para las personas que practican deporte, el queso es una importante fuente de proteínas. Respecto a cuándo consumirlo si se va a entrenar, tanto antes como después puede ser buena idea, aunque "siempre va a depender de la tolerancia de cada persona". En caso de que el consumo de lácteos antes de entrenar no siente bien, una alternativa puede ser un queso fresco batido o Skyr, con alto valor en proteínas, que pueden ser más tolerables para digerirlos mejor antes de entrenar, o bien su versión light o 0%.
Es un error muy común reducir sistemáticamente la grasa alimentaria sin tener en cuenta que este nutriente proporciona saciedad y palatabilidad. Además, los productos desnatados pueden ser insulinémicos, es decir, aumentan la secreción de insulina, lo que significa que si retiramos toda la grasa de la dieta, aumentará la sensación de vacío y, al no estar tan sabroso, puede llevar a comer más de otros alimentos para saciar el hambre.
Recomendaciones Generales
El queso es un alimento valioso, característico de la dieta mediterránea y, aunque los más calóricos se deben tomar en menor cantidad o con menor frecuencia que los quesos frescos u otros lácteos, "un consumo racional es totalmente aceptable". En las 3 raciones de todos los tipos de lácteos que debemos tomar por día, según marcan las principales guías de alimentación, puede ser buena idea que alguna de ellas sea queso. Ante la preocupación por perder peso, debemos elegir, con más frecuencia, los lácteos que aportan menos calorías, si bien, no es necesario que optemos siempre por lácteos desnatados.
Los lácteos aportan proteínas e hidratos de carbono, fundamentalmente en forma de lactosa, además de calcio, potasio, fósforo, zinc y otros minerales, así como vitamina B12 y A. Los quesos fermentados, por ejemplo, parecen tener un efecto neutro o incluso beneficio para la salud del corazón cuando se consumen en cantidades adecuadas. El queso, lejos de ser un enemigo de la salud, puede formar parte de una dieta equilibrada si se eligen las variedades adecuadas y se consume con moderación.