El pan, considerado la base de la alimentación de numerosas civilizaciones a lo largo de la historia, se ha convertido en la actualidad en uno de los alimentos más debatidos y reivindicados. Mientras algunos lo critican como una fuente de calorías vacías, otros defienden la calidad del pan artesanal y culpan a los procesos de elaboración modernos.
Una de las preguntas más frecuentes es si el pan engorda tanto como se dice. Según Cristina Rodríguez Alconada, la respuesta es similar a la de cualquier otro alimento: "todo engorda excepto el agua". La clave, explica, reside en el equilibrio entre las calorías ingeridas y las necesarias, así como en la elección del momento del día y la cantidad consumida.
¿Cuándo y Cuánto Pan Consumir?
Los expertos recomiendan priorizar el consumo de pan en el desayuno y, como máximo, en la comida. Por el contrario, se aconseja evitarlo en la cena en la medida de lo posible. En cuanto a la cantidad, en el desayuno se puede ser más generoso, ya que se dispone de todo el día para quemar calorías. A mediodía, es necesario ser más cauteloso con la porción y, fundamentalmente, evitar mojarlo en salsas.
La Causa de la Hinchazón: El Gluten
Muchas personas experimentan hinchazón abdominal tras consumir pan. Cristina Rodríguez Alconada señala que, en general, esto se debe al gluten. El gluten es una proteína presente en cereales como el trigo, responsable de la textura esponjosa del pan.
La Importancia de las Combinaciones
El dicho popular "pan con pan..." encierra una verdad nutricional. No es lo mismo acompañar el pan con jamón que con chocolate. Para evitar picos de insulina, se recomienda siempre combinar el pan con proteínas. Estas pueden ser de origen animal (jamón ibérico, pavo, queso fresco, huevo, salmón, atún) o vegetal (frutos secos, legumbres, aguacate, humus).
Por lo tanto, para disfrutar del pan de forma saludable, es fundamental comprender cómo el gluten y la fibra afectan al organismo y seleccionar el tipo de pan adecuado.
¿Qué Tipo de Pan es Más Saludable?
Desde Edenred y la Academia Española de Nutrición y Dietética, se aconseja optar siempre por las versiones integrales, ricas en fibra y antioxidantes.
Pan de Espelta
El pan de espelta es una excelente opción para quienes cuidan su alimentación. Destaca por su alto contenido en fibra y un gluten de fácil digestión. Su sabor es similar al del trigo tradicional, pero aporta una gran cantidad de nutrientes, minerales y vitaminas, como magnesio, calcio, selenio, hierro, manganeso, zinc, betacaroteno, vitamina E y vitaminas del complejo B, especialmente niacina, beneficiosa para problemas digestivos.
A pesar de ser energético, el pan de espelta contiene menos calorías que el de harina de trigo clásica. Su consumo diario contribuye a disminuir los niveles de colesterol y a regular el metabolismo.
Pan Rico en Proteínas
Los panes proteicos son una alternativa interesante a los panes convencionales. Elaborados con mezclas de harinas y semillas, presentan un menor contenido de carbohidratos y un mayor aporte de proteínas, esenciales para mantener la salud muscular y ósea.
El Mito del Pan Caliente
Desde tiempos inmemoriales, el pan ha sido un alimento básico, especialmente en la gastronomía española. Incluso en épocas de escasez, como la posguerra, donde el pan negro era el sustento principal, existía la creencia de que el pan caliente era perjudicial para la salud, reflejada en dichos populares como: "Si quieres dolor de vientre, come pan caliente".
El origen de esta creencia es incierto, pero todo apunta a una leyenda transmitida de generación en generación. Si bien antiguamente la falta de medicamentos para problemas digestivos podría haber contribuido a su difusión, la afirmación invita a la reflexión.
¿Qué Sucede en Nuestro Organismo?
Eduardo Villar, presidente de Ceoppan, sugiere que el pan caliente puede ser indigesto debido a restos de levadura tras el horneado, lo que podría permitir la continuación del proceso de fermentación en el estómago. Sin embargo, el nutricionista Fernando Carrasco discrepa, argumentando que la actividad de las levaduras se anula al alcanzar una temperatura determinada.
Carrasco considera que esta creencia es un mito sin base científica, transmitido a lo largo del tiempo. Aunque algunos expertos recomiendan esperar un tiempo para consumir el pan (dependiendo del tipo) para mejorar sus cualidades organolépticas, no por perjuicio para la salud.
Por otro lado, desde el ámbito de la elaboración del pan, se expone que en el pan caliente la flora microbiota debe trabajar el doble. Si el pan no ha terminado de cocer completamente, se produce la ingesta junto con levaduras, lo que aumenta el trabajo del estómago. En panes con un índice glucémico alto, como los de harina blanca, la difusión en sangre es más rápida, y en el pan caliente, la flora intestinal debe esforzarse más.
Villar enfatiza la importancia de dejar enfriar el pan antes de consumirlo, basándose en las conclusiones de la investigación sobre el pan artesano. Los panaderos profesionales, señala, dejan enfriar el pan durante más tiempo para optimizar la distribución de aromas y cualidades organolépticas.