El jurel es un alimento que ha ganado reconocimiento en los últimos años debido a sus múltiples beneficios para la salud, consolidándose como una opción indispensable en una dieta equilibrada y accesible. Es considerado un superalimento por su alto contenido de Omega-3 y otros nutrientes esenciales. Este pescado azul no solo se destaca por su aporte a la salud, sino también por ser una opción económica y sostenible, lo que lo hace muy atractivo para el consumo.
Perfil Nutricional del Jurel
Las propiedades nutricionales del jurel son diversas y lo posicionan como un alimento de alto valor biológico. Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), el jurel contiene cantidades apreciables de ácidos grasos omega-3, los cuales no solo contribuyen a su sabor intenso, sino que son esenciales para diversas funciones del organismo. Un estudio realizado por el Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos de la Universidad de Chile (INTA-2018) reveló que el jurel está entre las especies marinas que más consumen los chilenos y que entregan una alta cantidad de Omega-3, superando los 300 miligramos por cada porción de 100 gramos de filete de pescado.
Ácidos Grasos Omega-3: EPA y DHA
El jurel es una fuente rica en EPA y DHA, dos tipos de Omega-3 que son nutrientes fundamentales para la salud, ya que están implicados en numerosas funciones de nuestro organismo. El DHA es el ácido graso más abundante en el cerebro, donde está implicado en los mecanismos de neurotransmisión y contribuye a la neuroplasticidad. También se encuentra de forma abundante en la retina, siendo esencial para el desarrollo y funcionamiento del sistema visual.
Vitaminas y Minerales
Las propiedades nutricionales del jurel no terminan en los Omega-3. Este pescado también ha sido calificado como una importante fuente de hierro, calcio, magnesio y yodo. Además, aporta:
- Vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B12): La vitamina B12 favorece la formación de glóbulos rojos y el buen funcionamiento del sistema nervioso. Aunque su contenido es relevante, no suele ser una preocupación de déficit poblacional, salvo por la B12 que sí es crucial.
- Vitamina D: Indispensable para que el cuerpo absorba el calcio y juega un rol importante en el sistema nervioso, muscular e inmunitario. Es particularmente importante porque su deficiencia es común en la población.
- Selenio: Mineral con función antioxidante.
- Fósforo: Fundamental para el desarrollo integral del cuerpo.
El jurel es un pescado azul, lo que significa que 100 gramos de porción comestible aportan casi 7 gramos de grasa. Esta grasa es insaturada y rica en ácidos grasos omega-3, lo que contribuye a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, por lo que se le denomina grasa cardiosaludable. También es una buena fuente de proteínas de alto valor biológico (de alta calidad).
Beneficios para la Salud
El consumo regular de jurel está asociado a múltiples beneficios para la salud:
Salud Cardiovascular
Al ser un pescado rico en Omega-3, su ingesta habitual ayuda a mantener una circulación adecuada, reduce la formación de coágulos y contribuye a disminuir los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre. Esto convierte al jurel en un aliado fundamental para prevenir enfermedades cardiovasculares, con abundante evidencia del papel protector de los ácidos grasos EPA y DHA.
Desarrollo Cerebral y Función Cognitiva
Los Omega-3 presentes en el jurel contribuyen al desarrollo y bienestar del sistema nervioso y cerebral. El DHA, en particular, apoya el desarrollo del sistema nervioso y el cerebro en los niños. Existe una relación inversa entre la ingesta de DHA y el riesgo de patologías neurodegenerativas como demencia y enfermedad de Alzheimer, y un avance más lento del deterioro cognitivo en pacientes consumidores de Omega-3 en etapas tempranas de la enfermedad. La Fundación Española de la Nutrición subraya que una alimentación rica en pescados azules respalda las funciones cognitivas en todas las etapas de la vida, desde la infancia hasta la vejez.
Fortalecimiento del Sistema Inmunológico
El jurel, gracias a su aporte de vitaminas del grupo B y oligoelementos como el selenio, participa en el normal funcionamiento del sistema inmunológico y favorece procesos críticos como el crecimiento, el desarrollo y la reparación de tejidos.
Salud Ocular
El DHA es esencial para el desarrollo y funcionamiento del sistema visual, fortaleciendo la visión en los adultos.
Beneficios Durante el Embarazo y la Lactancia
El consumo de jurel durante el embarazo ayuda a un buen desarrollo del cerebro y la retina del bebé. También ofrece múltiples beneficios durante la lactancia, siendo el aporte de al menos 300 mg/día (de los cuales 200 mg deberían ser DHA) recomendado para mujeres gestantes por organizaciones internacionales.
Acción Antiinflamatoria
El EPA y el DHA contribuyen a regular la agregación plaquetaria y son precursores de mediadores lipídicos con actividad antiinflamatoria. Por ello, se ha señalado que ambos ácidos grasos podrían tener potencial en el tratamiento de enfermedades que cursan con inflamación, como la artritis reumatoide, donde se han encontrado efectos prometedores en ensayos clínicos.
Prevención de la Anemia
Por sus niveles de vitamina B12 y hierro, el jurel puede integrarse en dietas orientadas a prevenir la anemia, especialmente en colectivos vulnerables como niños pequeños, mujeres embarazadas y personas mayores, según la FEN.
Jurel y Otros Pescados: Contenido de Omega-3
Estudios recientes llevados a cabo en el INTA se han centrado en determinar los perfiles de ácidos grasos en una serie de pescados y mariscos consumidos por la población chilena, con especial atención al contenido de Omega-3 EPA y DHA. Los valores de EPA+DHA por cada 100 gramos son:
| Especie | Contenido EPA+DHA (mg/100g) |
|---|---|
| Caballa | 1.370 |
| Palometa | 960 |
| Bilagay | 440 |
| Jurel | 344 |
| Blanquillo | 314 |
| Piure (marisco) | 523 |
| Congrio Colorado | 115 |
| Loco (marisco) | 64 |
Actualmente, el aporte de EPA y DHA en gran parte de la población que sigue una dieta occidental estándar es inferior al recomendado por organizaciones internacionales, que se sitúa entre 250 y 500 mg/día de EPA+DHA en adultos sanos.
Accesibilidad, Sostenibilidad y Versatilidad del Jurel
El jurel no solo es saludable, sino también una opción económica y versátil en la cocina. El consumo de jurel en Chile aumentó un 13% en 2020 con relación a igual periodo del año anterior, reflejando un cambio en los hábitos de consumo hacia proteínas marinas saludables, en parte debido a la búsqueda de opciones económicas y nutritivas durante la pandemia. Su largo periodo de conservación, gracias a sus distintos formatos (fresco, congelado, en conserva), lo convierte en una opción funcional y conveniente para el hogar, lo que generó una importante demanda por el llamado "efecto despensa".
Chile se posiciona como líder mundial en producción de jurel, con un volumen superando las 700 mil toneladas anuales. Empresas como Orizon destacan que la pesquería del jurel en Chile cuenta con certificación MSC, lo que permite garantizar la sustentabilidad y la trazabilidad del recurso. Esto apoya la sostenibilidad del rubro y combate la pesca ilegal mediante tecnología avanzada como pórticos tecnológicos con software de detección en plantas de desembarque.
El jurel es un alimento tradicional en la dieta mediterránea y una opción habitual en las mesas españolas. En general, este pescado azul suele encontrarse durante los primeros meses del año, aunque la pesca y disponibilidad pueden variar según la zona.
Recomendaciones para un Consumo Saludable de Jurel
El jurel es un pescado con un sabor pronunciado y con espinas, lo que puede dificultar su introducción en la dieta de personas que no son consumidoras habituales de pescado. Para facilitar su consumo, especialmente en niños, se recomienda:
- Presentarlo como ingrediente de otras preparaciones, como masas de relleno o ensaladas.
- Si se consume entero, abrirlo por la mitad y quitar la espina central para que ambas partes queden sin espinas.
- En el caso de los niños, su carne jugosa puede ser atractiva, pero el sabor intenso y las espinas son factores a considerar. Desmigado y bien limpio de espinas, puede mezclarse con otros alimentos para atenuar su sabor, o incorporarse en sopas de pescado, pasta o arroz.
- En Chile, se han elaborado salchichas de salmón y jurel para introducir o cambiar los hábitos de la población, eliminando el problema del olor, sabor fuerte y espinas, logrando una mayor aceptación.
Precauciones y Contraindicaciones
Aunque el jurel ofrece numerosas ventajas nutricionales, la Fundación Española de la Nutrición advierte de algunas excepciones:
- Alergia al pescado: Las personas con alergia al pescado deben evitar su consumo completamente.
- Ácido úrico elevado: Las personas con ácido úrico elevado deben moderar su consumo, al igual que con el resto de pescados azules.
- Mercurio y metales pesados: Por su origen marino, el jurel puede contener pequeñas cantidades de mercurio. Si bien la FEN resalta que los niveles en el jurel suelen ser bajos y no representan un peligro para la mayoría de adultos, se recomienda precaución en niños pequeños y mujeres embarazadas, para quienes el control del consumo resulta aconsejable. La clave está en la moderación y en elegir pescados de fuentes seguras.
- Problemas renales: Las personas diagnosticadas con problemas renales deben moderar la ingesta de jurel debido a su contenido mineral, especialmente de fósforo.
Es importante incorporar el pescado a la dieta habitual, disfrutando de los sabores y beneficios de estos alimentos sanos y deliciosos, pero siempre con precaución en la forma de cocinar y moderando el consumo de pescados ricos en mercurio.