El choclo o maíz es uno de los alimentos más consumidos, valorado tanto por su sabor como por sus aportes nutricionales. Sin embargo, muchas personas se sorprenden al notar granos enteros en la materia fecal tras consumirlo. Este fenómeno, que puede parecer preocupante, se debe a la propia composición química del vegetal, que se adaptó genéticamente para resistir diversas inclemencias del exterior.
¿Por qué el maíz no se digiere completamente?
Si alguna vez notaste que luego de evacuar había presencia de granos enteros en la materia fecal, no es que exista un problema grave. Los granos de choclo no se digieren en el intestino debido a que tienen una capa protectora de celulosa, que los hace más fuertes frente a sequías o plagas. La celulosa es un carbohidrato complejo que actúa como defensa natural, pero nuestro cuerpo no cuenta con las enzimas ni las bacterias necesarias para degradar completamente este componente del alimento. Es por esta razón que en la materia fecal parecen quedar intactos. El impedimento en la degradación de los granos de choclo puede causar un retraso en la digestión de todo el bolo alimenticio.
Chelsea Amengual, gerente de programación y nutrición de fitness en Virtual Health Partners, sugiere pensar en el choclo como un "dispositivo rastreador del sistema digestivo del cuerpo". Por ejemplo, si se consume en la cena, es probable que al día siguiente se hallen algunos granos en los desechos.
Beneficios Nutricionales del Choclo
A pesar de que una parte no se digiere, el maíz es un alimento altamente nutritivo. La celulosa, que protege el almidón del choclo, corresponde solo al 10% del grano, y el 90% restante está compuesto por nutrientes útiles para el organismo. Por este motivo se sugiere el consumo de este alimento, siempre y cuando no exista una contraindicación médica.
Según la nutricionista Sofia Wicker Velez, de la Facultad de Medicina Johns Hopkins, el choclo es un producto libre de gluten y bajo en grasa. La experta recomienda consumir los granos naturales, sin un procesamiento previo, ya que no tienen azúcar agregada ni otros aditivos. Además, tiene una composición química rica en:
- Vitaminas C, B y A
- Minerales como potasio, magnesio y fósforo. El fósforo es un mineral necesario para el desarrollo y reparación de células, influye en la producción y almacenamiento de energía, y colabora en el desarrollo de proteínas de crecimiento.
- Antioxidantes como luteína y zeaxantina, que favorecen la visión y la salud ocular.
- Fibra, la cual "actúa como prebiótico, nutriendo y favoreciendo el crecimiento de bacterias intestinales saludables". La fibra soluble del maíz se descompone y forma un gel en el intestino, lo que puede contribuir al control del colesterol. Incluso aumenta el volumen de las deposiciones y puede aliviar el estreñimiento.
Maíz: ¿Verdura o Grano?
El maíz puede ser una verdura o un grano, según el momento en que se coseche. Cuando los granos están blandos y llenos de líquido, como los que se encuentran en el mercado, el maíz se considera una verdura con almidón. Si el maíz se cosecha cuando está bien maduro y seco, es un grano. Los granos de maíz pueden ser blancos, amarillos, azules, rojos, morados o negros. "Las frutas y verduras de color intenso tienden a contener cantidades abundantes de ciertos fitoquímicos", explicó Maya Vadiveloo, profesora asociada en la Universidad de Rhode Island.
Opciones de Consumo
Vadiveloo señala que "a veces, el hecho de que el maíz sea fresco no quiere decir que es el mejor, especialmente si se ha transportado durante períodos más largos, lo que hace que se pierdan algunas de las vitaminas solubles en el agua". El maíz enlatado también es una opción, aunque se recomienda leer la etiqueta de nutrientes para determinar el contenido de sodio y la cantidad de azúcar y grasas saturadas agregadas, especialmente en las variedades cremosas. Enjuagar las variedades de granos de maíz enlatados sin crema puede reducir el sodio.
De acuerdo con el Departamento de Agricultura de EE. UU., una taza de maíz amarillo crudo y dulce (equivalente a una mazorca grande) contiene 125 calorías y 2.9 gramos de fibra. También aporta 392 miligramos de potasio, que ayuda a regular la presión arterial. "Si optamos por comernos una mazorca de maíz a la parrilla en lugar de una bolsa de papitas fritas, estaremos consumiendo más micronutrientes y nos vamos a sentir llenos debido a la fibra", afirmó Vadiveloo.
¿Cómo mejorar la digestión del choclo?
La capa de celulosa, aunque resistente, puede romperse. Cuando se ablanda en alguna receta o se mastica bien, se genera un debilitamiento en la membrana que permite que el grano se digiera parcialmente. Por este motivo, en algunos casos se sugiere cocinar los granos y luego procesarlos para mejorar su absorción. Especialistas como Sofia Wicker Velez recomiendan cocinar los granos y masticarlos bien, ya que esto debilita la capa de celulosa y permite que el organismo aproveche mejor sus nutrientes.
Para quienes cocinan a la parrilla a menudo, Vadiveloo recomienda envolver las mazorcas de maíz en papel de aluminio para protegerlas contra el exceso de calor y los carcinógenos resultantes. Para agregar sabor sin sacrificar la salud, se puede condimentar el maíz con hierbas y especias o jugo de limón verde en lugar de mantequilla y sal. Si prefiere prepararlo en la cocina, Vadiveloo sugiere sofreír maíz y otras verduras en una sartén y cocerlos con tofu o pollo bajo en grasa para luego servirlos con arroz integral.
El Maíz como Indicador del Tránsito Intestinal
La velocidad en que los alimentos se mueven por nuestro sistema digestivo afecta la salud y el bienestar de muchas maneras. Una vez masticada y tragada, la comida comienza su viaje a través del tracto gastrointestinal, un proceso conocido como motilidad intestinal. Este movimiento es controlado en parte por las miles de millones de bacterias presentes en nuestro intestino, las cuales ayudan a desarrollar el sistema inmune y a descomponer los alimentos.
La prueba del maíz dulce
Existe una prueba casera sencilla para comprobar la motilidad intestinal: la "prueba del maíz dulce". Consiste en:
- No comer maíz dulce durante 7 a 10 días (fase de "limpieza").
- Anotar la fecha y la hora, y comer una mazorca o un puñado de maíz cocido.
- Estar atento a las próximas deposiciones y anotar la fecha y la hora en que se observen las cáscaras amarillas.
Como la cáscara exterior del maíz no es digerible, pasará por el tracto gastrointestinal con el resto de los alimentos y será visible en las heces. Esta prueba, aunque no es definitiva, ofrece una medida del tiempo de tránsito intestinal.
8 Propiedades y Beneficios del MAÍZ | QueApetito
Interpretación y Consecuencias del Tiempo de Tránsito
- Si expulsas el maíz en 12 horas o menos, tu intestino es rápido.
- Si no lo expulsas durante unas 48 horas o más, tu intestino es lento.
El tiempo de tránsito intestinal varía, y estimaciones recientes señalan que puede tomar entre 12 y 73 horas, con un promedio de 23 o 24 horas. Esta variación explica algunas de las diferencias en el microbioma interno y, en consecuencia, en la salud intestinal.
Tránsito Intestinal Lento
Si el tránsito intestinal es largo, las bacterias en el intestino grueso producen diferentes metabolitos. Si la fibra tarda mucho en alcanzar el intestino grueso, los habitantes microbiológicos buscan otra fuente de alimento, como la proteína. Ese cambio puede resultar en la producción de gases tóxicos, que pueden conducir a problemas de salud como hinchazón e inflamación. Un tránsito intestinal lento también puede causar que la comida parcialmente digerida se quede atascada en el intestino delgado, lo que puede llevar al crecimiento excesivo de bacterias, dolores abdominales, náuseas e hinchazón.
Tránsito Intestinal Rápido
Un tránsito digestivo veloz también tiene sus problemas asociados. La ansiedad, la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) y el síndrome del intestino irritable (SII) pueden provocar una disminución del tiempo de tránsito e incluso causar diarrea. En estos casos, las heces resultantes son blandas y con un alto contenido de agua, lo que indica que la materia fecal no ha pasado suficiente tiempo en el intestino, impidiendo una absorción suficiente de agua y nutrientes. En casos de EII, esto puede provocar deshidratación.
Recomendaciones
Si descubres que tu motilidad intestinal está en alguno de los extremos del espectro, hay cosas que puedes hacer para mejorarla. Si es constantemente rápida, lo mejor es visitar a un médico para identificar la causa subyacente. Si es un poco lenta, pero no hay otros síntomas gastrointestinales (como hinchazón, dolor abdominal, falta de apetito o náuseas), la recomendación es comer más frutas y verduras para aumentar la fibra que alimenta las bacterias intestinales beneficiosas, beber más agua y hacer ejercicio. Seguir una dieta equilibrada ayudará a mantener tus intestinos en movimiento y saludables.
Consideraciones para Pacientes Celíacos y Productos Procesados de Maíz
Cuando el maíz se procesa, su contenido de vitaminas y minerales puede cambiar. Un estudio en la revista médica Journal of Food Science and Technology en 2017 reveló que cuando el maíz se convierte en otros productos, puede aumentar el contenido de grasa y disminuir la fibra y el potasio, lo que hace que pierda sus beneficios saludables.
Fumonisinas y Dietas sin Gluten
Un estudio reciente examinó el contenido de la toxina fumonisinas en 118 productos a base de maíz "libre de gluten" consumidos por pacientes celíacos. El estudio también analizó la calidad nutricional de la dieta de los celíacos, encontrando que a menudo era alta en comida chatarra. La ingesta de fumonisinas en los pacientes celíacos fue significativamente mayor que en los controles, con valores medios de 0,395 ± 0,049 y 0,029 ± 0,006 mg/kg de peso corporal por día, respectivamente. Con respecto a los hábitos nutricionales, los pacientes celíacos mostraron una preferencia por una dieta alta en grasas, junto con un alto consumo de dulces y refrescos y un bajo consumo de vegetales, hierro, calcio y ácido fólico.
Los autores del estudio concluyen que "estos hallazgos pueden tener implicaciones graves para la salud de la población celíaca debido a los numerosos casos de fumonisinas en la mayoría de los productos sin gluten de gran consumo, dando lugar a la exposición continua a esta micotoxina en particular. Por otra parte, la calidad nutricional de la dieta registrada del paciente celíaco plantea preocupaciones con respecto a su adecuación a largo plazo y su posible impacto en las enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares."
Mercadeo Engañoso y Sensibilidad al Maíz
El núcleo de este problema está en la educación de las personas diagnosticadas con la enfermedad celíaca. Gran parte de lo que se encuentra en Internet es impulsado por mercadeo engañoso, promoviendo el consumo generalizado de alimentos "libre de gluten" como sustituto de comida chatarra, con el pretexto de que es "sano".
El estudio anterior es simplemente un ejemplo de ello. Basándonos en que los productos de maíz son un gran alimento básico para los celíacos, varios estudios están demostrando que no lo son del todo, ya que estos productos pueden contener altos niveles de toxinas. Esto plantea un problema para quienes tratan de recuperar su salud después de años de daño inducido por el gluten. Además, muchos productos de maíz han demostrado presentar contaminación cruzada con gluten. Más allá de esto, el propio gluten del maíz se ha demostrado repetidamente que causa daños en las vellosidades e incita a la inflamación en pacientes con enfermedad celíaca. No es de extrañar que muchos que intentan una dieta libre de gluten no se curen completamente.
Resumen: Lo malo de comer maíz (procesado)
Hay muchas razones para evitar los productos a base de maíz que se encuentran bajo el disfraz de alimentos sucedáneos sin gluten. Considera lo siguiente:
- El maíz se ha demostrado que causa atrofia de las vellosidades en personas sensibles.
- La mayoría de los productos de maíz en EE. UU. son modificados genéticamente y pueden no ser seguros para el consumo.
- El maíz contiene altos niveles de toxinas, como las fumonisinas, especialmente en productos procesados.
- El gluten de maíz se ha demostrado que causa inflamación en pacientes celíacos.
- Productos procesados a base de maíz son frecuentemente contaminados de forma cruzada con el trigo, la cebada y el centeno.
Reglas Cardinales de Nutrición
Sin importar el estado de gluten de un alimento, es fundamental seguir algunas reglas nutricionales básicas:
- Uno no puede lograr o mantener la salud si se come alimentos poco saludables.
- Uno no debe comer alimentos a los que se es alérgico, sensible o intolerante.
- Si te sientes mal después de comer, deja de comer ese alimento.
- Alimentos procesados, genéticamente modificados, empaquetados o con muchos aditivos no son la base de una alimentación saludable.