La lactancia materna es el alimento idóneo para el recién nacido. La OMS recomienda prolongarla hasta dos años, ofreciendo numerosos beneficios tanto para la madre como para el bebé, quienes tienen menos riesgo de padecer enfermedades en el futuro, como la diabetes, obesidad y alergias. Es una etapa muy importante para la madre y para el recién nacido, por ello, hay que prestar especial atención a la alimentación.
La importancia de una dieta equilibrada en la lactancia
Durante la lactancia, la dieta de una mamá ha de ser variada y equilibrada. Los requerimientos energéticos se ven aumentados aproximadamente entre 300 y 500 kcal por día, por lo que la madre puede permitirse una ración más de comida al día, preferiblemente fruta o cereales integrales. Para obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita durante la lactancia, es fundamental seguir una dieta equilibrada que incluya proteínas, como carnes magras, pollo sin piel, pescado, semillas y legumbres; carbohidratos, como pan integral, pasta, arroz y papas cocidas; y grasas saludables, como aceite de oliva extra virgen o aceite de canola.
Al estar produciendo leche, el puerperio es un tiempo de aumento del metabolismo, con lo cual para proteger el tiroides es aconsejable dar aportes suplementarios de yodo (sal marina). Los cereales, como la avena, son bienvenidos, ya sea en copos, añadida en grano a las ensaladas o en "porridge", y el arroz o pasta integrales para acompañar las comidas. También es bueno añadir otras fuentes de serotonina como el chocolate negro (70% de cacao, si puede ser sin azúcares añadidos), ya que es frecuente que la bajada de serotonina se perciba como "hambre de dulce". Podemos permitirnos el "antojo" de cosas dulces y sanas: nueces con miel, pasas, dátiles. Sería bueno que hubiera "pequeños alijos" de estos picoteos sanos por todos los sitios de la casa en los que la madre se pueda sentar a dar de mamar, para que cuando le entre el hambre, simplemente tenga que estirar la mano.
Es fundamental beber suficiente líquido. Lo ideal es el agua, pero también se pueden beber zumos naturales o manzanilla, caldos o infusiones seguras. La lactación suele incrementar la sensación de sed, con lo que es muy probable que también se aumente la ingesta de líquidos. Para mantener una buena hidratación, la madre puede alternar el consumo de agua con infusiones, caldos y zumos naturales, intentando ingerir entre dos o tres litros de líquido al día.
En muchos casos, durante los primeros meses de lactancia, se suele recuperar el peso previo al embarazo, pero no tiene por qué ser así en todas las mujeres. El organismo de la mujer está preparado para adelgazar durante la lactación sin poner en riesgo la misma, ya que durante el embarazo se crean reservas de grasa para ser utilizadas durante este período, motivo por el que nunca se debe realizar una dieta restrictiva. Por lo que está desaconsejado hacer dietas hipocalóricas estrictas, ya que pueden dificultar la producción y calidad de la leche materna. Si la mamá lactante sigue una dieta vegetariana, presenta alergias alimentarias, celiaquía, etc., es conveniente evaluar su caso y realizar un plan adaptado para evitar posibles carencias nutricionales.
¿Alimentos "prohibidos" durante la lactancia? El caso de los espárragos
No existen alimentos "prohibidos" durante la lactancia materna de manera categórica. Aunque la alimentación que sigue la mujer durante el embarazo es mucho más determinante para el bebé que la que posteriormente siga después del parto, la alimentación de la mamá durante la lactancia también es importante. Uno de los mitos más comunes es que ciertos alimentos, como alcachofa, ajo, cebolla o espárragos, deben evitarse porque podrían cambiar el sabor de la leche.
Es cierto que alimentos con sabor intenso, como el ajo, los espárragos, la cebolla o los condimentos más fuertes, pueden causar alteración en el sabor y olor de la leche materna, principalmente cuando se consumen a diario o en grandes cantidades. Sin embargo, este cambio es un aspecto
No obstante, se debe tener en cuenta que algunos alimentos pueden producir cambios inocuos en el sabor de la leche materna, pudiendo generar un rechazo por parte del lactante, como por ejemplo, espárragos, alcachofas, cebollas, rábanos y puerros, debido a que contienen sustancias aromáticas. Es importante observar la reacción del bebé.
Beneficios nutricionales de los espárragos
El espárrago es un vegetal con un gusto peculiar, rico en vitaminas. Contiene un 90% de proporción de agua, de ahí su bajo valor calórico. Es rico en vitamina C, vitamina E y ácido fólico. El espárrago proporciona un efecto diurético, lo que resulta beneficioso para eliminar sustancias de desecho del organismo a través de la orina. Por este motivo, el consumo de espárrago puede ayudarte si padeces de retención de líquidos. Además, el espárrago es una rica fuente de ácido fólico, lo que lo convierte en un alimento ideal para niños y mujeres embarazadas.
Alimentos y sustancias a moderar o evitar durante la lactancia
Aunque no hay una lista estricta de "alimentos prohibidos", sí existen diversas sustancias nocivas que se pueden excretar a través de la leche materna, con lo que se tendrá que limitar o evitar su consumo. También se deben recordar las medidas básicas de seguridad e higiene alimentaria.
Alcohol
Los recién nacidos son muy sensibles al alcohol, su metabolismo es muy lento y maman con mucha frecuencia, así que hay que evitarlo del todo los primeros meses y, a poder ser, evitarlo siempre. El alcohol es una bebida que pasa rápidamente a la leche materna, por lo que al cabo de 30 a 60 minutos la leche materna alcanza la misma cantidad de alcohol que el organismo. La presencia del alcohol en la leche materna puede afectar el sistema nervioso del bebé, causando somnolencia e irritabilidad, comprometiendo su desarrollo neurológico y psicomotor, e incluso causar retraso o dificultad para aprender a hablar y caminar. La ingesta de bebidas alcohólicas también puede reducir la absorción de nutrientes en el intestino de la madre que son necesarios para el crecimiento y desarrollo del bebé. Si la mujer desea consumirlo, se recomienda sacarse la leche que se le dará al bebé y almacenarla. No obstante, si se toma alguna bebida alcohólica en pequeña cantidad, como 1 vaso de cerveza o 1 copa de vino, se debe esperar alrededor de 2 a 3 horas para volver a darle pecho al bebé. Una de las premisas para hacer colecho con tu bebé es no haber tomado nada de alcohol.
Cafeína y Teobromina (presente en el chocolate)
La cafeína es un estimulante que puede causarle al bebé dificultad para dormir e irritabilidad. Asimismo, la ingesta de grandes cantidades de cafeína puedes disminuir los niveles de hierro en la leche, disminuyendo a su vez los niveles de hemoglobina en el bebé, pudiéndole ocasionar una anemia. Encontramos cafeína en muchos alimentos y bebidas: café, café descafeinado (en pequeña cantidad), té, bebidas energéticas, mate, chocolate, refrescos de cola o algunos medicamentos. En la lactancia materna, se debe moderar su consumo, pero los consensos de expertos coinciden en que dosis de cafeína menores a 300 miligramos al día son seguras. La cafeína se deberá limitar más o evitar por completo si al bebé le produce irritabilidad, temblores o insomnio.
El chocolate es rico en teobromina que tiene un efecto similar a la cafeína y algunos estudios muestran que 113 g de chocolate aporta 240 mg de teobromina aproximadamente, detectándose en la leche materna 2 horas y media después de la ingestión, lo que puede causar irritación en el bebé y dificultad para dormir. La mejor opción para reemplazar el azúcar en otros alimentos es utilizar un edulcorante natural derivado de una planta llamada stevia, que es seguro en todas las etapas de la vida.
Infusiones y plantas medicinales
Los ingredientes activos de los extractos de plantas son sustancias químicas (similares a las de los medicamentos), por lo que presentan el mismo potencial de causar efectos adversos serios. Hay muy pocos estudios sobre la seguridad de estas sustancias durante la lactancia, por lo que se recomienda el
Pescados con alto contenido en mercurio
El mercurio es un metal pesado presente en el agua que se acumula en la cadena trófica. Las mujeres en periodo de lactancia se consideran población vulnerable y deben evitar el consumo de especies con alto contenido en mercurio: pez espada, emperador, atún rojo, tiburón (cazón, marrajo, mielgas, pintarroja y tintorera) y lucio. La recomendación sería tomar un máximo de 2-4 raciones de pescado por semana, escogiendo especies con bajo y medio contenido en mercurio, y procurando variar entre peces blancos y azules. El pescado azul aporta nutrientes de interés para la lactancia, como el omega-3 o la vitamina D. Se debe priorizar el consumo de pescado azul de pequeño tamaño como caballa, salmón, sardinas o boquerones. El consumo de latas de atún debería ser ocasional, ya que es posible encontrar atún rojo etiquetado como atún claro; se puede variar con otras especies de pescado azul más pequeño, como latas de caballa o de melva.
Algas marinas
Aunque el yodo es uno de los minerales más importantes durante la lactancia, la cantidad de yodo que tienen las algas es excesiva. Este elevado contenido puede ser peligroso y producir efectos adversos, tanto en la madre como en el bebé. Las algas también pueden estar contaminadas con metales pesados, como arsénico. Por eso, no se recomienda la ingesta habitual de algas marinas como "Kombu", "Egg crack", "Espagueti de mar", "Wakame", "Nori", "Dulse", "Musgo de Irlanda", "Lechuga de mar", "Hierba de mar", etc.
Hígado y sus derivados
Al igual que con el yodo, la vitamina A consumida en exceso durante la lactancia puede tener riesgos. Debido a su contenido (excesivo) en vitamina A, hay que evitar consumir hígado y sus derivados, como el paté o el aceite de hígado de bacalao.
Bebidas y tortitas de arroz
Todavía se está estudiando si el consumo habitual de bebida vegetal de arroz durante la gestación y la lactancia puede tener riesgos, así que es recomendable no abusar de ella. El arroz contiene una cantidad moderada de arsénico (metal pesado). Con el arsénico del arroz hay que tener en cuenta una serie de medidas de precaución para reducir su contenido, como lavar muy bien el arroz, ponerlo en remojo unas horas antes de su consumo o evitar el consumo del agua en que se ha cocido el arroz.
Cabezas de mariscos (gambas, langostinos, etc.)
Se debe moderar el consumo habitual de las cabezas de gambas, langostinos, crustáceos y cangrejos, por su contenido en cadmio (metal pesado). Los dos alimentos que más contribuyen a la exposición dietética al cadmio son los pescados y mariscos.
Alimentos procesados y grasas trans
Los alimentos procesados ricos en azúcares aportan pocos nutrientes como fibra, vitaminas y minerales, lo que puede afectar la producción y calidad de la leche materna. Los alimentos industrializados ricos en grasas, principalmente grasas trans, podrían modificar la composición de grasa de la leche materna, lo que podría causar efectos negativos en el desarrollo del bebé, aunque son necesarios más estudios científicos para entender mejor el mecanismo.
Alimentos que pueden causar alergias
Algunas mujeres pueden tener alergia a ciertos alimentos y el bebé también puede desarrollar alergia a los alimentos que la madre ingiere durante la lactancia. Estos alimentos tienden a causar más alergia y pueden provocar síntomas en el bebé como enrojecimiento en la piel, comezón, eczema, estreñimiento o diarrea. En caso de sospechar que alguno de estos alimentos esté causando alergia, se debe eliminar de la dieta y llevar al bebé con el pediatra para una evaluación, ya que hay varios motivos que pueden causar alergia en la piel del bebé además de los alimentos. Es importante recordar lo que se comió 6 a 8 horas antes de amamantar al bebé y la presencia de síntomas.
Intoxicación alimentaria
Aunque no causa ningún problema directo al bebé, la intoxicación alimentaria puede provocar deshidratación en la mujer, lo que perjudica la producción de leche.
Alimentación y lactancia [Clínica Las Condes]
Mitos sobre los galactogogos: ¿qué aumenta realmente la producción de leche?
Los galactogogos son sustancias, naturales o farmacológicas, que ayudan a aumentar la producción de leche materna. Sin embargo, no existe evidencia científica de que ningún alimento ni bebida "funcione" como galactogogo. Existe un sinfín de mitos sobre lactancia materna y galactogogos: cardo mariano, avena, diente de león, algas marinas, anís estrellado, albahaca, cerveza, guisantes, almendras, sardinas, leche de vaca, horchata.
- Por ejemplo, con la cerveza: pese a que el lúpulo de la cerveza aumenta discretamente los niveles de prolactina, el consumo de alcohol
inhibe la oxitocina de la madre ydisminuye la producción de leche . - Otro ejemplo es el anís estrellado: este parece inofensivo, pero para la lactancia materna nada más lejos de la realidad. El anís estrellado contiene aceite esencial de anetol, que resulta neurotóxico. Llega a la leche si la madre lo consume, y es muy peligroso si se ofrece directamente al bebé. Numerosos lactantes han tenido intoxicaciones graves con episodios convulsivos tras la administración directa de infusiones de anís estrellado. Algunas plantas que se han usado tradicionalmente para aumentar la producción de leche o para calmar al bebé y que, por el contrario, pueden ser potencialmente peligrosas para el lactante son: el anís estrellado, el hinojo o la albahaca (no utilizar infusiones ni aceite esencial durante embarazo, lactancia y en niños, para uso culinario no tiene contraindicaciones); todas ellas señaladas como de riesgo alto o muy alto y, por tanto, contraindicadas en la lactancia, en el portal web e-lactancia.org.
Es importante recordar que los bebés los primeros meses de vida solo necesitan leche, es un mito que necesiten tés o infusiones para no tener cólicos o que la madre tenga que tomarlos para aumentar la producción de leche. El método mejor y más efectivo para aumentar la producción de leche materna es