Tener una buena alimentación es clave para llevar un estilo de vida saludable. Muchas veces, debido al trabajo y a la rutina, estas comidas no se pueden hacer en casa. Uno de los más comunes para este tipo de situaciones son las tortitas de arroz o maíz. Se venden en Mercadona y en la mayoría de supermercados españoles. Sin embargo, hay que tener cuidado de cómo se consumen.
Desde el podcast 'Con jengibre y limón', la periodista María Pérez Espín cuenta su experiencia con este producto. «Son muy típicas cuando salimos fuera a merendar. Yo tendía a llevarme un paquete cuando me iba a trabajar», relata. No obstante, Pérez Espín indica que cometía un error a la hora de tomarlas. «Si a esa tortita, que es arroz 100%, no le pones ni proteína, ni grasa... pasan dos cosas. En primer lugar, no podía parar de comer. Por lo tanto, lo ideal es que vayas acompañada con «un aguacate untado, pavo, huevo, una oncita de chocolate, crema de cacahuete». «A nivel calórico es mayor, pero hace que no tengas ese hambre voraz a las dos horas», explica.
Esta idea también la apoya Sandra Moñino, nutricionista especializada en inflamación. «Cuando le digo a la gente que se tome para desayunar una tostada con aceite, tomate, aguacate o queso fresco me dicen 'madre mía, ¿voy a perder peso? Esto no puede ser», sostiene.
Beneficios nutricionales de las tortillas de maíz
Las tortillas de maíz ofrecen varios beneficios nutricionales. Son una excelente fuente de energía debido a su contenido de carbohidratos complejos. También son ricas en fibra, lo que puede ayudar a la digestión y mantener la sensación de saciedad por más tiempo. Además, contienen vitaminas esenciales como la vitamina B3 y minerales como el magnesio y el potasio.
Por sí sus beneficios nutrimentales no fueran suficientes, son versátiles y con facilidad pueden ser incluidas en diversidad de platillos clásicos de la cocina mexicana, como tacos, enchiladas y quesadillas.
En una tortilla de maíz se encuentran aproximadamente: 64 calorías, 1.4 gr de proteína, 0.5 gr de grasa, 13.6 gr de hidrato de carbono y 0.6 gr de fibra. Estos hidratos de carbono pueden ser equivalentes a las porciones recomendadas de consumo de cereales en una dieta balanceada y saludable, por lo que bien podrían ser parte de una alimentación nutritiva siempre y cuando no se coman en exceso.
Además, comer tortilla ayuda a que las personas con enfermedades como diabetes puedan mantener un índice glucémico bajo y aporta contenido de fibra que ayuda al sistema digestivo a funcionar de forma óptima, más calcio, que ayuda a los huesos. Otra ventaja importante que tiene es que puede ser consumida por personas con intolerancia al gluten o con alguna enfermedad celíaca.
Riesgos y desventajas del consumo de tortillas de maíz
Desafortunadamente su consumo también puede representar un peligro para la salud si están hechas con ingredientes inadecuados y si se elaboraron en condiciones insalubres. Estas tortillas que no cumplen con los requisitos para que comerlas sea seguro, son conocidas como tortillas pirata. Ingerirlas puede ser causa de intoxicación y problemas de salud como la gastroenteritis, de acuerdo con la Facultad de Ciencias de la Nutrición y Gastronomía (FCNyG) de la Universidad Autónoma de Sinaloa (UAS).
El riesgo de comer este alimento se debe a que suelen ser preparadas con maíz rezagado, agua no potable, cal en grandes cantidades y en algunos casos con tortillas de días anteriores, según alertó el Consejo Rector de la Tortilla Tradicional.
¿Cuáles son las señales de alerta de las tortillas pirata?
Identificar las tortillas pirata es menos difícil de lo que podría parecer, pues sus características difieren con las tortillas tradicionales. Son distintas en cuanto a consistencia, color, sabor e incluso olor.
- Mal olor
- Son blancas, en lugar del color crema que debe tener.
- No tienen el característico olor a maíz ni los pigmentos amarillentos.
- Pueden tener una textura que se agrieta o rompe fácilmente.
- La textura puede no ser gruesa ni consistente.
- No reaccionan bien al recalentamiento, no se inflan.
- Pueden tener un precio bajo respecto al promedio.
- Al comerlas, pueden tener un sabor a tierra, cal o ser muy saladas.
Para reducir la posibilidad de adquirir tortillas pirata se recomienda comprarlas en tortillerías en los que sea visible el proceso de producción y las condiciones higiénicas. Del mismo modo se aconseja evitar comprar en establecimientos de otro tipo y no adquirirlas en un precio menor al promedio. En caso de identificar un punto de venta de tortillas pirata, es importante denunciar ante la Procuraduría Federal del Consumidor (Profeco).
Comparativa nutricional: Tortillas de maíz vs. otras opciones
Las tortillas suaves son la base tradicional de las fajitas o los burritos mexicanos, pero, dependiendo del tipo de harina o harina de maíz utilizada, estas delicias delgadas y redondas pueden variar ampliamente en calorías, sodio y más.
Amy Keating, RD, nutricionista de CR, revisó 40 tortillas de 5 grandes marcas. Los siguientes ejemplos ilustran las diferencias nutricionales entre las tortillas de maíz, harina y trigo integral:
| Tipo de tortilla | Calorías (por unidad aprox.) | Fibra (por unidad aprox.) | Sodio (por unidad aprox.) |
|---|---|---|---|
| Maíz | 30-60 | 0.6 g | Variable |
| Harina blanca | 80-150 | Menos que maíz | Similar a maíz |
| Trigo integral | Similar a harina blanca | Más que harina blanca | Similar a harina blanca |
Ofrecen una textura firme y masticable, las tortillas de maíz van al frente en una competencia de nutrición paralela con otros tipos de tortilla. Es posible que prefieras tortillas de harina por su sabor y textura suave. Estas tortillas tienen más fibra que las de harina blanca, pero se sienten igual en la boca. Aun así, son similares a las tortillas de harina en cuanto a sodio e ingredientes procesados.
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El proceso de nixtamalización: clave para la nutrición
En México, el consumo de tortilla por persona es cercano a los 75 kg al año, lo que equivale a 7 a 10 tortillas al día. Por lo anterior, existen muchos rumores en torno a si comer tortilla es tan malo o si en realidad existen formas saludables de integrarlas a nuestra dieta.
Esto se debe a que la tortilla de maíz aporta diversos micronutrientes y proteínas, además de contener un porcentaje de grasa muy bajo. En el área de micronutrientes de una tortilla encontramos potasio, sodio y fibra, lo cual ayuda a la salud de la piel y también a que tengamos una buena digestión.
“Gracias al proceso de nixtamalización, en el cual la cal es uno de los protagonistas, el maíz se vuelve un alimento muy completo. El proceso térmico y la adición de la cal son los que permiten que el maíz se enriquezca con calcio y otros micronutrientes. Además, aunque en un inicio el grano de maíz tiene más calorías y proteínas su biodisponibilidad para el ser humano es muy baja, por lo que la nixtamalización permite romper sus largas moléculas de proteína logrando que el ser humano las pueda aprovechar y digerir todos sus nutrientes”, apunta Limón.
“Consumir una tortilla de maíz nixtamalizado te va a dar muchísimos más beneficios que una rebanada de pan blanco”, dice Jorge Limón.
Tradicionalmente, las tortillas son elaboradas solo con maíz, agua y cal, tres ingredientes clave de la calidad y nutrición. Sin embargo, en qué tan saludables son para tu cuerpo, importa qué tipo de maíz que se usa (de preferencia criollo o nativo en lugar de maíces híbridos) y el tipo, ya que podemos encontrar 3:
- Maíz nixtamalizado: elaborado desde hace miles de años con esa tecnología prehispánica de hervir con cal el maíz, lo cual ablanda la semilla, hace posible al cuerpo humano asimilar los granos y la vuelve más nutritiva y fácil de digerir.
- Harina de maíz nixtamalizado: surge con la industrialización hace más de 80 años, se hace mediante técnicas para deshidratar el nixtamal y obtener la harina.
- De maíz nixtamalizado con harina de maíz nixtamalizado: la cual ha tenido gran crecimiento en los últimos años.
La nixtamalización es uno de los aportes más importantes de la época prehispánica: permite al cuerpo digerir el maíz.
Nutrientes y beneficios de la tortilla de maíz nixtamalizado
Las tortillas de maíz nixtamalizado son las más beneficiosas. Este alimento es:
- Fuente de fibra: importante para la digestión y la salud del corazón.
- Fuente de magnesio: necesario para funciones vitales para el cerebro, el corazón y los músculos.
Según Healthline, se consideran un cereal integral y también tienen menos carbohidratos, calorías y grasas que las de harina.
Son ricas en nutrientes: magnesio, fósforo, potasio y niacina, además de vitaminas A, C, D, E, B1 y B2.
Son buenas para la digestión: luego de nixtamalizar el maíz obtiene una mayor presencia de almidón resistente, el cual al consumirse ayuda a los procesos digestivos. Cuando la tortilla se recalienta se produce más almidón.
Tienen alto contenido de carbohidratos complejos: fundamentales para el organismo.
Contienen antioxidantes: previenen enfermedades crónico-degenerativas. Los granos negros, azules y amarillos tienen sustancias como antocianinas y carotenoides.
Contribuyen a unos dientes sanos: gracias al calcio que contienen ayudan a la salud bucal y a prevenir caries, pues pueden aportar hasta el 50 por ciento de la ingesta diaria recomendada.
Ayudan a tener huesos fuertes: gracias al contenido de magnesio, fósforo, potasio, niacina y las vitaminas A, C, D, E, B1 y B2.
¿Cuántas tortillas comer al día y cómo combinarlas?
“La tortilla no engorda, engorda uno”: dicen las abuelitas mexicanas. En tacos, chilaquiles, flautas, enchiladas y más, las tortillas forman parte de la alimentación cotidiana en México, han acompañado las comidas de este territorio desde hace cientos de años, tienen beneficios para la salud, pero ante la idea de que hace subir de peso, algunas personas suelen sacarlas de su plato.
Calorías de una tortilla de maíz: Aunque no todo lo que importa en una alimentación equilibrada son las calorías, la tortilla de maíz es muy baja en este contenido, tiene entre 30 y 60 calorías por pieza, menos que una tortilla de harina (80 a 150 calorías), un bolillo o telera (de 125 a 166 calorías), o una rebanada de pan de caja (100 calorías).
De acuerdo con Fundación Tortilla, este alimento ha sido “víctima de campañas mal informadas”, en las cuales se le señala por supuestamente hacer que el cuerpo suba de peso, “la realidad es que la tortilla es un alimento muy nutritivo que nos aporta energía, proteínas y calcio. Solo cuida de no comerlas en exceso”. Por ello, si bien pueden ser beneficiosas para el cuerpo, comer 10 tortillas todos los días sí podría hacerte subir de peso.
La investigadora María del Carmen Valderrama Bravo dice en un artículo de Gaceta UNAM que su ingesta moderada no causa sobrepeso y tiene muchos nutrientes, de hecho es preferible a un pan. “Deberíamos de consumir tortillas todos los días”, comentó el especialista Jorge Limón en un artículo de Fundación Tortilla, quien detalla que puede ser un alimento muy rico y completo para la salud, por ejemplo, al agregarle frijoles, verduras y productos de origen animal.
De acuerdo con una publicación del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) si las tortillas hacen que subas o no de peso, depende de cantidad, frecuencia y nivel de actividad física, “el secreto está en cuántas tortillas comas al día”.
No existe una cifra general para todas las personas, ya que cada cuerpo tiene necesidades diferentes de fibra, calcio o carbohidratos, aunque suele sugerirse no exceder 5 piezas al día. Las Guías Alimentarias y de Actividad Física en Contexto de Sobrepeso y Obesidad en la Población Mexicana también tienen sus recomendaciones: “adultos de 19 a 59 años de edad con actividad física ligera o moderada pueden consumir siete porciones de cereales”, lo cual pueden ser siete porciones de tortilla. Sin embargo, es necesario consultar con un especialista para conocer la cantidad ideal para ti.
El Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) recomienda:
- Comerla al natural, sin freír, ya que esto aumenta las calorías.
- Combinarla con proteínas y verduras, pero no con otros cereales como el arroz.
- Si es posible, comer de maíz azul, ya que contiene más proteína y menos almidón.
- No consumirla diario, para variar comidas en la semana.
También es importante que para poder obtener los beneficios de comer tortilla y no tanto sus efectos negativos, tomes en cuenta con qué lo combinas. Por ejemplo, tortilla con frijoles o con verduras es mucho mejor que si agregas alimentos con grasa o capeados. También es preferible que uses tortillas para acompañar platillos como carnes magras que cortes muy grasos o preparaciones con demasiado aceite.
En ese sentido, lo más recomendable es que si quieres saber cuánto debes comer tortilla o no según tus propios intereses y condiciones, lo consultes con un nutriólogo o una nutrióloga que pueda evaluar tu caso en particular. Lo más probable es que te ayuden a encontrar una ración de tortillas al día que sirva como consumo recomendado de cereales en tu día a día, pero que no exceda los límites de lo que es recomendable para tu salud y para tu propia complexión, metabolismo y peso.