Ideas de Desayunos Vegetarianos y Veganos: Rápidos, Fáciles y Nutritivos

¿A veces te sientes perdido pensando en qué comer en el desayuno? Inspírate con estas ideas de desayunos fáciles, deliciosos y 100% vegetales. El desayuno es la comida más importante del día, tengas la dieta que tengas, pues nos brinda la energía que necesitamos para comenzar la jornada y realizar nuestras actividades cotidianas.

En ocasiones puede que no tengas mucha energía durante las mañanas y prefieras desayunar un paquete de galletas del supermercado. Sin embargo, cuanto mejor desayunemos, mejor nos sentiremos física, mental y emocionalmente. En este artículo recopilamos algunas ideas de desayunos vegetarianos y veganos que te ayudarán a mantenerte saludable con facilidad. Aunque algunas opciones pueden ser ovolactovegetarianas, se plantean también alternativas veganas, sin gluten y para intolerantes al huevo y la leche.

La Importancia de un Desayuno Completo y Vegetal

En la noche, cuando dormimos después de un día lleno de actividades, nuestras funciones cerebrales descansan y necesitan un aporte energético para reactivarse y retomar el curso del diario vivir. Tras ese periodo de ayuno en las horas de sueño, es importante el desayuno; la idea es que se vuelva un hábito y no algo que evitamos por falta de creatividad en la cocina o por escasez de tiempo.

No necesitamos consumir carnes para lograr una nutrición completa. Si prefieres una dieta vegana, es posible prescindir por completo de los productos de origen animal. De cualquier forma, puedes encontrar sustitutos que te brinden una buena nutrición y la energía necesaria para el día a día. Además, un desayuno vegetariano o vegano resulta mucho más ligero que uno que contiene carne. Por lo tanto, romper el inevitable ayuno que tenemos al dormir es menos difícil para nuestro organismo.

Ingredientes Clave para Desayunos Vegetarianos y Veganos

Muchos dirán que en el veganismo las opciones se reducen a unas pocas, pero eso es un mito. En la cocina no hay límites y la mayoría de las veces nos falta tiempo o ideas para poder variar un poco nuestra alimentación. Con estas preparaciones ya no te tendrás que preocupar por eso.

Estos son algunos ingredientes que puedes incluir dentro de tu desayuno vegano:

• Pan y cereales, de preferencia integrales, de centeno, avena o trigo.
• Frutas y vegetales de todo tipo.
• Yogures o tofus de soya.
• Patés vegetales (garbanzo, almendras, sésamo).
• Batidos naturales.
• Bebidas vegetales como de almendras, de coco o de avena, que son alternativas equilibradas, agregan cremosidad y un toque distintivo.
• Ingredientes como frutas frescas, frutos secos, semillas, especias y endulzantes naturales (sirope de agave o jarabe de arce) para añadir sabor y textura.

Recetas de Desayunos Vegetarianos y Veganos Fáciles y Rápidos

Avena Nocturna (Overnight Oats)

Una receta fácil, rápida e ideal para preparar desde la noche anterior. Toma un frasco, añade aproximadamente 1/3 taza de avena, 2 cucharadas de semillas de chía, un poco de sal y canela. Agrega aproximadamente una taza de leche vegetal y un poco de agua, agita bien y déjalo en la nevera durante toda la noche. A la mañana siguiente, añade algún endulzante (por ejemplo, jarabe de arce o agave) y usa tu creatividad con frutas, frutos secos o especias.

Cereales y Granola con Leche Vegetal

Muchos cereales para el desayuno son “accidentalmente veganos”, mientras que la mayoría de los tipos de muesli y granola también lo son. Si deseas un desayuno 100% a base de plantas, verifica los ingredientes para asegurarte de que no contengan miel. Prueba leche vegetal en lugar de leche de vaca: la leche de soja tiene un buen contenido de proteínas, y la leche de almendras es una opción popular con un sabor más neutro.

Batidos Energéticos y Smoothies

Echa un plátano congelado en la batidora, agrega un puñado de fruta (prueba con mango, fresas, piña, arándanos, trozos de melocotón), añade unos copos de avena para hacer que el batido sea más espeso y una cucharada o dos llenas de semillas de chía, lino o cáñamo como fuente de omega-3.

Si te gusta la fruta al desayuno, esta es una receta que te va a fascinar: un bowl de frutas. Básicamente, necesitas fruta triturada, puede ser mango, piña y frutos rojos. En una licuadora o batidora procesas la fruta hasta conseguir una mezcla compacta como puré y al final, decoras con una cucharada de semillas de chía y frutos secos a tu elección.

Si hay una opción popular entre los desayunos vegetarianos, ese es el açaí bowl. Son deliciosos smoothies o batidos de açaí con fruta fresca, chips de coco o chocolate (verifica que sea vegano), avena y otros cereales que aumentan su sabor y valor nutricional.

Tostadas Creativas y Nutritivas

¡Nada como unas buenas tostadas antes de salir de casa por la mañana! Ahora incluye un buen pan de centeno o pan integral, a ser posible con ingredientes de cultivo ecológico, y el triunfo estará asegurado. Aquí te presentamos varias opciones:

• Tostada con Hummus, Nueces y Granada (Vegana): Untar una tostada de pan con hummus. Esparcir por encima trocitos de nueces y semillas de granada. Puedes añadir un chorrito de aceite de oliva por encima. Esta opción es ya de por sí vegana, sin huevo ni leche.
• Tostada de Palta (Aguacate) (Vegana): Tan solo tienes que tostar el pan que te guste, machacar una palta madura hasta que quede una especie de crema y luego, untarla en el pan tostado. Una opción puede ser añadirle tomate picado y unos garbanzos cocinados con limón y pimienta, pero depende de lo que tengas en tu cocina. Lo puedes acompañar con tu bebida caliente favorita.
• Tostada con Aguacate y Queso Feta (Ovolactovegetariana): Cortar el aguacate en rodajas y colocarlo sobre el pan. Desmigajar un poco de queso feta y colocarlo sobre el aguacate. Se puede añadir un chorrito de aceite de oliva virgen extra por encima. Finalmente, añadir por encima unas semillas de granada.
• Tostada con Requesón, Higos o Pera (Ovolactovegetariana): Untar la tostada con requesón. Partir los higos secos por la mitad y colocar sobre el requesón. Otra variante es untar la tostada con requesón, cortar la pera en láminas finas y colocar encima.
• Tostada con Tahini, Plátano y Chía (Vegana): Untar la tostada con tahini, una pasta de semillas de sésamo que puedes encontrar en cualquier herbolario. Suele haber varias clases: tahini de sésamo crudo, tahini de sésamo tostado o incluso de sésamo negro. Cualquiera de ellos quedará bien en la tostada. Cortar el plátano en rodajas y colocar encima. Finalmente, espolvorear con unas semillas de chía. Los más golosos pueden añadir un chorrito de sirope de agave e incluso sirope de agave con sabor a chocolate por encima.

Revuelto de Tofu: La Alternativa Vegana al Huevo

Prueba esta receta con tu familia si son amantes de los huevos y los dejarás desconcertados. El revuelto de tofu es un desayuno típico, pero en una versión mucho más saludable y adaptable a una dieta vegana completa.

Receta de Revuelto de Tofu:

1. Primero, desmenuzar un bloque de tofu firme con ayuda de un tenedor para que tenga una textura similar al huevo hecho en revuelto.
2. Mezclar con algunas hierbas, un poco de comino, una pizca de cúrcuma y un poco de sal negra (kala namak).
3. Fríe un poco de cebolla picada y ajo en una sartén con un poquito de agua o aceite.
4. Luego, agrega el tofu, junto con tu elección de verduras (por ejemplo, pimientos picados, espinacas, tomate picado). Cocina a fuego medio-alto durante unos 5 minutos o hasta que el tofu y las verduras estén cocinados.

Desayunos Divertidos y Completos con Fruta y Cereales

Los elementos de los desayunos veganos se repiten una y otra vez: fruta, frutos secos y cereales. Son tres alimentos imprescindibles con los que podemos hacer combinaciones infinitas.

• Vaso de Fruta, Yogur y Helado de Soja (Vegano): Este desayuno no tiene ninguna dificultad, es un vaso de fruta, yogur y helado de soja (todo vegano) que es básicamente montar, mezclar y consumir. Perfecto para los que no quieren complicarse demasiado por la mañana pero les interesa desayunar bien. Se recomienda no llenar del todo el vaso y que las capas de yogur sean más pequeñas. El helado vegano se puede comprar (por ejemplo, en Mercadona hay uno de soja) o hacer casero con dos bananas congeladas.
• Tostadas de Mantequilla de Cacahuete Creativas (Veganas): Estas tostadas tienen un toque más infantil, pero son muy divertidas.
  1. Primeramente, prepararemos la mantequilla de cacahuete. Para ello, cogeremos una taza de cacahuetes tostados.
  2. Después, para aportar cremosidad y facilitar la trituración, vamos a añadir leche vegetal poco a poco hasta conseguir la textura deseada.
  3. Seguidamente, añadimos 3 cucharadas soperas de sirope de agave (o de tu edulcorante favorito). Trituramos bien hasta dejarlo lo más homogéneo y cremoso posible.
  4. Para decorar, se untan dos tostadas con esta mantequilla. Para simular un osito, se mezclará mantequilla de cacahuete con un poco de cacao hasta que quede homogéneo con un tono oscuro. Con dos porciones grandes se simulan las orejas y una pequeña en el centro para la nariz. A continuación, con tres arándanos pequeños, se le ponen los ojos y la punta de la nariz.
  5. Para un diseño de pájaro, se usan dos tostadas untadas de cacao y con dos rodajas de banana se le hacen los ojos, colocando dos arándanos encima para simular las pupilas.
  
• Fruta en Rodajas con Helado Vegano y Frutos Secos: Este desayuno vegano se prepara en menos de 5 minutos y, pese a ello, sorprende mucho por su color y composición. Es básicamente fruta en rodajas con una bola de helado sin leche, todo acompañado de frutos secos. Completo, fácil y rápido.

Galletas de Avena y Compota de Manzana

Las galletas son deliciosas y muchas veces se antoja comer algunas en el desayuno, pero no por eso hay que resignarse a las industriales. Las galletas de avena y compota de manzana son deliciosas, saludables y aportan el dulzor justo para satisfacer la tentación. Para prepararlas no necesitas ni huevo, ni harina, ni lácteos ni grasas.

Tacos Veganos para el Desayuno

Si te apetece un desayuno diferente, te invitamos a que pruebes estos tacos veganos. No es una opción muy común en España, pero la verdad es que son un desayuno muy rico y completo. A los tacos se le pueden echar mil ingredientes distintos y es muy fácil hacer una versión vegana con verduras y legumbres (aunque también se le puede echar patata, arroz, quinoa, seitán, etc.).

Combinación preferida para Tacos Veganos:

Lleva revuelto de tofu, frijoles, verduras, aguacate y salsa. Las tortillas que venden hechas para preparar tacos suelen estar fritas, así que se pueden hacer en casa con tortillas normales. Es muy fácil, solo hay que colocarlas en una rejilla y hornearlas hasta que se doren.

1. Precalentamos el horno a 200ºC (400ºF) y colocamos las tortillas en una rejilla. Las horneamos durante unos 10 minutos o hasta que se doren y queden rígidas. Reservamos.
2. Troceamos las verduras (pimiento rojo, verde y cebolla) y las salteamos en una sartén a fuego medio-alto con un poquito de agua o aceite durante unos 5 minutos o hasta que estén cocinadas, removiendo de vez en cuando. Reservamos.
3. Troceamos el tofu y lo desmigajamos con ayuda de un tenedor para que tenga una textura similar al huevo hecho en revuelto.
4. Echamos un poquito de agua o aceite en una sartén junto con el tofu, la cúrcuma, la sal y la pimienta. Removemos y cocinamos a fuego medio-alto durante unos 5 minutos o hasta que el tofu esté cocinado. Reservamos.
5. Colamos los frijoles de lata y los lavamos para eliminar el líquido que viene dentro y los calentamos con un poquito de agua en la sartén.
6. Para montar los tacos, echamos primero un poco de revuelto de tofu, luego frijoles, después un poco de salsa, las verduras y finalmente el aguacate troceado. Podemos servirlos con unas rodajitas de lima y echarle un poco de zumo por encima. Lo ideal es montar los tacos justo antes de servirlos.

Otras Ideas para Innovar

• Queso Vegano con Nueces y Endulzante: Existe una mezcla que nunca falla en la cocina: la sal y el dulce. Para esta preparación, en la que no gastarás más de 5 minutos, tan solo debes escoger el queso vegano que más te guste, bañarlo con una cucharada de sirope de agave, jarabe de arce u otro endulzante vegano (en lugar de miel, para asegurar que sea 100% vegano) y espolvorear nueces encima. Si quieres un desayuno más completo, puedes acompañarlo con una manzana salteada al sartén, permitiendo que el paladar despierte un poco más esos sabores.
• Sándwich de Tofu: Tofu previamente marinado, dos rebanadas de pan, mortadela vegana, espinaca fresca, tomate y queso vegetal, así de fácil. Tan solo tienes que armar tu sándwich y decidir si lo quieres frío, tostado o caliente. Es un sándwich que puedes comer en casa o incluso llevarlo al trabajo, a la universidad o al colegio.
• Cazuela de Papa y Vegetales: La papa es un ingrediente versátil en el veganismo. Esta receta la puedes hacer con las verduras de tu elección, pero te sugerimos cebolla roja, brócoli, kale y champiñones. Tan solo tienes que saltear la papa en aceite de oliva junto a los vegetales y esperar a que se tuesten un poco y saquen todo su sabor. Luego, sirves con un poco de jugo de limón, sal y pimienta, y tienes una cazuela deliciosa para empezar el día. Este es el desayuno perfecto para el otoño o aquellos días en los que la temperatura empieza a bajar. Recién preparado es increíble, ya que mantiene el calor de la cocción.
• Quinoa con Manzanas y Canela: La quinua es otro de los granos integrales que no pueden faltar en la cocina vegana. Para esta receta tan solo debes cocinar la quinua en agua, mientras en otra olla calientas bebida de almendras con una pizca de azúcar, dos manzanas picadas y canela a tu gusto. Cocina hasta que la fruta quede blandita, cuela y sirve la quinua junto con la mezcla, las manzanas y una cucharadita de nueces.
• Hotcakes de Arándano: Unos hotcakes al desayuno bien esponjosos te transportarán a una nube de sabores. Como en todos los hotcakes, necesitas harina, polvo para hornear y bebida vegetal, pero para darle un toque diferente le puedes incluir linaza molida o canela. Lo más importante en esta receta es que cuando tengas la mezcla, incluyas arándanos, fresas o moras. Verás cómo la mezcla se va compactando en la sartén y el resultado es delicioso. Lo puedes acompañar de sirope de agave y frutas a tu elección. La posibilidad de reemplazar la harina de trigo por harina integral, e incluir avena y todo tipo de frutas para contar con mayor variedad, nutrición y sabor.

La Avena: Tu Aliada en el Desayuno Vegetariano y Vegano

Si prestaste atención, seguramente notaste que muchas de nuestras opciones de desayuno vegetariano y vegano contienen avena. Si buscas cómo iniciar una dieta vegana, la avena es una gran aliada.

Entre sus principales beneficios podemos mencionar:

• La presencia de fibra, lo que, además de ser bueno para el organismo y mejorar todo el proceso digestivo, ayuda a alcanzar más rápido la sensación de saciedad.
• El hecho de que la avena sea rica en fibra soluble y en ácido linoleico genera un efecto positivo para reducir el colesterol.
• La avena también contiene un alto nivel de beta-glucano, nutriente con función inmunomoduladora.

Consejos para una Transición Exitosa a una Dieta Vegana

Dejar de consumir productos de origen animal es una decisión muy valiente, sea por el cuidado de los animales o por querer tener una alimentación más balanceada. Es normal que al comienzo sea difícil asimilarlo y acostumbrarse, por eso te traemos algunos consejos que te funcionarán muchísimo si quieres lograrlo con creces. Sigue estos pasos y te aseguramos que será más fácil hacer esa transición en tu nueva dieta:

1. Cuida lo que compras y conservas en tu cocina: Este es el primer paso, porque es el punto clave para lograr el veganismo. Es esencial que aprendas cómo seleccionar frutas, verduras, granos y cereales y cualquier tipo de alimento que haga parte de esta nueva dieta, asegurando no perder la ingesta de proteínas vegetales como legumbres.
2. Haz una transición gradual: No es recomendable hacer estos cambios alimenticios de un día para otro. Lo que te sugerimos es marcar un día en el calendario que no consumirás alimentos de origen animal, y semana tras semana vas añadiendo otro día. Eventualmente, tu consumo será nulo y completamente vegano.
3. Invita a un amigo o a un familiar al veganismo: Cuando más personas se unen a una causa, la tentación va a ser menor y el apoyo moral será una de las bases para lograrlo.
4. Prepara tú mismo los alimentos y las comidas diarias: De esta manera tendrás un mayor control de lo que comes y empezarás a aprender nuevas recetas que serán fundamentales para continuar con el proceso.
5. Convierte tus platos favoritos en tus platos veganos favoritos: Hoy en día existen hamburguesas, burritos vegetarianos y todo tipo de gustos para veganos, las opciones son infinitas. Sustituye los ingredientes de origen animal y no tendrás que olvidarte de esas recetas que siempre te gustaron.
6. Guarda colaciones para el camino: Lleva contigo una bolsita de frutos secos o nueces para cuando sientas hambre y no veas opciones veganas cuando no estás en casa.

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