Cuando asistes al gimnasio, es habitual seguir una rutina de entrenamiento que combina el trabajo de un músculo grande con uno pequeño. Sin embargo, surge la pregunta: ¿cuántos ejercicios son necesarios para cada uno de ellos? La respuesta más común suele ser: “4 ejercicios para el músculo grande y 2 o 3 para el pequeño”. Pero, ¿alguna vez te has detenido a reflexionar sobre el motivo detrás de esta elección? Las rutinas de entrenamiento convencionales a menudo pasan por alto factores cruciales al determinar el número adecuado de ejercicios para cada grupo muscular. Es fundamental que tú sí los consideres. En este artículo, te explicaremos cuántos ejercicios deberías incluir en tu rutina para maximizar tus resultados y optimizar tu entrenamiento, aprendiendo a personalizarlo según tus objetivos, nivel de experiencia y capacidad de recuperación.
¿Cómo elegir el número de ejercicios por sesión para cada grupo muscular?
Al programar una rutina, es esencial evaluar tu situación particular para seleccionar los ejercicios que realizarás a lo largo de la semana y en cada sesión de entrenamiento. Existen varios factores principales que debes tener en cuenta para responder a tus necesidades:
1. Número de series efectivas por grupo muscular a la semana
La cantidad de series efectivas semanales por grupo muscular influye directamente en las ganancias de masa muscular. Si bien a mayor número de series se obtienen más ganancias, esta relación no es lineal; cada serie adicional ofrece un menor estímulo para el crecimiento muscular. El punto óptimo, para la mayoría de las personas, se sitúa alrededor de las 22 a 25 series semanales efectivas por grupo muscular, siendo el rango ideal para la hipertrofia entre 12 y 20 series semanales efectivas para cada grupo muscular.
2. ¿Cuántos días entrenas a la semana?
La frecuencia de entrenamiento semanal es determinante. No es lo mismo entrenar 3 días a la semana que 5 o 6. Cuantas más sesiones tengas, más oportunidades tendrás de alcanzar un mayor volumen de entrenamiento por grupo muscular semanal, medido en series efectivas. Si entrenas solo 3 veces por semana, deberás incluir más series por sesión para cada grupo muscular para alcanzar el rango óptimo de 12 a 20 series semanales, lo que generalmente implica un mayor número de ejercicios por sesión.
3. Rango óptimo de series efectivas en cada sesión de entrenamiento
Al igual que existe un rango óptimo de series semanales, también lo hay para cada sesión de entrenamiento. Si tu objetivo es ganar masa muscular, la evidencia sugiere que este rango se sitúa entre 7 y 11 series efectivas por grupo muscular en cada sesión. Esto se alinea con la recomendación de entrenar cada grupo muscular entre 2 y 3 veces por semana para maximizar los beneficios de tu rutina.
Es importante recordar que cada serie adicional de un mismo ejercicio aporta menos estímulo que la anterior. La primera serie suele ser la más efectiva, y la suma de la segunda y tercera serie ofrece un estímulo similar a la primera. La cuarta y quinta serie aportan un estímulo comparable a la tercera. Esto se debe a la fatiga acumulada, que puede incluso perjudicar el estímulo global de hipertrofia si se realizan demasiadas series de un mismo ejercicio. Por ello, cambiar a ejercicios diferentes que involucren otras regiones del mismo grupo muscular, después de haber realizado 4 o 5 series de uno, es beneficioso para continuar estimulando el crecimiento muscular.
4. Realiza varios ejercicios para un mismo grupo muscular
Para maximizar la ganancia de masa muscular, es preferible realizar varios ejercicios para un mismo grupo muscular tanto en cada sesión como a lo largo de la semana. Esto permite alcanzar todas las partes del grupo muscular de manera más efectiva que centrarse en muy pocos ejercicios. La clave está en elegir una selección adecuada de ejercicios en los que puedas progresar, introduciendo cierta variedad en tu rutina.
5. Escoge ejercicios con altas demandas en estiramiento
Las investigaciones recientes destacan la importancia de incluir ejercicios que demanden un alto grado de estiramiento. Si bien no deben ser los únicos, priorizar aquellos con un perfil de resistencia descendente, es decir, que presenten mayor dificultad en la primera parte del rango de movimiento de la fase concéntrica, puede ser más interesante para optimizar el crecimiento muscular.
6. Hay algunos grupos musculares que intervienen en el trabajo de otros
Aunque no hay evidencia concluyente sobre cómo el tamaño relativo de los músculos influye en su entrenamiento, es un hecho que ciertos grupos musculares, como los bíceps, tríceps, aductores o glúteos, participan en el trabajo de otros. Por ejemplo, los tríceps son fundamentales en los movimientos de empuje (press de banca, press militar), y los bíceps en los de tracción (dominadas, remos). Al establecer un volumen semanal de 12 a 20 series efectivas, es necesario considerar esta interconexión para ajustar las series y ejercicios destinados a estos grupos musculares.
¿Cuántos ejercicios realizar para cada grupo muscular en cada sesión de entrenamiento?
Teniendo en cuenta los factores mencionados, podrás seleccionar de manera más efectiva los ejercicios de tu rutina y su cantidad por sesión. Una tabla resumen puede ofrecerte recomendaciones sobre la carga de entrenamiento, considerando la frecuencia de entrenamiento por grupo muscular, el número de series totales a la semana y el número óptimo de series por sesión y por ejercicio. En la mayoría de los casos, se recomienda moverse entre dos, tres o cuatro ejercicios por sesión para cada grupo muscular, con un promedio de unas 3 series cerca del fallo por ejercicio. Esto se considera óptimo, aunque se puede ajustar según las necesidades individuales, sabiendo que un número mayor o menor podría no ser tan efectivo.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para cada grupo muscular?
Determinar los "mejores" ejercicios puede ser un desafío dada la variedad y la necesidad de considerar factores personales. Sin embargo, se pueden ofrecer listas de ejercicios recomendados para cada grupo muscular, teniendo en cuenta su efectividad y el análisis previo de sus perfiles de resistencia.
Mejores ejercicios de pierna
Incluir ejercicios como sentadillas (en sus diversas variantes, incluyendo la sentadilla búlgara), peso muerto rumano, y zancadas puede ser muy beneficioso para el desarrollo de las piernas.
Mejores ejercicios de torso (sin brazo)
Para el torso, ejercicios como el remo con barra, el press de banca, las dominadas y los jalones al pecho son fundamentales.
Mejores ejercicios de brazo y abdomen
En cuanto a los brazos, los curls de bíceps (con barra, mancuernas o en banco Scott) y las extensiones de tríceps (con polea o mancuernas) son esenciales. Para el abdomen, ejercicios como los crunches, elevaciones de piernas y planchas son efectivos.
Estos ejercicios, distribuidos en categorías de pierna, torso, brazo y abdomen, no deben realizarse todos en cada sesión. Son una selección general que puedes rotar en tu rutina de entrenamiento a lo largo de 8 a 12 semanas. La cantidad de ejercicios a incluir en cada sesión dependerá de tu frecuencia de entrenamiento, el volumen semanal deseado y tu capacidad de recuperación, pero generalmente se sitúa entre 2 y 4 ejercicios por grupo muscular.
Resumen y conclusiones
La cantidad de ejercicios por grupo muscular en cada sesión de entrenamiento es una decisión individualizada que debe considerar objetivos, disponibilidad de tiempo, nivel de experiencia y necesidades específicas. Una recomendación general es realizar entre 2 y 4 ejercicios por grupo muscular, con aproximadamente 3 series bien ejecutadas por cada uno. Esto permite personalizar el programa de entrenamiento sin sobrepasar la capacidad de recuperación. Es importante mantener una flexibilidad en el enfoque, permitiendo ajustes y adaptaciones a lo largo de la rutina. Se debe buscar un equilibrio entre la diversidad de ejercicios, el potencial de sobrecarga progresiva y la capacidad de recuperación para optimizar los resultados.
EJERCICIOS COMPUESTOS Vs EJERCICIOS DE AISLAMIENTO / Que ejercicio es el mejor
A pesar de que la pregunta inicial se centra en los cambios musculares en una semana, es importante entender que el crecimiento muscular significativo es un proceso gradual. Si bien la recuperación y la adaptación ocurren a nivel celular, los cambios visibles en la musculatura de un brazo, como el aumento de tamaño o la definición, requieren tiempo y consistencia en el entrenamiento, la nutrición y el descanso. Intentar cambios drásticos en una semana no es realista ni recomendable, ya que el músculo necesita tiempo para repararse y crecer.
La implicación de los brazos en otros entrenamientos, como los de tirón/tracción (que involucran bíceps) y empuje (que involucran tríceps), debe ser tenida en cuenta para evitar el sobreentrenamiento. La frecuencia ideal para entrenar los brazos suele ser dos veces por semana, con 48-72 horas de descanso entre sesiones, aunque esto puede variar según el nivel del deportista. La técnica es primordial para obtener resultados y prevenir lesiones; una ejecución lenta y controlada, con buena conexión mente-músculo, es más efectiva que el uso de pesos excesivos.
El descanso adecuado es crucial, ya que los músculos crecen durante la recuperación. Entrenar un mismo grupo muscular más de 3 o 4 veces por semana, especialmente si no se permite suficiente tiempo de recuperación, puede elevar los niveles de cortisol, una hormona catabólica que puede frenar el crecimiento muscular. Por el contrario, un descanso adecuado promueve un estado anabólico, favoreciendo la ganancia muscular. Además, entrenar 4 o menos días a la semana puede contribuir a un aumento de la energía y la motivación en los entrenamientos, fortalecer el sistema inmunitario y reducir el riesgo de ciertas enfermedades.
En cuanto al peso a levantar, este depende del nivel individual. Los principiantes deben comenzar con pesos ligeros, realizando 3 series de 15 a 20 repeticiones por ejercicio, con descansos breves. A medida que se gana fuerza, se debe incrementar el peso gradualmente. Una recomendación general es entrenar un mismo grupo muscular entre 2 y 3 veces por semana para empezar a notar cambios significativos alrededor de las 8 semanas. Levantar un peso que se sitúe entre un 7 y 8 en una escala del 1 al 10, aumentando gradualmente las repeticiones y la intensidad, es una estrategia efectiva para evitar que el cuerpo se adapte y continuar progresando.
Es importante evitar errores comunes como realizar un número excesivo de ejercicios de aislamiento (cabeza y tríceps) sin antes haber desarrollado una base sólida con ejercicios compuestos de peso libre (sentadillas, peso muerto). El sobreentrenamiento de los brazos, dado que son músculos pequeños y se usan en muchos ejercicios, debe evitarse. Del mismo modo, descuidar otros grupos musculares puede llevar a desproporciones corporales. Finalmente, la nutrición juega un papel fundamental; una ingesta calórica adecuada, rica en proteínas e hidratos de carbono, es esencial para la ganancia muscular, especialmente para aquellos con un metabolismo rápido.