Las galletas ocupan largos lineales en el supermercado. Aunque todas se elaboran con ingredientes parecidos -por definición, son una mezcla de harinas y grasas con añadidos como azúcar, aromas o sal-, la variedad de este producto es enorme. Hoy en día, podemos encontrarlas en diversas presentaciones, tamaños y formatos; con reclamos para los más golosos o con mensajes de salud, que transmiten la idea de que existen las galletas saludables.
Si queremos saber qué nutrientes nos aportan o cuántas calorías contienen, debemos mirar la lista de ingredientes y la información nutricional. Pero, antes, debemos saber cuánto es una ración de galletas y qué significa realmente el peso en gramos frente a la cantidad de unidades consumidas.
El cálculo de las raciones: 155 gramos vs. el consumo estándar
Para determinar cuántas galletas son 155 gramos, debemos considerar que no existe un estándar único de peso por unidad. La mayoría de los fabricantes considera un tamaño de ración de 30 gramos, que es equivalente a 2 galletas tipo digestive o a 3 de las convencionales (tipo maría).
Si extrapolamos este dato a un paquete o cantidad de 155 gramos:
- En el caso de galletas tipo digestive: 155 gramos equivaldrían a aproximadamente 10 unidades (considerando unos 15-15,5 gramos por galleta).
- En el caso de galletas tipo maría (convencionales): 155 gramos equivaldrían a unas 15 o 16 unidades (considerando unos 10 gramos por galleta).
Calorías, grasas y azúcar
En nuestra Guía de Compra de galletas comparamos diez marcas que se presentan al consumidor como productos «saludables». Al mirar las listas de ingredientes vemos que la mayoría aporta grandes cantidades de hidratos de carbono (entre el 60 % y el 74 % son carbohidratos), que tienen entre un 6 % y un 9 % de proteínas o que el contenido de grasa ronda el 15 %.
Pero estos valores, así como las calorías de cada tipo de galleta, están expresados en el envase tomando como referencia 100 gramos de producto, que es la cantidad estándar que se utiliza para indicar la información nutricional en la etiqueta. Tener una medida común de referencia es muy útil para hacer comparaciones.
El impacto del consumo en la dieta
Si queremos hacer una evaluación del impacto de estos productos sobre la dieta, es necesario considerar el aporte nutricional para la cantidad de producto que consumimos. Cuando se trata de galletas, suele haber muchas diferencias en los hábitos de consumo. Algunas personas las consumen de forma ocasional, mientras que otras las comen a diario y, además, en cantidades muy variables.
Para una ración de 30 g (la referencia estándar de la industria), el aporte calórico es de unas 130 kcal, equivalente a la energía que aporta un yogur y medio natural sin azúcar. También aporta unos 4,5 gramos de grasas y casi 6 gramos de azúcares, lo que equivale aproximadamente a una cucharadita de aceite y una cucharadita y media de azúcar.
Puede que esto no parezca mucho, pero si consumimos este producto habitualmente o en cantidades más altas (como 155 gramos de una sola vez), puede tener un impacto negativo sobre la salud, sobre todo si el resto de nuestra dieta no es saludable. Se trata de un producto que deberíamos destinar a un consumo muy ocasional, así que no deberíamos guiarnos únicamente por las raciones que señalan los fabricantes en los envases.