El CrossFit designa un entrenamiento deportivo basado en una combinación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, halterofilia y movimientos funcionales ejecutados a alta intensidad. Es un entrenamiento basado en los ejercicios de cuerpos militares, policiales y de bomberos.
En España, Pablo “El raro” introdujo este concepto, popularizando la idea de “levantar peso muerto” gracias a su trabajo de taxidermia. Esta noción tiene como principio mantener intacta la motivación de los deportistas a largo plazo.
El creador del CrossFit, Greg Glassman, ha diseñado varios grupos de ejercicios, unos bautizados con nombres de mujeres en referencia a los huracanes americanos, y otros con nombres de héroes militares, policías o bomberos, entre otros, como homenaje. Existen también otros grupos que no tienen nombre, simplemente la descripción de los ejercicios.
En 1974, un estudiante universitario de 18 años llamado Greg Glassman, que trabajaba con atletas en varios gimnasios del sur de California, creó un programa de entrenamiento basado en los movimientos funcionales realizados a alta intensidad, en vez de las rutinas al uso. Greg empezó a usar esta técnica para entrenar a policías en California.
Estructura del Entrenamiento de CrossFit
Un entrenamiento típico de CrossFit se divide en varias partes:
Entrada en calor
Se realiza un calentamiento previo para evitar posibles lesiones.
Técnica/Fuerza “A”
En esta parte del entrenamiento se practica la técnica de diferentes ejercicios en los que se desarrolla la fuerza, la técnica y la potencia. Además, se busca la mayor cantidad de peso que uno puede levantar, dependiendo del ejercicio y la cantidad de repeticiones dadas.
Parte “B”
Se trata del momento más intenso del entrenamiento, en el cual se baja la cantidad de peso en comparación con la parte “A” y se busca aumentar la capacidad respiratoria. Suelen ser combinaciones de los ejercicios anteriormente descritos en la parte "A" y otros sin peso o de resistencia, como por ejemplo: saltos, dominadas, anillas, flexiones de brazos, abdominales, carrera a máxima velocidad, balanceo, 'pistols', flexiones haciendo el pino, etc.
Tanto en la parte “A” como en la “B”, la cantidad de peso utilizada en cada ejercicio es personalizada y se busca lograr hacer los ejercicios con el peso indicado para cada uno.
Tipos de WOD (Workout of the Day)
Existen distintos tipos de WOD, cada uno con un formato específico:
- AMRAP (As Many Reps As Possible): Consiste en realizar el mayor número de rondas posibles de las combinaciones de ejercicios que conforman el WOD en un determinado tiempo.
- EMOM (Every Minute On the Minute): En este tipo de WOD se busca realizar cierto número de repeticiones de un ejercicio (o varios) dentro de un minuto, durante el mayor número de minutos posible. El tiempo que resta desde el fin del ejercicio marcado hasta el fin del minuto es de descanso.
- TABATA: Son 8 rondas en las que se realizan 20 segundos de ejecución de un ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de descanso. Se cuentan la cantidad de repeticiones totales.
WODs con Nombre y Benchmarks
Hay ciertos WODs que llevan el nombre de una persona, como es el caso del Fran, Diane, Murph o Karen. El nombre hace honor a ciertos militares fallecidos en combate. Estos «benchmarks» (en español "punto de referencia") sirven para hacer un test cada cierto tiempo del nivel físico y la progresión del atleta en CrossFit.
Un ejemplo de benchmark es el WOD Angie:
- 100 Pull-ups
- 100 Push-ups
- 100 Sit-ups
- 100 Squats
El objetivo es completar todos los ejercicios en el menor tiempo posible. Estos WODs son muy duros y el peso que se requiere en las barras es bastante alto para toda aquella gente que no tenga un mínimo de experiencia en la técnica.
Terminología Común en CrossFit
A continuación, se presenta un glosario con algunos términos clave en CrossFit:
- WOD: Es el entrenamiento que se realiza cada día.
- AMRAP: De las siglas en inglés 'As Many Reps As Possible'.
- EMOM: De las siglas en inglés 'Every Minute on the Minute'.
- RM (Repetition Maximum): Es la mayor cantidad de peso que el deportista puede levantar en un ejercicio específico.
- Kettlebell (kb): Pesa de origen ruso en forma de bola que tiene una manija para agarrar.
- HSPU (Hand Stand Push Up): Flexiones de pino.
- OHS (Overhead Squat): Sentadilla por encima de la cabeza.
- T2B (Toes to Bar): Pies a la barra.
Competiciones y Temporada de CrossFit
Cada año comienza una nueva temporada que se denomina "Open". Cualquier persona puede inscribirse para competir en cinco sesiones de entrenamiento durante cinco semanas y publicar sus puntuaciones, avaladas por un instructor certificado por CrossFit, en la página oficial de CrossFit Games.
El Open actúa como primera etapa de clasificación para los CrossFit Games. Los mejores atletas de cada región avanzan a la siguiente fase, que puede incluir competiciones presenciales como los Quarterfinals y Semifinals antes de llegar a los Games.