Los porotos verdes son el fruto de una planta trepadora de la familia de las Fabáceas, con forma aplanada y alargada y color verde, que contiene varias semillas en su interior. Son un alimento popular en las dietas de todo el mundo. Hay ligeras variaciones en su forma según las áreas donde se cultivan. También conocidos como judías verdes, pueden ser llamadas de muchas maneras diferentes, como habichuelas, frijoles verdes, chauchas, ejotes o vainitas.
Se consideran una verdura, dado que los porotos verdes son generalmente recolectados en estado inmaduro, cuando los granos interiores están comenzando a formarse en la vaina. Normalmente se consumen frescos, incluida su vaina. Por el contrario, las variedades de porotos secos (similar a los garbanzos, lentejas, arvejas y habas) suelen ser recolectados en su estado maduro cuando presentan granos más grandes y más densos.
Perfil Nutricional General
Los beneficios nutricionales de los porotos verdes son innegables. Estas verduras deliciosas y crujientes son bajas en calorías y grasas, y no contienen colesterol. Además, actúan como una fuente fácil para obtener vitaminas como A, C, K, B6 y ácido fólico.
Una taza entera de porotos verdes contiene tan solo 31 calorías, lo que se traduce en menos del 2% del total de calorías diarias recomendadas. También poseen muchos otros beneficios para la salud.
Beneficios para el Control de Peso
La razón principal por la cual los porotos verdes nos ayudan a bajar de peso es gracias a su alto contenido de fibra. Contienen tanta fibra que una porción nos proporciona el 12% de la ingesta diaria recomendada.
Impacto de la fibra en la saciedad y consumo calórico
La fibra posee grandes beneficios para bajar de peso. Para empezar, al cuerpo le toma más tiempo digerir la fibra, por lo que genera saciedad durante más tiempo y además disminuye las ansias por comer. De esta manera, se consume menos cantidad durante el día, facilitando así la baja de peso. Además de todo esto, los porotos verdes son extremadamente bajos en calorías, lo que los hace perfectos como acompañante de las comidas e incluso como colación.
Regulación del Azúcar en la Sangre
La fibra también contribuye a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre (glicemia), lo que también evita esos antojos indeseados durante el día. Los carbohidratos complejos presentes en los porotos verdes también ayudan a controlar el nivel de azúcar en la sangre, reduciendo la cantidad de insulina que produce el páncreas. Algunos estudios han demostrado su influencia como hipoglucemiante natural.
Salud Digestiva
El alto contenido de fibra de los porotos verdes también puede repercutir positivamente en el sistema digestivo. Ciertos tipos de fibra pueden ayudar a facilitar el proceso digestivo y promover los movimientos intestinales normales, lo que disminuye el estrés en el tracto intestinal. Al mantener una cantidad elevada de fibra en nuestra dieta, se pueden aliviar ciertos problemas digestivos como el estreñimiento, las hemorroides, úlceras y la enfermedad por reflujo gastroesofágico.
Salud Cardiovascular y Ósea
Los porotos verdes son capaces de reducir la presión arterial y el colesterol. El contenido de ácido graso omega-3 de los porotos verdes también puede hacer una importante contribución a sus beneficios cardiovasculares.
En cuanto a la salud ósea, hay una serie de nutrientes, como el calcio, que se encuentra en los porotos verdes que son esenciales para prevenir el deterioro óseo y la osteoporosis. Encontrar cantidades significativas de este mineral es relativamente raro en la mayoría de los alimentos.
Propiedades Antioxidantes y Prevención de Enfermedades
Los porotos verdes son una buena fuente de flavonoides y carotenoides. Los flavonoides contienen antioxidantes básicos como la quercetina y el kaempferol, pero también los más útiles y beneficiosos como catequinas, epicatequinas y procianidinas. Debido a su color verde intenso, no pensaríamos que los porotos verdes aportan cantidades importantes de pigmentos de colores, como los carotenoides. ¡Pero sí lo hacen! Incluso su concentración es comparable a la presente en otros vegetales ricos en carotenoides como las zanahorias y los tomates.
Beneficios contra el envejecimiento y el cáncer
Si te molestan las arrugas, los porotos verdes también te pueden ayudar en esa área, ya que se sabe que contienen resveratrol, un compuesto que se cree evita el daño al ADN que conduce a señales de envejecimiento. Además, pueden ayudar a prevenir el cáncer. De hecho, estudios recientes consideran el IP6 (Inositol Hexafosfato) como componente prometedor para el tratamiento del cáncer. También las evidencias sugieren que el aumento de la ingesta de porotos verdes en la dieta puede reducir el riesgo de recurrencia del adenoma canceroso y cáncer colorrectal.
Importancia del Ácido Fólico
Los niveles adecuados de ácido fólico en el cuerpo de la madre son vitales para el desarrollo normal y saludable del feto en el útero, sobre todo en la prevención de defectos del tubo neural. Adicionalmente, en los últimos años se ha descrito que el ácido fólico puede ayudar a prevenir los defectos cardíacos congénitos.
Impacto del Procesamiento en los Nutrientes
Es frecuente que surjan dudas con respecto a la posibilidad de congelar los porotos verdes o comprar porotos verdes congelados. Ambas opciones son viables. La pérdida de algunos nutrientes en los porotos verdes, por ejemplo, su contenido de vitamina C, se logra prevenir a través de la refrigeración.
Cuando han sido congelados y luego se cocinan, la concentración de algunas vitaminas del grupo B (como las vitaminas B6 y B2) puede mantenerse alrededor del 90%. Así que, si por alguna razón no puedes consumir porotos verdes frescos, la opción congelada también sigue aportando una valiosa cantidad de nutrientes. Es importante tener presente que el paso del tiempo disminuye la concentración de múltiples nutrientes.
Conservas y pérdida nutricional
Estudios recientes han demostrado que los porotos verdes en conserva, en promedio, pierden aproximadamente un tercio de sus compuestos fenólicos durante el proceso de enlatado. Lo mejor es cocinar los porotos verdes enteros para asegurar una cocción uniforme.
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