Cómo prepararse el día antes de una carrera

La preparación para una carrera, ya sea una maratón completa o media maratón, es fundamental. Si es tu primera vez, la cantidad de información disponible puede ser abrumadora. Generalmente, el entrenamiento y la preparación para una maratón deben comenzar entre 16 y 20 semanas antes del evento. Durante el mes previo a tu maratón, la prioridad debe ser la salud y el bienestar general. Asegúrate de dormir lo suficiente y obtener los nutrientes necesarios, evitando el consumo excesivo de café y alcohol.

En las últimas semanas antes de una maratón, el objetivo no es entrenar más, sino permitir que tu cuerpo asimile todo el esfuerzo realizado. Es en este periodo cuando ocurre la "magia": los músculos se recuperan, los niveles de energía se reponen y el cuerpo se fortalece al reducir la carga. Saltar el descanso en esta etapa es contraproducente, similar a estudiar intensivamente la noche anterior a un examen. Prioriza el sueño, consume alimentos saludables y confía en el proceso.

La importancia de la reducción progresiva del entrenamiento

Tu carrera más larga debería realizarse entre 3 y 5 semanas antes de la maratón. La distancia varía según tu nivel de experiencia y el tipo de carrera (completa o media). Para una maratón completa, la carrera más larga debería ser de entre 29 y 35 kilómetros, mientras que para una media maratón, generalmente se sitúa entre 16 y 20 kilómetros, aunque los corredores más experimentados pueden llegar a 24 kilómetros. Es crucial no excederse ni realizar demasiadas carreras largas en las semanas previas.

La reducción progresiva del entrenamiento (tapering) debe comenzar 2 o 3 semanas antes del día de la carrera, después de tu carrera más larga. Este proceso, que disminuye el volumen e intensidad del entrenamiento, permite que tu cuerpo se recupere y esté en óptimas condiciones para el día de la competición. Un buen tapering requiere disciplina y puede ser un desafío. Si realizas entrenamiento de fuerza, también debes reducir la intensidad, con menos repeticiones y pesos más ligeros o sin peso.

Preparación en la última semana

Es importante probar tu equipamiento para correr durante los entrenamientos para asegurar que sea cómodo y se ajuste bien. No querrás sorpresas desagradables el día de la carrera, así que asegúrate de que tus zapatillas, ropa y capas hayan sido probadas con suficiente antelación.

En la última semana antes de una maratón o media maratón, mantén las comprobaciones de tu salud y forma física. Evita someter a tu cuerpo a estrés adicional, no vayas al gimnasio y duerme lo suficiente, apuntando a 8 horas por noche. La hidratación es clave, así que bebe entre 1.5 y 2 litros de agua al día.

La carga de hidratos de carbono es una práctica común antes de una maratón, que consiste en consumir más carbohidratos de lo habitual antes de un evento de resistencia. Puedes incluir una variedad de alimentos durante esta fase. Durante la semana previa a la carrera, revisa la ruta y asegúrate de tener todo lo necesario para tu kit. Tener una estrategia clara para el día de la carrera, incluyendo cómo llegarás y a qué hora, es muy útil. Familiarízate con el mapa del recorrido y, sobre todo, localiza la ubicación de los baños portátiles para planificar tus paradas.

Manejo de la "maranoia" y el tapering

Una semana antes de la carrera, deberías haber reducido el volumen e intensidad de tu entrenamiento a menos del 50%. Reducir el entrenamiento puede parecer sencillo, pero los "taper tantrums" (cambios de humor debido a la reducción) y la "maranoia" (preocupación excesiva) pueden generar nerviosismo o sentirse al límite. Algunos corredores experimentan irritabilidad durante la fase de tapering, o la preocupación de no haber entrenado lo suficiente; pueden sentir las piernas pesadas, falta de energía, o la aparición de dolores y molestias inexplicables. Esto es la maranoia y es perfectamente normal. Confía en el proceso y enfócate en lo que te falta para la semana siguiente. Si sientes la necesidad de hablar con un profesional, no dudes en contactar a uno.

Kareem Kaddouri, director de marketing de Benelux, comenta: "Realmente me costó pasar de trabajar muy duro a casi no hacer nada; era una sensación contraria a la intuición. Para mí, lo que funcionó fue pensar en ello como una oportunidad para recargar las pilas en los últimos días".

La noche antes de la carrera

La noche antes de una maratón, debes centrarte en hidratar y nutrir tu cuerpo, descansar y preparar tu equipación para el día siguiente. Consume una comida rica en carbohidratos que sea fácil de digerir, evitando alimentos picantes o cualquier cosa que pueda causar molestias estomacales. Lo ideal es dormir bien toda la noche y sentirse fresco la mañana de la maratón. Sigue tu rutina habitual a la hora de acostarte y duerme entre 7 y 9 horas, pero no te preocupes demasiado si no lo consigues. Es bien sabido que los nervios previos a la maratón pueden afectar el sueño, y una noche inquieta no significa necesariamente que correrás mal.

Realizar una carrera ligera uno o dos días antes de la maratón puede ayudarte a liberar la energía generada por los nervios de la carrera, lo que puede contribuir a un mejor descanso la noche anterior. Lo último que quieres hacer la mañana de la carrera es buscar lo que necesitas, así que es una buena idea tenerlo todo reunido y preparado la noche anterior. Esto incluye zapatillas para correr, ropa, dorsal, accesorios, geles y ropa de repuesto. Si te ayuda, haz una lista de los artículos esenciales y revísala. Es importante verificar las instrucciones proporcionadas sobre los kits antes de que llegue el día, ya que algunas maratones tienen restricciones.

El día de la carrera: Desayuno y preparación final

Ha llegado el día de la maratón, y es natural sentirse lleno de emoción después de tantas semanas de entrenamiento. Desayuna entre 3 y 4 horas antes del comienzo de la maratón para permitir que tu cuerpo comience a digerirlo. Para el desayuno, combina proteínas e hidratos de carbono, eligiendo estos últimos de forma inteligente. Muchos carbohidratos de liberación lenta son ricos en fibra, lo cual no es recomendable el día de la carrera. La avena instantánea es una buena opción, y puedes aumentar tu ingesta de carbohidratos con ingredientes como plátano o miel. Los bagels son otra buena opción para el desayuno, aportando más de 50 gramos de carbohidratos.

Aproximadamente 30 minutos antes de que comience la maratón, realiza algunos ejercicios de cardio ligeros y dinámicos para calentar. Esto preparará tu cuerpo para la carrera aumentando el flujo sanguíneo y la flexibilidad; un poco de movimiento previo también te ayudará a prepararte mentalmente. Los nervios son normales en esta etapa. Tómate un respiro, respira hondo y recuerda la preparación que has realizado. No te compares con otros: mantente en tu carril y disfruta de la experiencia.

Consejos clave para el día de la carrera

Has trabajado muy duro y demostrado un compromiso real con tu entrenamiento. La regla de oro es: "no hagas nada diferente ni cambies nada el día de la carrera". Desde las zapatillas hasta la ropa, el desayuno o lo que tomes durante tus carreras, ¡ve a lo seguro!

• No te pongas de pie innecesariamente: Tu entrenamiento ya se habrá reducido para priorizar la recuperación. Confía en el proceso. Los últimos días antes de la carrera son cruciales para evitar pasar demasiado tiempo de pie.
• Deja todo preparado la noche anterior: Prepara la ropa, incluidos los calcetines y los pantalones. Asegúrate de haber usado toda la ropa en carreras largas para saber que no te molestará. Prepara lo que vayas a tomar a mitad de carrera y fija el dorsal en la camiseta. Si las carreras suelen empezar temprano, tener todo organizado la noche anterior te ahorrará preocupaciones por la mañana.
• Comida, comida, comida: Esto varía según la persona. Dependiendo de la duración de la carrera, es posible que necesites "cargar carbohidratos" la semana anterior. A lo largo de la semana, debes ingerir aproximadamente la misma cantidad de calorías que consumirías normalmente, pero aumentando la proporción de carbohidratos en cada comida para asegurar la energía necesaria. La mañana de la carrera, toma un desayuno al que estés acostumbrado y que hayas probado antes. Opciones como gachas de avena, un bagel con plátano y mantequilla de cacahuete o tostadas son buenas ideas.
• Planifica la ruta hasta la línea de salida y llega con tiempo: Asegúrate de saber cómo llegarás a la línea de salida antes de la carrera para evitar estrés la mañana del evento. Llega con antelación para poder ir al baño y calentar.
• Ropa vieja o bolsa de basura: Dado que suele haber un tiempo de espera hasta que tu cajón de salida arranca, es esencial no pasar demasiado frío. Puedes llevar ropa vieja que puedas donar a una organización benéfica en la línea de salida, o una bolsa de basura para aislar el calor corporal.
• Hidrátate, pero no te pases: Deja de beber unos 30 minutos antes de empezar, a menos que haga mucho calor. Nadie quiere empezar la carrera con ganas de ir al baño o con el estómago lleno. Asegúrate de hidratarte bien la semana anterior. Lleva pañuelos de papel por si necesitas una parada rápida.
• No te vengas demasiado arriba: La adrenalina en la línea de salida puede ser intensa. Es importante ceñirse al plan de carrera y no salir demasiado rápido, por muy bien que te sientas. Para carreras largas, lo ideal es empezar firme y mantener un ritmo constante. Si te sientes bien hacia el final, puedes aumentar el ritmo.

Alimentos recomendados antes de una carrera:

• Dátiles: Ricos en selenio, calcio, cobre y magnesio, además de ser dulces y una fuente de hierro.
• Almendras: Aportan grasas saludables, incrementan los niveles de energía y apoyan el sistema inmunológico. Contienen calcio, importante para la contracción muscular.
• Café: La cafeína puede ayudar a correr más rápido y cubrir más distancia. Ayuda a concentrarse, disminuye la percepción del esfuerzo y mejora la resistencia.
• Té verde y té matcha: Ayudan a mantener la hidratación, regulan los niveles de azúcar en sangre, reducen la percepción de fatiga y el cansancio. El matcha es especialmente rico en antioxidantes.
• Yogur: Combina carbohidratos y proteínas, contiene calcio y estimula la flora intestinal. Favorece la recuperación y protege los músculos.
• Arándanos: De bajo índice glucémico, liberan energía de forma gradual. Son ricos en antioxidantes y vitamina A, beneficiosa para la salud ocular.
• Miel: Un carbohidrato eficaz y fácil de digerir que libera energía de forma constante.
• Chocolate negro (+70% cacao): Rico en carbohidratos y antioxidantes. Puede aumentar la capacidad aeróbica, reducir la inflamación y proporcionar energía.
• Aguacate: Contiene grasas saludables, fibra y potasio, esencial para el almacenamiento y transformación de carbohidratos en energía.
• Nueces: Aportan proteína completa de origen vegetal, grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y omega 3. Ayudan a reducir el agotamiento y la fatiga.

Consejos adicionales de corredores experimentados

El día anterior a una carrera es un día importante, lleno de nervios, especialmente si es tu primera vez o si te enfrentas a un reto significativo. Lo que aprendes en estas horas previas puede ser clave para no dejar que los nervios te jueguen una mala pasada.

¿Correr o no correr el día anterior?

Si la carrera es de larga distancia, el día previo no es para acumular kilómetros. Algunos corredores, asesorados por entrenadores, realizan un trote muy suave por la mañana, como un calentamiento, seguido de un par de rectas cortas para activar los músculos. Otros prefieren no correr en absoluto, considerando que es más una cuestión psicológica para rebajar la tensión.

Descanso

Independientemente de si corres o no, el descanso es fundamental. Una siesta puede ser muy beneficiosa. Si la carrera es en otra ciudad, evita las largas caminatas turísticas, ya que no es lo más adecuado a pocas horas de competir. Algunos recomiendan elevar las piernas, especialmente antes de una maratón.

Alimentación

Más allá de las recomendaciones nutricionales técnicas, el día anterior debes cuidar tu alimentación. Evita comidas pesadas y opta por una dieta equilibrada que no te resulte pesada, siguiendo las pautas de un nutricionista para la recarga energética.

Hidratación y alcohol

Evita el alcohol el día anterior a la carrera, ya que es perjudicial para el rendimiento y puede causar deshidratación. Sin embargo, algunos corredores optan por una cerveza ligera para relajarse, siempre con moderación. La hidratación es fundamental; bebe lo necesario sin excederte, pero nunca descuides este aspecto.

Relajación

Es fácil decirlo, pero crucial hacerlo. Algunos utilizan técnicas de relajación, se distraen viendo una película, o revisan el recorrido en detalle. Otros prefieren leer un rato escuchando música que les guste. El objetivo es encontrar una actividad placentera que te ayude a desconectar.

Errores comunes a evitar el día previo

Quien haya realizado todo el trabajo de manera correcta debe estar atento a algunos detalles que pueden perjudicarlo a la hora de arrancar la carrera.

• Error 1 - Hacer un entrenamiento intenso el día previo: La mayoría de los corredores prefieren descansar las 48 horas previas. Si se realiza un trote suave, no debe superar los 30 minutos. Es unánime que no se debe realizar un trabajo extenso o de alta intensidad, ya que el cuerpo necesita toda la energía posible y una sesión fuerte puede cansar o producir molestias.
• Error 2 - Cambiar la dieta o descuidar la hidratación: Evita alterar tu alimentación y no experimentes con comidas nuevas. Busca alimentos similares a los que consumes habitualmente. Evita la comida no saludable y las salsas pesadas. Come lo suficiente, pero sin excesos. No consumir alcohol es importante. La hidratación es fundamental; bebe lo necesario sin excederte.
• Error 3 - No descansar adecuadamente: La noche anterior a la carrera puede ser difícil conciliar el sueño debido a la ansiedad y los nervios. Si no puedes dormir, descansa las piernas manteniéndote acostado. Es un buen consejo dormir una hora extra la noche anterior a la noche previa a la carrera para no llegar con sueño atrasado.
• Error 4 - No dejar todo ordenado la noche previa a la carrera: Ten claro que no te falta nada para la carrera un día antes. Antes de irte a dormir, despliega todo lo que vas a usar y repasa la lista. Esto evitará problemas y olvidos la mañana de la carrera.
• Error 5 - Llegar demasiado cerca del horario de la carrera: Necesitas al menos una hora previa a la largada para estar seguro, dependiendo de la magnitud de la competencia. Esto incluye ir al baño, dejar la ropa en el guardarropas y tener tiempo para calentar. Calcula el tiempo de transporte al lugar de la largada.

Como regla general para esas últimas 24 horas antes de comenzar, lo importante es que haya expectativa pero no angustia. Disfruta de ese momento tanto como de la competencia en sí misma; es parte del camino y del recuerdo que te quedará.

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