Cómo llevar una dieta vegetariana saludable y evitar deficiencias nutricionales

Adoptar una alimentación basada en plantas puede ofrecer múltiples beneficios para la salud, incluyendo la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer. Sin embargo, es crucial hacerlo de manera informada para evitar deficiencias nutricionales y mantener un equilibrio adecuado. Una planificación cuidadosa es la clave para que la alimentación vegetariana sea completamente balanceada y sostenible a largo plazo.

Para sacar el máximo provecho de una dieta vegetariana, elija una buena variedad de alimentos vegetales saludables. Estos incluyen frutas y verduras enteras y granos o cereales integrales. Los frutos secos y las legumbres, como las lentejas, los frijoles (alubias, porotos) y los cacahuetes (maní), también se consideran alimentos vegetales saludables. Al mismo tiempo, reduzca las opciones menos saludables, como las bebidas endulzadas con azúcar, los jugos de frutas y los granos o cereales refinados.

¿Qué es una dieta vegetariana?

Una dieta vegetariana no incluye ningún tipo de carne, aves de corral ni mariscos. Es un plan de comidas compuesto más que todo de plantas. Estas incluyen:

• Vegetales
• Frutas
• Granos integrales
• Legumbres
• Semillas
• Nueces

Puede incluir huevos y/o leche, si es lacto-ovo vegetariano. Los vegetarianos no comen aves, mariscos, res, cerdo, cordero u otras carnes de animales como bisonte o carnes exóticas como avestruz o lagarto. Tampoco comen productos que contienen gelatina o rennina (una enzima que se encuentra en el estómago del ternero que se usa para producir muchos quesos).

Tipos de dietas vegetarianas

• Vegana: Su dieta consiste en alimentos sólo a base de plantas. No incluye proteína animal o productos animales como los huevos, leche o miel.
• Lactovegetariana: Su dieta consiste en alimentos vegetales más algunos o todos los productos lácteos.
• Lactoovovegetariano: Su dieta consiste en alimentos vegetales, productos lácteos y huevos.
• Semivegetariana o vegetariana parcial: Su dieta consiste en alimentos vegetales y puede incluir pollo o pescado, productos lácteos y huevos. No incluye la carne roja.
• Pescetariana: Su dieta incluye vegetales y mariscos.

Beneficios de una dieta vegetariana

Una dieta vegetariana bien planeada puede proporcionarle todos los nutrientes que necesita. Disminuir la cantidad de carne en su dieta puede mejorar su salud. Consumir una dieta vegetariana puede ayudarle a:

• Reducir la posibilidad de desarrollar obesidad.
• Reducir el riesgo de cardiopatía.
• Bajar la presión arterial.
• Disminuir el riesgo de diabetes tipo 2.

En comparación con los que no son vegetarianos, los vegetarianos por lo regular consumen menos calorías de la grasa (grasa especialmente saturada), menos calorías en general y más fibra, potasio y vitamina C. Existen estudios que demuestran que la dieta vegetariana tiene un efecto protector ante la incidencia y/o mortalidad de enfermedad isquémica del corazón, así como en la incidencia de cáncer. La dieta vegana, por su parte (sin huevos, lácteos ni miel), presenta un efecto protector ante la incidencia de cáncer.

Los vegetarianos, al ser más conscientes de la influencia de estos hábitos en la salud, suelen ser más activos, en su gran mayoría evitan el alcohol y no fuman, y esto repercute de forma positiva en su organismo.

Planificación nutricional esencial en dietas vegetarianas

Si usted sigue una dieta vegetariana, asegúrese de obtener una buena nutrición. Necesita comer una variedad de alimentos para obtener todas las calorías y nutrientes necesarios para crecer y tener una buena salud. Sin embargo, tenga en cuenta que cuantos más alimentos elimine de su dieta, más difícil será obtener todos los nutrientes que necesita. Las dietas vegetarianas que incluyen algunos productos lácteos y huevos contienen toda la nutrición que usted necesita. Pero mientras más estricta sea la dieta, más difícil puede ser obtener ciertos nutrientes.

Algunos grupos de personas pueden necesitar hacer un cuidadoso plan de dieta, por ejemplo:

• Niños y adolescentes
• Mujeres embarazadas o lactando
• Adultos mayores
• Personas con cáncer o con algunas enfermedades crónicas

Un dietista diplomado puede ayudarle a crear un plan de alimentación vegetariana adecuado para usted.

Cantidades diarias recomendadas (basadas en una dieta de 2000 calorías)

*Se presupone que todos los alimentos son ricos en nutrientes, magros o bajos en grasa y se preparan sin agregados de grasas, azúcares, almidones refinados o sal.

Nutrientes clave y cómo obtenerlos

Para asegurarse de que su dieta incluye todo lo que su cuerpo necesita, preste especial atención a los siguientes nutrientes:

Calcio y Vitamina D

El calcio ayuda a formar y mantener dientes y huesos fuertes. Los lácteos tienen el mayor contenido de calcio. Las verduras de color verde oscuro son buenas fuentes vegetales si se consumen en cantidad suficiente. Algunos ejemplos son el nabo y la acelga, la col rizada y el brócoli (brécol). Otras opciones incluyen alimentos enriquecidos y fortificados con calcio. El calcio se añade a algunos jugos, cereales, leche de soja, yogur de soja y tofu. Si no come lácteos, puede ser difícil obtener cantidades suficientes. Los oxalatos son sustancias que se encuentran en los alimentos a base de plantas, que inhiben la absorción del calcio. Los alimentos que son ricos tanto en oxalatos como en calcio no son una buena fuente de calcio (ej. espinacas, acelgas y remolacha), pero no hay que eliminarlos, ya que los oxalatos se reducen o eliminan con técnicas culinarias habituales, como el remojo, la cocción, el tostado, la germinación y la fermentación.

La vitamina D también juega un papel importante en la salud ósea. Esta se agrega a la leche de vaca, a algunas marcas de leche de soja y de arroz y a algunos cereales y margarinas. Asegúrese de revisar las etiquetas de los alimentos. Usted puede obtener vitamina D de la exposición al sol, pero esta debe limitarse debido a la preocupación por el cáncer de piel. Es aconsejable que las personas que no consumen suficientes alimentos fortificados y tienen poca exposición al sol hablen con un profesional de atención médica sobre los suplementos de vitamina D. Existen suplementos de vitamina D de origen vegetal.

Vitamina B12

La vitamina B12 es necesaria para producir glóbulos rojos y prevenir la anemia. La anemia es una afección que se produce cuando el organismo no dispone de suficientes glóbulos rojos saludables para transportar oxígeno a todas las partes del cuerpo. La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, por lo que puede ser difícil obtener suficiente B12 en una dieta vegana. La deficiencia de vitamina B12 puede pasar desapercibida en personas que siguen una dieta vegana, ya que la dieta vegana es rica en una vitamina llamada folato, que puede enmascarar la deficiencia de vitamina B12. Por esta razón, es importante que los veganos consideren el consumo de suplementos vitamínicos, cereales enriquecidos con vitaminas y productos de soja fortificados. La vitamina B12 es la única vitamina que es obligatorio suplementar para vegetarianos y veganos.

Las fuentes de B12 incluyen:

• Huevos
• Leche, yogur, queso bajo en grasa, queso cabaña y otros lácteos
• Alimentos a los que se les ha agregado B12 (fortificados) como el cereal y los productos de soya
• Levadura nutricional

Proteína

Las proteínas ayudan a mantener sanos la piel, los huesos, los músculos y los órganos. Es muy fácil obtener suficiente proteína aun si no come ningún producto animal. Los huevos y los productos lácteos son buenas fuentes, y no necesita comer grandes cantidades para satisfacer sus necesidades de proteínas. Comer una variedad de alimentos vegetales a lo largo del día también puede proporcionar suficientes proteínas. Aunque la proteína vegetal suele ser incompleta, si se comen diferentes fuentes de proteína a lo largo del día, estas se complementan y se convierten en proteína completa; no tiene por qué ser en la misma comida.

Las fuentes vegetales incluyen:

• Productos de soja (nueces, leche, tempeh y tofu)
• Seitán (hecho de gluten)
• Sustitutos de la carne vegetariana (manténgase alejado de los productos con alto contenido de sodio)
• Legumbres, frijoles y lentejas
• Nueces, mantequilla de nueces, semillas y granos integrales

Los adolescentes y las mujeres embarazadas deben consultar con un nutricionista registrado para asegurarse de que están obteniendo suficientes proteínas y otros nutrientes.

Ácidos grasos Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 pueden ser importantes para la salud de su corazón. Es posible que las dietas vegetarianas que no incluyen pescado no aporten suficiente cantidad de dos tipos de ácidos grasos omega-3: el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA). Algunas pruebas sugieren que el consumo de DHA y EPA puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, estos dos ácidos grasos omega-3 pueden ser importantes durante el embarazo para el desarrollo del feto. Los vegetarianos que no comen pescado ni incluyen fuentes de ácidos grasos omega-3 en su alimentación deberían considerar la posibilidad de incorporar productos fortificados.

Fuentes de Omega-3:

• Pescados ricos en grasa (para pescetarianos).
• Nueces y semillas, como la nuez, semillas de calabaza, semillas de lino molidas, aceite de canola, semillas de chía.
• Frijoles de soya y aceite de soya.
• Alimentos fortificados con omega-3 como pan, huevos, jugo y leche.

Hierro y Zinc

El hierro es importante para los glóbulos rojos. Los frijoles secos, las arvejas (guisantes, chícharos) secas, las lentejas, los cereales enriquecidos, los productos integrales, las verduras de hoja verde oscura y las frutas deshidratadas son fuentes de hierro. Sin embargo, el organismo no absorbe el hierro de origen vegetal con la misma facilidad que el de origen animal. Por ello, el consumo recomendado de hierro para los vegetarianos es casi el doble del recomendado para los no vegetarianos. Para ayudar a su cuerpo a absorber el hierro de las plantas, coma alimentos ricos en vitamina C (pimientos, fresas, cítricos, tomates, repollo y brócoli) al mismo tiempo que come alimentos que contengan hierro.

Al igual que el hierro, el zinc tampoco se absorbe tan fácilmente de las fuentes vegetales como de los productos animales. El zinc ayuda al organismo a producir proteínas y a desarrollar células. Las investigaciones sobre el zinc en la alimentación han revelado que favorece el sistema inmunitario y la visión, específicamente.

Fuentes de zinc:

• Pescado, cangrejo y camarón (para pescetarianos).
• Queso y yogur (si consume productos lácteos).
• Granos o cereales integrales, productos de soja, lentejas, frijoles, frutos secos y germen de trigo.

Yodo

Las hormonas tiroideas están compuestas en parte de yodo. Estas hormonas ayudan a controlar el metabolismo del cuerpo y desempeñan un papel importante en el desarrollo muscular. El yodo puede añadirse fácilmente a los alimentos utilizando sal yodada. Los mariscos y los lácteos también son fuentes de yodo. Las personas que no consumen mariscos ni productos lácteos pueden correr el riesgo de tener una deficiencia de yodo si no utilizan sal yodada. La deficiencia de yodo puede hacer que la tiroides aumente de tamaño para satisfacer las necesidades de hormonas tiroideas del organismo, un fenómeno que se denomina bocio. Las algas son una opción vegetariana para aportar yodo a la alimentación, aunque no se recomienda abusar de ellas para evitar un consumo excesivo.

Consideraciones para una transición exitosa

Consejos prácticos para una dieta saludable

Al seguir una dieta vegetariana, tenga en cuenta lo siguiente:

• Coma diferentes tipos de alimentos, entre ellos verduras, frutas, granos, nueces, semillas, granos integrales y productos lácteos libres de grasa y huevos si su dieta los incluye.
• Elija alimentos fortificados, como los cereales, panes, leche de soya o de almendra y jugos de fruta para obtener una gran variedad de nutrientes.
• Reduzca los alimentos que sean ricos en grasa, azúcar y sal (sodio).
• Incluya una fuente de proteínas en todas sus comidas.
• Si su dieta carece de ciertas vitaminas y minerales, tome suplementos.
• Aprenda a leer la etiqueta de información nutricional en los paquetes de los alimentos. La etiqueta indica los ingredientes y el contenido nutricional del producto alimenticio.
• Cuide la absorción de nutrientes: Separe el consumo de café, té y/o mate por lo menos 2 horas antes o después de las comidas principales.

Estrategias para una transición gradual

Cuando una persona se plantea cómo empezar a ser vegetariano, tiene dos opciones: pasar de la noche a la mañana de omnívoro a vegano o hacerlo de forma gradual. Hacerse vegano es un proceso, no es algo que ocurra de la noche a la mañana. Se recomienda realizar el cambio en forma gradual, con avances por semana. Una transición lenta y controlada permite que su cuerpo se adapte al cambio.

• Sea realista: No excluya, sino sustituya. Un error habitual es eliminar los productos de origen animal y dejar igual el resto del plato, lo que, con el tiempo, conduce a desequilibrios y deficiencias nutricionales. Seguir el sistema del plato de Harvard adaptado a las dietas vegetarianas es un buen comienzo. Se puede hacer una lista de las recetas favoritas y probarlas sin carne. Por ejemplo, preparar sofrito vegetariano omitiendo la carne molida y agregando porotos negros o lentejas, o unas fajitas con tofu para reemplazar el pollo.
• Pruebe y pruebe: Las texturas y sabores de los nuevos alimentos - como el tofu, el seitán o el tempeh- pueden resultar extraños en los primeros días. Hay que darse tiempo para amoldarlos a nuestros gustos culinarios.
• Comience en fin de semana: Si optamos por un salto paulatino, es mejor probar los fines de semana, porque solemos disponer de más tiempo.
• No sienta culpa: No sienta que está fracasando si algo no le gusta (puede que la textura del tofu no le agrade), o si un día no puede seguir una pauta estrictamente vegana. Desde el momento en que disminuimos el consumo de productos de origen animal, todo pasito suma. No tiene por qué ser el vegetariano perfecto, y mucho menos desde el minuto uno.

Manejo de antinutrientes

También conviene disminuir los antinutrientes (sustancias que dificultan la absorción del calcio, hierro y zinc), sobre todo, los oxalatos (espinacas crudas, remolacha) y fitatos (legumbres, cereales integrales y frutos secos). No hay que eliminar estos alimentos de nuestra dieta, ya que tanto fitatos como oxalatos se reducen o eliminan con técnicas culinarias habituales, como el remojo, la cocción, el tostado, la germinación y la fermentación. Por ejemplo, el arroz es rico en metionina, un aminoácido, pero bajo en lisina. Puede solucionar este problema poniendo en remojo e hirviendo las verduras, desechando luego el agua de remojo y de hervor. También puede pelarlas o germinarlas.

Monitoreo profesional de la salud

Antes de hacer cualquier cambio en la alimentación, es fundamental consultar con el médico, evaluar el estado nutricional de cada persona y chequear la reserva muscular y de nutrientes críticos como vitamina D, vitamina B12, zinc, calcio y hierro, entre otros. Tras un chequeo completo, y si todo marcha bien, es clave diseñar en conjunto un plan alimentario que tenga todos los nutrientes, principalmente proteínas, vitaminas y minerales, para ayudar a construir y mantener en buen estado tejidos como músculos, piel, pelo y huesos.

Si sigue una dieta más restringida, es posible que desee trabajar con un nutricionista para asegurarse de que está obteniendo suficientes nutrientes. Realice una revisión nutricional y análisis de sangre periódicos para descartar deficiencias nutricionales de vitaminas y minerales. Como buena práctica clínica, controle sus niveles de hemoglobina, hierro sérico, ferritina y transferrina, calcio, magnesio, fósforo, zinc, sodio, cloruro, potasio, albúmina y proteínas séricas totales, vitamina B12 y ácido fólico regularmente. En conclusión, y especialmente si sigue una dieta vegetariana, no deje de hacerse análisis de sangre y pruebas de orina frecuentes.

Mitos comunes sobre las dietas vegetarianas

"Te van a faltar proteínas"

En absoluto. Hay vida más allá del bistec. En la dieta ovolactovegetariana se aceptan las proteínas de huevos y lácteos. En las veganas, las proteínas se encuentran en las legumbres, la soja y sus derivados (tofu, tempeh, soja texturizada…), el seitán (que es la proteína del trigo), el cacahuete (al natural o en crema de cacahuete), los frutos secos en general y semillas y sus cremas (nueces, almendras, pistachos, avellanas, semillas de sésamo, cáñamo, lino, chía, pipas de girasol y calabaza…). Dada la menor digestibilidad de la proteína vegetal se recomienda consumir al menos 1-1,2 gramos por kilo de peso al día.

"Te faltará hierro"

Pese al mito, no hay más casos de anemia entre población vegetariana que en no vegetariana. Además, el ser humano parece adaptarse a menores ingestas optimizando su absorción y reduciendo sus pérdidas. No por no comer carne vamos a tener déficit de hierro.

"Riesgo de osteoporosis"

Un metaanálisis mundial confirma que los veganos han descuidado las ingestas de calcio y la incidencia de enfermedades originadas por la falta de calcio, como la osteoporosis, es superior. Existe la creencia de que sin leche no hay calcio, sin embargo, la osteoporosis es una patología muy vinculada al estilo de vida, no solo al consumo de calcio. Además, también hay calcio en los productos vegetales (coles, repollos y crucíferas, tofu, legumbres, bebidas vegetales enriquecidas, tahini, almendras, naranjas).

"Si eres deportista, rendirás menos"

Que todavía se siga poniendo en juicio las proteínas vegetales resulta increíble, necesitamos aminoácidos, a nuestro organismo le es igual obtenerlos de proteínas animales que vegetales.

"Los niños no crecen igual y es peligroso en el embarazo"

Sigue existiendo controversia entre profesionales sanitarios sobre la idoneidad de la dieta vegana, sobre todo hasta los dos años. Sin embargo, algunas asociaciones de dietistas como la Academia Americana de Nutrición y Dietética, la Asociación Británica de Dietética, la Asociación de Dietistas Canadienses y la Sociedad Canadiense de Pediatría, consideran que “Una dieta vegetariana/vegana bien planteada será segura en cualquier etapa de la vida”.

"Son más caras"

Unos garbanzos son bien baratos si los comparas con carne o pescado.

"Es insípida y aburrida"

Puede ser todo lo aburrida que puede serlo una dieta omnívora si no se dedica un mínimo a la cocina o no se tiene algo de interés. Es hora de jugar con los matices, sabores, colores y texturas de los alimentos.

"Ser vegetariano adelgaza"

Es verdad que la dieta vegetariana/vegana se relaciona con menor peso corporal a escala poblacional, pero adoptar dietas vegetarianas no es sinónimo de pérdida de peso.

"Ser vegetariano es siempre saludable"

En absoluto. Una dieta vegetariana puede volverse poco saludable si se basa en alimentos ultraprocesados, ricos en azúcares, grasas y sal. La dieta vegetariana no es mejor, por sí sola, si no se eligen y combinan los alimentos adecuados. Una alimentación vegetariana, cuando está bien planteada, puede cubrir todos los nutrientes que nuestro organismo necesita; todos menos la vitamina B12 que se debe tomar en forma de suplemento. Por lo tanto, puede ser deficitaria en diversos nutrientes si no se planifica de antemano.

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