Las hamburguesas caseras pueden ser un capricho de fin de semana, evitando las cadenas de comida rápida, o también un plato nutritivo y sano para comer o cenar en familia cualquier día. ¿Quieres preparar hamburguesas sanas y deliciosas en casa, pero no sabes cómo? No te preocupes, te contamos todos los secretos para preparar las mejores y más originales hamburguesas en la comodidad de tu hogar.
Las hamburguesas son una comida popular, pero se asocian al concepto de comida rápida poco saludable. Sin embargo, el reciente auge de los restaurantes especializados en este alimento resulta una buena oportunidad para preguntarse si es posible incorporarla dentro de una alimentación saludable y cuáles son las consideraciones a tener en cuenta. Es posible incluir la hamburguesa en nuestra alimentación de manera casera y utilizando ingredientes naturales en su elaboración.
Elección de la carne: la base de una hamburguesa saludable
Una hamburguesa, se sirva entre pan o no, para llamarse así debe estar preparada con carne picada cocinada a la plancha o parrilla. El primer paso recomendable siempre será acudir a la carnicería del barrio o que tengamos más a mano para comprar directamente carne picada al momento.
Es importante elegir la carne adecuada, ya que es el ingrediente principal. En lugar de utilizar carne de res, que suele tener un alto contenido de grasa, es preferible optar por una magra de ternera o pollo. También puedes usar pavo, o incluso magro de cerdo. No solamente la carne a elegir es importante, sino que también la proporción de grasa que esta contiene. Se puede lograr una versión saludable y a menor costo utilizando carnes magras.
Secretos para la jugosidad y textura perfecta
Necesitamos que esa carne magra retenga humedad, conserve cierta firmeza y conserve jugos llenos de sabor una vez esté cocinada. Al añadir una pizca de bicarbonato sódico a la mezcla de carne picada, logramos elevar su pH y que las fibras musculares no se contraigan tan bruscamente durante la cocción.
Si habitualmente echamos miga de pan remojada en leche o algún almidón a la mezcla de albóndigas, es lógico pensar que estos ingredientes también mejorarán unas hamburguesas. Para que la textura no quede un poco rara -queremos hamburguesas que sepan como tal, no unas albóndigas aplastadas-, es mejor optar por pan rallado grueso o panko, que al tener una textura mayor que el pan rallado fino industrial mejora además la propia textura de la picada.
Condimentos saludables y el arte de sazonar
Es de suma importancia evitar el agregado de sal. Para esto, se recomienda reemplazarla por condimentos tipo orégano, pimienta, nuez moscada y comino, entre otros. Para realzar el sabor, también podemos agregar vegetales como cebolla, morrón y ajo. Esto que nosotros recomendamos es ponerle ajo en polvo, pero puedes ponerle la especia o hierba que se te ocurra. Atención, todo menos sal.
La sal hace que la carne transpire y suelte jugos que no necesitamos que salgan porque sino nos quedaría una carne más dura. Además, es posible agregar condimentos saludables a tus hamburguesas para hacerlas aún más nutritivas. Por ejemplo, puedes añadir diferentes vegetales que harán tu hamburguesa más divertida y fresca, y mucho más sana.
Preparación y formado de las hamburguesas
No hablamos de una carne que está hace cuatro días en la mesada, sino que la descongelamos con un tiempo prudente. En un momento estuvo circulando el mito de que para hacer una hamburguesa teníamos que amasar un rato las carnes, pero no es así.
Un truco para que la hamburguesa no se infle o quede con aire adentro de alguna u otra forma consiste en aplastar el centro de la hamburguesa con un dedo, solo un poquito, para no armar una dona de carne. Esto es importantísimo para que no se nos haga un desastre y se desarme todo después. Cuando le damos la formita a las hamburguesas las colocamos en un plato y las llevamos un rato, una hora o media hora, a la heladera.
Cómo hacer HAMBURGUESAS CASERAS | FÁCIL y ECONÓMICA
Métodos de cocción saludables
No solamente la carne a elegir es importante, sino que es igual de conveniente escoger una técnica de cocción saludable: evita freír las hamburguesas en aceite. En su lugar, puedes cocinarlas a la parrilla, al horno, en una freidora de aire o saltearlas en una sartén antiadherente.
Por nada del mundo vas a poner la carne sobre la plancha sin que esté bien caliente. Es muy importante esto, no lo olviden. La plancha debe estar precalentada a fuego medio-fuerte y así nos evitamos cualquier tipo de desastre. Justo antes de poner la hamburguesa a cocinar le agregamos sal y pimienta. El tiempo de cocción dependerá del grosor de la hamburguesa, generalmente entre 3 y 5 minutos de cada lado. Lo que sí tenemos que tener en cuenta es que es mejor si queda muy cocida que cruda, es mejor prevenir que lamentar.
No debemos dar vuelta la hamburguesa si todavía no se cocinó de ese lado, porque se pegará. Esto es igual en parrilla, en plancha, en sartén y donde sea. Tampoco es recomendable aplastar la hamburguesa durante la cocción, ya que le sacamos los jugos de la carne y no tiene ningún sentido. Si hacemos una buena receta de hamburguesas, solamente las podemos aplastar al principio y si la carne todavía está súper cruda y las queremos más bajitas.
El pan y los acompañamientos: el toque final saludable
Ponte creativo con el pan: puedes ir a la panadería o, si te animas, cocinar un rico pan de hamburguesa. Considera que la carne de la hamburguesa debe ser más grande que el pan para que no le robe protagonismo. Luego, caliéntalo un poquito sobre la plancha o en el horno.
Las cositas que le ponemos adentro a la hamburguesa son esenciales, no las descuides. En cuanto a las salsas, evita aquellas que tienen un alto contenido de grasas y calorías. En su lugar, opta por aderezos saludables y nutritivos. Por ejemplo, en lugar de usar mayonesa, puedes untar hummus o aguacate. Tritura los garbanzos con las especias de tu elección y la harina. Sofríe el tofú desmigado con el ajo en polvo y el curry. Añade el brócoli rallado y el maíz. Haz hamburguesas con la mezcla y saltea en la sartén.
Mora Berisso, licenciada en Nutrición, remarcó la importancia de acompañar las hamburguesas saludables con alimentos que sigan las mismas pautas. "Podemos crear una hamburguesa nutricionalmente correcta, pero si la acompañamos con otros alimentos como un puré instantáneo o papas fritas no es tan saludable… Entonces es muy importante evaluar con qué acompañamos nuestras preparaciones", puntualizó. Entre las mejores alternativas para complementar las propiedades de las hamburguesas saludables, la nutricionista enumeró: papas o batatas al horno -tipo papas rústicas con cáscara, condimentadas con hierbas aromáticas- en vez de papas fritas. "¿Por qué no agregar rúcula, zanahoria, remolacha, cebolla morada, pepino, en vez del clásico lechuga y tomate? Reemplazando aderezos con guacamole, hummus, untables de zanahoria y queso, salsitas de remolacha o queso untable con ciboulette."
El valor nutricional de las hamburguesas caseras
Desde hace tiempo, la hamburguesa tiene “mala prensa” por ser considerada sinónimo de “comida chatarra”. Sin embargo, es posible cocinar hamburguesas saludables y que estén ricas y sabrosas. Se pueden lograr utilizando cortes magros, huevos, condimentos aromáticos y vegetales. La licenciada en Nutrición Mora Berisso detalló que se puede lograr una versión saludable y a menor costo utilizando carnes magras, huevos, condimentos aromáticos y vegetales.
Siguiendo estas pautas, la hamburguesa se convierte en un alimento con propiedades nutricionales beneficiosas. En ese sentido, Berisso puntualizó: "Las hamburguesas caseras son fuente de proteínas de alto valor biológico, por lo que nos aportan aminoácidos esenciales, que son moléculas indispensables para nuestro organismo -que es incapaz de sintetizarlas-, entonces la única manera que tenemos de obtenerlos es a través de la alimentación".
También precisó que un alimento es considerado como fuente de proteína cuando contiene seis gramos o más de proteína por porción. "La hamburguesa casera contiene además fósforo, vitamina B3 (niacina), vitamina B12, zinc y hierro", agregó Berisso. La experta hizo hincapié en que la hamburguesa casera puede ser un gran alimento fuente de proteína a incorporar en la alimentación.
Precauciones importantes y seguridad alimentaria
Es necesario prestar atención a su consumo en la etapa infantil. "En la alimentación de los más chicos, es importante verificar la cocción, ya que el consumo de carne picada mal cocida implica riesgos para la salud en niños menores de cinco años", indicó Berisso. "Existe una bacteria conocida como Escherichia coli que genera una toxina, la cual produce el síndrome urémico hemolítico. Esto puede generar distintas fallas en el organismo. Por lo cual es de suma importancia evitar el consumo de este tipo de alimentos en niños menores de cinco años".
La nutricionista recomendó cocinar correctamente la carne (temperatura mayor a 72 grados centígrados) y que no queden partes rojas o rosadas. Por otro lado, instó a prestar atención en lavar adecuadamente los utensilios de cocina para evitar la contaminación cruzada.
Alternativas vegetales
Si bien la carne es el ingrediente principal de una hamburguesa, es posible sustituirla por una opción vegetal. En este caso, puedes optar por hamburguesas de legumbres, como judía roja, lentejas o garbanzos, que son ricas en proteínas y fibra.
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