El Kéfir de Leche: Preparación, Beneficios y Cuidado

El kéfir de leche, originario del Cáucaso, ha sido valorado durante siglos como un elixir de salud. Se trata de una bebida fermentada hecha a base de leche, creada a raíz del proceso de fermentación de los granos de kéfir, una combinación de levaduras beneficiosas y bacterias.

Este lácteo es especialmente valorado por su gran contenido en probióticos, es decir, bacterias beneficiosas que ofrecen diferentes ventajas a la salud, principalmente en la digestión. Los probióticos son alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos que ayudan a mantener y mejorar la microbiota normal, o las bacterias “buenas” del cuerpo. Su nombre procede del concepto keif, que significa ‘bienestar’ o ‘vivir bien’.

El kéfir es un producto lácteo que resulta de la fermentación de la leche, llevada a cabo por un conjunto de levaduras, hongos y bacterias, principalmente del género Lactobacillus, las cuales se encuentran en una relación simbiótica. Si se trata de un kéfir artesanal, que tras la fermentación no se ha sometido a altas temperaturas, es una buena fuente de microorganismos vivos con acción probiótica. Por si nunca lo vio, el kéfir es muy parecido al yogur, de similares propiedades probióticas, pero con diferentes bacterias y levaduras, más líquido y de sabor más ácido.

Beneficios del Kéfir de Leche para la Salud

El kéfir es un probiótico excepcional con múltiples beneficios para la salud, que superan a otros lácteos fermentados como el yogur debido a su diversidad microbiana y su capacidad para colonizar el intestino.

Salud Digestiva y Microbiota Intestinal

• Mejora la digestión y fortalece el sistema inmunológico.
• Ayuda a aumentar la diversidad de nuestra microbiota intestinal y a equilibrar la flora intestinal.
• Favorece el tránsito intestinal, facilitando la evacuación y reduciendo la hinchazón abdominal.
• Sus bacterias y levaduras resisten muy bien a los ácidos estomacales, llegando perfectamente al intestino grueso para colonizarlo.
• Contiene menos lactosa debido a la doble fermentación, lo que lo hace más digestivo y apto incluso para personas intolerantes a la lactosa, ya que los gránulos de kéfir se alimentan de ella.
• Los gránulos de kéfir predigieren las proteínas de la leche, dando lugar a nuevos péptidos solo presentes en el kéfir y mejorando enormemente su digestibilidad. A estos nuevos péptidos se les atribuye una acción inmunoreguladora, antioxidante y antimicrobiana.

Propiedades Antimicrobianas y Antiinflamatorias

• Contiene bacterias específicas como la Lactobacillus Kefiri, que ayudan a combatir e inhibir el crecimiento de bacterias dañinas como la Salmonella y la E. coli.
• Es rico en un polisacárido llamado kefiran, con propiedades antimicrobianas que ayudan a combatir la Candida albicans, un hongo que puede infectar algunas partes del cuerpo.
• Presenta propiedades antibacterianas, antifúngicas, antialérgicas, antioxidantes y antiinflamatorias.

Prevención de Enfermedades

• Varios estudios científicos han avalado sus beneficios en la prevención de enfermedades como la diabetes o el cáncer de mama o de colon.
• Parece tener un potencial prometedor en la prevención de diversos tipos de cáncer y otros trastornos, como la obesidad y el hígado graso (1).
• Un estudio llevado a cabo en la Universidad de Konkuk (Corea del Sur) en 2017, con ratones obesos, concluyó que el kéfir actúa modulando la microbiota intestinal, previniendo la obesidad y el daño hepático (3).

Potencial Anticancerígeno

• En estudios realizados in vitro, el kéfir ha demostrado ejercer una acción anticancerígena en células de cáncer de mama, piel, pulmón, leucemia y colon.
• Estudios experimentales llevados a cabo en sarcomas también han mostrado resultados beneficiosos.
• Una revisión sistemática de 2015 concluyó que el consumo de kéfir está asociado con la prevención del cáncer y tiene efectos beneficiosos durante el tratamiento de esta enfermedad (4).
• Compuestos bioactivos, como polisacáridos y péptidos del kéfir, presentan potencial en la inhibición de la proliferación de células tumorales e inducción de apoptosis (5).

Otros Beneficios

• Mejora la absorción de nutrientes y contiene componentes importantes para mejorar la resistencia ósea, incluidos el fósforo, el calcio, el magnesio, la vitamina D y la vitamina K2.
• Contribuye a regular el colesterol y la presión arterial.

Tipos de Kéfir

Aunque el kéfir de leche es el más tradicional, existen otras variedades que se adaptan a diferentes necesidades dietéticas.

Kéfir de Leche (Tradicional)

Es el más sencillo de hacer y la receta original. Se puede elaborar con distintos tipos de leche: vaca, cabra, oveja o incluso bebidas vegetales (aunque estas últimas requieren algunos ajustes). Para obtener mejores resultados, se recomienda utilizar leche entera, ecológica, y preferiblemente de oveja o cabra.

Kéfir de Agua

Se produce con gránulos diferentes a los de kéfir de leche. Se elabora con azúcar o fruta seca (u otro endulzante), los gránulos y agua. El resultado es una bebida fermentada rica en bacterias probióticas productoras de ácido láctico, como Lactobacillus hordei y Lb. Nagelii (6). Es una buena opción para veganos o personas que no consumen lácteos, aunque su sabor y textura difieren del kéfir de leche.

Kéfir con Bebida Vegetal (Kéfir Vegano)

Esta opción es ideal para veganos o personas con intolerancia a la lactosa, ya que la textura y sabor pueden ser bastante similares a los del kéfir de leche animal. Se utilizan los mismos gránulos que para el kéfir de leche animal. A menudo se recomienda añadir un espesante natural para mejorar la consistencia.

Preparación del Kéfir de Leche Casero

Preparar kéfir en casa permite tener control total sobre los ingredientes y la calidad del producto final. Es un proceso que no requiere equipos sofisticados y los nódulos de kéfir se pueden reutilizar indefinidamente si se cuidan correctamente.

Ingredientes

• Nódulos de kéfir de leche: 1 cucharada (5-10 g) o los gránulos necesarios según la cantidad de leche.
• Leche: 500 ml de leche entera (puede usarse semidesnatada, leche cruda, preferiblemente sin UHT, o leche de vaca, cabra, oveja).

Utensilios Necesarios

• Frasco de vidrio: Limpio, con tapa o tela transpirable y goma elástica.
• Colador de plástico: Es importante no usar utensilios metálicos, ya que el ácido del kéfir puede reaccionar con el metal.
• Cuchara de madera o plástico.

Tiempo de Preparación y Fermentación

Paso a Paso para Elaborar Kéfir de Leche

1. Preparar el frasco: Coloca los nódulos de kéfir en el fondo de un frasco de vidrio limpio.
2. Añadir la leche: Vierte la leche sobre los nódulos, llenando el frasco sin llegar hasta el borde. Se agregan aproximadamente 300 ml de leche líquida por cucharada sopera de kéfir.
3. Cubrir: Cubre el frasco con una gasa o tela transpirable y sujétala con una goma elástica. Esto permite la circulación de aire.
4. Fermentar: Deja fermentar a temperatura ambiente (entre 18 ºC y 25 ºC), lejos de la luz directa, durante 12 a 48 horas. Cuanto más tiempo se deje, más ácido será el kéfir. El tiempo de fermentación depende de la temperatura ambiente, la cantidad de gránulos de kéfir y la cantidad de leche utilizada.
5. Remover y colar: Una vez fermentado, remueve suavemente y cuela el kéfir usando un colador de plástico para separar los nódulos del líquido.
6. Almacenar: Guarda el kéfir colado en una botella hermética en la nevera. Se conserva hasta 7 días, aunque su sabor se vuelve más ácido con el paso de los días.
7. Cuidado de los nódulos: Los nódulos se reutilizan para la siguiente tanda. Lávalos ligeramente con agua sin cloro si vas a volver a usarlos de inmediato, o guárdalos en leche en la nevera para el siguiente uso.

Cuidado y Conservación de los Nódulos de Kéfir

Los nódulos de kéfir son organismos vivos que requieren un mantenimiento adecuado para su óptima funcionalidad y reproducción.

Reutilización

Una vez separados los nódulos del kéfir líquido, se deben regresar al frasco con leche fresca para iniciar un nuevo ciclo de fermentación. No es necesario lavarlos cada vez; si se lavan, debe ser con leche o el mismo suero del kéfir, sin aplicar chorros directos de agua clorada.

Conservación a Corto Plazo

Para conservar los gránulos cuando no se van a usar inmediatamente, se pueden guardar en la nevera sumergidos en leche fresca. El frío "adormece" a los nódulos, ralentizando su actividad. Cambiando la leche cada semana, este método de conservación puede durar hasta un mes. Más allá de un mes, empiezan a deteriorarse.

Conservación a Largo Plazo

• En la nevera con agua y azúcar: Para una conservación de hasta dos meses, guardar en la nevera con agua no clorada y azúcar.
• Congelación: Los nódulos previamente lavados con agua no clorada y escurridos pueden congelarse hasta por 6 meses. Sin embargo, algunos consideran que al congelarlos, pueden perder propiedades beneficiosas aunque sigan produciendo kéfir.
• Deshidratación y congelación: Los nódulos deshidratados y congelados también pueden durar hasta 6 meses.

Multiplicación de Nódulos

Bajo condiciones ideales, los gránulos de kéfir se reproducen de manera constante. A medida que se multiplican, es necesario aumentar la cantidad de leche para alimentarlos adecuadamente. Si tienes un excedente, puedes compartirlos con otras personas o incluso usarlos para alimentar plantas.

Preparación de Kéfir con Bebidas Vegetales (Kéfir Vegano)

Aunque el kéfir comercial suele elaborarse con leche animal, es posible preparar kéfir vegano casero con excelentes resultados. Esto es ideal para personas que no consumen lácteos.

Consideraciones Clave

• Contenido en proteínas: Para que el kéfir fermente y espese adecuadamente, es crucial elegir una bebida vegetal con un contenido de proteínas relativamente alto. Las levaduras y bacterias coagularán estas proteínas, lo que permitirá el espesamiento y la correcta fermentación.
• Bebidas vegetales recomendadas:
  • Leche de soja: Es una opción sencilla, preferiblemente ecológica y sin azúcares añadidos.
  • Leches caseras de frutos secos: Para un buen contenido en proteínas, se recomienda usar 200-250 g de frutos secos naturales (almendras, avellanas, anacardos) por litro de agua.
  • Las bebidas comerciales con bajo porcentaje de frutos secos (2-5%) o bebidas como la de arroz no son adecuadas debido a su bajo contenido proteico.

Espesantes Naturales (Opcional, para mayor cremosidad)

Añadir un espesante natural puede mejorar significativamente la consistencia del kéfir vegano, haciéndolo más parecido al tradicional. Se añaden en el primer paso del procedimiento, antes del fermento:

• Goma guar: Es la opción más sencilla. Añadir 5 g de goma guar a 1 litro de bebida vegetal a temperatura ambiente y batir hasta integrar. Luego, añadir el fermento para kéfir y proceder con la fermentación.
• Agar-agar, arrurruz y almidón de tapioca: Estos espesantes dan una excelente consistencia, pero requieren calentamiento.
  1. Disolver 3 g de agar-agar o 2 cucharadas de almidón de tapioca o arrurruz en 50-100 ml de la bebida vegetal.
  2. Llevar la mezcla a ebullición durante 2 minutos sin dejar de remover.
  3. Retirar del fuego y añadir al resto de la bebida vegetal (900 ml - 1 l). Remover bien.
  4. Esperar a que enfríe a temperatura ambiente antes de añadir el fermento para kéfir.

  El agar-agar aporta una textura gelatinosa, mientras que el arrurruz y el almidón de tapioca dan un resultado más cremoso. La mezcla de agar-agar y arrurruz (agaranta) es muy recomendada para una consistencia perfecta (6 g de agaranta en 50 ml de bebida).

Aspectos Importantes y Advertencias

Utensilios

Nunca usar utensilios metálicos: El metal es dañino para los nódulos de kéfir. El ácido del kéfir reacciona con metales reactivos (como aluminio, hierro o cobre), lo que puede alterar el pH, dañar los cultivos, afectar el sabor, la calidad e incluso generar compuestos indeseados. Utiliza siempre frascos de vidrio, coladores y cucharas de plástico o madera.

Fermentación

• Ventilación: Cubre el frasco con una gasa o tela transpirable. No lo tapes herméticamente, ya que el kéfir se hará carbonatado debido a la acumulación de gases de la fermentación.
• Temperatura: La temperatura ambiente ideal para la fermentación oscila entre 18 ºC y 25 ºC. Para algunos fermentos específicos, como el kéfir con bífidus, se necesita más calor (38-40 ºC).
• Separación de suero: Durante la fermentación, el kéfir y el suero (líquido amarillento) pueden separarse. Cuanto más tiempo se fermente, más agrio y espeso se volverá.

Consumo

• Dosis: Se recomienda la ingesta de un vaso (240 ml) de kéfir por día. En exceso, puede causar malestar gastrointestinal.
• Sabor: El kéfir o yogur de pajarito siempre será ácido, unos mucho menos que otros. Su consistencia puede variar desde una leche cultivada hasta un yogur denso, según cómo se cuide y el gusto personal.
• Acompañamientos: La preparación final se puede consumir tal cual o con un toque de miel, frutas, cereales o mermeladas, o bien, como ingrediente de otras recetas, como batidos o postres. Si cuelas el kéfir de su suero con una tela (como muselina), puedes hacer un kéfir más espeso, o incluso una crema de queso de kéfir si le quitas más suero.
• No apto para bebés: No se debe dar a bebés menores de un año.
• Evitar mezclas: Jamás mezclar con miel de abeja, ya que es un antibacterial natural y podría afectar las bacterias del kéfir. Tampoco mezclar con cítricos (limón, naranja, vinagre) u otros ingredientes como ajos y cebolla.

Usos Externos y para el Hogar

• Mascotas o plantas: El kéfir es muy beneficioso y puede darse a mascotas o plantas.
• Uso tópico: Puede aplicarse sobre la piel, rostro o cabello en la noche (en un frasco dosificador en spray). Disminuye manchas, ayuda a restaurar la humectación natural, previene el acné y actúa como tratamiento para imperfecciones o problemas de psoriasis.

Valor Nutricional del Kéfir de Leche (Estimación)

Esta receta rinde aproximadamente 2 porciones grandes (unos 250 ml cada una) de kéfir de leche fermentado.

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados y las cantidades de cada porción.

Bibliografía

1. Chen, H. L., Tung, Y. T., Tsai, C. L., Lai, C. W., Lai, Z. L., Tsai, H. C., … & Chen, C. M. (2014). Kefir improves fatty liver syndrome by inhibiting the lipogenesis pathway in leptin-deficient ob/ob knockout mice. International journal of obesity, 38(9), 1172.
2. Kim, D. H., Jeong, D., Kim, H., & Seo, K. H. (2018). Modern perspectives on the health benefits of kefir in next generation sequencing era: Improvement of the host gut microbiota. Critical reviews in food science and nutrition, 1-12.
3. Kim, D. H., Kim, H., Jeong, D., Kang, I. B., Chon, J. W., Kim, H. S., & Seo, K. H. (2017). Kefir alleviates obesity and hepatic steatosis in high-fat diet-fed mice by modulation of gut microbiota and mycobiota: targeted and untargeted community analysis with correlation of biomarkers. The Journal of nutritional biochemistry, 44, 35-43.
4. Rafie, N., Hamedani, S. G., Ghiasvand, R., & Miraghajani, M. (2015). Kefir and Cancer: A Systematic Review of Literatures. Archives of Iranian Medicine (AIM), 18(12).
5. Sharifi, M., Moridnia, A., Mortazavi, D., Salehi, M., Bagheri, M., & Sheikhi, A. (2017). Kefir: a powerful probiotics with anticancer properties. Medical Oncology, 34(11), 183.
6. Gulitz, A., Stadie, J., Wenning, M., Ehrmann, M. A., & Vogel, R. F. (2011). The microbial diversity of water kefir. International journal of food microbiology, 151(3), 284-288.

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