La percepción de que la dieta vegetariana es restrictiva y limitada ha sido desmentida por chefs y entusiastas de la cocina verde en todo el mundo. Los nutrientes esenciales, proteínas, vitaminas y minerales, se encuentran abundantemente en legumbres, cereales, frutas y verduras.
Volvemos a ponernos las pilas con el ya archifamoso Batch Cooking o Mealprep. Esta técnica propone cocinar 2-3 horas un día de la semana, varias preparaciones clave para ir combinando de diferentes maneras y no tener que invertir mucho más tiempo en la cocina en el resto de los días laborables. De este modo, optimizas tu tiempo y tienes siempre diferentes preparaciones disponibles para diseñar platos sencillos, nutritivos y sanos.
LOS PELIGROS DEL BATCH COOKING | Riesgos que deberías conocer al cocinar batch cooking
Técnicas de Congelación en la Cocina Vegetariana
Ventajas del Congelador en una Dieta Basada en Plantas
El congelador nos da muchas posibilidades, especialmente en una alimentación libre de productos de origen animal:
- Practicidad: Es muy útil tener varios alimentos mínimamente procesados, o procesados en casa, para incluir verduras de forma fácil y rápida en nuestro día a día. Para mucha gente, no es una opción lavar y cortar la verdura por falta de tiempo, por lo que las verduras congeladas pueden ser esenciales.
- Aumentar vida útil: Otra opción es congelar verduras frescas lavadas y cortadas en casa, como judías verdes, brócoli, coliflor, lombarda o espinacas, para que estén listas en cualquier momento y no necesitemos consumirlas de inmediato si hemos comprado en gran cantidad.
- Batchcooking: Cocinar el doble o triple de raciones y congelar porcionado ayuda mucho a la planificación de las comidas. Esto depende, obviamente, de la cantidad de personas que tengas que alimentar y del espacio disponible en el congelador.
- Trashcooking: Recomiendo una técnica de trashcooking para reducir el desperdicio y aprovechar al máximo los alimentos. Consiste en guardar los restos de alimentos frescos (que normalmente se tiran a la basura) en un táper, congelarlos y, cuando haya suficiente cantidad, hacer caldo de verdura con ellos.
Cómo Congelar Correctamente los Alimentos
Siempre se debe esperar a que el alimento o plato esté a temperatura ambiente antes de congelarlo, y por supuesto, debe estar recién cocinado o como mucho llevar 2 días en el frigorífico. Esto es clave para no romper la cadena de frío del frigorífico o congelador, evitando disminuir la temperatura de los alimentos ya congelados y el gasto energético que supone congelar un alimento caliente.
Se recomienda escribir la fecha de congelación en el exterior del recipiente y colocarlos siguiendo la técnica FIFO (first in, first out), de modo que cada nuevo alimento se coloque al fondo y no olvidemos algo que tengamos congelado por años. La duración de los alimentos en el congelador es de entre 3 y 12 meses. Si se trata de un alimento comprado congelado, el tiempo máximo de vida útil vendrá marcado en la etiqueta.
Guía de Congelación por Tipo de Alimento
| Grupo de alimentos | Tipos | Consejos | Tiempo máximo |
|---|---|---|---|
| Verdura | Brócoli, coliflor, mezclas de setas, espinacas, guisantes, ajos tiernos, judías verdes, coles de Bruselas, caldos de verduras, restos de verduras para caldo. | Cocinar directamente sin descongelar. Se pueden saltear o cocer. No se deben congelar aquellas para consumir frescas como el tomate, lechuga o pepino. | 1 año para la verdura en general. 2 meses para caldos caseros y verduras para caldo. |
| Fruta | Frutos rojos (fresas, arándanos, moras, cerezas), plátano para helados, membrillo. | Para utilizar en batidos o como toppings de yogur, avena… El plátano que se va a pasar, trocearlo y guardarlo en una bolsa en el congelador para hacer helado. | 1 año para la fruta fresca. 6 meses para el membrillo o compotas. |
| Pan | Casero o comprado. Crudo u horneado. | Congelar por porciones y descongelar al momento en el frigorífico, en el horno, encima del radiador, al sol o en el microondas. La textura final cambiará según el método de descongelación. | 1 mes para el pan sin hornear. 3 meses para el pan horneado. |
| Legumbres, derivados y seitán | Tofu*, tempeh, seitán casero o comprado, hamburguesas compradas o caseras, edamames. | Congelar en porciones y bien envuelto para que no quede aire. Cocinar una vez descongelado en el frigorífico. El edamame se hierve directamente. | 3 meses para el tempeh. 6 meses para el tofu y seitán. 4-5 meses hamburguesas y soja texturizada hidratada. |
| Platos caseros “batchcooking” | Guisos de legumbres o legumbres cocidas, purés sin patata, hamburguesas de legumbres, embutido y seitán casero, croquetas, lasaña, canelones horneados. | Descongelar en el frigorífico antes de cocinar excepto en el caso de lasaña o croquetas, que se deben hornear o freír directamente. | 4-5 meses guisos, legumbres, croquetas, lasaña… 6 meses para el seitán. |
| Cubitera | De agua para hielos o con caldo de verduras, especias picadas, frutos rojos, etc. | Utilizar directamente en bebidas o descongelar en el frigorífico para utilizar como caldo/especias. | 1 año. |
| Procesados y ultraprocesados | Pizzas, hamburguesas, rollitos de primavera, ensalada de wakame, helados… | Deben ocupar muy poco espacio en la nevera. Las instrucciones de uso vienen indicadas por el fabricante. | 1 mes para los helados. Pizza, hamburguesas, rollitos de primavera, seguir las instrucciones del fabricante. |
*El tofu puede congelarse pero su textura cambia, pierde mucha agua y se vuelve más esponjoso, aunque depende mucho del tofu en cuestión. Puede ser una técnica recomendable para utilizarlo para guisos ya que va a absorber mucho más los sabores. Cambiará de color a marrón cuando se congele, pero vuelve al blanco una vez descongelado.
Recetas Vegetarianas Aptas para Congelar y el Día a Día
Hemos seleccionado varias recetas vegetarianas que son una auténtica delicia, con opciones tanto tradicionales como innovadoras. Hay platos que están pensados para hacer mucha cantidad y congelar, facilitando la organización de las comidas semanales.
Preparaciones Básicas y Combinaciones
Para la organización semanal, se recomienda cocer legumbres y granos 'al dente' y dejar que enfríen antes de guardar en tarros y refrigerar. Por ejemplo, la quinoa multicolor se conserva de maravilla durante la semana, así como el arroz integral y las alubias blancas. Las preparaciones estofadas/guisadas también se guardan en recipientes de cristal en la nevera y la mayoría de las recetas aguantan bien cinco días.
- Quinoa ecológica: Cocción 10 minutos en el doble de agua hirviendo.
- Arroz: Cocción 30 minutos en el doble de agua hirviendo.
- Alubias blancas grandes o judiones: Dejar a remojo durante 12 horas (toda la noche), luego cocer 30 minutos en olla exprés.
En cada comida se pueden mezclar estas preparaciones con alimentos frescos: verduras, frutas, yogures, huevos, aguacate, pan, tofu, etc. Lo idóneo es preparar primero el menú y, en función de lo que se va a cocinar, realizar la lista de la compra, adecuándola a lo que ya se tenga en la despensa para economizar al máximo, intentando también usar ingredientes de temporada.
Platos Principales y Guarniciones
Albóndigas de Tempeh
Estas albóndigas de tempéh se han convertido en un imprescindible. Van perfectas con un sinfín de salsas y se cocinan al horno para que sean menos calóricas. Lo ideal es hacer una buena cantidad y congelarlas sin hornear.
Boloñesa de Soja Texturizada y Berenjena
Las boloñesas son un básico socorrido porque aportan jugosidad y sabor a cualquier legumbre o cereal. Esta receta con soja texturizada y berenjena tiene un sabor tremendo, y se puede sustituir la soja por seitán o por tofu.
Lentejas Básicas y Sabrosas
Esta receta de lentejas es súper básica pero queda muy sabrosa y aguanta perfectamente en la nevera 5 días si se conserva en un recipiente de cristal hermético. Se sofríe la cebolla y los ajos, se añaden las lentejas, se espolvorea pimentón y se remueve. Luego se añade agua hirviendo hasta cubrir los ingredientes.
Calabaza y Coliflor Asadas
Esta receta no puede ser más fácil y se convertirá en la guarnición perfecta para cualquiera de tus buddha bowls. Cortamos la calabaza y la coliflor en trozos más o menos iguales y las condimentamos con un chorrito de aceite de oliva y especias. Es una preparación que alegrará nuestros platos combinados por su explosión de sabor y color.
Ensalada de Col con Pasas y Jengibre
Esta ensalada de col está deliciosa y tiene un contraste de sabores genial gracias a las pasas y al jengibre. Se pica la col, la remolacha, la zanahoria y el jengibre con rallador.
Falafel Ligero
Para hacer falafel ligero, se lavan los garbanzos escurridos y se trituran todos los ingredientes en un robot de cocina, ajustando la textura con agua si fuera necesario. Se forman bolitas y se hornean a 180ºC durante unos 20 minutos.
Tacos Veganos de Garbanzos y Soja
Remojar la soja texturizada en agua o caldo. Picar cebolla y ajo y pochar. Añadir ajo, especias, chile, tomate y garbanzos. Incorporar la soja escurrida, salpimentar y cocinar hasta que reduzca.
Seitán en Salsa de Pimienta Verde
Dorar el seitán cortado. Sofreír ajo laminado y pimienta en grano. Desglasar con vino, añadir caldo, tomillo, nata y pimentón. Reincorporar el seitán y cocinar hasta que la salsa espese.
Hamburguesas de Aguacate y Quinoa
Cortar aguacate, picar cebolla, cilantro y pimiento. Mezclar con quinoa cocida, ajo granulado, pan rallado, ralladura y zumo de lima. Formar mini hamburguesas y freír hasta que estén doradas.
Ideas para Desayunos y Meriendas
Crackers Caseros
Los crackers caseros son ideales para dippear. Al ser bastante neutros, combinan bien con dulce y salado. Hornear durante 20-25 minutos o hasta que la masa tenga un aspecto dorado.
Paté de Tomates Secos y Almendras
Este paté tiene una textura untuosa adictiva. Si te cansas de dippear, puedes utilizarlo como 'pesto rosso' rebajándolo con un poco de agua o caldo de verduras para aderezar pastas, arroces o legumbres. Se colocan todos los ingredientes en el procesador de alimentos, primero las almendras hasta que empiece a formarse una masa, y después el resto.
Crema de Cacahuete Casera
La crema de cacahuete es muy calórica, pero aporta un delicioso extra de energía en el desayuno. Su sabor es tan versátil que se puede añadir un "poquito" a prácticamente todo. Además, es una de las cremas de frutos secos más económicas, por lo que se aconseja hacerla con cacahuetes ecológicos.
Bizcocho de Naranja Especiado
Este bizcocho de naranja es muy básico, pero tiene un toque especiado riquísimo y es muy esponjoso gracias al punto de nieve de las claras de huevo. Al final se agrega la ralladura de naranja, se mezcla con una cuchara de madera y se incorporan las claras a punto de nieve. Se reparte la masa en un molde rectangular, se decora con rodajas de naranja y copos de avena y se hornea durante 50-55 minutos.
Pudin de Chía con Cacao
El pudin de chía es muy versátil, nutritivo y saludable. Es perfecto como snack o para la merienda. En un tarro de cristal, se mezcla la bebida vegetal con el cacao, la vainilla, la panela y la canela. Puedes hacer una cantidad generosa porque dura bien 2-3 días en la nevera.
Cúrcuma Latte (Golden Latte)
Una receta exprés y muy sencilla. Se pone una cazuela a fuego medio-bajo con leche de coco, y se añaden la cúrcuma y demás especias al gusto hasta que esté caliente.
Recetas Adicionales y Variantes
Sopa Cremosa de Calabacín y Espinacas
El calabacín es una hortaliza muy versátil. Esta sopa cremosa es una forma deliciosa de incluirlo en la dieta.
Lasaña de Calabacín sin Gluten
Una lasaña de calabacín sin gluten y prácticamente sin carbohidratos, que hará las delicias de toda la familia. Se puede cocinar entera a falta del horneado y así el día que se saque del congelador solo haya que hornearla.
Seitán Casero
El seitán es tan fácil y económico de preparar que, una vez que se le coge el punto, lo más sencillo es hacerlo en casa.
Curry de Garbanzos y Verduras
Se pican muy finos los ajos, el jengibre pelado y la cebolleta. Se lavan y pican las verduras. Se saca la pulpa del mango y se tritura. Se calienta aceite con comino, cilantro y hojas de curry. Se añade la pasta de ajo y cebolleta, luego las verduras, la mezcla de curry, la pulpa de mango y la leche de coco. Se lleva a ebullición, se añade el zumo de limón y se corrige de sal.
Tortilla Jugosa Vegana de Calabacín
Disponer en un cuenco la harina de garbanzos, sal, bicarbonato, especias, levadura y pimienta. Mezclar con varillas y añadir agua y zumo de limón hasta tener una masa líquida. Rallar calabacín y mezclar. Cocinar en sartén y terminar en el horno.
Ensalada Vegana de Garbanzos Tostados y Col Rizada Kale
Remojar los anacardos, enjuagar y escurrir. Tostar garbanzos aliñados en el horno. Preparar un aderezo con anacardos y especias en robot. Lavar y trocear lechuga y col, mezclar con el aderezo y añadir la picada de anacardos y los garbanzos tostados.
Mantequilla de Anacardos
Preparar mantequilla de anacardos es tan fácil como poner los anacardos en el vaso del robot y molerlos durante dos o tres minutos. Repetir esta operación unas diez veces, poco a poco se irá formando la mantequilla.
Fideos de Arroz con Salteado de Tofu y Pimiento
Desechar el líquido del tofu y escurrir bien. Dorar el tofu en sartén y retirar. Cocer fideos de arroz. Rallar jengibre, cortar pimiento. Saltear ambos ingredientes, añadir salsa de soja y especias. Rehogar, devolver el tofu e incorporar los fideos.
Ensalada de Quinoa, Calabaza Asada y Granada
Precalentar el horno. Cortar calabaza en dados y cebolla morada en láminas, asar con sal y aceite. Lavar y cocer quinoa. Escurrir. Combinar el resto de ingredientes en un bol, añadir la quinoa, calabaza y cebolla. Sazonar y servir con hierbas picadas.
Revuelto Vegano de Tofu
Envolver tofu escurrido en papel de cocina. Picar cebolla roja, apio y jengibre. Calentar aceite, añadir jengibre, cebolla y apio. Incorporar concentrado de tomate, especias y vino. Desmigar tofu y añadir a la sartén. Salpimentar y agregar ralladura de limón.
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