El queso es, a menudo, uno de los primeros alimentos sacrificados cuando se busca perder peso. Sin embargo, esta mala fama es, en gran medida, injustificada. Al igual que ocurre con la leche, el queso ha sido desplazado por sustitutos no lácteos bajo la falsa premisa de que son más saludables o ligeros. La realidad, avalada por diversos expertos en nutrición, es que el queso no debe considerarse un enemigo en una dieta de adelgazamiento, siempre que se elija correctamente y se integre en un estilo de vida equilibrado.
¿Por qué el queso no es el culpable del aumento de peso?
No existe evidencia científica que respalde que la eliminación del queso de la dieta facilite la pérdida de grasa corporal. Al contrario, las grasas saludables presentes en el queso, junto con su alto contenido en proteínas de alto valor biológico, son esenciales para el organismo. El error común reside en catalogar a todos los quesos por igual. La coach nutricional Stefanía Fernández señala que no debemos culpar a un único alimento de engordar; el objetivo debe ser el conjunto de la alimentación diaria y los hábitos de salud.
De hecho, estudios epidemiológicos han sugerido que el queso podría actuar como un factor protector frente a la obesidad, gracias a su efecto saciante y a la interacción de su matriz nutricional -rica en calcio, proteínas y minerales- con el metabolismo. Masticar una porción de queso incluso ayuda a neutralizar el pH de la placa dental, previniendo caries.
Clasificación: Los quesos que sí y los que no
El problema principal surge con los productos ultraprocesados que se venden como "queso" pero que, nutricionalmente, aportan poco. La clave para elegir bien es revisar la etiqueta: un queso de calidad debe contener leche (pasteurizada de vaca, oveja o cabra), sal, fermentos lácticos y cuajo.
- Quesos frescos (tipo Burgos o Quark): Son los más recomendables para adelgazar. Poseen mayor contenido acuoso, menor densidad calórica y son excelentes fuentes de proteínas.
- Quesos curados: Son más densos en nutrientes, proteínas y minerales, pero también más altos en grasas. Pueden formar parte de una dieta sana siempre que se consuman con moderación (50-70 gramos al día).
- Quesos procesados (untables, lonchas para fundir, rallados industriales): Deben evitarse, ya que suelen incorporar harinas de baja calidad, aditivos y tienen un valor nutricional pobre.
El dilema de los productos "Light" y "0%"
Aunque los productos etiquetados como "light" o "0% materia grasa" parecen una opción lógica para perder peso, los nutricionistas suelen desaconsejarlos. Al retirar la grasa natural, el producto se vuelve insípido, lo que obliga a añadir aditivos para mejorar la textura y el sabor. Además, la grasa es necesaria para la saciedad; al eliminarla, es probable que se aumente el apetito y se termine consumiendo más cantidad de otros alimentos menos saludables.
Recomendaciones para incluir el queso en tu dieta
No se trata de prohibir, sino de aprender a comer. Algunos consejos clave son:
- Prioriza la calidad: Busca quesos elaborados con ingredientes naturales.
- Combina con inteligencia: Acompaña el queso con verduras, carbohidratos ricos en fibra, aguacate o frutos secos para maximizar el valor nutricional de la comida.
- Atención a la tolerancia: Si el queso fresco sienta pesado antes de entrenar, el queso fresco batido o el Skyr son excelentes alternativas con alto valor proteico y mejor digestibilidad.
- Variedad: Alternar entre leche de vaca, cabra y oveja permite obtener diferentes perfiles de nutrientes. Los quesos de cabra, por ejemplo, suelen ser más fáciles de digerir.
ETIQUETADO DE LOS ALIMENTOS
En definitiva, el queso es un alimento valioso y versátil que no tiene por qué desaparecer de nuestra mesa. Lo fundamental para mantener el peso es apostar por alimentos reales, evitar los ultraprocesados y mantener un equilibrio que asegure tanto la nutrición como el disfrute gastronómico.