Ideas Saludables para Colaciones, Ensaladas Ligeras y Postres

Por mucho tiempo, al hablar de dietas para perder peso, se pensaba que cuantas más meriendas se consumían, más activo estaría el metabolismo. Sin embargo, ahora se sabe que cada vez que se ingieren alimentos hay disparos de insulina que, si bien son necesarios, en exceso pueden resultar inflamatorios. Esto es especialmente cierto cuando la descarga de insulina viene asociada a alimentos como azúcar, cereales, lácteos y sus derivados.

Por lo tanto, las meriendas no son obligatorias ni indispensables en un plan de alimentación. No obstante, si sientes la necesidad de consumir algo más entre comidas o si la ansiedad por comer te ataca, es importante optar por opciones de snacks saludables.

La Importancia de los Snacks Saludables entre Comidas

No importa si trabajas o estudias, el espacio entre el desayuno y el almuerzo, o el almuerzo y la cena, suele ser largo y requiere de energía. Es completamente normal que a media mañana o a media tarde el estómago empiece a rugir. En esos momentos, un snack se convierte en la solución perfecta. Sin embargo, vale la pena pensar en qué vamos a comer a esas horas, para que sean alimentos balanceados que ayuden al cuerpo y la mente, en lugar de simplemente abrir unas papas fritas o cualquier otro producto con un contenido alto de conservantes, grasas o azúcares.

Tener en mente algunos snacks saludables trae diversos beneficios:

• Ayudan a mantener los niveles de energía a lo largo de la jornada, lo cual repercute en el rendimiento y la concentración.
• Previenen que en las siguientes comidas, como el almuerzo o la cena, comamos en exceso, ayudando a controlar el apetito.
• Son una muy buena opción para entregar al cuerpo una variedad de nutrientes.
• Mantienen el metabolismo activo y mejoran la digestión.
• Los carbohidratos complejos se digieren más lentamente y proporcionan energía sostenida, a diferencia de los simples que pueden causar picos de azúcar en sangre. Estos snacks también suelen ser más ricos en fibra y otros nutrientes esenciales, lo que los convierte en una opción más nutritiva a largo plazo.

Snacks Rápidos y Sencillos (Ideas sin Cocinar)

En muchas ocasiones, los snacks son para comer rápido durante una pausa o mientras se sigue trabajando. Pensando en esas jornadas, te compartimos unas cuantas ideas rápidas y fáciles:

• Frutas picadas: En unos pocos minutos puedes hacer una ensalada de frutas exprés con las que tengas a mano. ¡No olvides lavarlas! Si tienes unos minutos adicionales, puedes rallarle queso mozzarella. Puedes armar una ensalada de frutas, con alimentos variados y trozados, o bien, enviar una fruta completa. Para proteger bien las frutas y que no terminen maduras o aplastadas, es recomendable guardarlas en un recipiente.
• Verduras en rodajas: Elige tus vegetales favoritos que no requieran preparación. Igualmente, recuerda lavarlas antes.
• Frutos secos: Un buen cóctel con maní, pistachos, nueces y/o almendras no requiere ningún tipo de preparación. Si quieres un toque dulce, añade un poco de miel.
• Queso: Ya sea que lo compres en bloque o en tajadas, unas cuantas porciones de queso en cubos o rollitos son deliciosas y sencillas.
• Yogur: Elige tu yogur favorito y acompáñalo con frutas y cereal para un snack balanceado.
• Barras de cereal: Podrías comprar algunas en el supermercado, pero también hay recetas caseras.

Recetas Detalladas de Snacks y Colaciones Saludables

1. Mix de Frutos Secos

Los frutos secos son una excelente fuente de proteínas, grasas saludables, fibra y vitaminas. Puedes hacer un mix con avellanas, almendras, nueces y pistachos, y añadir algunos chips de chocolate negro sin azúcar para un toque dulce.

Ingredientes:

• 120 gr de almendras
• 120 gr de merey
• 120 gr de avellana
• 60 gr de pasas

Preparación:

1. Mezcla todos los frutos secos y disfruta.

2. Brochetas de Fruta Fresca

Son ricas en vitaminas y fibra, y muy fáciles de preparar. Ideales si no se cuenta con suficiente tiempo.

Ingredientes:

• Utiliza las frutas que más te gusten y toleres: fresas, piña, uvas (verdes o rojas), kiwi, mango, melón, frambuesas, etc.

Preparación:

1. Lava bien todas las frutas.
2. Córtalas en trozos pequeños, asegurándote de quitar las cáscaras y semillas.
3. Ensarta las frutas en los palitos de brocheta, alternando los colores para que se vean bonitas y apetitosas.
4. Puedes disfrutarlas solas o acompañarlas con un poco de yogur o salsa de chocolate negro.

3. Chips de Verduras (Zanahoria, Betabel, Calabacín o Tubérculos)

En lugar de las típicas patatas fritas industrializadas, esta es una opción interesante, sobre todo para veganos. Puedes acompañarlos con hummus de leguminosas y aceite de oliva o guacamole. Aportan fibra y vitaminas del complejo B y betacarotenos. Si deseas reducir calorías e inflamación de aceites refinados, te recomendamos cocinarlos en airfryer.

Receta de Chips de Zanahoria:

Ingredientes:

• 2 zanahorias peladas
• Aceite de coco
• Sal marina

Preparación:

1. Corta las zanahorias en rodajas finas (como si fuera con una rebanadora).
2. Fríe en el aceite de coco caliente (o prepara en airfryer), escurre y sazona con sal al gusto.

4. Jugo Verde Ligero

Prepara una deliciosa, fácil y refrescante mezcla en la licuadora para obtener una rica y saludable bebida.

Ingredientes:

• 1 ½ pepino
• 2 vasos de agua de piña
• 10 cubitos de piña
• 5 hojas de hierbabuena

Preparación:

1. Coloca todos los ingredientes en la licuadora y bate.

Otras opciones de bebidas saludables incluyen: Keto Coffee, leche de coco casera, frappé de banana, leche de nueces, leche de quinoa.

5. Garbanzos Crujientes

Son fuente de proteínas, fibra y carbohidratos complejos. Al hornearlos hasta que estén crujientes, se obtiene un snack similar a una papita frita, pero con menos grasa y calorías.

Ingredientes:

• 200g de garbanzos de lata o cocidos en casa
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1/4 cucharadita de pimentón dulce
• 1/4 cucharadita de comino
• 1/4 cucharadita de sal
• 1 cucharada de semillas de sésamo

Preparación:

1. Precalienta el horno a 180°C y cubre una bandeja con papel vegetal.
2. Lava y seca muy bien los garbanzos con papel absorbente. Mientras más secos, más crujientes quedarán.
3. Mezcla el aceite de oliva, el pimentón dulce, el comino y la sal.
4. Añade los garbanzos a la mezcla de condimentos.
5. Extiende los garbanzos sobre la bandeja forrada con papel vegetal.
6. Espolvorea las semillas de sésamo para una textura extra.
7. Hornea durante 40-50 minutos a 180°C o hasta que estén dorados y crujientes. Revuélvelos ocasionalmente para una cocción uniforme.

6. Chips de Alcachofa

Prepara unas deliciosas alcachofas doradas y crujientes, perfectas para disfrutar como tentempié, aperitivo o acompañamiento.

Ingredientes:

• 2 alcachofas
• 1 limón
• Aceite de oliva
• Sal

Preparación:

1. Lava bien las alcachofas, pica las puntas de un solo corte y quita las hojas hasta llegar a la parte más suave.
2. Pícala por la mitad y retira la vellosidad del corazón de la alcachofa.
3. Luego lávala bien y trocéala en láminas.
4. Escurre y fríela, para luego sazonar al gusto.

7. Galletas Paleo

Puedes preparar unas deliciosas crackers caseras con especias, crujientes por fuera y suaves por dentro, perfectas para disfrutar en cualquier momento del día.

Ingredientes:

• 3 plátanos macho verdes de tamaño mediano, pelados
• 120ml de mantequilla clarificada (casi media barra), derretida o aceite de coco
• ½ a ¾ cucharita de sal marina
• Especias naturales (opcional)

Preparación:

1. Precalienta el horno a 150° y forra dos bandejas de horno con papel de hornear.
2. Procesa todos los ingredientes durante unos minutos hasta obtener una mezcla homogénea que se despegue de los bordes.
3. Divide la masa en dos partes iguales y reparte en dos bandejas.
4. Extiende la masa en el papel de horno y espolvorear con especias.
5. Hornea durante aproximadamente 10 minutos.
6. Saca las bandejas del horno y corta las formas de los crackers con un cuchillo o un cortapizzas.
7. Vuelve a hornear durante 50 minutos más, o hasta que tomen un bonito color dorado.
8. Saca del horno y deja enfriar sobre una rejilla.

8. Barras de Ajonjolí o Sésamo

Estas barras combinan el sabor tostado del ajonjolí con la dulzura natural de la miel y el toque frutal de las pasas. Además, la canela añade un aroma y sabor especiado que complementa perfectamente los demás ingredientes.

9. Galletas de Almendras

Prepara unas deliciosas galletas de linaza y harina de almendras, doradas y crujientes, perfectas para disfrutar en cualquier momento del día.

Ingredientes:

• 1 taza de harina de almendras
• 1 taza de linaza molida
• ½ cdita de sal
• 1 cda de aceite de oliva
• 6-8 cdas de agua

Preparación:

1. Precalienta el horno a 150 °C.
2. Mezcla la linaza con 2 cucharadas de agua y deja reposar 15 minutos hasta que se hidrate.
3. Mientras la linaza con agua esté en reposo, mezcla el resto de la linaza con harina de almendras y sal con una batidora de mano.
4. Agrega a la mezcla de linaza con agua el aceite de oliva y remueve.
5. Añade las cucharadas de agua restantes y mezcla.
6. Ve agregando de 1 a 2 cucharadas de la mezcla de linaza a la mezcla líquida y ve removiendo bien. Si la mezcla queda muy seca, agrega más agua. Es importante que la masa no se pegue y se pueda formar una bola con ella.
7. Estira la masa a unos 3mm de espesor.
8. Con un molde para galletas, dale la forma deseada y colócalas en una bandeja. Hornea hasta que queden doradas y crujientes.

10. Galletas Saladas de Yuca

Se trata de crujientes galletas hechas con puré de yuca, un poco de aceite y sal al gusto, ideales para disfrutar en cualquier momento del día.

Ingredientes:

• 4 yucas
• Sal al gusto
• Un poco de aceite

Preparación:

1. Cocina la yuca en agua hasta que ablande.
2. Tritura para hacer un puré y amasa.
3. Pon a calentar una sartén con un poco de aceite.
4. Forma arepitas redondas y colócalas a cocinar en la sartén hasta que doren por cada lado.
5. Finaliza poniéndolas en el horno por 10 minutos para que queden tostaditas.

Opciones de Ensaladas Ligeras, Wraps, Sándwiches y Tostadas

Estas ideas son perfectas para esos momentos en los que se busca algo más sustancioso pero igualmente saludable y fácil de preparar.

Wraps Saludables

Enrollemos unos snacks con opciones frescas y nutritivas:

• Wrap de frutos rojos: Tan sencillo como partir las frutas y enrollarlas en una tortilla. Puedes untar con yogur.
• Wrap de verduras: Elige tus favoritas; te recomendamos lechuga, zanahoria y tomates. Un jamón de pavo y queso crema van muy bien con esta combinación.
• Wrap de zapallo italiano y hummus: La mejor versión de este wrap es a la plancha y caliente. Un poco de cebolla, queso y tomate lo complementan bastante bien.

Sándwiches Saludables

• El clásico: Jamón, queso, lechuga y tomate, una preparación tradicional que jamás pasa de moda.
• Con palta y huevo: Aplasta media palta y mézclala con un huevo duro picado. Añádele una cucharada de cebolla cortada en trocitos y sigue revolviendo. Pon la mezcla entre dos panes.
• Queso, tomate y orégano caliente: Una opción repleta de sabor, ideal para vegetarianos.
• Pollo, palta y lechuga: Ideal si sientes que te estás quedando sin energía.

Tostadas Saludables

Snacks saludables y sencillos:

• Tostada con palta: Tritura media palta, un toque de ajo en polvo y medio tomate, y mézclalo todo. Luego úntalo en tu pan tostado. Rápido y rico.
• Tostada con queso crema y miel: Un juego de sabores balanceados que vale la pena probar.
• Tostada con yogur griego y frutillas: El yogur griego también funciona para untarlo en pan tostado, y las fresas siempre aportan el mejor sabor.
• Tostada frutal: Un toque tropical con piña, mango y coco.

Batidos Saludables

Los batidos son perfectos para variar el consumo de frutas y algunas verduras. Además, en los días más soleados no solo funcionan como un alimento balanceado, sino que ayudan a refrescarte. Son fáciles de hacer con cualquier licuadora.

• Batido de frutos rojos: Puedes darle un toque cremoso añadiéndole un vaso de yogur.
• Batido de frutilla y naranja: Ten en cuenta que aquí se usa jugo de naranja, evitando licuar la fruta entera.

Postres Saludables

Disfrutar de un dulce no tiene por qué ser perjudicial para la salud. Aquí te presentamos opciones de postres que, además de deliciosos, aportan nutrientes.

1. Pudín de Aguacate

El aguacate es rico en grasas saludables, vitaminas y minerales. Esto lo convierte en un alimento ideal para las meriendas porque, además de rico y nutritivo, te saciará durante horas.

Ingredientes:

• 520 g de aguacate
• 1 cda de miel (opcional)
• 30 g de coco en polvo
• 100 ml de leche de almendras
• 10 gotas de vainilla

Preparación:

1. Coloca el aguacate pelado y sin semilla en la batidora, con el resto de los ingredientes.
2. Estará listo cuando todo esté homogéneo.

Nota: Esta receta sabe mejor si se le agrega extracto de coco, coco rallado y trocitos de cambur.

2. Yogur Natural de Coco con Probióticos

Prepara un delicioso yogur natural y saludable a partir de leche de coco fermentada con probióticos, perfecta para disfrutar en cualquier momento del día.

Ingredientes:

• 500 ml de leche de coco
• 1 cda de almidón de yuca o arrurruz
• 2 a 4 cápsulas de probiótico

Preparación:

1. Vierte la leche de coco en una olla, agrega el almidón de yuca o el arrurruz y mezcla hasta disolver.
2. Coloca la olla a fuego lento y cocina hasta que espese la mezcla y luego deja enfriar.
3. Vierte la mezcla en un envase de vidrio y agrega las cápsulas de probióticos, mezcla bien.
4. Deja fermentar en un lugar oscuro por 24 horas. Luego introdúcelo en la nevera por 5 a 6 horas.

Nota: Se debe consumir antes de 10 días.

3. Mousse de Aguacate y Chocolate

Una explosión de omega-3, magnesio y flavonoides, siempre que escojas un chocolate negro, sin lácteos y sin azúcar.

Ingredientes:

• 2 Aguacates
• 3 cdas de Cacao puro en polvo
• 50 ml de leche de origen vegetal (avellana, almendra; según tus sensibilidades)
• Edulcorante al gusto (estevia, monkfruit o xilitol)

Preparación:

1. Con un tenedor o con la batidora, tritura los aguacates hasta que se forme una masa cremosa.
2. Añade la leche y el cacao en polvo y sigue mezclando.
3. Endulza al gusto y refrigera por mínimo 1 hora.
4. Sirve y disfruta.

4. Apple Crumble sin Gluten y sin Azúcar Refinada

Utilizando manzanas verdes como base, se rellenan con una mezcla crujiente de frutos secos mixtos, canela y un toque de miel para endulzar. El resultado es un postre aromático y sabroso, con la dulzura natural de la miel y el crujiente de los frutos secos.

Ingredientes (para 2 personas):

• Manzana verde
• 1/3 de taza de frutos secos mixtos
• 1 cucharadita de canela
• 1 cucharada de miel

Preparación:

1. Procesa todos los ingredientes, excepto la miel. No dejes que se vuelvan polvo, sino que aún tenga trocitos para que sea más crujiente al hornearse.
2. Mezcla con la miel y reserva.
3. Lava la manzana, pícala por la mitad, remueve el corazón y haz un “huequito” donde puedas colocar la mayor parte de la mezcla de frutos secos.
4. Coloca en una bandeja de horno, cubre con papel aluminio y hornea durante 20 minutos a 150℃.
5. Los primeros 10 minutos mantelo cubierto con el aluminio.
6. Quita el aluminio y hornea durante 10 minutos más (¡Cuidado, no dejes que se quemen!).

5. Muffins de Calabaza

La calabaza es una excelente fuente de nutrientes, como vitamina C y A, fibra y antioxidantes. Estos muffins pueden ser preparados con ingredientes saludables como harina sin gluten y miel natural, en lugar de azúcar refinada y harina blanca, convirtiéndolos en una opción más nutritiva.

6. Brownies de Papa

Los brownies de papa son un snack saludable debido a que la papa es un ingrediente que aporta diversos nutrientes, es rica en vitaminas C y B6, contiene fibra y potasio. Por otro lado, los brownies de papa no contienen harina refinada ni azúcares añadidos, lo que los hace una opción más saludable que los brownies tradicionales.

Ingredientes:

• 250 gr de papas/patata
• 2 cditas de sal marina
• 70 gr de cacao 70%
• 2 cdas de mantequilla ghee
• 200 gr de papelón o endulzante de su preferencia
• 300 gr de almendras peladas o nueces
• 2 huevos
• 2 cdas de vainilla sin gluten
• 4 cdas de cacao en polvo

Preparación:

1. Hierve, haz un puré con las papas/patatas y añade la sal marina.
2. Precalienta el horno a 180°C.
3. Derrite el cacao 70% con mantequilla y papelón a baño de maría.
4. Tritura las almendras o nueces y mezcla con el puré de papa/patata.
5. Añade el huevo, la vainilla, cacao en polvo y por último el cacao derretido.
6. Hornea por 25 min a 300°C.
7. Retira, deja enfriar y corta en cuadritos.

7. Barritas de Banana o Cambur

Prepara un delicioso y saludable pan de quinoa y plátano, endulzado con estevia y con un toque de canela y cacao, perfecto para disfrutar en cualquier momento del día.

Ingredientes:

• 1 ½ cdas de cacao en polvo
• ½ taza de quinoa (previamente remojada 24 horas y lavada)
• ½ taza de harina de quinoa
• 2 cdas de linaza
• 2 sobres de estevia
• 1 cdita de canela
• 2 huevos
• 2 bananas/cambures

Preparación:

1. Precalienta el horno a 180 °C.
2. Mezcla la quinoa, la harina de quinoa, la canela, la linaza, el cacao y la estevia.
3. Añade los huevos batidos y las bananas/cambures machacados.
4. Mezcla bien.
5. Vierte la mezcla en un molde refractario y hornea de 15-20 minutos y listo.

Nota: Como punto adicional podrías agregar 1 cdita de miel adicional y nueces trituradas.

8. Gomitas o Gominolas de Fresa Caseras y sin Azúcar

Prepara unos deliciosos y refrescantes postres de fresa con un toque cítrico, parecidos a las gomitas, pero caseras, sin azúcar y mucho más saludables.

Ingredientes:

• 160 ml zumo de limón
• 150 gramos (1 taza aprox) de fresas (congeladas o frescas)
• 4 cucharadas soperas de gelatina sin sabor

Preparación:

1. En una olla añade el zumo de limón y las fresas y calienta a fuego medio, hasta que el líquido esté humeante.
2. Bate la mezcla y deja que se enfríe un poco.
3. Añade las 4 cucharadas de gelatina y vuelve a batir hasta que la mezcla se vuelva homogénea.
4. Rellena tus moldes o bandeja con esta mezcla y refrigera durante aproximadamente una hora.

9. Helado de Ñame

El helado de ñame es una opción refrescante y saludable, preparado con ñame hervido, baba de linaza, aceite de coco, aceite de oliva y un toque de miel.

Ingredientes:

• 500 g de ñame hervido
• ½ taza de baba de linaza
• 5 cditas de aceite de coco
• 5 cditas de aceite de oliva
• Miel al gusto (se puede omitir si eres vegano)

Preparación:

1. Agrega la baba de linaza a la licuadora y comienza a batir hasta que se convierta en una espuma blanca.
2. Agrega el aceite coco y el de oliva y continúa batiendo por un minuto.
3. Corta el ñame hervido en pedazos y colócalos en un triturador de alimentos, comienza a mezclar e ir agregando la mezcla anterior en forma de hilo.
4. Limpia los bordes del recipiente con una espátula de goma para asegurar que la mezcla sea uniforme.
5. Ahora incorpora la miel en forma de hilo.
6. Vierte en un recipiente y colócalo en el congelador.
7. El helado debe ser retirado del congelador y colocado en la nevera al menos 7 horas antes de ser consumido.

Colaciones Saludables para Niños y el Entorno Escolar

En periodos escolares, la alimentación influirá de sobremanera en el comportamiento, la energía y el rendimiento de los más pequeños. Los profesionales de la Nutrición hablan sobre la importancia de las colaciones, pues son necesarias si consideramos las jornadas más largas, o que hay una distancia mayor a cuatro horas entre cada comida. Si son preparaciones caseras o envasadas dependerá de la rutina de cada familia y el tiempo que le puedan destinar.

• Frutas: La colación más sencilla. Podemos armar una ensalada de frutas, con alimentos variados y trozados, o bien, enviar una fruta completa.
• Puré de frutas: Ya sea natural o envasado, existen varias alternativas que carecen de azúcar añadida y pueden aportar los nutrientes y el sabor de la fruta real.
• Frutos secos: Si a tu pequeño le gustan, puedes enviarle un recipiente con una mezcla de frutos secos para que tengan un alimento nutritivo de fácil acceso.
• Preparaciones dulces: Pueden ser galletas de avena, barras de cereal o queques de frutas y verduras. Lo ideal es poder controlar las medidas de azúcar y evitar alimentos procesados.
• Sándwiches: Si prefieren las colaciones saladas, un pan de molde con algo de proteína y verduras bastará para entregarle los nutrientes necesarios.
• Fajitas: Otra alternativa salada son las fajitas; para que puedan comerlas de manera más sencilla podemos trocearlas y que queden como mini bocados, o bien, utilizar ingredientes que se mantengan por más tiempo y no se desparramen a la hora de servir.

De todas maneras, si por necesidad compramos colaciones ya preparadas como galletones o alfajores, podemos porcionarlos y agregar en menor cantidad, mezclado con algo natural. El acompañamiento de una botella de agua siempre será necesaria para que se mantengan hidratados sin la necesidad de sabores artificiales o azúcares dentro de su bebestible cotidiano.

Consejos Adicionales para tus Snacks

• Utiliza bolsas resellables pequeñas o contenedores pequeños para dividir tus snacks en porciones adecuadas.
• Puedes preparar bocadillos caseros como barras de granola o mezclas de frutos secos y guardarlas en bolsas resellables. De esta manera, tendrás opciones saludables a mano cuando estés en movimiento.

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