Las dietas bajas en carbohidratos, especialmente la dieta cetogénica o keto, han ganado una considerable atención. Si bien sus efectos y beneficios son ampliamente discutidos, el proceso fundamental de la cetosis aún genera muchas preguntas. La cetosis es un estado metabólico que se produce cuando el cuerpo, al carecer de suficientes carbohidratos para obtener energía, comienza a utilizar la grasa como fuente principal de combustible. Para alcanzar este estado, el organismo debe agotar primero sus reservas de glucógeno.
Generalmente, y dependiendo de cada individuo, "siguiendo una dieta estricta baja en carbohidratos, en 2-4 días se suele iniciar este proceso", según apuntan los expertos. Es común que surjan dudas sobre si ciertos alimentos o bebidas pueden romper la cetosis. Por ejemplo, aunque un café con edulcorante acalórico no interrumpe la cetosis, algunas personas pueden ser sensibles a edulcorantes artificiales como el aspartamo y la sucralosa presentes en refrescos de cola sin azúcar.
Comprendiendo la Cetosis
Al reducir drásticamente el consumo de carbohidratos, es habitual que aumente la ingesta de proteínas. Sin embargo, este aporte adicional no acelera ni modifica significativamente el proceso de cetosis, ya que las proteínas tienen un impacto moderado en este estado metabólico.
Existen tres vías principales para entrar en cetosis:
- Ayuno prolongado.
- Dietas muy bajas en carbohidratos.
- Periodos de ejercicio extenuante y de muy larga duración.
La duración que una persona puede permanecer en cetosis de forma segura es variable, pudiendo extenderse desde semanas hasta meses o incluso años, sin un límite de tiempo establecido. En principio, entrar en cetosis no es intrínsecamente peligroso. No obstante, es crucial distinguir entre diferentes estados:
- Cetosis Nutricional: Es un estado metabólico seguro y deseado en dietas bajas en carbohidratos, caracterizado por niveles de cetonas más bajos que no representan un riesgo para la salud.
- Cetoacidosis: Una complicación grave, frecuentemente asociada con la diabetes tipo 1.
- Cetosis Óptima: Se refiere al rango de niveles de cetonas en sangre considerado efectivo y seguro, asociado a los efectos beneficiosos de la cetosis.
Señales de la Cetosis
La entrada en cetosis puede manifestarse a través de diversas señales, como:
- Mal aliento.
- Mayor sensación de saciedad.
- Sensación de sed o boca seca.
- Cansancio, debido a la adaptación del cuerpo al uso de grasas como fuente de energía.
- Calambres musculares.
- Estreñimiento.
- Falta de apetito.
Es importante destacar que no todas las personas experimentan todos estos síntomas, y su intensidad puede variar considerablemente. La confirmación definitiva de la cetosis se obtiene mediante la medición de los niveles de cetonas, principalmente en sangre o en orina.
Beneficios Potenciales de la Cetosis
Uno de los efectos positivos más estudiados de la cetosis es su potencial para mejorar el control del azúcar en sangre y reducir la dependencia de medicación para la diabetes. Además, al reducir el apetito y potenciar la quema de grasa, la cetosis puede ser una estrategia útil para la pérdida de peso.
Sin embargo, como con cualquier enfoque dietético, su idoneidad y salubridad dependen de la correcta implementación y de si se ajusta a las necesidades y condiciones de salud individuales. El mantenimiento a largo plazo de la dieta cetogénica puede resultar bastante desafiante para muchas personas.
Tanto el ayuno intermitente como la cetosis son estrategias frecuentemente empleadas en planes de adelgazamiento. Es importante señalar que estas dos metodologías son compatibles y, de hecho, suelen complementarse eficazmente.
Cetonas Exógenas vs. Endógenas
Para comprender las cetonas exógenas, es necesario primero entender la dieta Keto. Esta dieta se caracteriza por una distribución de macronutrientes que oscila entre el 65-80% de grasas, 15-20% de proteínas y 5-10% de carbohidratos (con una ingesta máxima de 75g al día, idealmente 50g o menos). El objetivo principal de la dieta keto es inducir la cetosis nutricional, un estado en el que la oxidación de ácidos grasos conduce a la producción de cetonas por el hígado, debido a la baja disponibilidad de glucosa en sangre y glucógeno en los tejidos.
Los cuerpos cetónicos generados en este proceso (cetonas endógenas) son utilizados como combustible por el cuerpo. Los tipos más abundantes son el acetoacetato y el B-hidroxibutirato (BHB), con la acetona presente en menor proporción. Este mecanismo no solo ocurre en dietas keto, sino también en aquellas con una restricción calórica muy marcada.
Las cetonas exógenas, por otro lado, se refieren a suplementos sintéticos que se comercializan con la promesa de "inducir cetosis". Estos suelen presentarse en forma de sales o ésteres de BHB.
Sales vs. Ésteres de B-Hidroxibutirato
- Sales: Son de uso comercial, generalmente en polvo para mezclar con agua o en geles. Suelen combinarse con sodio, magnesio, calcio o potasio, lo que en algunos casos puede provocar malestar gastrointestinal.
- Ésteres: Su uso se orienta más a la investigación científica y vienen en presentación líquida. Contienen monoésteres de cetonas, y ya se están probando diésteres que esperan aprobación de la FDA. Se considera que tienen un mayor impacto en la cetosis que las sales.
Presentaciones y Dosis de Cetonas Exógenas
Las cetonas exógenas suelen venir en dosis de 10-15 g de BHB por porción, a menudo acompañadas de triglicéridos de cadena media (TCM). Algunas formulaciones pueden contener cantidades significativas de sodio y otras sales, además de cafeína, hierbas, edulcorantes artificiales y vitaminas. Estos ingredientes adicionales se añaden porque los suplementos se comercializan para la pérdida de peso, como potenciadores de energía (ergogénicos) y para el control del apetito. El efecto se suele percibir alrededor de una hora después de su consumo, y se recomiendan de 2 a 3 porciones al día para obtener resultados.
¿Qué son las CETONAS EXÓGENAS? ¿Para qué sirven? | Keto con Laura
Pros y Contras de las Cetonas Exógenas
Pros:
- Tanto las sales como los ésteres aumentan los niveles de BHB, aunque no inducen cetosis ni la síntesis de cuerpos cetónicos como tal; de hecho, pueden inhibir su producción.
- Ayudan a imitar y reproducir efectos similares a los de las cetonas endógenas sin elevar los ácidos grasos libres.
- Si no se sigue una dieta cetogénica, permiten obtener beneficios similares.
- Si se consumen como complemento a la dieta keto, pueden mejorar la adherencia al plan de alimentación y facilitar el proceso.
Contras:
- La cantidad necesaria para mantener niveles de BHB en sangre de forma prolongada puede ser riesgosa debido a una sobrecarga de sales o acidosis.
- Su sabor puede ser salado o amargo.
- Pueden causar mal aliento, similar al observado en la dieta keto o el ayuno prolongado.
- En personas con diabetes, existe el riesgo de hipoglucemia.
- Su costo puede ser elevado, variando significativamente entre marcas.
Beneficios Potenciales de las Cetonas Exógenas
Hasta la fecha, la literatura científica sobre los efectos a largo plazo de las cetonas exógenas es limitada, pero algunos estudios sugieren beneficios potenciales en el tratamiento de lesiones cerebrales, la disminución de convulsiones en epilepsia, la reducción de la inflamación celular en cáncer, enfermedades inflamatorias y Alzheimer. En el ámbito del ejercicio, pueden mejorar el rendimiento al actuar como sustrato energético, reducir la producción de lactato y promover el ahorro de glucosa. Adicionalmente, se les atribuyen efectos positivos en la disminución del apetito y la ansiedad, así como en la mejora del desempeño mental y la memoria.
Efectos sobre la Regulación del Apetito y la Pérdida de Peso
Investigaciones recientes sugieren que las cetonas exógenas, al igual que la dieta keto, pueden inhibir el aumento de la grelina, una hormona que promueve el apetito. Sin embargo, la evidencia aún es insuficiente para establecer un efecto significativo y a largo plazo en la pérdida de peso. Aunque podrían contribuir a la inhibición del hambre y a generar saciedad, reduciendo así la ingesta calórica, los mecanismos exactos y su eficacia a lo largo del tiempo aún se desconocen.
Estudios previos indicaban que las sales y ésteres de cetonas en bebidas podían mantener la cetosis, sugiriendo su utilidad como parte de una estrategia dietética para la pérdida de peso. No obstante, la relación causal directa y la magnitud del efecto en la pérdida de peso requieren más investigación.
Efectos Adversos Posibles
Al igual que con la dieta keto, el consumo de cetonas exógenas puede estar asociado con el llamado "Keto flu", aunque no siempre ocurre. Los efectos adversos reportados incluyen:
- Estreñimiento.
- Dolor de cabeza.
- Mal aliento (halitosis).
- Calambres musculares.
- Diarrea.
- Malestar o debilidad general.
- Erupciones cutáneas (rash).
Suplementos Alimenticios y Regulación
Es importante comprender que los suplementos alimenticios, aunque disponibles en tiendas, no son medicamentos. No están diseñados para prevenir, tratar ni curar enfermedades. Las empresas que fabrican suplementos son responsables de garantizar su seguridad y la ausencia de sustancias perjudiciales, así como de un etiquetado correcto. La FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU.) no requiere aprobación previa de los suplementos, pero puede intervenir si se identifica un riesgo o si se realizan afirmaciones falsas.
Los fabricantes de suplementos alimenticios rara vez realizan ensayos clínicos rigurosos, lo que limita la evidencia científica sobre su eficacia, especialmente para la pérdida de peso. Las afirmaciones sobre la pérdida de peso deben ser tratadas con cautela, y es fundamental investigar la procedencia y los estudios que respaldan dichos productos.
Cetona de Frambuesa: Evidencia y Consideraciones
La cetona de frambuesa es un compuesto aromático presente en las frambuesas rojas. Estudios preliminares en roedores y cultivos celulares han sugerido un potencial adelgazante, relacionado con la prevención del aumento de peso en dietas ricas en grasas, la lipólisis inducida por norepinefrina, el aumento de la expresión de adiponectina y la translocación de la lipasa sensible a las hormonas en los adipocitos. Un estudio más reciente en ratas indicó que la cetona de frambuesa protegía contra el hígado graso no alcohólico inducido por dietas altas en grasas.
La estructura química de la cetona de frambuesa (RK) es similar a la capsaicina y la sinefrina, compuestos conocidos por sus acciones antiobesidad y su influencia en el metabolismo lipídico.
Pruebas de Eficacia para la Pérdida de Peso en Humanos
El suplemento Prograde Metabolism (METABO), que contiene principalmente cetona de frambuesa junto con otros ingredientes como cafeína, capsaicina, ajo, jengibre y Citrus aurantium, se sugiere para su uso combinado con programas de ejercicio y nutrición.
En un ensayo controlado y aleatorizado de ocho semanas, la administración de METABO (2 cápsulas en el desayuno y 2 en la comida) se demostró como un complemento seguro y eficaz de un programa de dieta y ejercicio para la pérdida de peso. Los resultados mostraron mejoras significativas en:
- Composición corporal.
- Perímetro de cintura y cadera.
- Niveles de energía.
Se observaron diferencias significativas en comparación con el grupo placebo en:
- Peso corporal.
- Masa grasa.
- Masa magra.
- Perímetro de cintura.
- Perímetro de cadera.
- Niveles de energía (según la escala visual analógica).
Además, durante las primeras cuatro semanas, se observaron efectos de mantenimiento de la leptina sérica elevada y de disminución de la resistina sérica en el grupo METABO frente al placebo. No se reportaron cambios en la hemodinámica sistémica, bioquímica sanguínea clínica, eventos adversos o ingesta dietética entre los grupos.
Las conclusiones de estos estudios sugieren que, si bien la investigación preliminar en roedores muestra evidencia de prevención del aumento de peso y protección contra el hígado graso, las pruebas en humanos son limitadas. El estudio de ocho semanas con METABO, que contenía cetona de frambuesa, apoyó mejoras en la composición corporal. Sin embargo, profesionales de la salud y la nutrición advierten cautela ante la popularidad del suplemento hasta que se disponga de más investigaciones.
Consideraciones Generales sobre Suplementos para la Pérdida de Peso
Es crucial recordar que la clave para una pérdida de peso saludable y duradera reside en un enfoque integral del estilo de vida, que incluya una alimentación equilibrada y actividad física regular. Los suplementos rara vez son la solución definitiva y segura. Antes de tomar cualquier suplemento, es fundamental consultar con un profesional de la salud, especialmente si se padecen condiciones médicas preexistentes, se toman medicamentos recetados, o durante el embarazo o lactancia.