El valor nutricional y el contenido calórico de tus platos y comidas dependerán en gran medida del método de cocción, de los ingredientes y del nivel de procesamiento. Freír con grandes cantidades de aceite y añadir productos tales como cremas aumentarán significativamente sus calorías. Recuerda también que las comidas preparadas suelen contener más sal y calorías en general.
Entendiendo las Porciones: Cantidad y Medida Casera
Puede ser difícil medir cada porción de alimento que usted come. Sin embargo, hay algunas maneras simples de saber que está consumiendo los tamaños correctos de las porciones. Seguir estos consejos lo ayudará a controlar los tamaños de las porciones para bajar de peso de manera saludable.
Un tamaño de porción recomendado es la cantidad de cada alimento que se supone que usted debe consumir durante una comida o refrigerio. Una porción es la cantidad de alimento que usted realmente come. Si usted come más o menos del tamaño de la porción recomendado, puede obtener ya sea demasiado o muy poco de los nutrientes que necesita.
Las personas con diabetes que utilizan la lista de intercambio para el conteo de carbohidratos, deben considerar que una "porción" en la lista de intercambio no siempre será igual al tamaño de porción recomendado.
Guía Práctica para Medir Porciones con Referencias Comunes
Para alimentos como cereales y pasta, puede ser útil usar tazas medidoras para calcular de manera exacta la porción durante algunos días hasta que tenga más práctica para estimar la porción adecuada con solo verla.
Para refrigerios o aperitivos, como las galletas de arroz o similares, así como para otros alimentos, puede usar su mano y otros objetos cotidianos como referencia para medir los tamaños de las porciones:
- Una porción de carne de res o de aves es la palma de su mano o una baraja de cartas.
- Una porción de pescado de 3 onzas (84 gramos) es un talonario de cheques.
- Media taza (120 ml) de helado es una pelota de tenis.
- Una porción de queso es un par de dados.
- Media taza (80 gramos) de arroz cocido, pasta o refrigerios tales como papitas fritas o rosquillas es un manojo redondo o una pelota de tenis.
- Una porción de panqueque o waffle es un disco compacto.
- Dos cucharadas (32 gramos) de mantequilla de maní es una pelota de ping-pong.
Usted debe comer cinco o más porciones de frutas y verduras todos los días para ayudar a reducir su riesgo de cáncer y otras enfermedades. Las frutas y verduras son bajas en grasa y ricas en fibra. También le ayudarán a llenarse para que se sienta satisfecho al finalizar sus comidas. Estas sí contienen calorías, de manera que usted no debe comer una cantidad ilimitada, especialmente de frutas.
Cómo medir el tamaño correcto de las porciones de frutas y verduras:
- 1 taza (90 gramos) de frutas o verduras crudas y cortadas es el puño de una mujer o una pelota de béisbol.
- Una manzana o naranja mediana es una pelota de tenis.
- Un cuarto de taza (35 gramos) de fruta seca o de nueces es una pelota de golf o un manojo pequeño.
- 1 taza (47 gramos) de lechuga son cuatro hojas (lechuga romana).
- Una papa mediana horneada es un ratón de computadora.
Estrategias para un Control Efectivo de las Porciones
Para controlar el tamaño de sus porciones, ya sea en casa o fuera, puede implementar las siguientes estrategias:
Control de Porciones en Casa
- No coma de la bolsa: Podría estar tentado a comer demasiado. Use el tamaño de la porción en el paquete para dividir el refrigerio en bolsas o tazones pequeños. También puede comprar porciones individuales de sus alimentos favoritos para los refrigerios. Si compra al mayoreo, puede dividir los refrigerios en porciones ideales para una sola comida al llegar a casa.
- Sirva el alimento en platos más pequeños: Coma de un plato de ensalada en lugar de un plato para la cena. Mantenga los platos de las porciones en el aparador de la cocina para que se tenga que levantar durante segundos. El hecho de dejar el alimento lejos del alcance fácil y fuera de la vista hará que sea más difícil comer en exceso.
- La mitad de su plato debe contener vegetales sin almidón: Divida la otra mitad entre proteína magra y granos enteros. Llenar la mitad de su plato con vegetales sin almidón, como verduras de hoja verde, antes de servir el resto de su comida es el método más sencillo para controlar las porciones.
- Sustituya por variedades de alimentos bajos en grasa: En lugar del queso crema, la crema agria y la leche con toda la grasa, compre productos bajos en grasa o descremados. Use la mitad de la cantidad que usted normalmente emplearía de estos productos para evitar incluso más calorías. Puede probar reemplazando la mitad del queso crema con hummus o mezclar la crema agria con yogur natural para hacerlo más sencillo.
- No coma sin pensar en lo que está haciendo: Cuando toma refrigerios al frente del televisor o mientras está realizando otras actividades, se distraerá tanto que posiblemente coma demasiado. Coma en la mesa. Centre su atención en el alimento para saber cuándo ha comido lo suficiente.
- Tome refrigerios entre las comidas si así lo desea: Si tiene hambre entre las comidas, coma un refrigerio saludable rico en fibra, como un pedazo de fruta, una pequeña ensalada o un tazón de sopa a base de caldo. El refrigerio lo llenará para que usted no consuma demasiado en su próxima comida. Los refrigerios que juntan la proteína y los carbohidratos con la fibra lo dejarán más satisfecho. Algunos ejemplos son comer una manzana con tiras de queso, galletas de trigo entero con crema de maní, o zanahorias con hummus.
Porciones de alimento para los niños, usando su manito| Clínica Alemana.
Control de Porciones al Comer Fuera
- Ordene el tamaño pequeño: En lugar de un tamaño mediano o grande, pida el más pequeño. Al comer una hamburguesa pequeña en lugar de una grande, usted se librará aproximadamente de 150 calorías. Una orden pequeña de papas a la francesa lo librará de aproximadamente 300 calorías y un refresco pequeño lo salvarán de 150 calorías. No agrande su pedido.
- Ordene el "tamaño para almuerzo" de un alimento, en lugar del "tamaño para cena".
- Ordene aperitivos en lugar de platos de entradas.
- Comparta su comida: Parta el plato de entrada con un amigo o divida su comida por la mitad cuando llegue. Ponga una mitad en una caja para llevar antes de empezar a comer. Usted puede dejar el resto de su comida para el almuerzo del siguiente día.
- Llénese con alimentos más bajos en calorías: Ordene una ensalada pequeña, una taza de fruta o una taza de sopa a base de caldo antes del plato de entrada. Esto lo llenará para que usted consuma menos de su comida.
Consideraciones Importantes sobre la Dieta y la Salud
Tenga en cuenta que algunos alimentos pueden no ser adecuados para algunas personas y que se recomienda buscar asesoramiento médico antes de comenzar cualquier esfuerzo por perder peso o un régimen dietético.