Érase una vez, los alimentos “sin gluten” solo se podían encontrar en tiendas selectas de alimentos saludables. Sin embargo, los tiempos han cambiado y los alimentos sin gluten ahora están en todas partes: en supermercados, tiendas de conveniencia y restaurantes. Para las personas con enfermedad celíaca (EC), una condición incómoda donde el cuerpo de un individuo no puede digerir la proteína que se encuentra en el trigo, el centeno y la cebada, esta abundancia es un regalo de Dios. Pero en los últimos tiempos, comer sin gluten se ha convertido en una moda de enormes proporciones. Surge la pregunta: si estas personas no tienen EC, ¿por qué eligen una dieta sin gluten? ¿Hay otros beneficios?
¿Qué es el Gluten?
El gluten es el nombre general de un grupo de proteínas que se encuentran en el trigo, el centeno y la cebada, así como en el triticale artificial. Es un componente fundamental en la mezcla de harinas, y sin él la masa no ligaría, resultando imposible amasar. De hecho, el gluten es casi todo proteína.
El gluten está formado básicamente por dos proteínas: la gliadina y la glutenina. Estas proteínas son las responsables de que la masa hecha con harina y agua sea elástica y extensible. Se halla en el trigo, cebada, centeno y avena, además de en otros cereales de consumo menos habitual. Aparentemente, el gluten aparece en todas partes, desde pan y productos horneados hasta cerveza y cereales, e incluso colorantes para alimentos, malta, salsas y aderezos para ensaladas.
Es importante destacar que la avena es técnicamente libre de gluten, pero a menudo se cultiva y/o procesa en áreas junto al trigo, la cebada y el centeno, lo que puede causar contaminación cruzada.
Impacto del Gluten en la Salud
El gluten causa problemas digestivos en personas con enfermedad celíaca o enfermedad tiroidea autoinmune. Las personas con estas afecciones que consumen alimentos que contienen gluten enfrentan un aluvión de efectos incómodos o incluso dolorosos.
Enfermedad Celíaca (EC) y sus Consecuencias
En la EC clásica, se presentan los síntomas que muchos han escuchado y esperan: diarrea, heces descoloridas, estreñimiento, hinchazón, dolor abdominal y pérdida de peso. Sin embargo, estos síntomas se encuentran más comúnmente en niños con EC que en adultos.
En la EC no clásica, los individuos pueden no tener síntomas digestivos tan graves como en la presentación clásica, pero sufren otros signos. La EC silenciosa es aún menos visible. Si un individuo con EC decide no seguir una dieta estricta sin gluten, pueden surgir complicaciones. Se ha demostrado que afecciones, como la Enfermedad Tiroidea Autoinmune (ETA), son más comunes en pacientes con EC, e incluso la esclerosis múltiple se ha conectado a la EC.
Sensibilidad al Gluten No Celíaca (SGNC)
Algunas personas experimentan síntomas similares a la EC, pero no se les diagnostica esta enfermedad. Esta condición se conoce como Sensibilidad al Gluten No Celíaca (SGNC). Un estudio de 2013 analizó a pacientes con SGNC e investigó los efectos de eliminar un cierto tipo de carbohidratos llamados FODMAP (carbohidratos de cadena corta fermentables, pobremente absorbidos).
- Los participantes recibieron una dieta alta en gluten (16 gramos de gluten por día), baja en gluten (2 gramos de gluten por día) o control (16 gramos de proteína de suero por día).
- En todos los participantes del estudio, los síntomas digestivos mejoraron cuando se eliminaron los FODMAP que contenían gluten y empeoraron cuando se incluyó el gluten o la proteína de suero.
- Sin embargo, si bien estos cambios fueron significativos en relación con los FODMAP, se observaron efectos específicos del gluten en solo el 8% de los participantes.
Los resultados de este estudio respaldan la idea de que el gluten puede no ser el problema principal en individuos con SGNC; más bien, los carbohidratos de cadena corta fermentables y de baja absorción parecen estar causando síntomas gastrointestinales en estos individuos.
¿Es el Gluten Malo para Todos?
Decir que el gluten es inherentemente malo y que sabotea la salud es una declaración potencialmente peligrosa, ya que menos del 1% de la población tiene enfermedad celíaca. Para las personas con EC o enfermedad tiroidea autoinmune, sí, el gluten es perjudicial. Sin embargo, en adultos sanos no celíacos, eliminar el gluten puede ser perjudicial para su salud general.
Un estudio de 2016 apoyó esto al mostrar que las dietas sin gluten pueden ser pobres en muchos nutrientes importantes, como fibra, hierro, zinc, tiamina, B12 y más. Junto con estos puntos, hay poca evidencia de que una dieta libre de gluten proporcione beneficios nutricionales inherentes y, de hecho, puede tener consecuencias negativas en la composición corporal. Esto se debe a que los granos integrales, muchos de los cuales contienen gluten, son excelentes fuentes de fibra, vitaminas y minerales.
Gluten y Composición Corporal
Existe interés en cómo una dieta sin gluten puede afectar la composición corporal.
- Un estudio encontró que una dieta libre de gluten puede tener un efecto positivo en la composición corporal en niños. Los investigadores observaron que los participantes que comieron sin gluten durante todo el año de duración del estudio mostraron mayores cantidades de masa magra sin grasa, incluida la masa muscular. Sin embargo, esta investigación se realizó solo en niños.
- Otro estudio de 2015 comparó 39 pacientes adultos con EC con 39 voluntarios sanos sin EC para determinar el efecto de una dieta libre de gluten en el estado nutricional de los pacientes con EC. Al comienzo del estudio, alrededor del 80% de los pacientes con EC tenían un IMC normal o con sobrepeso, con un 10,3% de desnutrición. Este estudio sugiere que una dieta libre de gluten puede ayudar a aumentar de peso en algunos casos.
- Las mediciones después de un año de una dieta libre de gluten mostraron un aumento en el peso corporal y la masa de grasa corporal en los sujetos con EC sin gluten.
Es importante notar que cada uno de estos estudios se realizó en personas diagnosticadas con enfermedad celíaca. Si le preocupa que pueda tener enfermedad celíaca, consulte con su médico antes de comenzar un régimen sin gluten, ya que aún debe estar comiendo gluten para que los biomarcadores sean detectables en las pruebas actuales.
Por qué el GLUTEN es DAÑINO HOY pero no lo era ANTES
Recomendaciones Dietéticas
Para la mayoría de la población, el gluten no es perjudicial. Si bien para algunas personas, eliminar el gluten puede ayudarlas a comer alimentos más saludables, mejorar su salud, perder peso y grasa corporal y alcanzar sus objetivos de composición corporal, esto a menudo se debe a una elección de alimentos más conscientes en general, no a la eliminación del gluten en sí.
Si decide probar una dieta libre de gluten, siempre y cuando siga las pautas adecuadas, no debería haber ningún daño. Sin embargo, la mayor parte de su atención debe centrarse en la calidad de los alimentos y la cantidad de macronutrientes en lugar de buscar cualquier opción sin gluten específica.
Pautas Nutricionales:
- El hecho de que esté eliminando alimentos que contienen gluten no significa que deba eliminar todos los granos. Aún puede, y debe, comer una variedad de granos sin gluten, incluyendo quinua, arroz, soya y maíz. También puede usar harinas de arroz, soya, maíz, papa y frijoles sin gluten.
- Evite los alimentos procesados que contienen Durum, Einkorn, Emmer, Kamut y Spelt si sigue una dieta sin gluten.
- Aunque elimine el gluten, se siguen aplicando las mismas reglas para mejorar la composición de su cuerpo. Realice regularmente algún tipo de entrenamiento de fuerza, cardio y flexibilidad y controle sus calorías y su composición de macronutrientes.