Las tortitas de cereales son productos que gozan de buena fama y muchas personas las perciben como alimentos saludables. Sin embargo, no todas tienen tanta proporción de este ingrediente como parece. Además, pueden contener cantidades poco recomendables de azúcar o sal. Por ello, es importante analizarlas a fondo para conocer sus ingredientes y su perfil nutricional.
Tipos de Tortitas de Cereales
Las tortitas de cereales son relativamente recientes en nuestro entorno. Cuando hicieron su aparición, eran básicamente de trigo o de arroz y se clasificaban entre los productos dietéticos. Pero con el paso del tiempo su consumo se ha ido generalizando, de modo que ahora ya no se asocian solo con ese fin, sino que también se toman en muchas otras situaciones: para tentempiés, desayunos, meriendas o, simplemente, para picar entre horas.
La variedad de la que disponemos hoy en día es mucho mayor que en el pasado. Ahora ya no solo hay tortitas de maíz o arroz sin más, sino que algunas incorporan otros ingredientes como chocolate, tomate, quinoa, etc. Esto nos da más opciones para elegir, pero también nos lo pone más complicado a la hora de hacer la compra.
Tres Grandes Grupos de Tortitas
A simple vista, podemos apreciar que hay tres tipos principales de tortitas:
- Tortitas "básicas": Parecen estar formadas en su mayor parte por cereales (ejemplos: Bicentury arroz, Veritas maíz y Eroski de maíz con quinoa).
- Tortitas "de sabores": En las que se destaca algún ingrediente o sabor (ejemplos: Bicentury tomate y Bicentury jamón).
- Tortitas con chocolate: Que contienen chocolate (ejemplos: Bicentury chocolate blanco, Gullón chocolate, Veritas chocolate, Santiveri chocolate y Eroski chocolate).
Esto se puede confirmar leyendo la denominación de venta, que se muestra normalmente junto a la lista de ingredientes y que informa acerca de las características generales del producto. Por ejemplo, en Bicentury arroz se indica “Tortitas de arroz integral”; en Bicentury tomate, “Tortitas de maíz sabor tomate y albahaca con aceite de oliva”; y en Veritas chocolate, “Tortitas de maíz con chocolate negro”.
Principales Ingredientes de las Tortitas
La lista de ingredientes es donde realmente encontraremos información detallada. Los ingredientes deben enumerarse en orden, según su proporción en el producto, por lo que el primero es el más abundante.
Cereales como Ingrediente Mayoritario
En casi todos los casos, el ingrediente mayoritario es arroz o maíz. Las excepciones son las tortitas Veritas con chocolate negro (en las que el chocolate está en una proporción del 57 %) y Bicentury arroz con chocolate blanco, con un 50 % de chocolate blanco. Además, si alguno de los elementos se destaca de algún modo en el envase, debe indicarse su cantidad concreta. Esto nos permite conocer detalles importantes al hacer una elección, como la proporción de cereales o de chocolate.
APRENDE a LEER los INGREDIENTES DE LOS ALIMENTOS [Guía Completa sobre INFORMACIÓN NUTRICIONAL]
¿Cuántos Cereales Contienen las Tortitas?
- Las tortitas que aportan más cantidad de cereales son las básicas: Veritas maíz y Eroski de maíz con quinoa, ambas con un 95,7 %. Es probable que Bicentury arroz también ronde esa cifra, aunque solo se indica la proporción del arroz integral (78 %).
- En segundo lugar se encuentran las tortitas de sabores, Bicentury tomate y Bicentury jamón, ambas con un 78 % de cereales. Esa proporción más baja se explica por la presencia de otros ingredientes, principalmente aceite de girasol y de oliva.
- Las tortitas de chocolate son las que contienen menos proporción de cereales: entre el 42,9 % de Veritas chocolate y el 54,6 % de Santiveri chocolate. Esto se debe al contenido en chocolate, que en la mayoría de los casos está en una proporción del 45 %. Las excepciones son Bicentury chocolate blanco y Veritas chocolate, que tienen un 50 % y un 57 % de chocolate, respectivamente.
Valores Nutricionales de las Tortitas de Cereales
Hidratos de Carbono y Azúcar
Los nutrientes mayoritarios son los hidratos de carbono, dado que se trata de productos compuestos principalmente por cereales.
- Las tortitas básicas presentan las cifras más altas, entre el 81 % de Bicentury y Eroski, y el 86 % de Veritas.
- En las tortitas de sabores y en las de chocolate, la proporción de hidratos de carbono se encuentra entre el 64 % de Gullón y el 70 % de Bicentury chocolate blanco.
En las tortitas que tienen chocolate, una buena parte de esos hidratos de carbono son azúcares. En concreto, los valores están entre el 21 % de azúcares de Eroski maíz chocolate y el 28 % de Bicentury con chocolate blanco, cifras que son bastante considerables. Para hacernos una idea, eso significa que en 100 gramos (unas ocho tortitas de chocolate) hay entre cinco y seis cucharaditas de azúcar. Un alto consumo de azúcar puede causar aumento de peso y caries.
Las tortitas Santiveri son una excepción porque, aunque están bañadas con chocolate, no contienen azúcar, ya que este ha sido sustituido por edulcorantes. En principio, los edulcorantes pueden parecer una buena solución como sustitutos del azúcar, pero hay algunas reticencias hacia ellos. Su consumo es seguro y presentan algunas ventajas (muchos no contienen calorías y no producen caries), pero, por otra parte, su intenso sabor dulce puede acostumbrar a nuestro paladar a este tipo de sabores e impulsará nuestros gustos hacia alimentos más azucarados. Además, hay hipótesis que plantean ciertos inconvenientes, como un posible efecto adverso sobre la microbiota intestinal.
Grasa
También hay importantes diferencias en la cantidad de grasa.
- En las tortitas básicas, la proporción es muy escasa (entre el 1 % de Eroski y el 3,5 % de Bicentury).
- En el resto, la cantidad de grasas es considerable: entre el 15 % de Bicentury jamón y el 21 % de Veritas chocolate. Este porcentaje no sorprende en unas tortitas elaboradas con chocolate, dado que uno de sus ingredientes principales es la manteca de cacao, lo que explica que contengan aproximadamente un 18 % de grasas.
En las tortitas de sabores, la cantidad de grasas es similar a las de chocolate (aproximadamente un 16 %), pero se trata de aceite de girasol y aceite de oliva. Por eso su contenido en grasas saturadas es mucho más bajo que en las de chocolate (aproximadamente un 2 % frente a un 11 %).
La grasa es el nutriente que aporta más calorías: 9 kcal por cada gramo, frente a las 4 kcal que aporta cada gramo de hidratos de carbono o de proteínas. Por eso las tortitas con más grasa, es decir, las de sabores y las de chocolate, son también las que más calorías contienen, con cifras que rondan las 460 kcal por cada 100 gramos, frente a las tortitas básicas, que aportan unas 380 kcal. Para hacernos una idea, esto es equivalente a las calorías que hay en un plato de espaguetis a la boloñesa o en un plato de lentejas, respectivamente.
Sal
Otro aspecto importante en el que deberíamos fijarnos es la sal; en especial en las tortitas que no son dulces, es decir, en las básicas y las de sabores, en las que su cantidad puede ser excesiva. Se considera que un producto tiene mucha sal cuando la cantidad supera el 1,25 %. Los que tienen cifras más altas de sal son Bicentury tomate, con un 1,2 % y, sobre todo, Bicentury jamón y Bicentury arroz, ambas con un 2,2 %. Reducir la ingesta de sodio ayuda a reducir la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares en adultos.
Calorías por Tortita
Cada tortita aporta entre 25 y 30 kcal, donde la mayor parte de las calorías vienen dadas por hidratos de carbono complejos, ya que están elaboradas con arroz integral y no refinado.
Contenido de Sodio y Fibra
El contenido en sodio de una tortita oscila entre los 20 y los 100 mg. La recomendación de fibra por día es de 25 y 38 g en mujeres y hombres adultos, respectivamente.
Aptas para Celíacos
Las marcas Santiveri y Diet Radisson NO contienen gluten, por lo que pueden ser perfectamente toleradas por personas que padecen enfermedad celíaca o que son intolerantes al gluten.
Opciones Saludables y Combinaciones
Es preferible elegir tortitas en su versión natural e integral. Se deben evitar las tortitas con chocolate o "yogur", ya que su primer ingrediente es azúcar y el segundo manteca de cacao, por lo que tienen mucha más grasa (13 veces más), más azúcar y más calorías (3 veces más).
Puedes acompañarlas de vegetales como jitomate, espárragos blanqueados, rajas con cebolla, o con aguacate y jamón de pavo, jocoque, hummus, ensalada de atún, como acompañamiento del huevo… o con cualquier otro guisado, sustituyendo el pan o la tortilla.
Recomendación de Consumo
De manera general (dependerá de tu sexo, peso, edad, actividad física) podríamos decir que como colación no debes comer más de 2 tortitas, y si la incluyes en tu desayuno, comida o cena no más de 4 tortitas.
Nutri-Score: Puntuación Nutricional
La puntuación en el sistema Nutri-Score es muy dispar debido a las diferencias en su composición.
- La mayoría obtienen una D o E, debido a su elevado aporte de calorías y a su alto contenido de grasa, azúcar o sal. Es lo que ocurre con las tortitas de chocolate y con Bicentury jamón, en esta última debido sobre todo a su alto contenido en sal.
- La sal también explica la puntuación C que obtienen las tortitas Bicentury tomate y Bicentury arroz.
- Las mejor valoradas son Eroski de maíz con quinoa (A) y Veritas maíz (B), dado su bajo contenido de grasas, sal y azúcares.
Tamaño de la Ración y su Contenido
Hasta ahora hemos considerado la cantidad de nutrientes que aportan 100 gramos de tortitas, lo cual es útil para tener una referencia y hacer comparaciones. Pero también es importante tener en cuenta la cantidad que comeremos en cada ingesta, es decir, el tamaño de una ración.
En algunos envases se indica un tamaño de ración orientativo de unos 25 gramos, un peso que corresponde a tres tortitas básicas o a dos tortitas con chocolate. Si consideramos estas cantidades, la energía que consumimos es mucho menor que cuando hablamos de comer 100 gramos. Por ejemplo, en el peor de los casos, hablamos de 0,55 gramos de sal en las tortitas Bicentury de arroz y Bicentury jamón; 5,3 gramos de grasas en Veritas chocolate y unos 7 gramos de azúcar en Bicentury con chocolate blanco y Veritas con chocolate.
Y si hablamos de calorías, 25 gramos de estas dos últimas tortitas aportan 120 kcal, que es aproximadamente lo mismo que aportan dos manzanas pequeñas. Con la diferencia de que las manzanas son mucho más saciantes, es decir, nos quitan más fácilmente el apetito y, por supuesto, son más saludables.
Frecuencia de Consumo y Envase
Incluso en cantidades moderadas -lo que se considera una ración- algunas de estas tortitas pueden suponer un aporte significativo de sal, azúcar, grasas o calorías en nuestra dieta. Lógicamente, ese aporte será aún más importante si las consumimos de forma habitual (por ejemplo, a diario) o si superamos esa cantidad de 25 gramos por ración.
Esto último es más fácil en algunos productos que en otros. Por ejemplo, las tortitas Gullón o Eroski chocolate se comercializan en envases que incluyen cuatro paquetes individuales de 25 gramos cada uno, lo que nos facilita limitar su ingesta. Pero otros productos se venden en bolsas en las que no se dosifican las raciones, así que puede hacer más difícil que nos limitemos a comer solo 25 gramos. El ejemplo más claro lo encontramos en las tortitas Bicentury jamón, comercializadas en bolsa de 70 gramos, porque además se trata de tortitas de pequeño tamaño, con lo que se suele hacer más difícil controlar el consumo.