Con la llegada de la temporada de otoño, esta crema de lentejas y zanahoria se presenta como una opción nutritiva y reconfortante, ideal para los días fríos. Aportando una buena carga de proteínas y calor, esta receta vegana se suma a la infinita variedad de cremas vegetales que existen.
La Llegada del Otoño y la Motivación Culinaria
El otoño ha llegado sin lugar a dudas, trayendo consigo el frío y la lluvia de mediados de octubre, y días cada vez más cortos. Este cambio de estación puede resultar un desafío, especialmente al adaptarnos al horario de invierno, cuando la oscuridad y el frío dificultan el despertar. Sin embargo, superados estos días, se recuperan las energías para entrenar y dedicar tiempo a este blog, donde compartir recetas con vosotros es una gran motivación.
La Importancia de las Legumbres en la Dieta
Se anima a aumentar el consumo de legumbres, fundamentales por su alto contenido en proteínas y nutrientes esenciales como el calcio y el hierro. España cuenta con una gran variedad de legumbres populares, entre las que se incluyen la lenteja pardina, el garbanzo lechoso y el mejicano, así como las judías blancas y pintas. Otras opciones notables son las azukis, las lentejas rojas (utilizadas en la preparación de koftas), los frijoles y los guisantes, que también pertenecen a la familia de las legumbres.
Las legumbres no solo son nutritivas, sino también muy económicas, lo que justifica su reivindicación en la gastronomía cotidiana y su presencia como opción en todos los menús de restaurantes.
Receta de Crema de Lentejas y Zanahoria
Esta receta sencilla y deliciosa se ha diseñado para convertirse en un básico del recetario cotidiano.
Ingredientes:
- 275 g de zanahorias peladas
- 150 g de cebolla
- 400 g de lentejas cocidas y escurridas
- 900 ml de caldo de verduras
- Aceite de oliva virgen extra
Elaboración:
- Pelar y cortar la cebolla y la zanahoria en cuadraditos.
- Calentar una olla con un par de cucharadas de aceite de oliva. Añadir la zanahoria y sofreír durante unos 5 minutos.
- Incorporar la cebolla y sofreír sin que llegue a dorarse.
- Añadir el caldo de verduras y dejar hervir la verdura hasta que esté tierna, aproximadamente 25 minutos.
- Una vez cocinada la verdura, apagar el fuego, añadir las lentejas cocidas y escurridas y triturar todos los ingredientes hasta obtener una textura suave. Se puede utilizar la misma olla si es alta, o transferir el contenido a un vaso de batir o batidora americana.
- Si se desea una crema menos espesa, se puede rectificar añadiendo más caldo hasta alcanzar la consistencia deseada.
- Es importante tener cuidado con la sal si se utiliza caldo de brick.
Variaciones y Consejos Adicionales
Para bebés, se recomienda pasar las lentejas y verduras por un pasapurés o chino en lugar de triturar, para obtener una textura más fina y eliminar la piel de las lentejas, reduciendo la posibilidad de gases.
Si no se dispone de tiempo, se pueden utilizar lentejas de bote. Para facilitar el proceso, es aconsejable pasar las lentejas en conserva por el pasapurés. En caso de usar lentejas estofadas sin productos cárnicos, se pueden aprovechar sobras de lentejas para crear una receta de aprovechamiento.
Si se prefiere una textura más fluida y cremosa, se puede añadir un poco de nata líquida o crema de leche. Para acompañar, se pueden tostar trocitos de pan en una sartén con una pizca de aceite de oliva para crear picatostes caseros, y decorar con hojitas de tomillo fresco.
Como plato único para la cena, esta crema puede complementarse con un segundo plato ligero, como lomo de atún a la lima o codornices al vino.
Lentejas con Zanahoria / Lentils with carrots* video 132 *
Información Nutricional y Beneficios
La crema de lentejas y zanahoria es una fuente rica en proteínas, hierro, ácido fólico y vitaminas del grupo B. El puerro aporta vitamina C, E y B6, además de ácido fólico y antioxidantes. La zanahoria, una hortaliza nutritiva, tiene un bajo contenido calórico.
Este puré 100% vegetal es reconfortante, saludable y perfecto para toda la familia, ofreciendo una textura suave y cremosa ideal para los amantes de las comidas nutritivas y deliciosas.
Semáforo Nutricional (por ración):
| Nutriente | Cantidad | Porcentaje IR* | Clasificación |
|---|---|---|---|
| Calorías | 560 kcal | 28% | Alto |
| Grasa | 23,2 g | 33% | Alto |
| Grasa saturada | 4,5 g | 23% | Alto |
| Azúcares | 6,5 g | 7% | Bajo |
| Sal | 0,6 g | 9% | Bajo |
*Porcentaje de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto.
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía diaria para una dieta sana, calculada para una mujer adulta con una ingesta de 2000 Kcal. Las necesidades individuales pueden variar.
Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropénica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
Enfermedades para las que NO está recomendada esta receta:
- Alergia a la caseína
- Cálculos renales
- Intolerancia a la lactosa
- Meteorismo
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