Las kilocalorías (kcal) son una medida de la energía que contiene un alimento. En el contexto de la nutrición, se utilizan para indicar cuánta energía proporciona un alimento cuando se metaboliza. El cuerpo utiliza esa energía para realizar diversas funciones como mantener la temperatura corporal, llevar a cabo actividades físicas y mantener el funcionamiento de los órganos internos. En este sentido, hay ciertos alimentos que pueden proporcionar una gran cantidad de energía en forma de kilocalorías.
El Huevo: Un Alimento Nutritivo y Versátil
El huevo es un alimento presente en la dieta humana desde hace siglos. Es una fuente de proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. Consumir huevo aporta muchos beneficios para la salud al ser rico en proteínas y con una capacidad de saciedad que ayuda a tener menos hambre. Además, poco a poco se ha conseguido desterrar el pensamiento de que el consumo de huevos incrementa el colesterol. De hecho, la Fundación Española del Corazón recomienda ingerir de tres a cinco huevos a la semana, aunque si se tienen niveles altos de colesterol en sangre, recomienda reducir su ingesta a 2-3 huevos semanales.
Composición Nutricional General
Los huevos cuentan con proteínas de muy buena calidad y de alto valor biológico. Incluyen vitaminas de los grupos A y B, y minerales, entre los que destaca el hierro, cuyo origen animal permite una fácil absorción.
El valor nutricional del huevo crudo se compone de los siguientes elementos, según la Fundación Española de Nutrición (FEN):
- Calorías: 150 kcal (por cada 100 gramos, aunque un huevo rara vez alcanza este peso).
- Proteínas: 12,5 g
- Grasas Totales: 11,1 g
- Calcio: 57 mg
- Sodio: 140 mg
- Potasio: 130 mg
- Fósforo: 200 mg
Otros nutrientes presentes incluyen:
- Grasas monoinsaturadas: 2,8 g
- Grasas poliinsaturadas: 1,5 g
- Vitamina B1 (tiamina): < 0,1 mg
- Vitamina B11 (ácido fólico/folato): < 0,1 mg
- Vitamina B2 (riboflavina): 0,2 mg
- Vitamina B3 (niacina): < 0,1 mg
Diferencias entre Clara y Yema
Las dos partes del huevo, clara y yema, aportan diferentes valores nutritivos. La clara está compuesta fundamentalmente por albúmina, la proteína de mayor calidad biológica. Para que se pueda aprovechar completamente la clara del huevo hay que cocerla, ya que contiene algunos antinutrientes (avidina y ovomucoide) que se inactivan con el calor.
La yema es la parte más grasa y también la que más calorías aporta. Contiene grasa (lecitina), proteínas, hierro, azufre y vitaminas A, B, D y E. Se suele estimar que una clara puede tener 17 calorías, mientras que una yema alcanzaría entre 37 y 42 calorías. La yema contiene nutrientes que ayudan al organismo a asimilar mejor las proteínas de la clara.
La Influencia del Método de Cocción en las Calorías
El número exacto de kilocalorías en un huevo puede variar según su tamaño y, por supuesto, por la forma en que se cocina. Un huevo grande (alrededor de 50 gramos) cocido aporta aproximadamente 70 kcal. Los huevos camperos tienen idénticas calorías que otros huevos de gallinas criadas en jaula o de suelo.
Por lo tanto, un huevo frito tiende a tener muchas más calorías que un huevo cocido. El aceite o la mantequilla añaden calorías adicionales al huevo. Por contra, un huevo cocido no contiene estas calorías adicionales, ya que se cocina en agua sin añadir grasa extra.
La cantidad exacta de kcal que se añaden a un huevo al freírlo es difícil de calcular, puesto que dependerá de varios factores, incluyendo la cantidad de aceite utilizada y la absorción de dicho aceite por parte del huevo durante la cocción. Como referencia general, una cucharada de aceite (aproximadamente 14 gramos) contiene alrededor de 120 kcal. Una cucharada de aceite de oliva suma unas 135 calorías, mientras que una pequeña, de café, aporta unas 40. Si freímos un huevo en una cantidad moderada de aceite, digamos una o dos cucharadas, podríamos agregar aproximadamente 120 a 240 kcal adicionales a las 70 kcal que ya contiene el huevo, haciendo que un huevo frito pueda superar fácilmente las 100 calorías. La FEN destaca que el huevo frito tiene 150 calorías por cada 100 gramos, aunque pocas unidades llegan a dicho peso.
El problema es que la elección del huevo frito es la que más calorías aporta dentro de las variedades de cocinado del huevo, lo que hace que los profesionales de la salud desaconsejen que sea un plato habitual en una dieta saludable. Además, es difícil que solo comamos uno, ya que la mayoría prefiere poner dos a freír en la sartén, lo que llegaría a un total de 232 calorías para el cuerpo. Por no hablar del acompañamiento, que entre los más habituales están las patatas fritas, el chorizo o el pan. Todo esto combinado puede llegar a sumar unas 820 calorías en una sola ración, según El Español.
En revueltos y tortillas, el aporte calórico también depende de cómo se rellenen; no es lo mismo añadir verduras y hortalizas que embutidos. Se pueden restar calorías a los huevos fritos si se cocinan con el aceite muy caliente y, una vez listos, se retira el exceso de grasa con papel absorbente de cocina.
Huevos Fritos en Agua: Una Alternativa Saludable y Baja en Calorías
Aunque el término "frito" implica cocinar los alimentos en aceite o mantequilla, es posible obtener resultados prácticamente iguales sin utilizar ningún tipo de grasa. Esto se logra empleando agua en su lugar, elaborando así huevos fritos con agua, lo que aporta una reducción considerable de las calorías de este popular plato. De esta manera, no solo se consiguen cocinar unos huevos "fritos" deliciosos, sino que se elabora un plato saludable, apto para incluir en dietas para perder peso. Un huevo frito sin aceite tiene aproximadamente 90 calorías.
Cómo Preparar Huevos Fritos en Agua
La técnica para freír huevos con agua es muy sencilla:
- Calienta un poco de agua en una sartén.
- Cuando empiecen a aparecer pequeñas burbujas en el fondo, casca un huevo y añádelo como si de aceite se tratara.
- Acto seguido, coge una tapa con agujeros y tapa la sartén. Es muy importante que la tapa presente aperturas para liberar el vapor y poder cocinar los huevos fritos en agua, obteniendo un resultado muy similar a los huevos fritos tradicionales.
- Deja que el huevo se cocine durante aproximadamente 1 minuto.
- Luego, retira la tapa y comprueba si está listo. Si lo está, sácalo del agua con ayuda de una espumadera y sírvelo de inmediato.
Los huevos "fritos" sin aceite quedan prácticamente iguales que los cocinados de forma tradicional, tanto a nivel visual como al consumirlos, pero con una diferencia significativa en su aporte calórico.
El Secreto para Freír Huevos sin Aceite que Nadie Quería Contarte
Otras Alternativas Saludables para Cocinar Huevos
Además de la cocción tradicional o el huevo pasado por agua, existen otras elaboraciones más saludables que mantienen el sabor y la textura del huevo frito:
- Huevos a la plancha: Son una opción muy parecida al huevo frito. Se hacen con poco aceite en una sartén antiadherente, tapándola para que se cocinen con su propio vapor.
- Huevos en el microondas: Se rompe el huevo como si se fuera a freír en un plato y se introduce en el microondas durante unos 40 segundos a potencia media.
- Huevos nube (al horno): Una variante innovadora. Primero, precalienta el horno a 220 grados. Separa las yemas de las claras y bate las claras a punto de nieve en un recipiente. Hornea las claras durante 3 minutos y luego añade las yemas batidas en el centro antes de hornear por un breve tiempo adicional.
Un huevo duro o cocido es muy saciante, y no añade prácticamente calorías a platos como las ensaladas, lo que lo convierte en una excelente opción para mantener una dieta equilibrada.