El brócoli, también conocido como brécol o bróquil, cuyo nombre científico es Brassica oleracea var. italica, es una planta perteneciente a la familia de las brasicáceas. Esta verdura se caracteriza por poseer abundantes cabezas florales carnosas comestibles, de color verde, dispuestas en forma de árbol sobre ramas que nacen de un grueso tallo, y rodeadas de hojas.
El brócoli puede consumirse hervido, al vapor, crudo y de muchas otras maneras, tanto como plato principal como guarnición. Históricamente, el brócoli es el resultado del mejoramiento de cultivos locales de Brassica en el norte del Mediterráneo a partir del siglo VI a. C. Tuvo su origen en cultivares primitivos cultivados en el Imperio Romano y fue mejorado mediante selección artificial, probablemente en el sur de la península italiana o en Sicilia. Se extendió al norte de Europa en el siglo XVIII y fue llevado a América del Norte en el siglo XIX por emigrantes italianos.
Clasificación Botánica y Variedades Relacionadas
El brócoli forma parte de la familia de las brasicáceas, que incluye otras variedades de la misma especie Brassica oleracea, tales como:
- El repollo (B. o. capitata)
- La coliflor (B. o. botrytis)
- El colinabo (B. o. gongylodes)
- La col de Bruselas (B. o. gemmifera)
- La berza (Brassica oleracea var. viridis)
- El romanesco
- La col rizada (Brassica oleracea convar. acephala var. sabellica)
- La col de meollo (Brassica oleracea var. medullosa)
El brócoli chino o kai-lan (B. o. alboglabra) es otra variedad. El grelo, a veces llamado brócoli rabe, aunque forma cabezas similares, es en realidad un tipo de nabo (Brassica campestris).
Tipos de Brócoli
Existen diversas variedades de brócoli cultivadas habitualmente, que se diferencian por su aspecto y características:
Brócoli Calabrese (Verde Tradicional)
Es la variedad más común y la que usualmente encontramos en las verdulerías. Posee grandes cabezas verdes, de 10 a 20 cm, y tallos gruesos. Sus brotes son de color verde oscuro y se forman a lo largo de todo el tallo.
Brotes de Brócoli (Sprouting Broccoli)
Esta variedad se caracteriza por tener un mayor número de cabezas, con muchos tallos delgados. Es más resistente a climas cálidos que las variedades de cabeza.
Brócoli Morado o de Sicilia
Es un tipo de brócoli común en el sur de Italia, en España y en el Reino Unido. Tiene una cabeza con forma de coliflor, pero compuesta de diminutos capullos de flor y se distingue por su intenso color morado. Su sabor es similar al brócoli común.
Romanesco
Esta variedad es creada a partir de la unión del brócoli tradicional y la coliflor. Tiene un color verde más claro y su copa presenta una distintiva forma de espiral. Su sabor es suave, pero con una textura más crujiente. Es muy extendido en Italia y el sur de Francia, siendo el que más se parece a la coliflor.
Bimi (Baby Brócoli o Broccolini)
El brocolini es un cruce entre brócoli (Brassica oleracea var. italica) y una variedad del kai-lan o brócoli chino (Brassica oleracea var. alboglabra). Se obtuvo en Japón en 1993 por hibridación natural. Este tipo de brócoli tiene un tallo más delgado, fino y alargado, similar a los espárragos, con copas de flores más pequeñas que el brócoli tradicional. Comercialmente se conoce como Tenderstem en el Reino Unido y como Broccolini en Estados Unidos. Es considerado una verdura muy completa debido a la gran cantidad de beneficios que aporta.
El Brócoli Blanco (Coliflor)
El brócoli blanco, a diferencia de su pariente más conocido de color verde, es una variante menos común de esta planta crucífera. A lo largo de los siglos, los agricultores han practicado la selección artificial de plantas para realzar atributos deseables como el color, el tamaño y el sabor. Aunque muchas personas llaman “brócoli blanco” a la coliflor, no son exactamente lo mismo botánicamente, pero popularmente se asocian. La coliflor es una hortaliza de la familia de las crucíferas y, a diferencia de la mayoría de las crucíferas verdes, es blanca.
Mientras que el brócoli (verde) tiene un sabor más marcado, la coliflor suele ser más compacta y con un sabor más suave. Sus raíces históricas son difusas, pero se cree que pudo haber surgido en Europa, donde la experimentación con variedades de verduras ha sido una constante. Si bien su popularidad no rivaliza con la del brócoli convencional, el brócoli blanco ha encontrado su nicho en ciertas regiones y mercados gourmet.
Propiedades Nutricionales y Beneficios para la Salud
Tanto el brócoli verde como la coliflor (brócoli blanco) son alimentos muy nutritivos y bajos en calorías, especialmente indicados para introducir en dietas de pérdida de peso. Ambos están repletos de beneficios para la salud, aunque no aportan exactamente los mismos. El brócoli es una verdura extraordinaria, con una densidad nutricional muy alta, considerada un superalimento.
Comparativa Brócoli Verde y Coliflor Blanca
La primera y más obvia diferencia entre el brócoli verde y la coliflor es su color. Más allá de esto, existen otras distinciones nutricionales:
- La Vitamina A está presente en ambas, pero en mayor cantidad en el brócoli verde.
- La coliflor contiene el doble de potasio (160 mg frente a 81 mg del brócoli verde), mineral encargado del buen funcionamiento muscular.
- La cantidad de Vitamina C es superior en la coliflor.
- El brócoli verde aporta cinco veces más de magnesio que la coliflor.
En definitiva, el brócoli y la coliflor son dos hortalizas indispensables para todas las dietas, plantas crucíferas altamente nutritivas y consideradas superalimentos.
El Brócoli Verde como Superalimento
El brócoli es una verdura crucífera rica en nutrientes que tiene importantes beneficios para la salud. Es una gran fuente de antioxidantes y puede mejorar la salud al reducir la inflamación, mejorar el control del azúcar en sangre, reforzar la inmunidad y promover la salud del corazón. Es fácil de encontrar todo el año en las tiendas de comestibles, lo que lo convierte en una excelente opción de vegetal para comer a menudo. Si no se puede encontrar brócoli fresco, el brócoli congelado es una buena opción y se puede preparar simplemente hervido, al vapor, asado o cocinado en el microondas (hervir el brócoli reduce el contenido de potasio).
El brócoli tiene muchos nutrientes, como fibra, vitamina C, vitamina K, hierro y potasio. Posee muy pocas calorías, solo proporciona 27 calorías cada ½ taza. Se puede comer tanto crudo como cocido. Una taza de brócoli tiene tanta vitamina C como una naranja y es una excelente fuente de calcio no lácteo, con aproximadamente 60 mg de calcio por taza.
El brócoli es rico en vitamina C y en vitamina B9, incluso cuando se cocina o congela. Contiene glucosinolatos, moléculas que permiten prevenir determinados cánceres, actuando en sinergia con la vitamina C y el betacaroteno. También es fuente de vitamina B5 (solo crudo), vitamina B6 (solo cocinado), betacaroteno (el doble crudo que cocinado) y otros carotenoides como luteína y zeaxantina, beneficiosos para la salud ocular. Además, aporta calcio (sobre todo crudo), fósforo (crudo y cocinado), potasio (cuando está cocinado) y magnesio (sobre todo crudo).
Información Nutricional del Brócoli (por ½ taza)
| Nutriente | Cocido | Crudo |
|---|---|---|
| Calorías | 27 | 31 |
| Proteínas (gramos) | 1.86 | 2.57 |
| Hidratos de carbono (gramos) | 5.6 | 6.0 |
| Azúcar (gramos) | 1.1 | 1.55 |
| Fibra (gramos) | 2.57 | 2.37 |
| Grasas (gramos) | 0.32 | 0.34 |
| Potasio (miligramos) | 229 | 288 |
| Retinol (vit. A) | 361 μg (3%) | - |
| Tiamina (vit. B1) | 0.071 mg (5%) | - |
| Riboflavina (vit. B2) | 0.117 mg (8%) | - |
| Niacina (vit. B3) | 0.639 mg (4%) | - |
| Ácido pantoténico (vit. B5) | 0.175 mg (13%) | - |
Beneficios del Brócoli Blanco
El brócoli blanco es una fuente inagotable de nutrientes y beneficios para la salud. Su potencia antioxidante es uno de sus más destacados beneficios. A nivel cardiovascular, el consumo de brócoli blanco se asocia con una mejora en la salud del corazón. También tiene un impacto positivo sobre la salud digestiva, ya que la fibra presente en este vegetal promueve el funcionamiento óptimo del tracto gastrointestinal, facilitando la digestión y ayudando a prevenir el estreñimiento. A pesar de su color inusual, el brócoli blanco comparte muchas de las propiedades nutritivas de su pariente verde, siendo una fuente valiosa de vitaminas y minerales.
Brócoli y Enfermedades Renales
El brócoli es un alimento con contenido medio de potasio y bajo en sodio y fósforo, por lo que es adecuado para personas con las siguientes afecciones renales o tratamientos:
- Enfermedad renal crónica (ERC)
- Trasplante
- Hemodiálisis (3 veces por semana)
- Hemodiálisis diaria nocturna en casa
- Diálisis peritoneal
- Cálculos renales
Cultivo y Disponibilidad
El brócoli es un cultivo de clima fresco al que le van mal los veranos calurosos. Crece mejor en una temperatura media durante el día, entre 18 y 23 °C. El conjunto de flores, también llamado “cabeza” del brócoli, aparece de color verde en el centro de la planta. Para cortar esta cabeza se utilizan tijeras de podar a una pulgada de la punta. Las variedades de brócoli de cabeza ofrecen resultados deficientes en climas cálidos, debido principalmente a plagas de insectos, mientras que la variedad de brotes es más resistente, aunque se debe prestar atención a insectos chupadores (como pulgones), orugas y mosca blanca. Los primeros productores mundiales son China, La India y España, seguidos por Italia y el Reino Unido. Los americanos están entre los mayores consumidores de brócoli del mundo.
El brócoli es una verdura disponible de otoño a primavera, su época se extiende de septiembre a abril. Es una planta bienal relativamente grande, lo cual dificulta un poco su cultivo urbano. Prefiere los suelos frescos, profundos y arcillosos.
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Selección y Conservación
Cómo Comprar Brócoli Fresco
Para seleccionar correctamente el brócoli, preste atención a los siguientes aspectos:
- Debe sentirse pesado para su tamaño.
- El tallo debe estar terso y firme; si está blando, la verdura no está fresca o se ha roto la cadena de frío.
- El color de los cogollos debe ser un verde oscuro intenso. Un tono verde claro en algunas partes indica que aún no está listo para consumir, y un color amarillo indica que el brócoli ya no está fresco.
- El extremo cortado del tallo debe tener un aspecto fresco y húmedo.
- Las múltiples cabezas florales deben estar compactas y bien agarradas unas a otras, sin huecos ni partes estropeadas, lo que indicaría pérdida de frescura.
Cómo Conservar el Brócoli
El brócoli tiene un período de vida muy corto, aproximadamente de 5 días a 1 semana. Para conservar sus nutrientes y vitaminas, es importante almacenarlo correctamente:
- No debe lavarse antes de guardarlo, ya que la humedad favorece la aparición de hongos y moho. Lávelo instantes antes de su consumo.
- Conserve el papel film con el que a menudo viene envuelto en el supermercado, pero haga pequeños agujeros para que respire.
- Refrigérelo en la parte baja de la heladera, diseñada para verduras y hortalizas, donde el frío es apropiado y no excesivo.
- Para preservar la calidad y los nutrientes del brócoli blanco, es vital no almacenarlo junto a frutas que emiten etileno, como manzanas o plátanos, ya que este gas puede acelerar su envejecimiento.
Métodos de Cocción del Brócoli
El brócoli se puede consumir crudo o cocinado. Es importante no exceder el tiempo de cocción para evitar que pierda su color y muchos de sus nutrientes, principalmente la vitamina C. Lave siempre el brócoli con abundante agua antes de utilizar cualquiera de los siguientes métodos de cocción.
Brócoli Hervido o Cocido
Ponga a fuego fuerte una olla con abundante agua y una pizca de sal. Cuando esté hirviendo, agregue el brócoli, baje un poco el fuego y cocínelo durante 3 a 5 minutos. Se recomienda una cocción breve y nunca superior a los 10 minutos para no perder minerales y vitaminas hidrosolubles. Una vez listo, vierta el contenido en un colador para retirar el exceso de agua y poder servir.
Brócoli al Vapor
Este método es similar al hervido, con la diferencia de que el brócoli no se introduce en el agua. Utilice una olla vaporera o un colador amplio sobre una olla con agua hirviendo, asegurándose de que el colador no toque el agua. Tape la olla y déjelo cocinar entre 4 y 6 minutos. Cuando el brócoli esté listo, retírelo de la vaporera.
Brócoli al Sartén (Salteado)
Para este método, es aconsejable cortar cada cabeza floral para que se salteen más fácilmente y de forma uniforme. Ponga una sartén a fuego medio con un poco de aceite, agregue el brócoli con una pizca de sal y saltéelo hasta que quede a su gusto, entre 5 y 6 minutos.
Brócoli al Horno
Asar el brócoli o prepararlo al horno con un poco de aceite de oliva y ajo puede realzar su sabor tostado y darle una textura exterior más firme, haciendo que sea más apetitoso. La cocción en microondas requiere aproximadamente 6 minutos a potencia máxima.
El brócoli hervido tiende a ser más tierno, pero puede perder algunos nutrientes y volverse acuoso si se cocina en exceso. Al vapor, conserva mejor sus nutrientes y textura firme; al saltear, desarrolla notas más intensas y una textura ligeramente crujiente; al horno realza su sabor tostado y le da una textura exterior más firme.
Aprovechamiento del Tallo y las Hojas
Aunque en ensaladas y varias preparaciones las cabezas florales son lo que más se destacan y gran cantidad de su tallo es desechado, el tallo del brócoli también es comestible y muy nutritivo. Expertos aseguran que el tallo tiene propiedades similares a la cabeza floral, aunque en menor proporción. El tallo es rico en carbohidratos, proteína, mucha fibra, vitaminas B1, B2, B6, C, K, A, calcio y hierro. Si su aspecto no es atractivo, puede triturarlo para emplearlo como relleno de empanadas, tartas saladas o en pastas rellenas como raviolis o tortellini. Sus platos tendrán el mismo sabor y nutrientes del brócoli.
Sí, las hojas de brócoli también se pueden utilizar en ensaladas, sopas o salteados. A menudo, tienen un sabor similar al de las cabezas florales. Antes de incorporarlas a las recetas, se deben lavar adecuadamente y retirar cualquier parte fibrosa.
Receta: Pasta con Garbanzos, Brócoli y Ricotta
Esta receta de 20 minutos utiliza el asador para dar un toque sabroso. La col rizada, el brócoli y los garbanzos se asan mientras hierve el agua de la pasta. Es importante que las verduras y los garbanzos tengan espacio para caramelizarse correctamente. Se termina mezclando la pasta y las verduras con una salsa rápida de mantequilla, ralladura de limón y ricotta fresca.
Ingredientes:
- 12 onzas de espagueti o linguini seco
- 14 onzas de garbanzos, escurridos y enjuagados
- 1 manojo de brócoli o broccolini, cortado en trozos finos (alrededor de 1,5 libras), reserve los tallos para otro uso
- 2 dientes de ajo grandes, cortados en rodajas finas
- ½ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
- ⅓ de taza de aceite de oliva extra virgen y más para rociar
- Pimienta negra, a gusto
- 1 manojo de col rizada Tuscan, sin tallo y cortado en trozos del tamaño de un bocado
- 1 limón
- 2 cucharadas de mantequilla sin sal
- 8 onzas de ricotta, preferentemente a temperatura ambiente
- Sal marina en escamas, a gusto
Instrucciones:
- Hierva agua en una olla grande. Agregue la pasta y cocine al dente según las instrucciones del paquete.
- En un tazón grande, mezcle el brócoli, los garbanzos, el ajo, las hojuelas de pimiento rojo y ⅓ de taza de aceite hasta que se cubran uniformemente. Condimente con sal y pimienta negra. Distribuya uniformemente sobre una bandeja.
- Agregue la col rizada al mismo recipiente y revuelva para cubrir con el resto del aceite. Rocíe con más aceite según sea necesario y revuelva para cubrir uniformemente. Distribuya una capa uniforme en una segunda bandeja.
- Ase el brócoli y los garbanzos en una bandeja por vez, revolviendo a mitad de cocción, hasta que los garbanzos estén tostados y el brócoli tierno y carbonizado, entre 5 y 7 minutos. Cocine la col rizada hasta que esté carbonizada y crujiente, unos 5 minutos.
- Corte el limón, por la mitad y, luego, corte 1 mitad en 4 gajos. Exprima el jugo de la mitad de limón sobre las verduras asadas y sazone a gusto con sal y pimienta negra.
- Vuelva a colocar la pasta en la olla. Añada ¼ de taza de agua de cocción de la pasta reservada, la ricotta, la mantequilla y la ralladura de limón. Mezcle hasta que se integren bien. Agregue las verduras asadas y mezcle, agregando más agua de la pasta según sea necesario.
- Divida en cuatro tazones. Condimente con sal marina en escamas y pimienta negra y sirva con gajos de limón para exprimir por encima. Rocíe con más aceite, si lo desea.
Información Nutricional por Porción
- Calorías: 404
- Hidratos de carbono: 49.8 g
- Fibra dietética: 7.1 g
- Proteínas: 13.2 g
- Grasas: 17.5 g
- Grasas saturadas: 5.2 g
- Sodio: 180.4 mg
- Potasio: 336.1 mg
- Calcio: 146.5 mg
- Fósforo: 182.35 mg
Brócoli para Diferentes Edades
Las cabezas de brócoli pueden ofrecerse en puré desde el principio de la alimentación sólida para niños pequeños. Para mordisquear de aperitivo, a los niños les gustará más si va acompañado de una salsa para untar. Su olor azufrado y su sabor amargo pueden hacer que no les guste tanto, por eso se aconseja ofrecérselo desde muy pequeños y varias veces para desarrollar el gusto por él.
Aunque no sea una de las verduras preferidas por las personas mayores, su textura suave tras la cocción permite clasificarlo entre las verduras más fáciles de comer por ellos.