Berenjenas, Pimientos y Cebollas: Usos, Propiedades y Beneficios

Las verduras deben ser la base de cualquier dieta sana y equilibrada, ya que son ricas en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Entre las más recomendables se encuentran la berenjena, el pimiento y la cebolla, que destacan por su versatilidad en la cocina y sus múltiples propiedades saludables.

La Escalivada: Un Plato Emblemático y Saludable

La escalivada es un plato que no exige una gran experiencia en la cocina, por lo que prácticamente cualquier persona lo puede preparar en casa sin demasiados problemas. Es seguramente uno de los platos más populares y emblemáticos de la cocina tradicional catalana y, además, uno de los más fáciles de preparar, ya que apenas requiere conocimientos culinarios.

Origen y Preparación Tradicional

Se considera que las primeras escalivadas las preparaban los agricultores de las montañas de los Pirineos, cocinando esta comida con los restos de la hoguera mientras el ganado estaba en los pastos. Su nombre, que según la RAE se puede escribir tanto con 'v' como con 'b', deriva de la palabra escalivar, que significa precisamente "asar sobre brasas".

Para confeccionarla, el proceso es muy sencillo:

1. Lavar las hortalizas y secarlas con un trapo.
2. Pelar y retirar las semillas de los pimientos.
3. Envolver las berenjenas y los pimientos en papel de aluminio y colocarlos en una bandeja de horno con un chorrito de aceite de oliva virgen.
4. Si se desea, se pueden añadir cebolla y/o ajo ya pelados, y también tomates y patatas, envueltos de la misma manera.
5. Hornear el tiempo necesario hasta que todas las hortalizas estén tiernas, volteándolas cuando lleven un rato y añadiendo los tomates.
6. Una vez asadas, se pelan y se les retiran las semillas, se cortan en tiras largas y se bañan en aceite de oliva y sal.

Valor Nutricional de la Escalivada

Tanto por sus ingredientes como por la forma en la que se cocina, la escalivada es un plato muy saludable. Es una fuente rica de verduras, alimentos básicos para una dieta sana que aportan vitaminas, minerales y fibra, y ayudan a mejorar la salud en general. Desde el punto de vista nutricional, la escalivada es extremadamente saludable y nos permite mantener una dieta equilibrada.

Beneficios de sus Ingredientes Clave

• Berenjena: Con su aspecto brillante y color morado, posee potentes antioxidantes, como las vitaminas A y C, que ayudan a proteger las células del efecto de los radicales libres. También tiene un alto contenido de polifenoles, que pueden ayudar a las células a procesar mejor el azúcar, especialmente en personas con diabetes. Las propiedades de la berenjena ayudan contra el envejecimiento celular, infecciones o virus, debido a su alto contenido en agua (92%) y su bajo aporte calórico (unas 22 kcal por cada 100 gramos).
• Pimiento: Es un alimento muy saludable que ayuda a combatir el envejecimiento, así como varias enfermedades, gracias a su alto contenido en vitaminas y antioxidantes. Cabe destacar el licopeno, un tipo de pigmento orgánico que le da a algunas verduras y frutas su característico color rojo. El contenido en fibra del pimiento, junto con las vitaminas A, B9 y C, ayudan a proteger el colon contra el cáncer. El pimiento es rico en licopeno, por lo que previene el cáncer de próstata y la oxidación de las células.
• Tomate: Contiene licopeno, lo que lo convierte en un gran antioxidante. Entre otras propiedades, el tomate es una buena ayuda para la salud de los huesos y es ideal para mujeres con menopausia.
• Aceite de Oliva: Contiene antioxidantes y ácidos grasos monoinsaturados, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y otras enfermedades crónicas.

Formas de Consumir la Escalivada

Lo más habitual es saborear la escalivada sola sobre una tosta de pan y un buen chorro de aceite, incluso añadirle un filete de anchoa o caballa. Se puede ir más allá del simple acompañamiento y crear recetas sorprendentes para el paladar como una tortilla de patatas y escalivada o una ensalada con legumbres.

La Berenjena: Versatilidad y Riqueza Nutricional

La berenjena es una hortaliza muy popular en la cocina mediterránea y, especialmente, en la española. Si bien su origen se remonta a Asia, la berenjena se ha difundido por todo el mundo gracias a sus excelentes propiedades. Desde su versatilidad en la cocina hasta sus beneficios para la salud, la berenjena es un alimento que no debería faltar en tu dieta.

Origen e Historia

La berenjena es originaria del sur de Asia y se cree que su cultivo empezó hace unos 4.000 años en la India. Desde ahí, se cultivó en países como Persia, Turquía y Egipto, y llegó a Europa a través de la Península Ibérica en la Edad Media.

Temporada de Consumo

Como explican desde la Fundación Española de la Nutrición (FEN), "su temporada de recolección y mejor época de consumo se produce de octubre a abril". No obstante, añaden que su temporada se prolonga a veces a los meses de mayo y septiembre.

Tipos y Características

En España, las variedades de berenjena más comunes son la berenjena negra de huevo, la berenjena rayada, la berenjena redonda, la berenjena blanca y la berenjena mini. Además de en morado, también se puede encontrar en blanco, en negro, en amarillo o en rojo. La forma, el tamaño y el color pueden variar de pequeñas y oblongas a largas y delgadas, y de tonos morados a blanco o verde.

Composición Nutricional y Propiedades Generales

La berenjena es una verdura muy rica en agua y baja en hidratos de carbono, proteínas y lípidos. "Destaca por su contenido en fibra, en vitaminas del grupo B y en minerales como el potasio, el cobre, el magnesio y el manganeso", detalla la nutricionista Zoraida Rosales. Asimismo, aporta pequeñas cantidades de vitamina C, folatos y betacarotenos. Una porción de berenjena puede proporcionar al menos el 5% de las necesidades diarias de fibra, cobre, manganeso, vitamina B-6 y tiamina que requiere una persona. También contiene otras vitaminas y minerales.

Además, las berenjenas son una fuente de compuestos fenólicos que actúan como antioxidantes. Los antioxidantes son moléculas que ayudan al cuerpo a eliminar los radicales libres (moléculas inestables que pueden dañar las células si se acumulan en grandes cantidades). Los alimentos que contienen antioxidantes pueden ayudar a prevenir una variedad de enfermedades. Entre los antioxidantes de las berenjenas se encuentran las antocianinas, incluyendo la nasunina, la luteína y la zeaxantina.

Gracias a dichos compuestos, la berenjena cuenta con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, diuréticas, digestivas, depurativas y saciantes. Además, tiene efecto protector sobre los sistemas cardiovascular y nervioso.

Beneficios Específicos de la Berenjena para la Salud

Las propiedades mencionadas le otorgan múltiples beneficios a esta verdura de temporada:

• Ayuda a bajar de peso: Cuenta con mucha agua y pocas calorías, por lo que resulta ideal para dietas de adelgazamiento y para rebajar el exceso de grasa. La fibra dietética puede ayudar a las personas a controlar su peso, ya que puede ayudar a sentirse satisfecho por más tiempo. Las berenjenas son bajas en calorías, por lo que pueden contribuir a una dieta saludable y baja en calorías.
• Es diurética: Además de agua, contiene potasio y fibra, por lo que ayuda a eliminar toxinas del organismo y evita la retención de líquidos.
• Ayuda a mejorar la digestión: Su fibra favorece el buen estado de la flora bacteriana, aumenta la producción de bilis y reduce la hinchazón.
• Ayuda a retrasar el envejecimiento: Gracias a sus antioxidantes y antocianinas, puede retrasar el envejecimiento celular, manteniendo en buen estado la piel y la salud ocular.
• Favorece la salud cerebral: La nasunina, una antocianina presente en la piel de la berenjena, protege las membranas de las neuronas, ayudando a reducir el riesgo de sufrir una enfermedad cognitiva. También ayuda a transportar nutrientes a las células y eliminar los desechos, previniendo la neuroinflamación y facilitando el flujo de sangre al cerebro. Esto podría ayudar a prevenir la pérdida de la memoria y otros aspectos del deterioro mental relacionado con la edad. Los experimentos de laboratorio han indicado que la nasunina puede reducir la descomposición de grasas en el cerebro, un proceso que puede causar daño celular.
• Ayuda a mejorar el sistema nervioso: Sus vitaminas B6 y B1, así como el magnesio, ayudan a relajarnos en momentos de estrés, mejoran el estado de ánimo y combaten el insomnio.
• Ayuda a reducir el colesterol: El ácido fenólico que contiene puede reducir los niveles del colesterol LDL (el "malo"). La berenjena contiene fibra y esto puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Los resultados de un estudio de 2014 en roedores indicaron que el ácido clorogénico, un antioxidante principal en las berenjenas, puede disminuir los niveles de lipoproteínas de baja densidad o colesterol “malo” y reducir el riesgo de desarrollar enfermedad del hígado graso no alcohólico. El consumo regular de berenjena ayuda a reducir los niveles de colesterol "malo" y de los triglicéridos, por contener nasunina y antocianinas, los cuales son potentes antioxidantes que previenen el surgimiento de problemas cardíacos como la aterosclerosis, ACV e infartos.
• Favorece el funcionamiento del hígado: Sus antioxidantes y antocianinas combaten el estrés oxidativo, un factor que puede dañar las células del hígado.
• Salud del corazón: La fibra, el potasio, la vitamina C, la vitamina B-6 y los antioxidantes en las berenjenas ayudan a la salud del corazón. Una revisión publicada en 2019 sugirió que comer alimentos que contienen ciertos flavonoides, incluyendo las antocianinas, ayuda a reducir los marcadores inflamatorios que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.
• Cáncer: Los polifenoles de la berenjena pueden ayudar a proteger al cuerpo del cáncer. Las antocianinas y el ácido clorogénico protegen a las células del daño causado por los radicales libres. A largo plazo, esto puede ayudar a prevenir el crecimiento de tumores y el crecimiento de células cancerosas. Las antocianinas pueden ayudar a lograr esto evitando que se formen nuevos vasos sanguíneos en el tumor, reduciendo la inflamación y bloqueando las enzimas que ayudan a que las células cancerosas se propaguen.
• Salud de los ojos: La berenjena también contiene los antioxidantes luteína y zeaxantina. La luteína parece desempeñar un papel en la salud ocular y puede ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad, que puede provocar la pérdida de la visión en las personas mayores.

Contenido Calórico de la Berenjena

Como apuntábamos, la berenjena es muy baja en calorías. Tal como indica la FEN, una ración de 100 gramos de esta verdura contiene apenas 27 calorías.

Cómo Reducir el Amargor de la Berenjena

La berenjena puede tener un sabor ligeramente amargo. Hacer “sudar” una berenjena con sal extraerá la humedad y algunos compuestos que causan el sabor amargo y, en última instancia, harán que la masa sea más tierna. Este proceso también reducirá la absorción de aceite durante la cocción.

Para hacer esto:

1. Corta la berenjena en rodajas, cubos, tiras o mitades y colócalas en una tabla.
2. Espolvoréalas con sal.
3. Después de unos 30 minutos, enjuaga la sal y seca las piezas.
4. Puedes freírlas, hornearlas o cocinarlas al vapor.

El Pimiento: Aliado contra el Envejecimiento y el Cáncer

Composición Nutricional y Beneficios

El pimiento es un alimento muy saludable que ayuda a combatir el envejecimiento, así como varias enfermedades. Su alto contenido en vitaminas y antioxidantes, como el licopeno (pigmento orgánico relacionado con el betacaroteno que le da su característico color rojo), es la clave. El licopeno previene el cáncer de próstata y la oxidación de las células.

Además, el contenido en fibra del pimiento, junto con las vitaminas A, B9 y C, ayudan a proteger el colon contra el cáncer.

Recetas Saludables con Berenjena

La versatilidad de la berenjena en la cocina es impresionante. Otra de las ventajas de las berenjenas es su versatilidad en la cocina. Aquí te presentamos varias recetas fáciles para consumir esta verdura de temporada y aprovecharte de sus beneficios. La berenjena puede ser utilizada en diversas preparaciones culinarias de forma saludable, como ensaladas, jugos, sopas o cremas, así como en forma de "agua de berenjena".

Berenjenas al Ajillo

En el canal de YouTube de Cocina con Flory enseñan a preparar unas berenjenas al ajillo, un plato muy saludable y delicioso. Además de dos berenjenas, necesitarás cinco dientes de ajo, media cucharadita de pimiento picante, un poco de perejil, 50 mililitros de aceite de oliva, una pizca de sal y media cucharadita de pimienta.

Berenjenas al Horno

Muy fáciles de hacer son las berenjenas al horno del canal de YouTube de Recetas Tradicionales de Cocina. Los ingredientes para cuatro personas son cuatro berenjenas grandes, seis cucharadas de aceite de oliva, dos cucharadas de perejil picado, tres dientes de ajo y sal gorda. Para prepararlas, rebana la berenjena y colócala en una bandeja. Cubre con un poco de aceite de oliva virgen extra y luego añade el resto de los condimentos. Hornea durante 15 minutos aproximadamente a fuego medio, hasta que esté dorada.

Berenjenas Rellenas

Para consumir esta verdura de temporada también puedes preparar berenjenas rellenas. La youtuber Tamara Gutiérrez, del canal Platos Fáciles con Tamara, muestra una versión fácil de esta receta.

Antipasto de Berenjena

El antipasto de berenjena es un excelente aperitivo; además, es una receta rápida y fácil de preparar. Coloca un chorro de aceite en una sartén y sofríe la cebolla y el ajo. Luego, añade los pimientos y, cuando estén blandos, adiciona la berenjena. Cuando estas estén suaves, incorpora el orégano, el vinagre blanco y el aceite.

Lasaña de Berenjena

Precalienta el horno a 200 ºC, lava y corta las berenjenas en rebanadas finas y colócalas en una sartén caliente durante unos minutos para secarlas. En una bandeja, coloca una capa fina de salsa para cubrir el fondo y luego una capa de berenjena, salsa y queso. Repite este procedimiento hasta que la bandeja esté llena. Para finalizar, coloca una última capa de salsa y un poco de mozzarella o queso parmesano para gratinar. Hornea durante 35 minutos o hasta que esté dorado.

Otras Formas Creativas de Comer Berenjena

• Berenjena crujiente al horno.
• Hamburguesas japonesas de berenjena glaseadas con miso.
• Berenjena asada con tahini, piñones y lentejas.
• Salteado de camarones y berenjenas con especias.
• Espirales de berenjena con yogur griego, tomates y pepino.
• Berenjenas guisadas.
• Masa de pizza de berenjena: sustituye la base de la pizza con rodajas de berenjena y agrega salsa de tomate, queso y otros aderezos para una delicia sin gluten y baja en calorías.
• Guarnición de berenjena: saltea o sofríe trozos de berenjena en aceite de oliva y sirve como acompañamiento.
• Guarnición de hamburguesa: corta una berenjena a lo largo en rodajas gruesas y ponlas a asar. Sírvelas solas o en una hamburguesa.
• Papas fritas de berenjena al horno: corta una berenjena en tiras o trozos y hornéalas.
• Aderezo de pasta de berenjena: corta una berenjena en rodajas gruesas, luego empanízalas y hornéalas o saltéalas y agrega las tiras a un plato de pasta. Cubre las rodajas con queso parmesano para hacer berenjena a la parmesana.
• Ratatouille: saltea la berenjena, la cebolla, el ajo, el calabacín, los pimientos y el tomate en un poco de aceite de oliva para hacer ratatouille, un plato de vegetales guisados.
• Lasaña de vegetales: utiliza el ratatouille de arriba para reemplazar la capa de carne en lasaña.
• Baba ghanoush: esta es una salsa de berenjena a la parrilla, tahini, jugo de limón, ajo y especias, popular en Medio Oriente. Algunas personas agregan yogur.
• Maghluba: este es un plato de arroz “al revés” con pollo y berenjena.

Consideraciones al Consumir Berenjena

Algunas personas no deberían consumir demasiadas berenjenas debido a ciertas particularidades.

Absorción de Hierro y Nasunina

La nasunina, un fitoquímico de las berenjenas, se une al hierro y lo elimina de las células. Este proceso, conocido como quelación del hierro, puede ser útil para las personas que tienen demasiado hierro en el cuerpo. Mientras tanto, las personas con niveles bajos de hierro no deben consumir grandes cantidades de alimentos que contengan nasunina.

Envenenamiento por Solanina

Las berenjenas son parte de la familia de las solanáceas. Las solanáceas contienen alcaloides, incluyendo la solanina, que pueden ser tóxicos. La solanina protege estas plantas mientras aún están en desarrollo. Comer las hojas o los tubérculos de estas plantas puede provocar síntomas como ardor en la garganta, náuseas y vómitos, así como arritmias cardíacas. La reacción puede ser mortal. Por lo general, las personas corren el riesgo de ingerir la mayor cantidad de solanina si comen papas que se han puesto verdes. Las berenjenas contienen pequeñas cantidades de solanina, y es poco probable que comer cantidades bajas a moderadas tenga un efecto significativo.

Alergia a la Berenjena

En casos poco comunes, uno o más compuestos desencadenan una reacción alérgica. La causa principal parece ser una proteína de transferencia de lípidos en la planta. Los síntomas de una reacción pueden incluir urticaria, hinchazón y dificultad para respirar. Cualquiera que experimente estos síntomas debe recibir atención médica urgente, ya que puede sufrir anafilaxia, una reacción alérgica que puede poner en riesgo la vida.

Oxalatos y Cálculos Renales

Las berenjenas contienen oxalatos, aunque tienen menos que la mayoría de otras frutas y vegetales. Los oxalatos pueden contribuir a la formación de cálculos renales en algunas personas que son más propensas a absorber este compuesto. Sin tratamiento, los cálculos renales pueden provocar una lesión renal aguda o la muerte del riñón. Los alimentos que contienen oxalatos, como la berenjena, pueden no ser adecuados para personas propensas a desarrollar cálculos renales. Cualquier persona con esta afección debe limitar la ingesta de alimentos que contienen oxalato.

Consejos para Elegir y Conservar Berenjenas

Las berenjenas deben ser firmes y un poco pesadas para su tamaño, con piel lisa y brillante, y un tono púrpura intenso. Evita aquellas que se vean marchitas, magulladas o descoloridas.

Guárdalas en el refrigerador hasta que estén listas para usar. Dejar la piel intacta las mantendrá frescas por más tiempo.

Al cortar una berenjena, usa un cuchillo de acero inoxidable, no de acero al carbono, para evitar una reacción fitoquímica que puede hacer que la berenjena se ponga negra.

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