El atún en lata es uno de los alimentos más habituales en cualquier hogar, imprescindible en la despensa y siempre resulta muy útil para preparar platos rápidos y apetitosos como una tortilla francesa o una ensalada. Sin embargo, existen dudas sobre su nivel calórico debido a la conservación en aceite y de ahí que surja el mito que dice que el atún en lata engorda, pero ¿es cierta esta afirmación?
El atún es uno de los pescados más consumidos en todo el mundo. ¡Y no es casualidad! Su fama se debe, no solo por su inconfundible y delicioso sabor, sino porque además tiene un alto valor nutritivo. El atún es la proteína del mar por excelencia y también es riquísimo en omega 3, por lo que es vital para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. El atún es un manjar marino muy apreciado, no solo por su sabor insuperable, sino también a nivel de aportes nutricionales. Asimismo, el rey de los azules también es rico en minerales como el fósforo, el magnesio, el yodo o el hierro.
Tipos de Atún y su Perfil Nutricional
Cuando hablamos de atún englobamos distintas especies de la misma familia. Y es que existen muchos tipos diferentes de atún.
Atún Claro (Thunnus albacares)
También conocido como rabil y yellowfin en inglés. El color de su carne es rosáceo. El atún claro o atún de aleta amarilla (yellowfin) está muy presente en las pescaderías, su precio es menor que el atún rojo y su disponibilidad en fresco está mucho más extendida.
Atún a Secas (Katsuwonus pelamis)
Llamado atún listado o de vientre rayado y skipjack en inglés. Este pescado azul cuenta con un contenido proteínico, calórico y de carbohidratos que lo convierte en un alimento imprescindible para cualquier dieta, sobre todo para la de quienes practican algún tipo de deporte.
Atún Rojo (Thunnus thynnus)
El más preciado de todos es, sin duda, el atún rojo. Por sus características y calidad se ha convertido en líder indiscutible del mercado nipón, el más reputado del mundo. Algunos ejemplares de atún rojo gigante pueden llegar a pesar más de 900 kg. El peso fluctúa en función de las diez especies de la familia, entre 400 y 900 kg. La temporada del atún rojo comprende los meses de marzo a primeros de junio.
Atún Blanco (Bonito del Norte)
El atún blanco, también conocido como bonito del norte, es de tamaño más reducido y se pesca a la manera tradicional, con caña, en los mares cántabros. Es importante destacar que, aunque a menudo se usan los términos atún y bonito del norte como si fueran sinónimos, no lo son. Ambos pertenecen a la familia de los túnidos, pero no son el mismo pescado.
Valor Nutricional del Atún en Lata
El atún en lata es un alimento muy rico en proteínas de alto valor biológico, pero repleto de grasas saludables. De acuerdo con la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), una lata de atún tiene 23,5 gramos de proteína. La cantidad de proteínas en el atún en lata estará sujeta a la subespecie específica contenida, con variaciones que pueden oscilar entre los 20 y 30 gramos por cada 100 gramos de atún. En todos los casos estaremos hablando de un aporte proteico considerable.
Mención aparte merecen las calorías del atún. Tiene tan solo 129 calorías por cada 100 gramos. En el caso de las calorías del atún rojo, al ser más graso, es de 144 por cada 100 gramos. El pescado azul en general, en el que se incluye nuestro queridísimo atún, tiene un alto contenido en omega 3. Estas grasas son esenciales y necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo y solo las podemos adquirir a través de la dieta.
Otro beneficio del atún, gracias nuevamente a las cantidades de omega 3, es que ayuda a proteger la piel ante los efectos nocivos del sol.
Aprende a leer la tabla nutricional como los expertos.
Atún en Lata: Aceite vs. Al Natural
La cantidad de grasa que contiene una lata de atún varía según la subespecie específica y el líquido utilizado en el enlatado: agua o aceite. El aporte energético depende, en primer lugar, del peso de la lata, ya que las hay desde 65 gramos a varios kilos de contenido. Pero además depende de si se trata de atún al natural o en aceite.
Las variaciones pueden ser significativas, oscilando desde aproximadamente 100 kilocalorías por cada 100 gramos en la versión al natural, hasta alrededor de 200 kilocalorías por cada 100 gramos en el atún en aceite escurrido.
Atún al natural
Generalmente tiene menor contenido de grasa que las variedades en aceite.
Atún en escabeche
Puede tener un contenido mayor de grasas que al natural, pero menos que en aceite. La cara B es que muchas veces se presta a que se moje pan en la salsa y eso puede modificar el aporte nutricional total del plato.
Atún en aceite de oliva/girasol
Suele tener un mayor contenido de grasa y calorías, aunque también influye si se consume escurrido o se utiliza todo el aceite incluido en la preparación. Si lo tomamos en lata con aceite de girasol el aporte de ácidos grasos omega-6 será superior a si lo tomamos en lata de aceite de oliva. Normalmente hay cesión de omega 3 (ácido graso esencial muy interesante) desde el atún al aceite. Por lo tanto, no es mala idea utilizar el aceite de la lata para aliñar la ensalada.
Cabe destacar que actualmente se pueden encontrar variedades de las tres tipologías con un contenido reducido en sal. Este aspecto es un punto a tener muy en cuenta con las latas de atún. El consumo de sal en España es casi el doble de lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud, y aunque las primeras fuentes alimentarias son el pan y los embutidos, las conservas pueden ser una fuente a limitar, especialmente, en personas que deben controlar su presión arterial.
Consideraciones sobre el Consumo de Atún en Lata
Responder a la pregunta de si el atún en lata engorda no es sencillo, puesto que depende de la ingesta energética que se realice en función del patrón alimentario y del gasto energético diario según el nivel de actividad física. Dicho esto, se puede añadir que la elección del tipo de atún en lata, ya sea en agua o aceite, también puede influir en la cantidad total de calorías ingeridas.
No hay ningún alimento que tengamos que incluir sí o sí. Lo importante es que obtengamos todos los nutrientes que necesitamos con una alimentación que sea práctica y variada y esto lo podemos conseguir de múltiples maneras. No hay ningún momento específico del día en el que, de forma general, sea mejor o peor consumir atún. Como veis, la respuesta depende totalmente del contexto y de la situación de cada uno de nosotros.
Depende de cómo tu cuerpo lo tolere. De si te gusta, o prefieres otro pescado. De si sigues una dieta vegetariana.
Mercurio en el Atún
Desde el punto de vista nutricional, es plausible afirmar que se podría mantener una buena salud incluyendo atún en lata en el patrón alimentario diario. Sin embargo, existen dudas sobre la seguridad de hacerlo. Un estudio realizado por la AESAN en 2013 reveló que el contenido de mercurio en las latas de atún está significativamente por debajo de los límites máximos permitidos. En concreto, en grupos específicos como mujeres embarazadas y niños menores de 10 años, se sugiere evitar pescados con alto contenido de mercurio, incluido el atún, ya sea en lata o no.
Atún y Colesterol
En general, el atún no se considera perjudicial para el colesterol. Puede, de hecho, formar parte de una dieta saludable en personas con colesterol alto.
Beneficios y Conveniencia del Atún en Lata
El atún en lata es uno de los alimentos más versátiles que existen. Resuelve con facilidad un primer plato (con pasta y salsa de tomate) o un segundo (en tortilla a la francesa), por citar dos ejemplos muy habituales. La lata de atún es un excelente ‘fondo de despensa’. Aunque el atún en lata suele utilizarse tan a menudo por su buen maridaje con cualquier otro ingrediente, además tiene un interesante contenido en nutrientes.
Ventajas del Atún en Lata
- Conveniencia y durabilidad.
- Versatilidad en la cocina.
- Opción económica.
El atún en conserva es recomendable tanto por sus vitaminas como por sus grasas poliinsaturadas beneficiosas.
Datos Curiosos sobre el Atún
- ¿Algunos ejemplares de atún rojo gigante pueden llegar a pesar más de 900 kg?
- ¿El atún más caro de la historia se vendió en la lonja de Tokio por 1,35 millones de euros?
- ¿La temporada del atún rojo comprende los meses de marzo a primeros de junio?
- ¿Al atún tiene un gran contenido de histamina?
- Para saber que un atún es fresco, tienes que huir de aquellas piezas en las que se perciba una decoloración de la carne de alrededor de las espinas.
La información nutricional del atún en lata es muy valiosa. Conocer sus propiedades y cómo prepararlo adecuadamente nos permite disfrutar de este alimento de forma saludable y equilibrada.