Atún desmenuzado en aceite y agua: características, beneficios y usos

El atún en aceite y el atún en agua son diferentes tanto en su valor nutricional como en su perfil calórico. En el Perú, tanto el Ministerio de Salud (Minsa) como el Seguro Social de Salud (EsSalud) promueven el consumo de pescado varias veces a la semana debido a su aporte de ácidos grasos omega-3, fundamentales para la salud cardiovascular y neurológica.

Los lineamientos nutricionales del Minsa señalan que un consumo moderado de pescado (aproximadamente dos veces por semana), como el atún, puede reducir el riesgo de enfermedades coronarias. Por su parte, EsSalud también recomienda aumentar el consumo semanal de pescado azul (incluyendo atún) hasta tres veces por semana para favorecer niveles óptimos de colesterol “bueno” y mantener una dieta balanceada. Si bien el atún figura como una de las opciones enlatadas más accesibles, no todos los atunes en conserva son iguales: existe una diferencia importante entre el atún en aceite y el atún en agua, tanto en su valor nutricional como en su perfil calórico.

Diferencias entre atún en aceite y atún en agua

Una de las principales diferencias entre el atún en aceite y en agua es la cantidad de calorías y grasas. Entender cuál opción es más saludable permite tomar decisiones más informadas al hacer la compra o planear las comidas.

Perfil calórico y graso

• El atún en aceite suele aportar muchas más calorías: por ejemplo, ½ taza de atún en aceite puede alcanzar alrededor de 145 calorías.
• La misma cantidad de atún en agua apenas llega a 66 calorías.
• Según My fitness pal, 100 gramos de atún en aceite tienen aproximadamente 174 calorías, mientras que 100 gramos de atún en agua tienen alrededor de 95 calorías.
• Healthline señala que las conservas de atún en aceite suelen tener más calorías y grasas que las conservas de atún en agua.
• El aporte calórico cambia según su medio de conservación. La Academia Española de Nutrición y Dietética explica que el atún en agua contiene alrededor de 100 kilocalorías por cada 100 gramos, mientras que la versión en aceite escurrido puede alcanzar aproximadamente 200 kilocalorías por cada 100 gramos.
• El porcentaje de grasa puede variar entre 2 % en presentaciones al agua y hasta 12 % en presentaciones en aceite. Aunque estas variaciones dependen de la subespecie, el medio de conservación es un factor determinante para el contenido final de lípidos.

Contenido de omega-3

• El atún en agua conserva más dos tipos de omega-3: el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico), ya que al escurrir el líquido no se pierde tanto omega-3.
• En el atún en aceite, parte de esos omega-3 se disuelven en el aceite y se descartan si se tira el líquido. La Cleveland Clinic señala que, en algunos casos, parte de estos ácidos grasos puede adherirse al aceite dentro de la lata. Cuando el aceite es drenado antes del consumo, una fracción de los omega-3 presentes en la conserva puede disminuir.

Otros nutrientes

• El atún en aceite puede aportar una ventaja cuando se trata de otros nutrientes: presenta más vitamina D, ya que ese nutriente soluble en grasa se conserva mejor con aceite.
• Asimismo, contiene un poco más de selenio, un mineral antioxidante importante.

Proceso de enlatado

La Procuraduría Federal del Consumidor (Profeco) detalla que el atún es sometido a un proceso de esterilización para aumentar su conservación y se envasa de forma hermética.

• Atún enlatado con aceite: Consiste en la cabeza y cola del alimento que se cuece en colado corto o estofado. Se le retiran las espinas y se vacía de vísceras antes de ser enlatado en aceite.
• Atún enlatado con agua: Se corta entero en forma de rodajas que se dividen en trozos, a los que se les quitan las espinas. Se somete a un proceso llamado salmuera, una concentración de sal, luego se cuecen mediante esterilización y se enlatan con agua ligeramente salada.

Beneficios generales del atún para la salud

El atún, ya sea fresco o en conserva, es un alimento muy valioso desde el punto de vista nutricional.

• Alto contenido de proteína de calidad: Lo que ayuda a mantener la masa muscular, reparar tejidos y contribuir a la saciedad. El atún es uno de los alimentos que más proteínas tiene, unos 22 gramos de proteína por cada 100 gramos.
• Fuente importante de ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA): Estos están asociados con la reducción de la inflamación, la mejora de la salud cardiovascular, la disminución de los triglicéridos, la mejora de las defensas y la prevención de problemas oculares como el ojo seco y la degeneración macular.
• Aporte de micronutrientes relevantes:
  • Vitamina D: Favorece la salud ósea, mejora el estado de ánimo y se encuentra en abundancia en productos del mar como el atún.
  • Selenio: Un poderoso antioxidante que juega un papel importante en la protección de las células cerebrales contra el daño oxidativo, apoya el desarrollo de la hormona tiroidea y la salud cardiovascular. Además, se une al mercurio para que el cuerpo no pueda absorberlo.
  • Vitaminas B: Ayudan a usar energía, reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, previenen la anemia y disminuyen el riesgo de demencia.

Los beneficios del consumo regular de atún se alinean con las recomendaciones de salud pública: al incluirlo de forma moderada en la alimentación, se contribuye a una dieta equilibrada, con un buen aporte de grasas saludables, proteína y micronutrientes esenciales.

Usos y recomendaciones de consumo

Teniendo en cuenta sus beneficios y también sus posibles riesgos, como el mercurio (un contaminante presente en algunos atunes enlatados) y el sodio, es importante moderar su consumo. No se recomienda comer nada todos los días, es mejor una variedad de alimentos.

Frecuencia de consumo

Se recomienda 2 a 3 porciones de pescado por semana, incluyendo atún, para obtener sus ventajas sin excederse.

• Atún en agua: Por su menor aporte calórico y su buen contenido de omega-3, se puede consumir 2 a 3 veces por semana, dentro de las porciones de pescado recomendadas por las entidades de salud.
• Atún en aceite: Dado su mayor contenido calórico y graso, se puede consumir 1 a 2 veces por semana, preferiblemente si se aprovecha parte del aceite (por ejemplo, para aliñar ensaladas) y sin exceder la frecuencia para evitar sobrecarga energética.

Consideraciones adicionales

• Antes de consumir el atún, es ideal combinarlo con vegetales frescos, granos integrales o menestras para lograr un plato más nutritivo y balanceado.
• Evita añadir demasiada sal o salsas procesadas. Es posible que el atún enlatado tenga un alto contenido de sodio, cuyo consumo excesivo se asocia con problemas cardiovasculares, aumento de la presión arterial, hinchazón, hipertensión y problemas renales.
• Conviene variar los tipos de pescado (no depender únicamente del atún) y alternar entre versiones en agua y en aceite, además de controlar las porciones.

El mercurio en el atún

El atún enlatado puede contener mercurio, un elemento que en grandes cantidades puede ser nocivo para la salud. Un estudio realizado por la AESAN en 2013 reveló que el contenido de mercurio en las latas de atún está significativamente por debajo de los límites máximos permitidos. No obstante, en grupos específicos como mujeres embarazadas y niños menores de 10 años, se sugiere evitar pescados con alto contenido de mercurio, incluido el atún, ya sea en lata o no.

Tipos de atún y líquidos de conservación

Líquidos de gobierno

Se pueden utilizar diferentes líquidos de gobierno en las conservas de atún. La calidad de este líquido dependerá de la cobertura que se utilice. No es lo mismo usar un aceite de girasol que emplear un aceite de oliva virgen extra. La SSICA de Parma, la Estación Experimental para la Industria de Conservación de Alimentos, realizó un estudio que concluyó que el aceite utilizado en una lata contiene las mismas propiedades nutricionales que el aceite en botella y que ni el sabor ni el aroma se ven afectados. El atún absorbe todo el sabor del aceite en el que se encuentra.

• Aceite de oliva: Contiene principalmente grasas monoinsaturadas y puede ser beneficioso para la salud del corazón.
• Aceite de girasol: Aporta grasas poliinsaturadas, pero si se consume en exceso puede perjudicar la salud.
• Aceites y caldos vegetales: Hay marcas que agregan caldo de soya y/o soya texturizada, cuyo porcentaje debe estar indicado en la etiqueta.

Si no consumes todo el contenido de la lata, la OCU recomienda sacar el alimento del envase y pasarlo a un recipiente de plástico o cristal para guardarlo en el frigorífico. Si decides no utilizar el aceite, eliminarlo por el fregadero no es una opción, ya que supone un riesgo para el medioambiente.

Variedades de atún para enlatar

El término atún abarca varias especies de peces grandes de la familia Thunnus que pueden variar en sabor, textura y precio. Para el atún en lata, la industria conservera tiene sus favoritos.

• Atún listado: Es el tipo más común que se encuentra en el pasillo del atún enlatado. Es un pez pequeño, oscuro y carnoso, a menudo comparado con un muslo de pollo en textura y sabor.
• Atún de aleta amarilla: Es un pez más grande, apreciado por su delicado sabor y textura.
• Atún albacora (o atún blanco): Es la única variedad que se puede llamar “atún blanco” debido a su color muy claro, casi blanco. Es un pez muy firme con un sabor muy suave, similar a una pechuga de pollo. También tiene un mayor contenido de grasa que el atún claro y, por lo tanto, es un poco más alto en omega-3.

Atún en pouch vs. en lata

La elección en el pasillo del atún solía ser sencilla, pero hoy en día existen variedades que vienen en latas y pouches.

• El pouch de atún viene en un pouch flexible que contiene muy poca agua o aceite, es principalmente pescado. Se puede comer directamente del pouch y no es necesario drenarlo. Se procesa de la misma manera que la lata (sellado al vacío y procesado con calor).
• Las latas, por otro lado, tienen una buena cantidad de líquido y se usan mejor si se drenan antes de usarlas. Una excepción a esto son algunas variedades llenas de aceite.

Los pouches saborizados, aunque son ligeramente más altos en sodio que el atún natural, eliminan la necesidad de aderezos o salsas adicionales, lo que a la larga puede resultar en menos contenido de sodio en la comida.

Recetas con atún desmenuzado

El atún en lata es uno de los alimentos más versátiles que existen. Resuelve con facilidad un primer plato o un segundo. Es un excelente ‘fondo de despensa’ debido a su buen maridaje con cualquier otro ingrediente y su interesante contenido en nutrientes.

Ideas de preparaciones

• Pasta con atún y salsa de tomate: Un clásico para un primer plato rápido.
• Tortilla a la francesa con atún: Una opción sencilla para un segundo plato.
• Ensalada de atún: Puedes combinarlo con legumbres y huevo, o con vegetales frescos.
• Pan tostado con atún, aguacate y jalapeños: Para un refuerzo de proteína en el desayuno o merienda.
• Boles de atún y quinoa tropical: Una opción moderna y nutritiva.
• Tabla de refrigerios de ensalada de atún con mostaza de Dijon: Ideal para picar entre comidas.
• Cazuela de atún sabor Lemon Pepper: Una alternativa diferente y sabrosa.

Ejemplos de recetas

Aliño de ajo y perejil para atún a la plancha

1. En un recipiente pequeño, colocar los dientes de ajo y el perejil bien picados. Rociar con aceite hasta que estén totalmente cubiertos y añadir el jugo de limón.
2. Poner a los lomos de atún por ambas caras, un poco de sal y de pimienta. A continuación, en una plancha o sartén antiadherente, echar un chorrito de aceite, y calentarlo a fuego fuerte.
3. Cuando esté caliente, añadir los lomos de atún y dejar que se cocinen durante 2 o 3 minutos por cada una de sus caras.
4. Una vez servidos, añadir a la superficie de los lomos de atún a la plancha el aliño de ajo y perejil.

Atún con pasta y verduras

1. Cortar la cebolla en cubos pequeños. En una sartén, colocar un chorrito de aceite y calentar, añadiendo la cebolla. Sofreír por 2 minutos, removiendo constantemente. Colocar la cebolla en un tazón y dejar enfriar. Escurrir bien el atún enlatado y agregar al tazón.
2. Cocinar la pasta en agua hirviendo hasta el punto deseado y luego escurrir. En otra olla, sofreír la cebolla y el ajo en el aceite durante 2 minutos. Agregar el atún y los demás ingredientes, mezclando bien y dejando cocinar por 3 a 5 minutos.

Tarta salada de atún

1. Precalentar el horno a 150 ºC. Para el relleno, colocar en un tazón los tomates, la cebolla, el atún, los guisantes, el maíz dulce, las aceitunas, la sal y la pimienta, mezclar bien con una cuchara y reservar.
2. Para la masa: colocar la leche, el aceite (u otro aceite vegetal), los huevos, la harina de trigo, la levadura y la sal en una licuadora y batir hasta obtener una masa homogénea.
3. En un molde, colocar la mitad de la masa, luego distribuir todo el relleno y, por último, el resto de la masa.

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