Los móviles se han convertido en una parte indispensable de nuestra vida, facilitando la organización, el acceso a nuevos conocimientos y la mejora de nuestra salud. Para las personas veganas, la tecnología ofrece soluciones a sus necesidades diarias, desde la planificación de comidas hasta el cálculo de nutrientes.
La Importancia de Calcular Macronutrientes en una Dieta Vegana
Los macronutrientes son aquellos que suministran la mayor parte de la energía metabólica a nuestro organismo: proteínas, grasas y carbohidratos. Contar los macros es fundamental para ser más consciente de la alimentación, conocer los macro-alimentos que necesita el cuerpo y la cantidad adecuada. Este conocimiento permite implementar cambios en la alimentación para comer mejor, sin necesidad de hacer dietas restrictivas.
Aunque el conteo de macronutrientes puede parecer complejo, especialmente al inicio de una alimentación basada en plantas, es una excelente manera de conocer el valor nutricional de los alimentos y comprender lo que se está consumiendo. Es crucial para quienes buscan perder peso, mantenerlo o ganar masa muscular, ya que ayuda a adaptar la dieta a los requerimientos específicos del cuerpo y al nivel de actividad física. Si el objetivo es perder grasa, una alimentación adaptada a estos requerimientos asegura no comer de más, facilitando la pérdida de peso.
¿Cómo y Cuándo Contar Macros?
El conteo de macros no tiene por qué ser una actividad diaria para todos. Es especialmente útil al principio, para educarse sobre los nutrientes o cuando surgen dudas sobre alimentos específicos. Se recomienda:
- Calcular los requerimientos de macronutrientes personales.
- Escribir un menú del día o la semana y calcular sus macros para ajustar las cantidades.
- Comparar los resultados con los requerimientos establecidos.
- Hacer los ajustes necesarios en la alimentación.
- Visualizar el plato, los alimentos y sus macros para interiorizar las porciones correctas.
Es fundamental saber el porcentaje de cada macronutriente (proteínas, carbohidratos, grasas) necesario según el objetivo personal (bajar, mantener o aumentar de peso). Contar macros es la mejor forma de entender la manera correcta de comer.
Aplicaciones Específicas para Calcular Nutrientes en Dietas Veganas
Muchas aplicaciones están diseñadas para facilitar el seguimiento de la ingesta nutricional, especialmente para quienes siguen una dieta vegana. Estas apps ayudan a distribuir carbohidratos, grasas y proteínas en cada comida, utilizando bases de datos o escaneo de códigos de barras para obtener información nutricional.
Las Mejores Opciones para el Conteo de Macros
1. MyFitnessPal
Ofrece un desglose detallado de nutrientes, macros y calorías. Permite seleccionar registros anteriores y cuenta con una extensa base de datos, creada principalmente por los usuarios. Una de las calculadoras automáticas más completas para contar macros y requerimientos diarios. También permite seguir el peso y la actividad física.
2. FatSecret
Es una de las aplicaciones favoritas por su facilidad de uso y la posibilidad de acceder desde la computadora y el móvil. Cuenta con una buena biblioteca de alimentos, incluyendo marcas, y permite agregar recetas para calcular los macros de la preparación y las porciones. Ofrece un resumen mensual con los promedios totales, registra los carbohidratos netos para dietas bajas en carbohidratos, e incluye tabla de peso, recetas y registro de ejercicios.
3. CalorieKing
Una guía muy completa para obtener los macros de alimentos y productos por marcas. Permite escanear códigos de barras de nuevos alimentos y realizar un seguimiento diario de lo que se consume.
4. MyPlate
Su contador de calorías Livestrong.com provee un seguimiento de las calorías consumidas, los macronutrientes y la ingesta de agua. Ofrece un plan de comidas de ocho semanas con platos saludables. Sin embargo, no guarda el promedio diario por largos períodos.
5. MyMacros+
Muy útil para dietas flexibles, ya que permite tener múltiples series de macros para diferentes días de actividad física. Los totales de macros se muestran para cada comida individual. No tiene versión gratuita.
6. Lose It!
Ofrece una recomendación personalizada para la ingesta de calorías y muestra los cambios de peso en un gráfico. Su base de datos de alimentos incluye restaurantes, supermercados y productos de marca. El escaneo de códigos de barras es efectivo y rápido.
7. Lifesum
Permite acceder a registros y hábitos alimenticios a largo plazo, ofrece consejos de salud y un "puntaje de vida" para determinar si se consume suficiente verdura, fruta y agua.
Aplicaciones Destacadas para Dietas Veganas en General
Además de las calculadoras de nutrientes, existen otras aplicaciones muy útiles para quienes llevan una dieta vegana, cubriendo desde la búsqueda de recetas hasta la identificación de productos aptos.
Aplicaciones de Nutrición Específicas para Veganos
1. Vnutrition
Desarrollada por la Vegan Society del Reino Unido, esta app ayuda a llevar una nutrición adecuada para una dieta vegana, asegurando la ingesta correcta de nutrientes y porciones. Sugiere alimentos para consumir diariamente y ofrece información sobre el aporte de nutrientes clave como el Omega 3. Es gratuita.
2. Dr Greger’s Daily Dozen
Similar a Vnutrition, esta aplicación ayuda a completar una lista de alimentos para asegurar una dieta adecuada. Es más específica, enfocándose en categorías como frutas, verduras, granos y carbohidratos. Incluye información de los libros del Dr. Greger, ofreciendo consejos para perder peso y mejorar la salud general. Es gratuita.
3. 21 Day Vegan Kickstart
Creada por doctores del Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM), es ideal para quienes desean iniciar una dieta basada en plantas. Proporciona información sobre nutrición, recetas y está basada en hechos científicos. Envía mensajes diarios para mantener la motivación. Es gratuita y muy recomendada para principiantes.
4. "Nutrición para Veganos" de Proyecto Veg
Esta aplicación permite calcular proteínas, carbohidratos y grasas consumidos en una dieta vegana, controlando las cantidades según los requerimientos y objetivos (perder peso, ganar masa muscular, mantener peso). Basándose en datos como peso, altura, edad, masa corporal y actividad física, calcula un rango aproximado de nutrientes a ingerir. Permite cargar el consumo de alimentos y muestra de forma intuitiva si se cumplen los requerimientos nutricionales.
Cómo usar MYFITNESSPAL: Guía completa para contar calorías y macros
Otras Aplicaciones Relevantes para la Vida Vegana
Para Encontrar Restaurantes y Productos
- Happy Cow: Ofrece información de restaurantes y productos veganos/vegetarianos en más de 180 países. Permite encontrar establecimientos cercanos, compartir reseñas y fotos.
- Abillion: Permite compartir productos, restaurantes y opciones veganas, contribuyendo a una gran base de datos global. Con cada reseña, se puede apoyar causas animales.
- VHappy: La versión española de un buscador de restaurantes, productos y servicios veganos, vegetarianos y ecológicos.
- Vegan Scan: Permite escanear códigos de barras de productos para saber si son veganos o no.
- Apto Vegan: Ofrece información sobre productos veganos en supermercados de diferentes países, sin necesidad de conexión.
Para Recetas
- Vegamecum: Ofrece recetas veganas semanales con una base de datos muy extensa y fácil acceso.
- So Vegan: Contiene más de 400 recetas, con opción de exportar ingredientes a una lista de mercado y videos explicativos.
- Oh She Glows: De la escritora Angela Liddon, ofrece más de 160 recetas detalladas, con opción de ver sin conexión y añadir notas culinarias.
- Food Monster: Con más de 20.000 recetas, es una fuente de inspiración diaria para nuevas preparaciones.
- Fork Plant-based Recipes: De la plataforma Forks Over Knives, incluye recetas de más de 50 chefs y nuevas adiciones semanales.
- Feel Better: Propone un estilo de vida saludable con dieta basada en plantas, recetas, clases de ejercicio y consejos de bienestar.
Para Identificar Productos Cruelty-Free y Aditivos
- Bunny Free: Creada por PETA, ayuda a encontrar productos y empresas que no testan en animales.
- Cruelty Cutter: Permite escanear códigos de productos de higiene personal, cosméticos y limpieza del hogar para verificar si son testeados en animales.
- Vegan Additives: Permite buscar aditivos químicos para saber si son aptos para veganos.
- Bev Veg: Muestra qué bebidas alcohólicas (vinos, cervezas, etc.) son aptas para veganos.
Para Apoyo y Comunidad
- Veggie Alternatives: Ayuda a encontrar alternativas veganas a productos como huevos y lácteos, y cuenta con foros para resolver dudas sobre la dieta vegana.
- Veggly: Una aplicación de citas para personas vegetarianas y veganas.
La variedad de aplicaciones disponibles hoy en día facilita enormemente la vida de las personas veganas, ofreciendo herramientas para una nutrición equilibrada, la planificación de comidas y el acceso a información vital.