Las carnes se dividen de una forma amplia entre carnes rojas y blancas. La carne de ave, específicamente, es un tipo de carne muy valorada actualmente por su alto valor nutritivo y bajo aporte calórico. Hoy en día, cualquier dieta de las denominadas saludables incluye el consumo de carne de ave, considerándola muy beneficiosa para nuestra salud.
La Carne de Ave en la Dieta Saludable
Para la Organización Mundial de la Salud (OMS), una buena nutrición debe incluir una dieta suficiente y equilibrada combinada con un ejercicio físico regular que contribuya a una buena inmunidad y garantice nuestro desarrollo físico y mental, reduciendo nuestra vulnerabilidad a las enfermedades. En esa dieta equilibrada, la ingesta de proteínas para un adulto medio debe suponer al día entre un 10% y un 15% del aporte calórico total, según la Fundación Española de Nutrición.
La carne blanca, como el pollo o el pavo, además de aportar proteínas de alto valor biológico, apenas tiene grasas saturadas, lo que la convierte en un alimento altamente saludable. Por ejemplo, una pechuga de pollo o pavo puede aportar entre el 46% y el 49% del valor diario de proteínas que necesita un adulto medio. También ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y estimula el sistema inmunológico. Asimismo, es idóneo para niños y ancianos por su fácil digestión.
Por todo lo anterior, desde la Asociación de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (Addinma) indican que el consumo recomendado de carne de ave sin piel es de 3-4 veces a la semana, con un tamaño de ración de unos 125 a 150 gramos.
Características Generales de la Carne de Ave
La carne de ave tiene un alto contenido en agua, aproximadamente un 70%. Está clasificada dentro de las carnes blancas, a excepción de la carne de avestruz, que es considerada carne roja (su sabor es muy característico y recuerda a la carne de ternera o buey). A pesar de presentar un aspecto más oscuro que el del pollo o el pavo, la carne de pato es una carne blanca, que presenta beneficios similares en mayor o menor medida a los tipos ya comentados de aves. Sin embargo, el conejo es un ave de carne roja, si bien por sus características nutricionales se asemeja mucho a la carne blanca, y con una textura y sabor muy parecida a la ternera, contiene menos grasa que esta.
En general, todas las piezas de ave se caracterizan por tener un color suave y rosáceo, pero esto puede variar según la alimentación del animal. Por ejemplo, la grasa de los pollos de corral criados en libertad suele presentar un característico color amarillento y la carne de las aves de caza es ligeramente más oscura. Su olor es normalmente suave y la textura es lisa, tersa y brillante.
Debemos tener presentes todas estas características, ya que son indicadoras de su estado y calidad. Si la carne tuviera una tonalidad grisácea o verdosa, notásemos un olor amargo o ácido, o su textura se volviese viscosa, significa que no es apta para el consumo y es mejor evitarla.
Valor Nutricional de la Carne de Ave
Su valor nutricional la convierte en una carne muy saludable que los expertos incluyen en toda dieta sana y equilibrada. La digestión de la carne de ave es más fácil, por lo que es apropiada para regímenes alimenticios, tanto para dietas de adelgazamiento como para cualquier persona con algún cuadro clínico. Asimismo, su valor nutritivo es muy alto, sobre todo si la carne se asa, ya que al formarse la costra dorada se impide que el jugo de la carne se evapore y así se mantienen todas las sustancias nutritivas.
La carne de ave presenta un bajo contenido de lípidos y grasas, lo que hace que sea ligera y fácil de digerir. Además, la grasa se concentra en la piel, siendo fácil de eliminar si queremos evitar su consumo. Contiene menos grasa que la mayoría de los cortes de carne de bovino y cerdo, y tiene un bajo contenido de grasas trans nocivas, pero un alto contenido de grasas monoinsaturadas beneficiosas, que representan aproximadamente la mitad del total. En relación con la proporción de proteína que tiene y en comparación con otras carnes, la carne de ave aporta muy pocas calorías, ya que no tiene hidratos de carbono y tiene muy poca grasa, entre el 0,5% y el 4%.
Es rica en proteínas de alto valor biológico, conteniendo todos los aminoácidos esenciales en cantidades equivalentes a las necesidades del cuerpo humano. Así, el organismo la digiere y la absorbe fácilmente. Estas proteínas son imprescindibles para la formación de tejidos y para mantener muchas de las funciones de nuestro cuerpo.
La carne de aves de corral es una buena fuente de fósforo y otros minerales como el potasio, el magnesio, el hierro, el zinc (el fósforo ayuda a mantener el equilibrio de calcio y almacenar la energía en nuestro cuerpo). En cuanto a los minerales, la carne de pollo y de pavo cubre entre un 52 y un 73% de las necesidades de un adulto de selenio, un gran antioxidante que es necesario para el funcionamiento del sistema inmune.
Presenta un alto contenido de vitaminas del grupo B (B6 y B12), activadoras del sistema nervioso, fundamentales en la producción de los anticuerpos necesarios para combatir enfermedades e infecciones, y que intervienen en el funcionamiento del metabolismo energético, del sistema nervioso central y de las células, siendo muy importantes para el desarrollo, buenas para el cerebro y que ayudan a reducir el cansancio.
También tiene un alto contenido en triptófano (en especial el pavo); este aminoácido está presente en los procesos de regulación de los niveles de serotonina, hormona encargada del buen estado de ánimo y bienestar general.
La carne de ave está muy presente en dietas de deportistas ya que ayuda a restaurar los tejidos y a recuperar masa muscular. Además, es recomendada en personas con problemas de tiroides, por la aportación de selenio. La carne de ave ayuda al crecimiento y el desarrollo muscular, por eso esta carne es muy recomendable para los más jóvenes. Con el gran número de proteínas que tiene la carne de ave, ayuda en la lucha contra la pérdida ósea y aporta a nuestro organismo una gran cantidad de fósforo, un mineral esencial que nutre a los dientes y huesos, así como a los riñones y el hígado. Es, precisamente, por los altos niveles proteicos por lo que aportan mucha energía. Además, el metabolismo quema calorías para que pueda manejar un peso saludable y un buen nivel de actividad. Es fácil de digerir y es bien tolerado por quienes sufren trastornos digestivos ya que su tejido conectivo es más fácil de desintegrar.
Consumo de Carne de Ave en España
La carne de ave es la segunda más consumida en España, por detrás de la carne de cerdo. Esto equivale aproximadamente a 36 kilos por persona al año, siendo la de pollo la más popular (un 87 % del total). La producción de esta carne ha aumentado mucho en los últimos años, tratándose de uno de los principales motores de la industria ganadera en España.
Su popularidad se debe a varios factores: es una carne muy versátil a la hora de cocinarla, tiene un gran valor nutricional y la encontramos a un precio asequible para todos los bolsillos. Estas carnes, sobre todo la de pollo, además de su versatilidad y de sus propiedades nutricionales, es una de las preferidas de los más pequeños, un valor añadido a la hora de cocinar para los pequeños de la casa.
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Beneficios Específicos para Grupos Vulnerables
Debido a sus dietas inadecuadas, las personas que viven en regiones de bajos ingresos, como el África subsahariana y Asia meridional, son particularmente vulnerables a algunas enfermedades. Comer más carne y huevos de aves de corral puede ser muy beneficioso para estas personas, especialmente para las mujeres embarazadas, los niños y los ancianos. Cada vez hay más pruebas que indican que la carne de aves de corral puede contribuir de manera importante a la lucha contra la malnutrición infantil.
El Huevo: Otro Aporte de las Aves de Corral
Los huevos son una buena fuente de proteínas de alto valor biológico y fácilmente digestibles. El problema del colesterol en los huevos, que provocó una disminución de su consumo en muchos países desarrollados, se consideró en el pasado una cuestión importante, pero ahora ha sido ampliamente superada. Los intentos por reducir el colesterol en los huevos no solo han resultado poco prácticos, sino que se consideran innecesarios en la actualidad.
El Pavo: Un Análisis Detallado
Más allá de ser uno de los protagonistas de los grandes banquetes navideños, y la estrella absoluta del menú del Día de Acción de Gracias, la carne de pavo ha visto cómo su consumo crecía en España en los últimos años hasta situarse en unos 5 kilogramos por persona y año.
Propiedades Nutricionales del Pavo
El valor nutricional del pavo, al igual que sucede con el pollo, radica fundamentalmente en su alto contenido en proteínas (ambos son carnes blancas) y bajo en grasas, siempre que se consuman sin piel. Son, por tanto, dos buenas opciones dentro de una dieta saludable.
- Calorías: Las calorías en la carne de pavo pueden variar según la parte del ave y cómo se prepare. Un filete de pechuga de 100 gramos, sin piel y a la plancha, aporta 125 calorías. Un muslo de pavo con piel (en crudo) son 151 calorías.
- Grasas: Estamos ante un alimento de alto valor nutricional y contenido bajo en grasas. Solo contiene 2,2 gramos de grasas por término medio, siendo el muslo con su piel la parte más grasa (8,35 gramos) y la pechuga (sin piel), la que menos contiene de ese macronutriente (solo 0,65 gramos). Esto hace que el muslo de pavo, la parte más veteada del animal, sea la más tierna, jugosa y con más sabor. Por el contrario, la pechuga es la menos grasa, menos incluso que la de pollo. La mayor parte de sus ácidos grasos son, además, más insaturados que el pollo.
- Proteínas: La carne de pavo se incluye dentro de las carnes blancas magras y, como tal, es una excelente fuente de proteínas. Por término medio, una pechuga de pavo cocida y sin piel aporta unos de 30 gramos de proteína por cada 100 gramos.
- Hidratos de carbono: Como el resto de carnes, no tiene hidratos de carbono, es decir, las proteínas y las grasas son los únicos macronutrientes de este alimento. Esto es una ventaja en dietas de pérdida de peso, no solo porque ayuda a controlar la ingesta de carbohidratos, sino porque la digestión de esos dos macronutrientes es más lenta y, por tanto, la sensación de saciedad es más duradera. Los dietistas-nutricionistas insisten, además, en que la sensación de saciedad dependerá, además, de con qué acompañemos su consumo.
- Vitaminas y minerales: Como sucede con otras carnes, abundan las vitaminas del grupo B, sobre todo, la niacina o B3, vital para el metabolismo de la energía.
- Colesterol: La cantidad de colesterol en el pavo varía dependiendo de la parte del ave (menos en la pechuga que en el muslo), y, de nuevo, de si se consume con piel o sin ella. Pero en términos generales es baja y, desde luego, mucho menor que en otras carnes, como la carne de vacuno o el cordero, y mucho más si se compara con las carnes procesadas, como embutidos y fiambres. Un filete de pechuga de pavo cocida y sin piel puede contener alrededor de 60-70 miligramos de colesterol por cada 100 gramos. Es importante recordar que el colesterol de los alimentos tiene solo una pequeña influencia en los niveles de colesterol sanguíneos.
| Minerales y vitaminas de la carne de pavo (por cada 100 gramos) | |
|---|---|
| Vitamina B6 | 0,54 mg |
| Vitamina B12 | 0,37 μg |
| Magnesio | 21 mg |
| Zinc | 2,1 mg |
| Potasio | 267 mg |
| Fósforo | 170 mg |
| Selenio | 22,4 mg |
| Hierro | 1,4 mg |
El Pavo en la Cocina y su Comercialización
El pavo es aún un gran desconocido dentro de nuestras despensas. De entrada, hay un condicionante histórico. El pavo viene de América (en concreto, de México) y su consumo cuenta con mucha más tradición en la cultura anglosajona que en la mediterránea, ya que fue un sustento básico en la colonización de Norteamérica.
Una tercera razón que lo sitúa en desventaja respecto al pollo es que su despiece se ha desarrollado mucho más tarde. Es decir, su comercialización en piezas ha llegado más tarde. Reconoce que hasta hace relativamente poco, el pavo entraba en los hogares españoles de una pieza, fresco y directo para asar en las celebraciones de Navidad. Lo de comprar un pavo completo, prepararlo, asarlo y trincharlo ante una mesa repleta de comensales cada vez queda más para las películas que para la vida real.
Cada vez se cocinan menos pavos enteros al horno y más despiezados, por las dimensiones de nuestros hogares y de nuestras familias. Comprar solo las piezas que vamos a consumir y no el pavo completo evita el engorro de tener "restos" de un día para otro. Como toda carne de ave cocinada, las sobras podemos deshuesarlas, desmenuzarlas y aprovecharlas en croquetas, ensaladas verdes o platos de pasta. De esta forma, añadimos la proteína básica de la que carecen estos platos.
Atención con los Productos Procesados: La Pechuga de Pavo Salmuerizada
La "pechuga de pavo" se ha convertido en una alternativa aparentemente más saludable para muchas personas que buscan una dieta baja en calorías. Sin embargo, la legislación permite que la pechuga de pavo se someta a un proceso de "salmuerización" (es decir, se añade sal). También se puede aplicar alguna técnica de "moldeado" para darle la forma adecuada y un tratamiento térmico o equivalente. A diferencia de los fiambres, ya sean de jamón de cerdo o de ave, solo puede llevar carne de pechuga de pavo y no otras partes del animal.
Pese a que el único ingrediente es la propia pechuga de pavo, que el contenido en proteínas es elevado y que aporta pocas calorías si se compara con otras carnes procesadas, el elevado aporte de sal que caracteriza a este tipo de productos lo convierte en un alimento de consumo ocasional. La clave para que el filete de pechuga esté la mar de jugoso está en el acompañamiento.