Ahh… ¡las papas fritas! ¿Quién sobre la faz de este planeta puede resistirse a este manjar de los dioses? Creo que nunca podremos agradecerle lo suficiente a los belgas por haberlas inventado. No obstante, la cruel realidad nos sugiere que no representan el plato más saludable del mundo. Por este motivo, es fundamental moderar su consumo y acudir a las alternativas gastronómicas más saludables, que hoy te mostraremos. Entonces, ¿estás preparada?
Por qué Buscar Alternativas a las Papas Fritas
Las papas fritas, aunque deliciosas y un acompañamiento clásico para muchos platos, presentan ciertas desventajas para la salud. Son una de las principales vías de exposición a la acrilamida, una sustancia que podría ser cancerígena. Carecen de fibra, lo que provoca que el almidón se transforme rápidamente en azúcar, generando picos de glucosa en sangre, lo cual es especialmente negativo para personas con diabetes. Además, el aceite en el que se fríen se acumula en el organismo como células grasas, contribuyendo a la obesidad.
Las bolsas de patatas fritas de origen industrial son alimentos ultraprocesados que contienen ingredientes poco recomendables y deberían ser eliminados o minimizados en su consumo. El picoteo, es decir, las comidas que se realizan fuera del horario habitual, tiene una influencia directa con la obesidad y el incremento del peso. Si bien el picoteo está recomendado entre horas para saciar el hambre, es crucial elegir opciones saludables y valorarlas según la sensación de hambre, evitando la tentación de las máquinas expendedoras con patatas fritas ricas en grasas trans.
Chips Vegetales Horneados: Crujientes y Nutritivos
Los chips vegetales son una excelente forma de sustituir las típicas papas fritas de bolsa sin renunciar a un snack crujiente y sabroso. Son fáciles de hacer y ofrecen una gran variedad de opciones.
Chips de Remolacha
Los chips de remolacha también tienen lo suyo y, ¡son muchísimo más sanos! Son igual de crujientes y poseen casi el mismo color que las patatas fritas. De hecho, aportan una buena cantidad de antioxidantes, contribuyen a disminuir la presión arterial y reducen los riesgos de padecer ataques cardíacos. Además, tienen buenas cantidades de fibra y potasio.
Chips de Banana
Son igual de crocantes y poseen casi el mismo color que las patatas fritas. Además, los chips de banana tienen buenas cantidades de fibra y potasio. Y, como si estas cualidades no fueran suficientes, ¡este snack saludable es también una excelente fuente de energía!
Chips de Col
La col lo tiene todo (o casi): magnesio, calcio, vitaminas A, C y K. Su preparación es muy sencilla; solo tienes que cortar algunas hojas, rociarlas con aceite de oliva y cocinarlas en el horno hasta que queden crujientes.
Chips de Berenjena
Las berenjenas aportan vitaminas, minerales y fibra. Para que tengas una idea, una taza de este vegetal contiene entre el 2 y el 5% de las cantidades diarias recomendadas de vitaminas B1, B6 y C. La berenjena es una hortaliza muy apreciada por su bajo contenido en calorías, alta cantidad de agua, fibra y antioxidantes. Siempre puedes realzar su sabor con algo de pimienta y sal o perejil, ajo y queso parmesano. ¡Son deliciosas! Las ruedas de berenjena pueden prepararse a la plancha, pero asarlas al horno añade un plus a tu tapa saludable. Es bien fácil: sólo tienes que cortarlas en rodajas, sacarles el amargor y colocarlas en una fuente de horno con sal, ajo picado, aceite de oliva y hierbas aromáticas a tu gusto. El romero o el tomillo son una buena opción.
Chips de Zanahoria
Esta alternativa culinaria es también bien sencilla; solo tienes que cortar las zanahorias que vayas a comer en círculos, colocarles algo de canela y cocinarlas en el horno hasta que queden bien crocantes. Los amantes de la comida saludable tienen muy claros los beneficios de la zanahoria; es una de las hortalizas reina de las dietas. Esta preparación te regalará mucha vitamina A, al tiempo que te ayudará a prevenir el cáncer y a conservar tu piel suave y joven. Los bastones o palitos de zanahoria son una de las alternativas saludables a las patatas fritas más ligeras y fáciles de hacer. Solo necesitarás entre 10 y 15 minutos para cocinar esta guarnición tan ligera.
Chips de Calabacín
Puedes hacer chips de calabacín cortándolo en rodajas finas, rociándolas con aceite de oliva y horneándolas hasta que estén crujientes.
Chips de Boniato o Batata
El boniato o batata es una opción fantástica a las patatas, ya que tienen un menor índice glucémico, lo que significa que no elevan los niveles de azúcar en sangre y ayudan a controlar el peso. Este tubérculo de sabor dulzón tiene 3 veces menos calorías que las patatas fritas. Goza de muy buena fama entre los clientes interesados en mejorar sus hábitos alimenticios porque tiene un elevado perfil nutricional, con proteínas de alta calidad, fibra y minerales. Puedes prepararlos al horno (200º), con hierbas aromáticas, un chorrito de aceite y medio vaso de agua, o cocinarlos al vapor o cocerlos. Para prepararlos, pela y lava bien la batata. Córtala en forma de palitos o bastones, intentando que sean de tamaño similar y no demasiado gruesos. Pon tus bastones en un bol y cúbrelos con agua fría, cambiando el agua y dejando reposar unos 20 minutos para eliminar almidón. En otro bol, mezcla dos cucharadas de aceite de oliva con orégano, pimentón, pimienta negra y comino. Añade los palitos de batata y mezcla hasta que queden impregnados. Reparte los palitos en una bandeja de horno con papel y hornea a 200º durante unos 20-25 minutos, dándoles la vuelta a mitad de cocinado para que se hagan bien por los dos lados. Saca del horno cuando estén doraditos y crujientes y ponles sal.
Otras Alternativas Crujientes y Saludables
Más allá de los chips de verduras, existen otras opciones deliciosas y nutritivas para satisfacer el antojo de algo crujiente.
Chips de Pita
Esta opción es la que más se asemeja al sabor de las papas fritas. Pero, ¡los chips de pita son mucho más saludables! Sobre todo si se los acompaña con algo de canela o ajo. Ahora bien, es fundamental que los prepares tú misma; los chips de pita comprados están saturados de sodio y todo tipo de grasas.
Chips de Tofu
Esta alternativa crujiente resulta especialmente recomendable para quienes están buscando reducir su ingesta calórica diaria. Y es que el tofu tiene muy pocas calorías y grasas. Por otro lado, ¡es un alimento muy rico en proteínas! Eso sí, no posee tanto sabor; pero, ¡siempre puedes acompañarlos con los dips saludables que más te apetezcan!
Garbanzos Especiados Tostados al Horno
Los garbanzos son uno de los alimentos más completos desde el punto de vista nutricional y también uno de los mejores picoteos para hacer frente al hambre entre horas. Huye de los típicos snacks ultraprocesados y opta por los garbanzos tostados. Para prepararlos en casa, pon en remojo los garbanzos la noche anterior. Precalienta el horno y mientras escurre los garbanzos y mézclalos con un chorrito de zumo de limón, curry, comino en polvo y un poco de pimentón picante. Cubre una bandeja de horno con papel de hornear y distribuye los garbanzos aderezados. Otra receta de garbanzos: el hummus como snack saludable para tener siempre a mano. Pon en tu batidora o robot de cocina 400g de garbanzos cocidos y escurridos, el zumo de un limón, una cucharada generosa de tahini, un diente de ajo (quítale el germen si no quieres que repita), sal, comino, media taza de agua o caldo, y tritura bien todos los ingredientes hasta lograr una crema homogénea y lisa. El hummus es el aperitivo perfecto para picar sin remordimientos. Los garbanzos especiados tostados al horno consisten en mezclar los garbanzos cocidos con distintas especias (pimentón dulce, pimentón picante, comino molido, cúrcuma molida, pimienta negra) y hornearlos hasta que estén crujientes.
Garbanzos Tostados al Horno Crujientes (Snack Saludable) | The Frugal Chef
Palomitas de Maíz Caseras
El maíz, al ser un grano entero, presenta un alto contenido en fibra, por lo que su consumo beneficia al organismo. En lugar de escoger las típicas bolsitas de palomitas que podemos encontrar en el supermercado, lo mejor es que las hagas tú misma en casa.
Rabanitos
Un puñado de rabanitos es un snack muy saludable para picotear en cualquier parte. Este alimento te quitará la ansiedad por comer entre horas, y lo mejor de todo: sin aportar apenas calorías.
Pepinillos en Vinagre
Los pepinillos en vinagre son un snack o aperitivo ideal para cualquier momento del día, un entrante que además de ser sabroso, tiene un punto crujiente de lo más apetecible. Son la opción perfecta para matar el hambre entre horas, y es que además de estar deliciosos, no engordan.
Consideraciones para un Tentempié Saludable en el Trabajo
Las pausas en el trabajo son el momento perfecto para desconectar, descansar la vista, compartir tiempo con los compañeros y tomar un tentempié. Sin embargo, la ingesta que se hace durante el descanso puede ser una práctica poco saludable si no se eligen los productos adecuados. Es fundamental evitar los aperitivos poco saludables como los ultraprocesados, bollería industrial, patatas fritas y otros snacks habituales en las máquinas expendedoras, que tienen un alto contenido en azúcares, sodio y grasas trans.
Las "comiditas intermedias" deben tener un aporte calórico bajo. Si tomamos, por ejemplo, un refresco azucarado de 200ml, ya estamos consumiendo 200 calorías, lo que supone un 10% de las necesidades totales de una mujer. Si se toma algo en el descanso a media mañana, es aconsejable optar por productos con un bajo porcentaje calórico como pueden ser las frutas, los lácteos o un cereal integral.
Preparar nuestros propios snacks sanos en casa y llevarlos con nosotros al trabajo evita caer en la tentación de comprar productos con alto contenido en grasas poco saludables, azúcar y mucha sal. Lo ideal sería optar por alimentos nutritivos e hipocalóricos, que nos permitan mantener activo el metabolismo, sacien nuestra hambre y nos alejen de los alimentos poco saludables.
Bebidas Saludables para el Descanso
En cuanto a las bebidas, el agua es la mejor opción para saciar la sed y estar hidratados. También se puede optar por tomar un té o café acompañado por leche, evitando añadir azúcar. Al ser poca cantidad, no importa demasiado el tipo de leche, aunque siempre será mejor optar por una versión desnatada. Otras alternativas recomendables son el agua de coco, las bebidas vegetales de soja, avena, cebada o arroz, y los zumos de frutas y verduras naturales siempre que no se les añadan azúcares.
Opciones de Snacks Saludables para Preparar
- Yogur con frutas y copos de avena: Preparar un yogur natural con trozos de fruta y copos de avena.
- Mini bocadillos integrales: Utilizar panecillos integrales o de cereales y rellenarlos de jamón dulce, pavo, salmón ahumado, queso fresco o jamón serrano.
- Tostadas de aguacate, tomate y queso feta: Colocar trozos de aguacate en una tostada, encima rodajas de tomate y un poco de queso feta.
- Palitos de zanahoria y apio con salsa tzatziki: Cortar zanahoria y apio en palitos y acompañarlos de una salsa tzatziki (yogur, pepino, ajo y lima).
- Chips de verduras o de plátano al horno: Prepararlas con cualquier verdura como patata, boniato, zanahoria, remolacha o calabacín. Lavarlas, pelarlas, cortarlas a rodajas y hornearlas durante unos 15 minutos a 180º.
Conviértete en el local de los healthiers, ofreciendo propuestas para poder comer o picar fuera de casa sin saltarse dietas o hábitos. Comer sano es tendencia y cada vez más personas demandan estas opciones.