Con Recetas Nestlé® aprende a cocinar los porotos verdes e incluirlos a tus platos para tener una alimentación más balanceada. Los porotos verdes hacen parte de la base de la alimentación latinoamericana, es un ingrediente que además de ser delicioso, fácil de preparar y aportar mucho a nuestro organismo. Por eso, en esta ocasión te contaremos todo lo necesario sobre este alimento para que te animes a incluirlo en tu menú siguiendo nuestras deliciosas ideas de preparaciones.
¿Qué Son los Porotos Verdes?
En la región, a los porotos verdes se les conoce con diferentes nombres como ejotes, habichuelas, judías verdes o chauchas. Son originarias de México, aunque también se han encontrado evidencia en algunos países de América Central e incluso de Perú, Bolivia y Ecuador.
Este ingrediente, al recibir varios nombres en la región y ser un tipo de poroto, puede llegar a ser confundido. Sin embargo, para sacar de dudas a más de uno, este alimento se trata de vainas tiernas planas o redondeadas de color verde, aunque dependiendo la variedad se pueden encontrar de otras tonalidades. En tamaño es similar a los espárragos o las arvejas más alargadas, midiendo normalmente entre 10 y 30 cm de largo, pero con la diferencia en que estos son totalmente lisos. Los porotos verdes son los frutos inmaduros que se recolectan en una fase anterior a la maduración de sus semillas y se consumen enteras y sin abrir.
Beneficios Nutricionales de los Porotos Verdes
Lo cierto es que se consume ampliamente por las propiedades que tiene al contribuir con nutrientes importantes como fibra, vitaminas A y C, y minerales como el hierro. Tiene un bajo contenido calórico, por su aporte de fibra que da sensación de saciedad y también al contener agua que contribuye a mejorar la salud intestinal.
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Carbohidratos | 31.6 g |
| Energía | 184.4 kcal |
| Grasas | 5.9 g |
| Fibra | 11.1 g |
| Proteína | 7.8 g |
| Grasas saturadas | 0.9 g |
| Sodio | 420.8 mg |
| Azúcares | 17.7 g |
Variedades de Porotos Verdes
Estas famosas vainas verdes se pueden encontrar de diferentes formas, ya sea redondeadas o unas acintadas más planas que las otras. En su exterior se observa una piel lisa de tonalidades distintas como moradas, amarillas, jaspeadas de rosado o marrón, blanquecinas o verdes, siendo estas últimas las más comunes. En su interior se disponen de 4 a 6 semillas que se distribuyen en todo lo largo de la vaina.
Lo que muchos no saben es que existen más de cien variedades de porotos verdes, pero solo conocemos las que encontramos en el supermercado. Por eso, aquí te nombramos las más comunes para que aprendas a diferenciarlas cuando las veas:
- POROTO BOCA DE DRAGÓN: Vaina plana amarilla que, mientras maduran, cogen un hermoso jaspeado violeta, pero que al cocinarse vuelve a perder esta tonalidad.
- POROTO VERDE DEMETER: Vaina cilíndrica verde claro.
- POROTO VERDE BINA: Vaina plana verde.
- POROTO MANTECA DE ROQUENCOURT: Vaina cilíndrica amarilla.
- POROTO VERDE CONTENDER: Vaina cilíndrica verde oscura.
- POROTOS BUENOS AIRES: Vaina con sección aplanada.
- POROTOS PERFECTION: Vaina redonda con secciones tubulares y granos aplastados.
- POROTOS GARRAFAL: Es una vaina de ciclo medio, de forma muy curvada con secciones tubulares y no tiene hebras.
- POROTOS VERDES JUMBO: Vaina redondeada, de pequeño tamaño y en su interior tiene granos verdes claros, al igual que la garrafal, esta tampoco tiene hebras.
- POROTOS VERDES ACORDEÓN: Es de ciclo temprano con vainas de color verde claro, rectas con una sección transversal aplanada, sin hebras y con un gran número de granos en su interior.
Elige la variedad que quieras y anímate a probar nuevas recetas.
Preparación Básica de los Porotos Verdes
Estas leguminosas forman parte de cientos de recetas no solo por sus bondades, sino también por su facilidad al consumir. Por eso, si ya te animaste a incluirlas en tu plato, aquí te explicamos un breve paso a paso que debes seguir para su preparación.
Limpieza y Despunte
- Antes de cocinar los porotos verdes, se recomienda lavarlos muy bien bajo la llave con abundante agua, ya que antes de llegar a tus manos seguramente han sido manipulados constantemente durante su recolección y transporte, recogiendo restos de tierra o polvo.
- Después de retirar la suciedad que pueda tener en la piel, es el momento de pelarlos. Con "pelarlos" no nos referimos a remover su piel, ya que esta también se consume, sino que es necesario desprender la hebra longitudinal que se encuentra en uno de sus costados y cortar las puntas de los porotos verdes.
- Dependiendo la preparación que vayas a realizar, los puedes dejar enteros o cortados en trozos más pequeños.
Métodos de Cocción
Ya estando casi listos para su cocción, tienes tres opciones principales: prepararlos al vapor, hervidos o guisados.
#Habichuela/#Ejotes cocidas al vapor, quedan verdes
Al Vapor
Si son al vapor, llena una olla vaporera con suficiente agua y, en el momento de hervir el agua, incorpora los porotos verdes en la canastilla o vaporera. Tapa la olla y déjalos allí durante 3 minutos.
Hervidos
Para unos porotos verdes hervidos, pon a calentar suficiente agua y, al momento de empezar a hervir, agrega los porotos verdes asegurándote de que queden totalmente cubiertos por el agua. Déjalos en la olla entre 5 y 6 minutos o hasta que observes que están tiernos y crujientes al mismo tiempo. Una vez listos, déjalos en un bowl con agua fría y hielos para cortar su cocción y mejorar su presentación.
Guisados o Salteados
Por último, si los quieres guisados o salteados, puedes utilizar un wok o una sartén. Después de hacer tu sofrito, agrega los porotos verdes y saltea por unos pocos minutos para incorporar los demás ingredientes que desees, ya sea caldo, carnes, verduras, etc.
Ideas Deliciosas para Incluir Porotos Verdes en tu Menú
Como hemos visto, la cocción de los porotos verdes es muy rápida y sencilla, permitiéndonos incorporarlos en cualquier receta con gran facilidad. Descubre con Recetas Nestlé® deliciosas ideas de recetas con porotos verdes con las que puedes tener una alimentación más balanceada.
Ensaladas con Porotos Verdes
Las ensaladas siempre serán una excelente opción para incorporar los porotos verdes. No solo tendrás una comida ligera y balanceada al agregarlas, sino que también aportarán algo de textura a la preparación si en la cocción las dejas tiernas y crujientes. Inspírate con una ensalada de tomates con porotos verdes, condimentada con sal y aceite a gusto.
Porotos Verdes como Acompañamiento de Proteínas
Una alternativa para aquellos que quieren tener un almuerzo contundente, pero al mismo tiempo que sea ligero y balanceado, es acompañar la proteína favorita con porotos verdes, ya sean guisados o salteados.
Huevos con Porotos Verdes
Los huevos van bien con todo y combinados con la deliciosa textura de los porotos verdes dan como resultado una preparación muy nutritiva. Agrégalos cortados en pequeños trozos o también pueden ser enteros, lo que te ayudará a decorar el plato, siendo una excelente opción si tienes niños en casa que se rehúsen a comer verduras.
Frituras o Tortillas de Porotos Verdes
Para una versión más elaborada, los porotos verdes pueden ser la base de deliciosas frituras o tortillas. Una opción sencilla es lavar, despuntar y cocinar los porotos, luego colar y colocar en agua con hielo para fijar el color. En un bol, mezcla los porotos ya estilados y cocidos con harina, huevos, sal y pimienta. Puedes añadir cebollines picados o queso. Cocina porciones generosas de esta mezcla en una sartén antiadherente con aceite hasta formar los fritos y que se doren por ambos lados. Te animamos a preparar una tortilla de porotos verdes o una sopa estilo carbonada de verduras.
Cómo Conservar los Porotos Verdes en Casa
Una de las preocupaciones al momento de comprar verduras es no saber cómo guardarlas y conservarlas frescas en casa, ya que en ocasiones preferimos no llevarlas por el miedo a que se echen a perder rápidamente. Conociendo las técnicas de cocción y las ideas de recetas, esperamos que te animes a incluirlos y buscar las mejores formas de mantener su frescura.