La carne es un alimento central en la dieta de muchas culturas, reconocida como una excelente fuente de proteínas. Este artículo describe los beneficios nutricionales y los riesgos de comer carne roja y carne procesada, así como su impacto en el medioambiente. Es posible que en los últimos años se haya oído hablar mucho sobre el impacto que tiene la carne en la salud y el medioambiente.
Beneficios Nutricionales de la Carne
La carne contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento, desarrollo y mantenimiento del cuerpo humano. Además de ser una fuente de proteínas, la carne proporciona una amplia gama de nutrientes esenciales para el organismo. Estos incluyen hierro, zinc, vitamina B12, vitamina D y ácidos grasos omega-3. La carne, especialmente la carne roja, es una fuente rica en hierro hemo, una forma altamente absorbible de hierro para el cuerpo. La carne, especialmente la magra, es rica en proteínas y grasas saludables. El zinc es esencial para el sistema inmunológico, la cicatrización de heridas y el metabolismo de proteínas. La carne contiene proteínas completas que poseen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente.
En particular, la carne, especialmente la carne roja y las vísceras, es una de las fuentes más ricas de vitamina B12, un nutriente esencial para la formación de glóbulos rojos, el funcionamiento adecuado del sistema nervioso y la síntesis del ADN. El principal aporte de la carne en los adultos es hierro "hem", que en esa forma química es más fácil de absorber que el hierro "no hem" proveniente de vegetales. Aun así, la absorción de hierro es escasa; en términos comparativos, se dice que solo un 10% del hierro hemo y apenas un 1% del hierro no hemo son absorbidos. La carne, en su forma no procesada, es una fuente de proteínas de alta calidad y proporciona muchas vitaminas y minerales en formas que nuestro cuerpo digiere y absorbe fácilmente, lo que puede ayudarnos a incorporar diferentes nutrientes necesarios. El contenido de grasa en la carne determina en parte su mayor valor calórico, aunque, considerando el aspecto positivo, también la convierte en una fuente de vitaminas liposolubles, como la vitamina A.
Riesgos para la Salud Asociados al Consumo de Carne
El consumo excesivo de carne roja y carne procesada se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer, especialmente el cáncer colorrectal. No obstante, el consumo indebido puede producir ciertos trastornos o enfermedades en la salud, principalmente riesgos cardiovasculares y de cáncer del intestino grueso.
Carnes Procesadas y su Carcinogenicidad
Las carnes procesadas son aquellas que han sido sometidas a un tratamiento adicional a partir de su forma fresca, la mayoría de las veces para mejorar la conservación. Incluyen productos cárnicos salados, curados, fermentados o ahumados, como el tocino, el jamón ahumado y el pepperoni, las salchichas, la carne en conserva y la carne seca de vacuno, así como la carne enlatada, y los preparados y las salsas a base de carne. La carne procesada ha sido clasificada como carcinógena por la Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer (IARC). Su consumo se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar cáncer colorrectal y posiblemente otros tipos de cáncer. En 2015, la evaluación que llevó a cabo la OMS de la carcinogenicidad (potencial para causar cáncer) de las carnes rojas y procesadas abrió el debate sobre cuán sanos son estos alimentos. Se descubrió que la ingesta de grandes cantidades de carne roja y carne procesada estaba asociada a un incremento en el riesgo de contraer cáncer de intestino, siendo mayor incluso el riesgo relacionado con la carne procesada. En comparación con la carne en su forma natural, las carnes procesadas a menudo tienen un alto contenido de sal, energía, grasas saturadas, colesterol y otros compuestos formados durante el procesamiento, que pueden dañar la salud si se comen en exceso.
Contenido de Grasas Saturadas y Colesterol
Algunas carnes, especialmente las grasas y las carnes rojas, tienen un alto contenido de grasas saturadas y colesterol, lo que se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Es aconsejable no excederse con ciertas carnes porque el consumo de grasas animales se relaciona con mayor riesgo cardiovascular y las carnes procesadas, como embutidos y carnes ahumadas, con peligros de desarrollar cáncer de colon. La Dra. Verónica Iribarra explica que las carnes rojas, que incluyen mamíferos como vacuno, cerdo y cordero, especialmente algunos cortes de vacuno y los subproductos como embutidos, tienen en general mayor contenido de grasa, por lo que se aconseja reducir su consumo y favorecer las aves de corral (pollo, pavo) y el pescado. Por ello se cree que las carnes blancas son más saludables que las rojas, porque, en general, son magras.
Contaminantes y Resistencia a Antibióticos
La carne puede estar expuesta a contaminantes y bacterias dañinas, como la salmonela y la E. coli, durante la producción, el procesamiento o la preparación. Las enfermedades transmitidas por alimentos contaminados incluyen la salmonela y campylobacter. El uso generalizado de antibióticos en la cría de animales puede contribuir a la aparición de bacterias resistentes a los medicamentos, lo que representa un problema importante de salud pública. La alarmante resistencia a los antimicrobianos se está desarrollando en parte debido al mal uso de estos medicamentos en el ganado saludable; lamentablemente, es en la UE donde más se utilizan.
Impacto Ambiental de la Producción de Carne
La producción de carne a gran escala tiene un alto impacto ambiental. La cría intensiva de animales requiere grandes cantidades de agua, alimentos y tierras de cultivo, lo que contribuye a la deforestación, la contaminación del agua y la emisión de gases de efecto invernadero. La producción de carne tiene un impacto significativo en el medio ambiente, requiriendo grandes cantidades de agua, tierra y recursos alimentarios para criar y alimentar a los animales. Por ejemplo, una granja de 1.000 vacas produce tantos excrementos como una ciudad de 300.000 habitantes.
Los productos animales, y en particular la cría de ganado para la producción de carne, huevos y leche, son un componente importante de la ecuación medioambiental, especialmente cuando se trata del uso de la tierra y las emisiones de gases de efecto invernadero (GEI). Las emisiones provenientes de la producción de carne de animales rumiantes son significativamente mayores, por ejemplo, en el caso de la carne vacuna y de cordero: pueden producir hasta 250 veces más GEI por gramo de proteína que las legumbres. El uso y la degradación de la tierra también son motivo de preocupación, ya que el ganado utiliza alrededor del 70% de la tierra agrícola, incluyendo un tercio de la tierra cultivable, que también es necesaria para la producción de cultivos.
Impacto Ambiental de la Industria Ganadera
Al mismo tiempo, las consecuencias del cambio climático y medioambiental ya están empezando a obstaculizar la producción de alimentos y a convertirla en una industria más impredecible en muchas regiones del mundo. El informe EAT-Lancet de 2019 sobre "dieta saludable y sostenible" estableció por primera vez objetivos científicos para dietas saludables y producción sostenible de alimentos, a través de los cuales se podría proteger mejor el medioambiente. Adoptar este tipo de dietas requeriría una reducción superior al 50% del consumo mundial de algunos alimentos, como la carne roja (principalmente mediante la reducción del consumo excesivo en los países más ricos) y los azúcares.
Recomendaciones y Estrategias para un Consumo Consciente
Al tomar decisiones informadas, equilibrar la cantidad y el tipo de carne que se consume, y considerar alternativas basadas en plantas, se puede disfrutar de una dieta saludable y sostenible. La clave está en tener en cuenta el tipo y la cantidad de carne que comemos, así como la frecuencia con la que lo hacemos. Hay consenso de que en países como España, con un consumo de carne muy elevado (más de 90 kg por persona y año), es urgente reducir su consumo y la producción. En España, el consumo está bajando de forma paulatina, aunque es necesario acelerar el proceso. No se pide dejar de consumir carne, sino reducir su consumo, algo que cualquier persona puede hacer.
La Dieta Mediterránea como Modelo
La OMS establece que una alimentación sana es aquella donde predominan los alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales). La Dieta Mediterránea sigue la misma línea y establece que nuestra dieta debe estar basada en alimentos de origen vegetal, que el consumo de carnes rojas y procesadas es opcional y, en el caso de que se haga, debe ser ocasional y moderado (las procesadas deben ser evitadas). En este momento, lo más importante es reducir el consumo y la producción para lograr una dieta sana y un planeta sano. En la dieta mediterránea se favorece el consumo de pescado por sobre otras carnes, y de legumbres dos a tres veces por semana. Este estilo de alimentación ha demostrado beneficios en la salud general y reducción de riesgo cardiovascular y mortalidad.
Alternativas y Reducción del Consumo
Las pautas de dietas europeas recomiendan limitar la cantidad de carne roja y carne procesada, y alternar entre diferentes fuentes de proteínas, como pescado, aves/carne magra sin grasa visible, huevos y proteínas vegetales (legumbres/semillas secas o tofu). La recomendación específica sobre la cantidad de carne roja que se debe ingerir periódicamente varía según el país, aunque la mayoría sugiere una ingesta máxima de 500 g de carne roja por semana. La mayoría de los países sugieren comer una cantidad reducida de carne procesada (embutidos, salchichas y tocino); sin embargo, otros establecen un límite combinado de ingesta semanal, tanto para la carne roja como para la procesada, sin hacer distinción.
Uno de los pilares centrales de una dieta saludable y equilibrada es la variedad, lo que también se aplica a las fuentes de proteínas. Como regla general, una porción de carne debe tener aproximadamente el tamaño de la palma de la mano. Para cambiar la dieta, no es necesario eliminar la carne completamente de las comidas. Reducir a la mitad el contenido de carne de una receta o un plato y complementarlo con un alimento con proteína de origen vegetal ayudará a disminuir la ingesta de carne, al tiempo que familiarizará con otras fuentes de proteínas. Un ejemplo es reemplazar el 50% de la carne picada con lentejas en la preparación de la salsa boloñesa.
Los productos cárnicos combinados con proteína vegetal son versiones híbridas de productos tradicionales de carne (como albóndigas, hamburguesas y salchichas) que sustituyen una parte de la carne con vegetales. Un ejemplo son las hamburguesas elaboradas a partir de una combinación de carne molida y proteína de guisantes. El tofu, el seitán y el tempeh son alternativas extremadamente sabrosas a la carne, además de ser ricas en proteínas. Del mismo modo, la textura y el sabor de las judías secas cocidas pueden resultar más apetecibles que las judías enlatadas. Cuando se compran productos de origen vegetal, siempre se debe consultar con atención las etiquetas y comprobar su valor nutricional general, ya que incluso los productos con el símbolo vegetariano o vegano pueden incluir un alto contenido de grasas y sal.
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