Verde, versátil y muchas veces pasada por alto, la acelga resurge como protagonista indiscutible en el mundo de la alimentación saludable. Lejos de quedar opacada por la espinaca, esta hoja robusta se posiciona como uno de los aliados más eficaces para quienes buscan transformar su bienestar a través de la dieta, según destaca Cleveland Clinic. La acelga se posiciona como el nuevo superalimento recomendado por expertos en nutrición.
La acelga (
Esta planta crece de forma espontánea en muchas de las regiones bañadas por el mar Mediterráneo, desde donde su cultivo se ha extendido por todo el mundo a lo largo de los siglos, principalmente hacia otros países europeos y hacia Estados Unidos. El nombre de “acelga” procede del término árabe ‘acilca’, aunque en el mundo de la botánica se la conoce como Beta vulgaris. Pariente cercana de la espinaca y la remolacha, la acelga se consume por sus hojas y tallos, que tienen un sabor y textura similares al apio. La nutricionista Natalie Crtalic-Lowther sostiene que la acelga no solo ayuda a perder peso, sino que también potencia la salud del corazón y la vista, convirtiéndola en una elección inteligente en cualquier menú equilibrado.
Perfil Nutricional y Valor Energético de la Acelga
Las acelgas destacan por su altísimo valor nutricional y por ser unos vegetales que aportan un contenido calórico muy bajo a tu dieta. Su bajo aporte energético las hace perfectas para mantener la línea y llevar una dieta sana y baja en calorías, además de proporcionar hidratación y elevadas cantidades de fibra. Cleveland Clinic resalta el bajo contenido calórico y la alta concentración de fibra, vitaminas y minerales de la acelga.
A nivel nutricional, una taza de acelga cocida aporta
Vitamina K (477% del valor diario recomendado)Vitamina A (60%)Magnesio (36%)Vitamina C (35%)Cobre (32%)Manganeso (25%)Hierro (22%)Vitamina E (22%)Potasio (20%)
El contenido en hierro de las acelgas puede llegar a ser superior al de las espinacas. Su contenido en calcio también resulta interesante, aunque el de origen vegetal no se aproveche por el organismo en la misma medida que el animal. También son ricas en agua y en compuestos antioxidantes y llevan ácidos grasos omega 3. Como indica la FEN, una ración de 100 gramos de acelga contiene apenas 41 calorías, lo que la convierte en una opción ligera y muy fácil de incorporar a la dieta diaria.
Beneficios para la Salud de la Acelga
Todos estos nutrientes que las acelgas pueden aportar a tu dieta la convierten en una de las verduras más sanas que puedes llevar a tu mesa. Estas propiedades le otorgan a esta verdura múltiples beneficios para la salud. La acelga tiene propiedades
Salud Digestiva y Control del Peso
Regulación Intestinal : Contienen gran cantidad de fibra, por lo que su consumo te ayuda a regular los procesos digestivos y favorece los movimientos y el tránsito intestinal. Por contener buenas cantidades de fibras, la acelga estimula los movimientos naturales del intestino y aumenta el volumen de las heces, ayudando a combatir el estreñimiento. El alto contenido en fibra contribuye a estimular los movimientos intestinales y facilita los procesos digestivos, ayudando así a regular el tránsito intestinal y a evitar episodios de estreñimiento. Tienen un alto contenido en fibra y un poder emoliente que suaviza el tracto intestinal.Apoyo en la Pérdida de Peso : Su alto contenido de fibra, vitaminas y minerales la convierte en aliada para perder peso. La fibra desempeña un papel fundamental en la sensación de saciedad y el control de los niveles de azúcar en sangre, convirtiéndola en un aliado para quienes buscan perder peso. Crtalic-Lowther sostiene que “la acelga y otras verduras se encuentran entre los mejores alimentos para bajar de peso porque son bajas en calorías y ricas en fibra”, y añade que la fibra ayuda a evitar fluctuaciones bruscas de glucosa, las cuales pueden desencadenar hambre. Se trata de un alimento imprescindible si se está siguiendo una dieta baja en calorías destinada a perder peso, ya que sacia el apetito y tiene un bajísimo aporte calórico.Mejora de la Digestión : Favorecen la digestión al ser una gran fuente de fibra, ayudando al sistema digestivo y mejorando el tránsito intestinal. Reducen los síntomas tanto de estreñimiento como de descomposición y son recomendables para personas con gastritis.Antiinflamatorio Urinario : Además de ser consumida como verdura, la decocción de las hojas se ha mostrado de utilidad para tratar las inflamaciones de la vejiga.
Salud Cardiovascular y Prevención de Enfermedades
Protección Cardiovascular : En el ámbito cardiovascular, la acelga aporta antioxidantes como las vitaminas C y A, que contribuyen a reducir la aterosclerosis, una de las principales causas de infarto y accidente cerebrovascular. La experta de la Cleveland Clinic indica que una dieta rica en verduras de hoja verde puede disminuir el riesgo de estas enfermedades. Adicionalmente, la fibra presente en la acelga reduce el colesterol y la presión arterial, ambos factores de riesgo clave para patologías cardíacas. Sus fitonutrientes y antioxidantes regulan la presión arterial, reduciendo el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular. Asimismo, el hierro ayuda a la circulación sanguínea y la vitamina K favorece la coagulación.Prevención de la Diabetes : Otro beneficio importante es la capacidad de la fibra de la acelga para contrarrestar la resistencia a la insulina, un factor de riesgo para diabetes tipo dos. La dietista explica que sustituir productos procesados con alto contenido de azúcar por verduras como la acelga puede reducir este riesgo e incluso revertir la prediabetes en ciertos casos.Efecto Antioxidante y Anticancerígeno : La acelga contiene quercetina, un antioxidante que podría intervenir en la prevención de algunos tipos de cáncer, aunque la experta aclara que ningún alimento garantiza la ausencia de esta enfermedad; los patrones de alimentación ricos en frutas y verduras ayudan a disminuir ese riesgo. Las acelgas tienen flavonoides, taninos y catequinas, que son compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que fortalecen las células del sistema inmunológico, ayudando a prevenir y combatir enfermedades como gripe, resfriados y alergias.Refuerzo Inmunológico : Su alto contenido en vitamina C convierte a las acelgas en un alimento con propiedades antioxidantes. Así, contribuye a neutralizar y eliminar los radicales libres y a detener su efecto degradante en nuestras células, por lo que comer acelgas te ayuda a cuidar la salud de tu piel, tu pelo y tus uñas y a detener el envejecimiento celular en general. Esta cualidad, unida a la cantidad de vitamina C y betacaroteno, colabora con la prevención del cáncer.
Salud Ocular, Ósea y Otros Beneficios
Salud Ocular : La salud ocular también se favorece con la acelga debido a la presencia de luteína y zeaxantina, nutrientes esenciales que el cuerpo no puede producir y que deben obtenerse a través de la dieta. Crtalic-Lowther afirma que estos compuestos pueden ayudar a evitar la degeneración macular relacionada con la edad, una de las principales causas de pérdida de visión. Las acelgas son ricas en betacarotenos, sustancias que se transforman en nuestro organismo en vitamina A, que puede ayudar a prevenir problemas oculares como las cataratas, el glaucoma o la pérdida de visión provocada por la edad. Las acelgas ayudan a mantener la salud ocular porque contienen un alto nivel de betacaroteno, un pigmento que participa en la formación de vitamina A.Fortalecimiento Óseo : Refuerza los huesos, lo cual se debe principalmente a la gran cantidad de minerales que contiene. El potasio es un electrolito imprescindible para el funcionamiento muscular y nervioso.Combate la Anemia : Gracias a su alto contenido en hierro y a la presencia del cobre en su composición, sirven para tratar la anemia ferropénica. Asimismo, la vitamina C ayuda a mejorar la absorción del hierro.Apoyo en el Embarazo : Poseen vitamina B9, esencial para el desarrollo del feto. También contienen ácido fólico, que actúa en la formación del sistema nervioso y en la síntesis del ADN.Salud de la Piel : Su vitamina A ayuda a evitar la deshidratación y favorece la regeneración, además de aportar luminosidad.Mejora del Sueño : Contienen magnesio, un mineral que está relacionado con un correcto descanso y que nos ayuda a dormir mejor gracias a sus efectos relajantes. El magnesio te ayuda a nivelar la concentración de azúcares en el torrente sanguíneo, favorece el funcionamiento de tus sistemas nervioso y muscular, te ayuda a regular la presión sanguínea y participa en la formación del ADN y del tejido óseo. Por todo ello, unos niveles adecuados de magnesio permiten que tu cuerpo funcione correctamente y que tú te sientas bien y con energía.
Precauciones y Contraindicaciones de la Acelga
Aunque la mayoría de las personas pueden incorporar la acelga a su dieta de forma segura, existen advertencias importantes a considerar, especialmente para ciertos grupos de personas o en condiciones específicas.
Cálculos Renales : La única pega que podemos encontrar en su consumo es que, debido a las cantidades deácido oxálico que presenta, puede llegar a suponer un problema para las personas con propensión a sufrir cálculos renales. Quienes presentan tendencia a desarrollar cálculos renales deben consultar con el médico, ya que la acelga contiene oxalatos, compuestos que pueden aumentar el riesgo de cálculos de oxalato de calcio. Crtalic-Lowther indica que no es necesario eliminar estos alimentos, pero sí controlar el consumo bajo supervisión médica. La acelga debe ser evitada por personas con cálculos renales o con tendencia a formarlos, debido a que contiene ácido oxálico, un compuesto que puede favorecer la formación de piedras en los riñones.Tratamiento con Anticoagulantes : Las personas que toman anticoagulantes deben controlar la ingesta devitamina K presente en la acelga. Deben prestar atención a la cantidad de vitamina K ingerida, ya que esta vitamina, abundante en la acelga, influye en la coagulación sanguínea. En estos casos, la consulta médica resulta fundamental para ajustar la dieta de forma segura. Aquellos pacientes que se estén sometiendo a tratamientos anticoagulantes deben tener precaución, ya que las acelgas contienen cierta cantidad de vitamina K, un coagulante muy importante.Problemas Gastrointestinales : Personas que padezcan problemas gastrointestinales deberían consultar a un especialista antes de consumir acelga.Bebés Menores de 1 Año : La acelga no es recomendable para bebés menores de 1 año.
Cleveland Clinic sostiene que, aunque la acelga ofrece beneficios notables, ningún alimento por sí solo puede cubrir todas las necesidades nutricionales.
Preparación y Usos Culinarios de la Acelga
Crtalic-Lowther explica que las hojas resisten bien la cocción suave y, aunque su sabor crudo puede resultar ligeramente amargo, un breve salteado transforma la acelga en una guarnición tierna y colorida. Cleveland Clinic recomienda consumir la acelga ligeramente cocida para conservar la mayor cantidad de nutrientes posible. Hervirla durante demasiado tiempo puede disminuir su valor nutricional, por lo que se sugiere saltearla, cocerla al vapor o hervirla brevemente hasta quedar tierna.
Acelgas Salteadas y Gratinadas - Receta muy Fácil y Rápida
La mejor manera de cocinar las acelgas con el objetivo de que estas mantengan intactas todas sus propiedades saludables es cociéndolas durante poco tiempo y a baja temperatura. De esta manera, evitarás una pérdida excesiva de nutrientes durante el cocinado y podrás disfrutar de todo su sabor. También son una verdura ideal para hacer salteadas durante unos pocos minutos en la sartén o para cocinarlas al vapor. Aunque si lo que quieres es aprovechar al máximo el 100 % de sus nutrientes, lo mejor es incorporar las acelgas a tu dieta en crudo, por ejemplo, en ensalada o en forma de zumos o de batidos, bien solas o junto con otras frutas y verduras. Crtalic-Lowther aconseja separar las hojas de los tallos antes de cocinar, ya que los tallos requieren un tiempo de cocción mayor.
En cuanto a sus usos culinarios, las acelgas se pueden consumir de diversas formas, tanto en crudo usando las hojas más tiernas para ensaladas o pestos, o cocinadas, normalmente cocidas, como la espinaca. Se consume tanto la hoja como las pencas de las hojas más pequeñas, ya que las pencas de las hojas grandes suelen ser amargas.
Recetas Saludables con Acelga
Otra de las ventajas de las acelgas es su versatilidad en la cocina. Entre las recetas recomendadas destacan acelga salteada con aceite de oliva, ajo y limón; acelga y calabaza asada; acelga con almendras fileteadas; y tacos de pollo con acelga. A continuación, se presentan algunas opciones:
Acelga Salteada Sencilla con Jamón
Un clásico saludable y rápido de preparar.
Elaboración: Lavar bien las acelgas para eliminar la tierra que suelen traer cuando se compran. Tras unos enjuagues, cortar la parte de abajo que tiene las raíces y trocear las acelgas en trozos de unos 3 cm para su cocción. Cocerlas durante unos 6 minutos en agua con sal. Una vez cocidas las acelgas, escurrirlas bien y rehogarlas en una sartén con un ajo cortado en láminas, salteando durante unos 5 minutos. Picar jamón en taquitos e incorporarlo a la sartén para que se haga con el calor remanente y servir inmediatamente, llevando un limón cortado en cuartos para que quien lo prefiera las rocíe con el zumo. Adicionalmente, se puede simplemente adicionar el ajo y el aceite de oliva en una sartén hasta dorar, luego agregar la acelga picada y sazonar con sal y pimienta negra al gusto.
Zumo Refrescante de Acelga y Naranja
Una opción para aprovechar los nutrientes de la acelga en crudo.
Elaboración: Lavar bien y picar la hoja de acelga a mano. Exprimir las naranjas y colocar el jugo y la hoja de acelga en la licuadora. Licuar hasta obtener una mezcla homogénea.
Acelgas a la Extremeña
Un plato tradicional, saludable y delicioso.
Ingredientes (para cuatro personas): 500 gramos de acelgas, tres patatas, tres huevos, una cebolla, dos dientes de ajo, una cucharadita de pimentón dulce o picante, aceite de oliva, sal y pimienta.
Elaboración: Picar finamente el diente de ajo y la cebolla. Calentar un poco de aceite en una sartén o cazuela amplia y pochar a fuego suave. Mientras tanto, pelar y cortar la patata en dados. Añadir la patata a la sartén, sazonar y rehogar un par de minutos antes de incorporar la salsa de tomate, la pulpa de pimiento choricero y el pimentón. Remover y añadir la acelga troceada y el arroz. Por último, añadir el caldo, sazonar de nuevo (en caso de ser caldo sin sal), subir el fuego al máximo y llevar a ebullición. Cocer a fuego fuerte durante los dos primeros minutos, después bajar a fuego medio y cocer 13 minutos más, removiendo cada dos o tres minutos.
Tortilla de Acelgas
Una manera sencilla y rápida de incluir acelgas en la dieta.
Ingredientes: 500 gramos de acelgas, cuatro huevos, tres dientes de ajo, aceite de oliva, sal y pimienta.
Acelgas Rehogadas con Tomate
Una receta fácil y nutritiva para consumir esta verdura de temporada.
Elaboración: Empezar poniendo en remojo, el día anterior y en dos boles distintos, las almortas y las habas peladas. Media hora antes de empezar, aproximadamente, poner en remojo las ñoras. En una cazuela grande, poner agua al fuego y cuando hierva, añadir las hojas de colleja, las acelgas y las almortas. Dejar que hiervan ligeramente y, después, enjuagarlas con agua fría y escurrirlas bien, exprimiéndolas con las manos para ayudar a que suelten toda el agua posible. Poner de nuevo la cazuela al fuego con las verduras escurridas y las habas peladas, un cucharón de aceite de oliva, sal, una cucharada bien llena de pimentón dulce, los ajos secos y tiernos picados, la carne de las ñoras y las hojas de hierbabuena picadas. Cubrir todo con agua, remover con cuidado y dejar hervir a fuego lento una hora y media, aproximadamente, hasta que quede todo bien integrado.
Patatas Rellenas de Acelgas y Queso
Una opción reconfortante y completa.
Ingredientes: 4 patatas, 1 manojo de acelgas frescas, Nata líquida 100 ml, Queso gruyère 150 g, 1 Diente de ajo, Aceite de oliva virgen extra, Nuez moscada molida, Sal y Pimienta negra molida.
Elaboración: Empezar precalentando el horno a 180ºC. Lavar las patatas bajo el grifo, envolverlas en papel de aluminio y colocarlas sobre una bandeja que pueda ir al horno. Asarlas unos 45 minutos. Mientras, cocer las acelgas durante 10 minutos, cuando estén listas escurrirlas y trocearlas menudas. Reservarlas. Cuando las patatas estén listas, cortar a lo largo la parte superior de cada una y con una cucharilla sacar, con cuidado de no agujerear la piel, la pulpa de la patata y ponerla en un bol, aplastándola con un tenedor. Reservarla. Calentar un poco de aceite en una sartén y dorar el ajo picado. Añadir las acelgas, la pulpa de patata y un chorrito de nata líquida. Rectificar de sal y añadir pimienta y nuez moscada. Rellenar las patatas con esta mezcla y espolvorear con el queso gruyère rallado.
Pencas de Acelga Rebozadas
Una forma diferente y sabrosa de disfrutar las pencas.
Elaboración: Para preparar los tallos, separar la parte de la penca de la hoja. Con ayuda de una puntilla sacar los hilillos de la superficie, haciendo una pequeña incisión y tirando. Lavarlos, trocearlos al tamaño deseado y cocer en agua con sal durante unos 30 minutos o hasta que estén al dente, dependerá del grosor de cada penca. Colocar con cuidado en un escurridor y secar con papel de cocina cada penca de acelga. Calentar en una sartén abundante aceite de oliva. Pasar cada trocito por harina, sacando el excedente, y por huevo batido con una pizca de sal. Freír a fuego medio hasta dorar.
Temporalidad y Cultivo de la Acelga
Como explican desde la Fundación Española de la Nutrición (FEN), "su temporada de recolección y mejor época de consumo se produce de octubre a abril". No obstante, añaden que su temporada se prolonga a veces en los meses de mayo, junio y septiembre. En general tienen dos temporadas, una de febrero a junio y otra de septiembre a diciembre, siendo las más ricas las de abril y mayo y las de octubre y noviembre cuando las temperaturas son más suaves.
La acelga es una planta herbácea bienal que, por tanto, florece en el segundo año de su cultivo. Se cultiva como anual y se caracteriza por sus grandes hojas de color verde brillante o rojizo y por sus nervios marcados. Los tallos o peciolos, llamados pencas, pueden ser blancos, amarillos o rojos, según la variedad de acelga de que se trate.